Seguramente hayas oído aquello de “golpear con potencia” o “que un deportista es muy explosivo”, pero ¿qué significa eso realmente? La fuerza explosiva es la manifestación más importante para el rendimiento deportivo en la gran mayoría de deportes, ya sean de equipo o de combate.
A lo largo de este artículo veremos exactamente qué es la fuerza explosiva, cómo se entrena y qué beneficios puede tener. Veremos también cómo entrenarla dependiendo de tu nivel.
- La fuerza explosiva es la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Esto significa que cualquier gesto donde apliques mucha fuerza de forma rápida es fuerza explosiva, independientemente de si estás usando poco o mucho peso.
- Es imprescindible construir una base sólida de fuerza máxima antes de realizar entrenamientos de explosividad.
- El enfoque más efectivo es utilizar un método "mixto" que estimule toda la curva de fuerza-velocidad.
- Los mejores ejercicios para desarrollarla son los derivados de la halterofilia. Además, se deben incluir ejercicios pliométricos, de aceleración (como sprints lastrados) y de powerlifting, recordando siempre que la velocidad al realizar la fase concéntrica del movimiento debe ser máxima.
Qué es la fuerza explosiva
La fuerza explosiva es la capacidad del sistema neuromuscular para incrementar la fuerza o el torque de manera muy rápida desde un nivel bajo o de reposo. También se define como el desarrollo de la fuerza máxima en la menor cantidad de tiempo posible, un concepto que se conoce en la ciencia del deporte como la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, del inglés Rate of Force Development) (Alcaraz et al., 2018; Haff & Nimphius, 2012).
El término de fuerza explosiva se confunde muy a menudo con ejercicios de poca carga externa (a veces incluso sin carga externa) realizados muy rápido. Sin embargo, si nos atenemos a la definición de fuerza explosiva que acabamos de dar en el párrafo anterior, vemos que todo lo que sea generar mucha fuerza en poco tiempo es fuerza explosiva, independientemente de la carga externa.
Lo que comúnmente se conoce como fuerza rápida, que no deja de ser la fuerza explosiva, se puede describir como la característica de producción de fuerza que tiene lugar dentro de los primeros 0 a 250 milisegundos de la fase concéntrica de un movimiento (Suchomel et al., 2017). Este límite de tiempo es fundamental porque, en movimientos deportivos rápidos y explosivos (como saltar, esprintar o realizar cambios de dirección), los tiempos de contracción muscular suelen durar apenas entre 50 y 250 milisegundos (Haff & Nimphius, 2012). Dado que el cuerpo humano puede tardar más de 300 milisegundos en generar su fuerza máxima absoluta, en estas acciones rápidas el atleta no tiene tiempo suficiente para aplicar toda su fuerza (Alcaraz et al., 2018).
Fuerza explosiva, potencia y pliometría: en qué se diferencian
Como ya hemos mencionado, la fuerza explosiva es la capacidad de generar mucha fuerza en una unidad de tiempo dada, el famoso RFD. No vamos a repetirnos, así que pasaremos a definir la malinterpretada potencia.
Estamos seguros de que alguna vez en tu vida has oído aquello de “golpear con potencia” el balón o el saco. Cuando hablamos de hacer un gesto potente, todos nos imaginamos un gesto que se hace con mucha rapidez y fuerza. Sin embargo, la potencia es, por definición, el trabajo realizado en una unidad de tiempo. ¿De dónde diantre sale entonces esa creencia? Vamos a hacer un poco de manipulación matemática, no te asustes porque luego lo explicamos con palabras:
La potencia es el trabajo en una unidad de tiempo 
, pero el trabajo es, a su vez, una fuerza por un desplazamiento 
. Podemos sustituir W por Fd en la expresión de la potencia y obtenemos que la potencia es igual a la fuerza multiplicado por el desplazamiento entre un tiempo 
.
El desplazamiento que hacemos en un tiempo dado es la velocidad, por lo que obtenemos la famosa expresión P=Fv. Esta es la expresión que usan los encóder lineales para calcular tu curva de potencia. Es más, cuando decimos que medimos la potencia muscular no es del todo cierto, pues medimos la potencia de un movimiento (press de banca).
Por último, tenemos la pliometría. La pliometría se diferencia de ambas en que no es una capacidad o un resultado mecánico, sino un método de entrenamiento (Behm et al., 2017). Consiste en ejercicios que se ejecutan de forma rápida y explosiva, tales como saltos, brincos, rebotes y lanzamientos. El objetivo de la pliometría es adaptar el sistema neuromuscular para reaccionar más rápido utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) (Pereira et al., 2015).
Principios para entrenar la fuerza explosiva de forma eficaz
Puede que a alguno le choque un poco, pero lo primero que debemos hacer es no entrenar la fuerza explosiva, ni pliometrías ni nada parecido. Antes de que te eches las manos a la cabeza, déjanos explicarte el porqué. Antes de poder entrenar esta cualidad, debemos asegurarnos de que tanto nuestros tendones como nuestro tejido muscular son capaces de generar y absorber una cantidad de fuerza significativa.
Si queremos ser capaces de mejorar nuestra tasa de desarrollo de fuerza (RFD), necesitamos la capacidad para generar picos altos de fuerza, lo que implica mejorar nuestra fuerza máxima (Haff & Nimphius, 2012). Si vamos un paso más allá y si tenemos tiempo, para poder mejorar esa fuerza máxima necesitamos tener la máxima cantidad de masa muscular posible (Maden-Wilkinson et al., 2020).
Supongamos que ya tienes una buena base y que ahora estás en la etapa competitiva, por lo que necesitas entrenar directamente esa fuerza explosiva. La mayoría de gente se centraría en hacer ejercicios pliométricos, pero la ciencia no coincide, pues propone un método “mixto” donde se combinan:
- Ejercicios de fuerza alta y velocidad baja: Entrenamiento de fuerza tradicional, como sentadillas pesadas
- Ejercicios de fuerza baja y velocidad alta: Movimientos balísticos y pliométricos, como saltos sin carga
- Ejercicios de fuerza y velocidad moderadas: Levantamientos olímpicos o sentadilla trasera con el optimal power load (OPL)
El OPL es el peso que nos permite manifestar la máxima potencia posible, y hace referencia al pico más alto de la campanada de potencia:
Si integramos ese método mixto, si combinamos el entrenamiento de fuerza máxima con ejercicios balísticos y cargas moderadas para el OPL, conseguimos un reclutamiento neuromuscular de distintas capacidades, haciendo que nos adaptemos de manera integral (nos hacemos fuertes y rápidos a la vez).
- Ilustración 1. Imagen sacada de (Haff & Nimphius, 2012)
Qué variables debes ajustar en tu entrenamiento
Como en todo entrenamiento, ya sea de fuerza o resistencia, las variables más importantes son la intensidad y el volumen, aunque hay que tener en cuenta otras, como el rango de movimiento (ROM) o la frecuencia.
Ya hemos introducido el método mixto avalado por la ciencia, por lo que no hay un porcentaje del RM que sea superior a otro a la hora de cuantificar la intensidad para el entrenamiento de fuera explosiva, ya que tenemos que entrenar en todo el rango, desde cargas ligeras hasta muy altas.
Se utilizan cargas externas altas (80-90 % 1RM) para entrenar la fuerza máxima, cargas medias (40-70 % 1RM) para el OPL y ejercicios pliométricos para (sin carga o con carga reducida) la “velocidad-fuerza” o gestos de competición que sean muy rápidos.
El volumen y la frecuencia se cuantifican igual que para el culturismo cuando cuantificamos ejercicios de fuerza. Es cierto que puede que sea algo más complicado en alguna situación, como a la hora de cuantificar sprints o saltos. En esos casos, el volumen puede cuantificarse en función de los metros recorridos (sprints) o de los contactos con el suelo (saltos) (Alcaraz et al., 2018; Haff & Nimphius, 2012).
Ejercicios de fuerza explosiva más útiles
Los ejercicios más útiles para incluir en una rutina de fuerza explosiva se dividen en diferentes categorías, ya que cada una estimula una parte distinta de la curva de fuerza-velocidad.
Los derivados de la halterofilia: Los movimientos olímpicos y sus variantes son superiores a los saltos tradicionales o al powerlifting puro debido a que replican la biomecánica de "triple extensión" (cadera, rodilla y tobillo) presente en los sprints y saltos (Suchomel et al., 2017). Aquí podemos encontrar ejercicios como el mid-thigh pull para la fuerza máxima de tirón o el hang high pull para los ejercicios de OPL.
Los ejercicios balísticos y de pliometría, como la sentadilla con salto, también sirven para mejorar el OPL o, si lo hacemos sin carga externa, como ejercicio pliométrico. Aquí también podemos encontrar los saltos y sus variantes: CMJ, SJ, Hops, Sticks, aterrizajes…
Podemos encontrar también ejercicios de aceleración, como sprints con trineo o paracaídas, por ejemplo. Son excelentes ejercicios para mejorar la aceleración de los primeros 10 metros. Para no alterar negativamente la técnica de carrera, se recomienda no superar el 20 % del peso corporal del atleta como lastre (Suchomel et al., 2017).
Por último, tenemos los ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza. Podemos incluir aquí los 3 de powerlifting, pero podemos añadir, por ejemplo, las dominadas. Es importante que, sea cual sea el ejercicio que hagas, la velocidad de ejecución de la fase concéntrica sea máxima (Gonzalez-Badillo et al., 2017).
Cómo entrenarla según tu nivel
Principiantes
Si eres desentrenado, joven o tienes niveles bajos de fuerza, tu prioridad debe ser construir una base sólida de fuerza máxima en lugar de enfocarte exclusivamente en ejercicios balísticos complejos. En individuos novatos, el simple hecho de aumentar la fuerza máxima (por ejemplo, mediante sentadillas pesadas) produce mejoras en la potencia, la altura de salto y la velocidad de sprint que son equivalentes a las obtenidas mediante el entrenamiento de potencia balística (CORMIE et al., 2010).
Además, como hemos mencionado anteriormente, es necesario tener una base de fuerza máxima antes de pasar a los ejercicios de fuerza explosiva (Bompa & Buzzichelli, 2016).
Intermedios
Una vez que has alcanzado una base de fuerza adecuada (ej. sentadilla de 2x peso corporal), continuar entrenando solo la fuerza máxima comienza a generar rendimientos decrecientes en la producción de potencia (Haff & Nimphius, 2012).
En esta etapa debes hacer una transición, empezando a usar el método mixto donde se combinan cargas pesadas con cargas más ligeras y velocidades más altas. Debes empezar a introducir también los ejercicios pliométricos y ejercicios balísticos, para empezar a acostumbrar al cuerpo a ser eficiente con el ciclo estiramiento acortamiento.
Avanzados
Los atletas avanzados deben seguir con una estructura similar a los intermedios, solo que pueden incluir ejercicios pliométicos con carga externa o variantes de todos los ejercicios mucho más específicos de competición. El volumen y la intensidad tolerable también aumentan.
Cómo incluir la fuerza explosiva en tu rutina, ejemplo práctico
Vamos a dejarte a continuación una sesión tipo donde se puede ver el método mixto que hemos expuesto anteriormente.
La primera opción es incluir los ejercicios de fuerza máxima al inicio de la sesión, una opción interesante para aquellos que quieran potenciar este aspecto en concreto:
- Sentadilla trasera: 3x5 RIR3
- Power clean: 3x3 con el OPL
- Sentadilla con salto: 3x4 0-30 % 1RM (intermedios con 0 %, avanzados empezar a cargar peso poco a poco)
- (Meteríamos aquí ejercicios accesorios de hipertrofia)
La segunda opción es incluir primero los ejercicios de potencia o pliometría, según lo que toque. Esto es interesante en la época competitiva.
El Split semanal dependerá de los días que queramos trabajar. Imaginemos un atleta que puede ir 3 días al gimnasio para complementar su entrenamiento de jiujitsu. En este caso, podríamos hacer una distribución empuje superior – tirón superior – pierna (por ejemplo):
Errores frecuentes al entrenar la fuerza explosiva
Sin duda alguna, el error más habitual es querer hacer la casa empezando por el tejado, lo que significa que mucha gente pretende empezar por los pliométricos más complicados sin haber creado una base de fuerza decente. Una buena base de fuerza hará que seas mucho más eficiente en el ciclo estiramiento acortamiento (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013).
El segundo error más habitual es trabajar únicamente una zona de la curva fuerza velocidad, que suele ser la de poca carga y mucha velocidad. Hemos visto que, según la ciencia, lo más interesante es hacer un entrenamiento mixto donde combinemos la fuerza máxima con el entrenamiento de cargas moderadas y bajas (Haff & Nimphius, 2012).
Por último, otro error muy habitual es centrarse únicamente en los olímpicos completos, hacer solo el clean y el snatch. Hay muchas variantes, incluso en landmine, que son más fáciles e igualmente útiles para la gran mayoría (para un halterófilo no, pero se da por hecho).
Seguridad y recomendaciones básicas
Como en la mayoría de casos, lo primero será tener una base técnica adecuada del patrón o movimiento que vamos a realizar. Si no sabemos hacer bien un movimiento olímpico, no vamos a meternos a entrenar con la OPL en un snatch, porque las papeletas para lesionarse son reales.
Por otro lado, se tiende a subestimar la carga que suponen los ejercicios pliométricos, todos los impactos, aterrizajes y cambios de dirección. Aunque no es fácil cuantificarlos, recomendamos empezar de manera conservadora. Siempre es mejor que el cuerpo pida más en vez de pedir descanso. De hecho, al igual que cuando enseñamos la sentadilla, se puede incluir una semana o dos de adaptación o aprendizaje técnico.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es exactamente la fuerza explosiva?
La fuerza explosiva, también conocida como la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, por sus siglas en inglés), es la capacidad del sistema neuromuscular para aumentar la fuerza o el torque de manera rápida desde un nivel bajo o de reposo
¿Es lo mismo fuerza explosiva que potencia?
No, la fuerza explosiva y la potencia no son lo mismo, aunque son conceptos estrechamente interconectados. La fuerza explosiva es el famoso RFD, la capacidad de desarrollar fuerza en una unidad de tiempo. Por otro lado, la potencia es la tasa a la que se realiza un trabajo mecánico y se define matemáticamente como el producto de la fuerza multiplicada por la velocidad
¿Qué ejercicios son mejores para mejorar la explosividad?
Para mejorar la explosividad, la evidencia destaca los derivados de la halterofilia por su gran capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. También son clave los ejercicios balísticos y pliométricos (ej. sentadillas con salto) para enseñar al sistema neuromuscular a maximizar la potencia.
¿Cuántos días a la semana conviene entrenarla?
La literatura sugiere que las frecuencias bajas y moderadas de entrenamiento pliométrico producen mayores ganancias en el rendimiento de saltos y sprints en comparación con las frecuencias altas. Por lo tanto, se recomienda una frecuencia de 2 a 3 días por semana.
¿Cuánto descanso debo dejar entre series?
El tiempo de descanso entre series depende del tipo de ejercicio y del objetivo específico, pero la regla general para desarrollar la explosividad es que debe ser lo suficientemente largo para manejar la fatiga, priorizando siempre la calidad técnica y la velocidad de ejecución. Se recomiendan, por tanto, descansos de 2 a 3 minutos o incluso autorregulados.
¿La pliometría sirve para trabajar la fuerza explosiva?
Sí, la pliometría es una de las herramientas más efectivas para desarrollar la fuerza explosiva. El entrenamiento balístico y pliométrico, que incluye ejercicios ejecutados de forma rápida y explosiva como saltos y lanzamientos, requiere que el atleta aplique la mayor cantidad de fuerza posible en un período de tiempo muy corto. Como resultado, este tipo de entrenamiento genera incrementos significativos en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD)
¿Se puede entrenar fuerza explosiva en casa?
Sí, es viable. Al no disponer de grandes cargas externas como barras y discos, tu entrenamiento se enfocará principalmente en la parte de baja fuerza y alta velocidad de la curva de fuerza-velocidad.
¿La fuerza explosiva es adecuada para principiantes?
Si no hay más opción, sí, pero lo mejor es centrarse en hacer una buena base de fuerza máxima y de adaptación anatómica previa, para asegurarnos de que tenemos los recursos necesarios para producir y absorber grandes fuerzas.
¿Cómo combinarla con fuerza máxima o hipertrofia?
Para combinar la fuerza explosiva con la hipertrofia o fuerza máxima, la evidencia destaca dos estrategias: la periodización secuencial y los métodos mixtos. La periodización secuencial se estructura en fases, comenzando con el aumento de la masa muscular (hipertrofia), seguido por el desarrollo de la fuerza máxima, para finalmente priorizar la potencia explosiva. Por su parte, los métodos mixtos combinan cargas pesadas (fuerza) con cargas ligeras a alta velocidad (potencia y ejercicios balísticos) en la misma sesión o microciclo. Esta integración simultánea es altamente recomendada porque estimula toda la curva de fuerza-velocidad, optimizando el rendimiento atlético global.
¿Qué errores frenan más la mejora de la explosividad?
Por un lado, realizar pliometría sin una fuerza excéntrica base, ya que el cuerpo no podrá absorber los impactos ni aprovechar la energía elástica. Por otro lado, otro error típico suele ser, en el trabajo específico de carrera, arrastrar trineos con cargas superiores al 20 % del peso corporal resulta contraproducente para la técnica y la aceleración.
