Los efectos que tienen las dietas bajas en grasas en los niveles de testosterona en hombres es un tema que suscita mucho interés y es importante de cara a la salud.
Si bien las dietas bajas en grasa siguen siendo una de las recomendaciones estrella en multitud de consultas médicas con el objetivo de mejorar el perfil lipídico y controlar el peso corporal, la realidad es que cada vez son más los estudios que desaconsejan estas pautas dietéticas.
El enfoque más tradicional de “hacer dieta” ha sido considerar que comer demasiado (o, más bien, comer excesivas calorías, normalmente en forma de grasas) es el origen fundamental del problema de la obesidad, por lo que la solución más habitual ha sido clara: para no engordar, o para conseguir adelgazar, lo que hay que hacer es ingerir menos calorías.
Teniendo en cuenta que las grasas aportan 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal de los hidratos de carbono y de las proteínas, suena lógico que el macronutriente que más haya que reducir sean las grasas, ¿verdad? Tan lógico y sencillo que pocos hay que no conozcan este argumento.
Pero ¿estas recomendaciones tienen soporte científico? ¿Se ha comprobado que comiendo menos calorías y menos grasas se consigue adelgazar a largo plazo? ¿Tienen efectos negativos a largo plazo?
En primer lugar, debemos recordar que las grasas son necesarias para la vida, cumpliendo un papel esencial en la formación de las paredes celulares, ayudando a la absorción de determinados micronutrientes y colaborando en las acciones de diversas hormonas.
Por tanto, si se consumen niveles deficitarios de grasa y no se realizan estas funciones con normalidad, a largo plazo, puede ser un problema.
Y no sólo eso, sino que, en realidad, partiendo del primer estudio de revisión confiable realizado en 1996 y hasta las revisiones sistemáticas con metanálisis más recientes que analizan los estudios de intervención más rigurosos que se hayan basado en dietas bajas en grasas y reducción de calorías, la conclusión es bastante clara: “Las dietas bajas en grasas no son mejores que otras dietas en la consecución de pérdidas de peso a largo plazo".
Es decir, que acudiendo a la base de la pirámide de importancia para perder peso (Figura 1), las estrategias nutricionales que mejor se adapten a cada persona y con las que se adopten los mejores hábitos alimenticios y nutricionales serán las que mayor éxito tengan, independientemente de si son bajas en grasas, bajas en hidratos de carbono, o ninguna de ellas, simplemente, estableciendo un déficit adecuado a la situación personal.
Figura 1. Pirámide de importancia nutricional para bajar de peso y grasa.
Dietas bajas en grasa y niveles de testosterona en hombres
Como hemos mencionado previamente, las dietas bajas en grasas pueden ser un problema, y así lo vuelve a recordar un nuevo trabajo llevado a cabo por la Universidad de Worcester y publicado en una prestigiosa revista de biología molecular y bioquímica: las dietas bajas en grasa reducen la testosterona en los hombres (estudio).
Poseer unos niveles óptimos de testosterona es esencial para la salud de los hombres.
Unos niveles muy reducidos de esta hormona se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y demencia como la enfermedad de Alzheimer.
Así mismo, mantener unos niveles óptimos de testosterona también es clave a nivel de rendimiento deportivo, salud mental y salud sexual.
Se sabe que, desde la década de 1970, los niveles medios de testosterona en los hombres han ido disminuyendo, y las tasas de hipogonadismo (testosterona patológicamente reducida) han ido aumentando (Figura 2).
Figura 2. Desde la década de 1970, los niveles de testosterona basales en hombres se han ido reduciendo. Esto se puede apreciar incluso en los últimos años (2006 – 2019) (Chodick et al., 2020).
En este aspecto, determinadas pautas dietéticas podrían ayudar a mejorar la situación.
Al menos así lo sugieren los autores del nuevo trabajo realizado por Whittaker & Wu (2021), una revisión sistémica de seis estudios controlados con un total de 206 participantes.
En estos estudios los hombres tomaron inicialmente una dieta alta en grasas (40% grasa), y posteriormente pasaron a tomar una dieta baja en grasas (20% grasa).
Según los resultados, al pasar de una dieta alta en grasa a una baja en grasa, se detectó una reducción de entre un 10% y un 15% de los niveles medios de testosterona. Y, en el caso de las dietas vegetarianas bajas en grasas, los niveles llegaron a disminuir hasta un 26%.
¿Importa el tipo de grasa principal en la dieta?
Se ha podido diferenciar que una alta ingesta de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos (Figura 3), podría aumentar la producción de testosterona.
Sin embargo, las grasas poliinsaturadas Omega-6, que se encuentran en determinados aceites vegetales, producirían un efecto contrario: serían capaces de dañar la capacidad de las células para producir testosterona (Figura 3).
La explicación de estos potenciales daños por parte de las grasas Omega-6 sería que, al ser altamente insaturadas, serían más propensas a la oxidación, y por tanto al daño celular, según los autores.
Actualmente, la grasa dietética sigue siendo un tema polémico en el ámbito nutricional, persistiendo hoy en día el enfrentamiento entre los defensores de las dietas bajas en hidratos de carbono y los de las dietas bajas en grasas.
Si bien es cierto que estas últimas sí parecen reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se reducen las grasas saturadas y trans, también deberían tenerse en cuenta sus inconvenientes.
Figura 3. Los tipos de grasa en la dieta influyen. Una alta ingesta de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos, podría aumentar la producción de testosterona, mientras que un exceso de grasas poliinsaturadas Omega-6, que se encuentran en determinados aceites vegetales, producirían un efecto contrario.
¿Cuál es el mínimo recomendado de grasas en la dieta?
Por el momento, la limitación del consumo de grasa al típico al 30 – 35% de las calorías totales está en entredicho desde hace años a raíz de los estudios que han ido desterrando dicha creencia. Algunos de ellos han llegado a sugerir que aumentar la grasa dietética podría mejorar el perfil cardiovascular, y también aumentar los niveles de testosterona.
Aun así, los autores del estudio, dirigidos por Joseph Whittaker, sostienen que sería necesario realizar más investigaciones respecto a la relación entre grasa dietética y testosterona.
Pero de momento, hasta tener más evidencia al respecto, dada la complejidad de comprobar esta relación en siguientes trabajos, aconsejan a los hombres con niveles bajos de testosterona que eviten llevar a cabo dietas bajas en grasas.
¿Y cuándo una dieta se puede considerar demasiado baja en grasas?
Pues bien, teniendo en cuenta los objetivos de cada persona, ya sean a nivel de rendimiento o de salud, se puede aconsejar que se cumpla al menos una de estas dos condiciones y, preferiblemente, las dos:
- Que la ingesta diaria de grasas no sea inferior a 0.6 gramos / kg peso, preferiblemente con una ingesta de, al menos, 1 gramo de Omega-3 diario.
- Que la ingesta de grasas no suponga menos del 20% de la ingesta calórica diaria total.
Con estas dos recomendaciones es menos probable que en situaciones de déficit calórico se alcancen valores de testosterona por debajo del rango saludable, aunque sí es natural que los niveles de testosterona puedan bajar respecto a la situación de dieta normocalórica, especialmente cuando se mantiene mucho tiempo ese déficit.
Por ejemplo, no es nada raro observar cómo competidores en culturismo natural pueden ver reducida su testosterona hasta un 70% en los meses competitivos, cuando su ingesta de grasa dietética es relativamente baja y sus porcentajes de grasa corporal también lo son (Tabla 1).
Tabla 1. Cambios hormonales durante una preparación de culturismo natural (Rossow et al., 2014). se puede observar que la testosterona baja a medida que lo hace el porcentaje graso y la grasa dietética, desde rangos dentro de la normalidad, 6 meses antes, hasta un 70% menos durante el mes de la competición.
Resumen y conclusiones
La cantidad y el tipo de grasa principal en la dieta puede influir en los niveles basales de testosterona, sobre todo cuando la cantidad de grasa dietética es baja.
Se recomienda a las personas que tengan niveles de testosterona bajos, diagnosticados por su médico, que no disminuyan su ingesta de grasa dietética por debajo de 0.6 gramos / kg peso / día, y que, a ser posible, supongan al menos el 20% del total de calorías diarias.
Con estas dos recomendaciones es menos probable que en situaciones de déficit calórico se alcancen valores de testosterona por debajo del rango saludable, aunque sí es natural que los niveles de testosterona puedan bajar respecto a la situación de dieta normocalórica, especialmente cuando se mantiene mucho tiempo ese déficit.
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