Diferentes posiciones para colocarse el cinturón de gimnasio (bajo-lumbar-dorsal)

Rubén Castro

Existen diferentes posiciones para colocar el famoso cinturón lumbar (cinturón de gimnasio). En este artículo las veremos y las compararemos.

Sobre todo enfatizaremos en una manera de colocar el cinturón poco conocida y muy interesante: a modo de cinturón dorsal.

El material es el mismo, lo que cambia es la posición.

Índice de Contenidos

Posición del cinturón: alto, dorsal y… ¿bajo?

La herramienta más famosa más utilizada y más controvertida que tiene el mundo de la fuerza a su alrededor es sin duda el cinturón, como ya mencionamos con su polémica aplicación en el press banca.

No solo todos los deportistas de fuerza como los competidores de powerlifting halterofilia strongman o los culturistas, sino cualquier tipo de usuario que vaya a la sala de musculación a levantar peso libre para ejercitarse, ya sea para estética o salud en algún momento dado se ha planteado la posibilidad de utilizar un cinturón.

Al hablar del cinturón podemos hablar de cuándo debería utilizarse, qué tipo de cinturón es más recomendable, y por supuesto podríamos adentrarnos en esto con tanto detalle cómo dar recomendaciones por movimiento y es que existen cinturones específicamente casi para cualquier tipo de objetivo y personas.

En esta ocasión vamos a centrar nuestra atención en uno de los muchos debates y mitos que existen alrededor de su colocación y lugar correcto, y es que para poder sacarle partido realmente al cinturón no se trata solo de ponérselo, apretar y listo, sino que antes debemos conocer como mencionamos anteriormente, cuál es el mejor para cada persona, para cada movimiento, en cada situación y algunos requisitos previos como aprender a respirar correctamente.

Todo comienza cuando algunos jóvenes levantadores, tras un tiempo entrenando y utilizando esta herramienta de forma intuitiva sin prestar realmente mucha atención a su posición, sino tan solo situarlo donde inicialmente se sintieron cómodos, aprenden o ven a un levantador de élite, ya sea en una competición o por las redes sociales utilizando el cinturón en una posición más alta de lo normal, popularmente conocida como el cinturón dorsal.

En ese momento se crea una disonancia cognitiva en la mente de estos levantadores que les hace plantearse algo que daban por sentado, y si eso podría tener sentido para ellos, la posibilidad de utilizar esta nueva posición y a su vez, de encontrar el secreto que necesitaban para lograr un nuevo récord.

Sin embargo y a pesar de que pueda parecer que existen tan solo dos opciones distintas (alta o la común), en realidad existen una gran variedad de “escala de grises” dentro de los extremos “blanco o negro”, y podríamos resumirlo en principalmente tres posiciones del cinturón: Alta, Media y Baja sobre la que podríamos hacer cualquier tipo de ajuste en mayor o menor medida.

Para seguir profundizando y continuando con el análisis, para evitar dar recomendaciones única y exclusivamente en base a la comodidad y pruebas de ensayo-error de un único día como solemos ver en la gran mayoría de levantadores, sino que podamos apostar a lo largo del tiempo en base a un correcto análisis previo.

Es fundamental mencionar algunos de los factores más importantes a nivel general que puedan influir en la recomendación de una posición u otra así como los argumento y las tendencias que siguen aquellos que se salen fuera de lo común.

Factores que influyen

Como para casi cualquier detalle técnico que vayamos a analizar, son muchos los factores que influyen en la selección o modificación de aspectos en cuanto al rendimiento se refieren, sin embargo, es muy importante conocerlos, para poder dar recomendaciones y saber por donde iniciar el análisis de cada levantador, pudiendo apoyarnos en algo mas que las sensaciones subjetivas.

Movimiento: Sentadilla vs Peso muerto Sumo vs Semi Sumo vs Convencional Anatomía: Estructura corporal y Antropometría.
Altura, longitud del torso y segmentos Peso y grasa corporal.
Arquitectura y posición de las caderas y espalda (Ante/retro) (Cifosis/lordosis) Debilidades y fortalezas (Musculares, de rango de movimiento…).
Técnica.
Tipo de cinturón De banca/blando.

Posiciones dónde colocar el cinturón de gimnasio

Estas son las 3 posiciones principales:

Posición media

La primera de las posiciones posibles es la posición más típica y más común. Se considera una posición media cuando el cinturón se encuentra justo a la altura del ombligo por debajo de las costillas flotantes en la parte superior y por encima de la cresta ilíaca en la parte inferior.

Es la posición más utilizada porque además de ser la más intuitiva, es la más cómoda y la que en teoría logra el principal beneficio de sostener toda la zona media del cole como si de una faja se tratase envolviendo toda la zona abdominal anterior, lateral y posterior.

Está posición facilita crear la mayor cantidad de presión intraabdominal justo en la zona de mayor movilidad teórica y donde más cantidad de lesiones y molestias se generan qué es en la espalda baja en la zona lumbar de la columna vertebral.

El principal objetivo siempre es intentar mantener esta zona lo más neutro posible sin extensión ni flexión ya que a pesar de que la flexión pueda ser un mecanismo de compensación que facilite el levantamiento, principalmente el despegue, aumenta el riesgo de lesión y dificulta el bloqueo.

Posición alta: Cinturón alto vs dorsal

Antes de introducirnos en los potenciales beneficios de la segunda posición la cual es el principal objetivo de este artículo debemos tener en cuenta que en realidad debemos diferenciar dos tipos de posiciones de cinturón alto.

Con esto nos referimos a que podemos situarlo un poco por encima de lo habitual teniendo como referencia que el cinturón se situaría abrazando las costillas flotantes y toda la zona baja de la caja torácica mientras mantiene una parte de la superficie abdominal superior aún en contacto con el cinturón, cómo Eric Lillebridge, Sebastian Oreb el legendario Vince Anello (o incluso Konstantin Konstantinov antes de que dejara de usarlo) los cuales son un buen ejemplo de ello.

Pero también podemos ver como ciertos levantadores llevan esto al extremo y utilizan una posición conocida como cinturón dorsal, en este caso se trata de colocar el cinturón justo por debajo del pectoral en la cara anterior y abrazando la zona dorsal a la altura de las axilas por la parte lateral y posterior, quedando toda la zona abdominal completamente libre y sin contacto alguno con el cinturón, presionando la caja torácica y costillas. Como ejemplos podemos encontrar a Erik Gunhamn, Alexander Eriksson.

Beneficios del colocar el cinturón más arriba

Estos son algunos potenciales beneficios:

Comodidad y respiración

El principal argumento por el que se suele defender esta colocación es por una incomodidad para coger aire y agacharse a por la barra al realizar un levantamiento desde el suelo como el peso muerto.

Esto es a causa de que según afirman, el cinturón limita la capacidad de generar un correcto bracing y maniobra de respiración además de dificultar alcanzar la posición de inicio para despegar correctamente.

Mejora del bloqueo

Uno de los gestos más importantes a la hora de lograr bloquear y finalizar un levantamiento máximo en peso muerto válido en competición es la capacidad para “desenrorase” y pasar de una posición de flexión a una de extensión de la columna, así como la de llevar los hombros de una posición cerrada de protracción a una abierta de ligera retracción.

Al situar el cinturón en una posición más alta y aumentar la presión en esta zona, se limita la cantidad de flexión de la zona dorsal, por lo que se logra llegar a la zona del bloqueo en una posición más favorable.

Además, el cinturón al no estar situado en la zona lumbar, este no limita la capacidad de que ésta pueda extenderse o incluso hiperextenderse, potenciando aún más este efecto.

Finalmente, al tener un mayor feedback kinestésico y presión, la acción del dorsal evita que los hombros de antepulsen de forma excesiva y si pierda cierta tensión en la espalda alta, lo cual es algo muy común ante cargas altas principalmente en levantadores que utilizan agarraderas o hook grip.

No solo en peso muerto convencional sino que también es aplicable al peso muerto sumo, y es que en la mayoría de levantadores que adoptan un estilo de peso muerto sumo para entre otras cosas disminuir la participación de la zona lumbar y sus erectores espinales, ante cargas altas es la espalda alta la que se vuelve el factor limitante y la que tiene mayor probabilidad de que se “chepe”. Por lo tanto, es aquí donde más soporte puede necesitar tal y como defiende Erik Gunhamn, quien junto a Alexander, es de los pocos levantadores que usan esta posición del cinturón junto a un peso muerto sumo.

Torsos largos

El legendario especialista en peso muerto George Leeman, icónico por ser una de las figuras del mundo del levantamiento que lo utiliza, al hablar del cinturón dorsal suele explicar algunos de sus beneficios mediante una metáfora con la que compara la columna vertebral con una rama.

Las ramas, cuando se parte, suelen hacerlo justo por la mitad de esta, ya que es el punto de menor resistencia, y además, cuando más larga es la rama, lo hará con mayor facilidad.

Por lo tanto, el cinturón debe situarse justamente en la zona media de la columna vertebral, y esta no es la zona lumbar sino en la parte baja zona dorsal. Esto también hace referencia a que las personas con un torso más largo, también son aquellas que tienen mayor tendencia a la flexión de esta.

Sin embargo, esto también podría contra argumentarse con el hecho de que el cinturón se sitúa precisamente en la zona lumbar porque a pesar de no ser el punto medio de la columna, esta no es igual a una rama que resulta ser exactamente igual en todas sus partes, sino que la zona lumbar es la que generalmente presenta mayores grados de movilidad y por lo tanto requerir que se genere en ella una mayor presión intra abdominal y por ende provoque un aumento de la estabilidad.

Presión y compactación en el despegue

Por último, aquellos levantadores de mayor tamaño que utilizan esta colocación tan peculiar del cinturón junto a un peso muerto convencional, aseguran que con ello logran aumentar su capacidad para generar tensión y estar más compactos en la posición de inicio y despegue de un peso muerto, al poder empujar sus barrigas contra sus muslos.

Feedback propioceptivo incorrecto

Directamente relacionado con el punto anterior, cuando coloca su columna lumbar en extensión antes de iniciar el despegue, la barriga se mueve hacia abajo entre los muslos y el cinturón lo acompaña.

Cuando la espalda está colocada, el conjunto de la barriga / cinturón encajará entre sus muslos con un grado variable de tensión. Pero si la cintura del levantador es corta y el cinturón es demasiado ancho, este tocará la parte superior de los muslos en los flexores de la cadera durante el proceso de forzar la ante versión para intentar eliminar los últimos grados de flexión lumbar.

Este contacto entre el cinturón y la parte superior del muslo puede proporcionar información propioceptiva errónea sobre el grado en el que se ha extendido la espalda acompañado de una falsa sensación de seguridad, algo muy común en levantadores principiantes.

El cinturón indirectamente le dice al cerebro que la espalda ya está completamente extendida cuando en realidad no lo está, y esto puede hacer que tire de una posición de flexión lumbar con lo que esto supone ante cargas altas.

Colocar el cinturón lumbar en posicion más baja de lo habitual

La posición más baja es sin duda la más extraña y difícil de ver, más incluso que la posición más alta, es utilizada principalmente por levantadores con torsos cortos y pequeña estatura pero que además se caracterizan por tener una gran cantidad de grasa abdominal.

Sin embargo, también puede dar la sensación que es la opción adoptada por los levantadores más grandes y pesados con enormes barrigas, debido a la sensación y aspecto que adopta el cinturón respecto a la altura del torso pero esto no suele ser más que un efecto de las grandes barrigas.

Un ejemplo de ello es Joseph Benoit quién asegura que una posición media o alta le pellizcaba el área abdominal produciéndole molestias e incomodando su posición inicial además de limitar su capacidad para generar tensión y un correcto bracing

Más bajo por delante más alto por detrás

Entre tanto revuelo tantas opciones y abanico de posibilidades dónde colocar correctamente el cinturón así como tantos factores a tener en cuenta de forma individual existe una recomendación general que nos gusta mucho y que además es muy sencilla y fácil de aplicar.

Consiste en que independientemente de la altura que vayamos a adoptar del cinturón intentemos en la medida de lo posible configurar la parte anterior en una posición más baja y la parte posterior del cinturón más alta.

De esta forma intentamos alcanzar todos los beneficios con una misma posición cómo sostener la parte media de la espalda que se sitúa ligeramente más alto de la zona habitual a la vez que logramos tener el cinturón sobre la mayor cantidad de superficie abdominal contra la que apretar.