La rutina 5x5 de Madcow es básicamente una variante del famoso programa de fuerza 5x5 de Bill Starr enfocada a personas intermedias sin demasiado nivel ni experiencia en el entrenamiento de powerlifting.
El término 'Madcow' proviene del nick de uno de los usuarios de un foro de culturismo, en este caso, EliteFitness, que tomó como base la rutina 5x5 de Starr y le hizo algunos cambios, como añadir algo de trabajo adicional con accesorios y una selección más amplia de ejercicios.
¿Cómo es la rutina 5 x 5 de Madcow?
Un problema que puede ocurrir a la hora de intentar encontrar información sobre esta rutina es que la información está demasiado simplificada y, además, a veces suele ser contradictoria, lo que conlleva a que sea difícil de saber qué es lo que hay que hacer exactamente.
En aras de la simplicidad, puedes descargar este Excel con la rutina 5x5 de Madcow.
Una vez abres el documento, puedes ver que la rutina se distribuye en 3 días semanales, siendo el día 1 un día de volumen moderado, el día 2 un día de bajo volumen el cual te permite recuperarte y, el día 3, un día de alto volumen e intensidad.
Más concretamente:
- Día 1: El primer día es una 5x5 en la cual se usa una pirámide ascendente de peso, por lo realmente la última serie es la serie pesada de trabajo del día.
- Día 2: En el segundo día se reduce un poco el volumen de entrenamiento y es cuando se introduce el press militar a modo de trabajo accesorio para la banca y añadir un poco de variedad y es además cuando se introduce el peso muerto.
- Día 3: Este es el día más demandante de la rutina, en el cual se irá calentando poco a poco de cara a tirar una serie de 3 repeticiones.
Lo mejor de la Rutina Madcow
Quizás el principal pro que tiene la rutina de Madcow (como muchos otros programas similares), es su simplicidad, es decir, un problema que suele darse especialmente entre principiantes e intermedios es que acaban sobrecomplicando las cosas.
Esto, sumado a la sobreinformación a la que estamos constantemente expuestos, produce que las personas estén constantemente cambiando de programación sin un rumbo fijo y sin saber bien qué están haciendo exactamente.
Por lo tanto, la principal ventaja que nos ofrece este tipo de programación es que va directamente al grano, sin florituras, introduciendo únicamente el trabajo que necesitas, con una progresión de cargas lógica.
Lo peor de la Rutina Madcow
Hay que partir de la base de que la rutina está basada en un programa creado en torno a los años 60, por lo tanto, las limitaciones y contras son numerosos, pero, sin embargo, los más destacables son:
- El volumen efectivo de trabajo pautado es relativamente bajo, lo cual, si bien podría ser útil para principiantes y algunos intermedios, personas más avanzadas o, al menos, con cierta experiencia en el entrenamiento de powerlifting, como norma general, necesitarán de un mayor volumen efectivo de trabajo para progresar a un ritmo óptimo.
- Al ser un programa genérico y muy básico, no se tienen en cuenta las características individuales de cada entrenado, por lo que en los casos en los que haya un estancamiento debido a algún fallo técnico o punto débil, este tipo de programación no ayudará.
- A nivel de hipertrofia, si bien el volumen efectivo de trabajo para los básicos es bajo (entendemos como volumen efectivo de trabajo a todo aquel que se efectúa cerca del fallo muscular), para el resto de los músculos es prácticamente inexistente (unas 3 series para bíceps y tríceps, por ejemplo, ninguna para deltoides lateral…).
¿Es buena la rutina 5x5 de Madcow?
Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, este tipo de rutina está muy lejos de ser lo ideal, quizás se podría en estos casos coger las progresiones de los básicos y añadir ejercicios accesorios a demanda para cumplimentar las necesidades de volumen óptimas para cada grupo muscular.
Si, por otro lado, tu objetivo es la ganancia de fuerza, si eres una persona que no tiene demasiada experiencia en el entrenamiento de powerlifting, este tipo de rutina podría ser bastante interesante siempre y cuando se añada algo de trabajo compensatorio.
Entendemos como trabajo compensatorio a todos aquellos movimientos accesorios, que van en el patrón de movimiento opuesto al movimiento de competición, u orientados a prevenir lesiones, trabajar estabilidad…
Asimismo, aumentando un poco la intensidad de trabajo se corrige buena parte del problema del bajo volumen efectivo de trabajo, quedando, en este caso, la falta de personalización del programa (lo cual es algo de esperar al ser un tipo de rutina genérica).
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