¿Es necesaria la tensión mecánica para ganar músculo?

Mucha de la gente que va al gimnasio tiene como objetivo ganar masa muscular, ya sea por estética, por salud o por rendimiento. Hay gente que contrata directamente a algún entrenador personal, para asegurarse de aprovechar mejor el tiempo invertido.

Con el tiempo, si las cosas se hacen bien, se van viendo resultados. Poco a poco te vas viendo más magro, más grande. Puede que subas de peso, pero te ves flaco (en el sentido de que no estás ganando grasa apenas).

¿Qué está pasando en tu cuerpo? ¿De dónde viene esa masa muscular? En este artículo hablaré de qué es lo que pasa dentro de tu músculo cuando crece.

tension mecanica
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El músculo es adaptable

Puede parecerte una estupidez que afirmemos algo así, porque está claro que es adaptable, de lo contrario nadie podría ganar masa muscular. Sin embargo, lo bueno que tiene el tejido muscular es, que es adaptable en una escala temporal relativamente baja. Aunque no lo creas, los huesos también se adaptan (Chunqiu, 2007), solo que muchísimo más despacio.

La adaptabilidad y rapidez que muestra el tejido muscular es algo que podemos (y debemos) usar a nuestro favor. Está más que demostrado que la masa muscular tiene una cantidad innumerable de beneficios, como la mejora de la calidad de vida en la gente de avanzada edad (mira este link que te dejo recopilando varios estudios). La masa muscular actúa también como órgano endocrino, ayudando con varias enfermedades y procesos inflamatorios (Hoffmann, 2017).

Músculo adaptable
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Como ves, aumentar nuestra cantidad de masa muscular es algo que nos interesa, por salud. Así pues, vamos a ver qué ocurre y qué necesita nuestro músculo para crecer.

¿Qué hace que nuestro músculo crezca?

Debes saber que hay dos principales mecanismos por los que crece el músculo: el primero es por la secreción de hormonas y el segundo por la detección de estímulo mecánico (no están ordenados por orden de importancia).

Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza, ya hemos hablado más de una vez que la tensión mecánica que llega al músculo lo obliga a adaptarse.

¿Qué es esa tensión mecánica? ¿En qué momento un tirón o empujón puede llegar desde mi mano hasta cada una de las células musculares? ¿En qué momento esa tensión se convierte en un evento químico?

Además de eso, tenemos también la producción de ciertas hormonas durante el ejercicio, que se mantienen elevadas durante un tiempo. ¿Cómo puede influir eso en el crecimiento muscular?

-- Disclaimer: ten en cuenta que todo lo que voy a explicar a continuación es el muy breve resumen de procesos biológicos tremendamente complejos. No te tomes este artículo como la verdad absoluta, sino como una introducción a un complejo, aunque apasionante tema.

Hormonas

Es importante saber que la concentración de hormonas afecta positivamente a la ganancia de masa muscular (Kraemer, 2005). No vamos a meternos con los nombres de hormonas y factores de crecimiento que están involucrados aquí, porque el artículo se haría demasiado largo.

Lo que sí que voy a hacer es dejarte una imagen a modo de resumen, con la referencia al artículo (una excelente revisión), por si quieres echarle un ojo:

Hormonas extracelulares
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Ilustración 1. Hormonas extracelulares pro-hipertróficas, varios factores de crecimiento y vías por las que actúa la tensión mecánica (Schiaffino, 2021)

Folistatina

­En la parte superior de la imagen aparecen las hormonas y factores del crecimiento relacionados con el crecimiento de la masa muscular. Vamos a hablar brevemente de un par, como puede ser la folistatina (follistatin).

La folistatina se encarga de suprimir la miostatina. ¿No íbamos a hablar de lo que produce la hipertrofia? Sí, pero ¿te suena aquello de límite natural? La miostatina es una hormona que “capa” o limita nuestro crecimiento muscular, para no ser unos bicharracos.

Para que veas el efecto que puede tener, hay una raza de ganado donde la miostatina no está presente o es muy baja, por lo que desarrollan una cantidad de masa muscular considerable.

Belgian Blue
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Ilustración 2. Puedes buscarlo tú mismo, la raza se llama Belgian Blue

La miostatina siempre está presente en nuestro organismo, pero con el entrenamiento de fuerza, cuando secretamos ciertas hormonas, secretamos también algunas que desactivan la miostatina de manera temporal, lo que nos ayuda a crear masa muscular.

Hormonas androgénicas

Las hormonas androgénicas son las hormonas sexuales masculinas, que producen las características sexuales masculinas (vello corporal, mandíbulas más pronunciadas y mayor masa muscular).

Dentro de este grupo encontramos la testosterona. En un estudio donde medían las concentraciones de testosterona de mujeres y hombres vieron como después de la pubertad los hombres 15 o 20 veces la concentración de testosterona que las mujeres o los niños (Handelsman, 2018). Este tipo de hormonas son unos potentes productores de masa muscular.

¿Cómo funciona la testosterona?

En general, las hormonas androgénicas como la testosterona llegan al músculo y se cuelan dentro de la célula, donde se unen con su receptor. Una vez se unen al receptor, tienen “permiso” para meterse dentro del núcleo celular.

Dentro del núcleo está toda la información genética, todo lo que dicta cómo son o deben ser las proteínas que formarán el músculo. Imagínate a la testosterona como un despótico capataz de fábrica: entra y la producción del a fábrica aumenta.

Producción de la fabrica
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Tienen otra vía de actuación alternativa, que es sin interactuar con el núcleo ni con el material genético. Todo lo que estamos describiendo son vías de señalización, es decir:

Molécula A -> Molécula B -> Molécula C -> Destino

Puedes imaginártelo como cuando pides un paquete por Amazon. Pides el producto que sea y el fabricante (molécula A) se lo da a Amazon (molécula B). Amazon se lo da a uno de sus transportistas (molécula C), y él o ella te lo da a ti (Destino). Nuestro cuerpo funciona así.

El mecanismo alternativo del que hablaba es una vía de señalización distinta a la que va al núcleo. Activa una vía que se llama como el héroe de Marvel, el Dios del trueno, mTOR. No vamos a meternos más allá porque va a ser un lío, simplemente lo menciono para que veas que nuestro cuerpo no suele apostar todo a una baza, sino que pone en marcha mil caminos para conseguir lo mismo.

Resumen

Hemos visto que nos interesa ganar masa muscular. Hemos visto también lo más básico de uno de los dos pilares, hemos comentado por encima dos ejemplos de cómo las hormonas pueden influir (y los mecanismos) en el crecimiento de la masa muscular.

  • Chunqiu, Z., Xizheng, Z., Xin, D., & Weimin, Z. (2007). Bone modeling adaptation as a method for promoting development of bone tissue engineered construct in vitro. Medical hypotheses, 69(1), 178–181. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.09.072
  • Handelsman, D. J., Hirschberg, A. L., & Bermon, S. (2018). Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocrine reviews, 39(5), 803–829. https://doi.org/10.1210/er.2018-00020
  • Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(11), a029793. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029793
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
  • Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Molecular Mechanisms of Skeletal Muscle Hypertrophy. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169–183. https://doi.org/10.3233/JND-200568
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