Hoy vamos a ver todo lo referente al gasto energético, este componente fundamental del balance calórico que nos aporta mucha información de cara al status energético que podemos modular a través del consumo, es decir, la alimentación de cara a pautar objetivos tanto a nivel nutricional como deportivo. Veremos también cómo calcularlo de la forma más ajustada posible, evitando los errores más frecuentes a la hora de estimar el gasto.
Primero, te voy a explicar los componentes del gasto, para que seas consciente de qué elementos forman parte de este gasto total y que sepas conectarlo con el resto del contenido que hemos dado hasta ahora. Además, vamos a verlo todo del tirón, por lo que tienes que estar muy atento para entender bien la implicación de los distintos elementos en el cálculo del gasto.
Índice de Contenidos
Tasa metabólica basal (TMB)
Esto es básicamente la energía que necesita tu cuerpo para mantenerse con vida, para que todo funcione correctamente vaya. Sería lo que gastaríamos si nos pasásemos todo el día mirando al tendido sin hacer nada más. Por suerte, todos tenemos más cosas que hacer en el día, ¡supongo…!
Esto constituye, proporcionalmente, la mayor parte del gasto energético, aunque también dependerá de los otros elementos, pero generalmente suele ser el mayoritario. Esto es lo que se calcula cuando hablamos de “calcular el metabolismo” o “calcular tu gasto en reposo”.
La verdad es que hay muchas fórmulas, y no te preocupes, que te las voy a poner todas, pero lo que mi intención es que sepas interpretar los datos que obtienes, ya que ninguna de ellas te va a decir con exactitud tu gasto. Sí, todas sobrestiman o infraestiman el gasto porque hay muchas variables que pueden alterar tu gasto metabólico. Además, para ser exactos deberíamos llevar una bomba calorimétrica pegada a nuestro cuerpo y no es plan.
Fórmulas para calcular el gasto
Harris-Benedict
La de toda la vida del señor que funciona, bajo mi punto de vista, estupendamente.
➜ Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Mifflin-StJeor
Actualmente, la más precisa. Para mí es muy parecida a la de Harris-Benedict, que realmente son las originales, revisadas por estos dos hombrecillos.
➜ Para las mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 Para los hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Calculadora online de turno
También te vale perfectamente. Metes los datos y te da valores MUY parecidos a los que vemos con estas fórmulas.
El punto es que estas fórmulas nos permiten obtener un valor de referencia que permitirá darnos una orientación para saber por qué rangos movernos.
Por supuesto, que cada día puede resultar diferente, pero para simplificar las cosas y que no os estalle la cabeza, yo os recomiendo que se calcule el gasto de una forma semanal. Luego, en función de la respuesta, vais modulando la cifra.
Dentro de estas variables que pueden afectar de forma decisiva al gasto son la actividad física y la termogénesis, aunque esta, a menos que vivas en Noruega o Islandia… No es algo que afecte demasiado como puede llegar a afectar la actividad.
Actividad física, que aquí diferenciamos diferentes tipos, actividad física programada (EAT) y no programada (NEAT). La actividad física programada, como su propio nombre indica, es aquella actividad física que está dentro de un plan de entrenamiento, que puede ser desde deportes de contacto, equipo hasta el propio entrenamiento de fuerza (aunque este es un poco especial).
Por otro lado, tenemos la actividad física no programada, que es básicamente todo lo que hagas en tu día, desde caminar, planchar, cocinar, subir-bajar escaleras, ducharte… En fin, cualquier cosa que te mantenga activo.
Aquí es cuando el asunto se complica, porque no todas las actividades suponen el mismo gasto. Entonces, la gente que ha diseñado estas fórmulas ha generado diferentes sistemas que permiten una estimación del gasto.
Bajo mi punto de vista y el más práctico, tanto en consulta como para uso propio es la estimación del nivel de actividad basado en tres variables: tipo de actividad realizada en la semana, número de sesiones/semana y actividad no programada. Esta última la estimo a través de los pasos que puede dar la persona al día o bien, me lo imagino según lo que me detalla la persona, pero… ¡Es complicado dar en el clavo, no os voy a engañar!
El punto es que, a partir de esto, diferenciamos varios niveles de actividad que os lo voy a dejar en una tabla en los apuntes:
Tabla de coeficiente de actividad a aplicar en fórmulas de cálculo de gasto calórico.
Entonces, la idea es que una vez estimada la actividad, coges una de las fórmulas anteriores y el resultado que te había dado previamente, pues lo multiplicas por el factor de actividad.
Luego, hay otra forma, que se puede usar como herramienta puntual, pero francamente yo en clínica jamás la he usado. Lo veo más como alto interesante de cara a investigación o a curiosidad propia.
No me hago la remolona, estoy hablando de los METs que es una unidad de índice metabólico. Pero bueno, como esto realmente es a modo de curiosidad y sinceramente, no quiero liaros porque explicar esto en un podcast es cuanto menos complicado… Os voy a dejar la fórmula que permitiría calcular la cantidad de energía gasta da en una actividad.
➜ Kcal = Duración de actividad física (min) × Equivalente metabolico (MET) × 3.5 × Pesocorporal (kg)/200
Aquí los METs serían unos valores aproximados que se introducirían directamente en la ecuación.
Ya te digo yo que en la práctica acabas yendo a la calculadora online, que también te aplica el factor de actividad que tus selecciones. Luego al final siempre tienes que hacer reajustes en función de la respuesta observada. Es todo ensayo-error.
Termogénesis
Es la energía invertida en la génesis de calor. Esto se puede llevar a varios procesos del cuerpo, diferenciando así:
- Termogénesis obligatoria: es aquella energía que usa nuestro cuerpo para generar calor dirigido a la digestión, absorción y utilización de los nutrientes de los alimentos. Así como dato, el nutriente que más energía necesita es la proteína, por eso se dice que es altamente termogénica.
Importante saber que esto no es cuestión de número de comidas sino de cantidad de comida, por eso cuanto más comas, más energía gastarás en este proceso concreto…no nos vayamos a pensar cosas extrañas. Esto supone un 10% del gasto total, aunque como todo, depende.
- Termogénesis adaptativa: es aquella energía que nuestro cuerpo necesita para poder adaptarse a distintos procesos como puede ser la regulación de la temperatura corporal, la famosa termorregulación. Esto es para que no muramos de hipotermia, que no suena muy encantador. Este proceso además trae consigo una serie de adaptaciones metabólicas muy interesantes de cara a la mejora de la salud, como la angiogénesis (síntesis de nuevos vasos sanguíneos que mejorará el intercambio de nutrientes y desechos entre los tejidos y la sangre), mejora de la sensibilidad a la insulina, mayor eficiencia metabólica…
Esto puede llegar a suponer gran parte del gasto total en función del clima en el que estemos, de tal modo que cuanto más frío sea el clima, más será la energía gastada en regular la temperatura. Además, esto también explicaría por qué gastamos calorías en invierno que en verano y por ello solemos tener más hambre.
Espero que te haya gustado, ¡un fuerte abrazo!
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Bibliografía
- Lehninger: Principios de Bioquímica. DL Nelson and MM Cox, 7ª Ed. 2018. Editorial Omega.
- Bioquímica Mathews C.K., van Holde K.E., 4ª Ed. 2013. Editorial Pearson Educación
📝 A fecha de: 08-09-2021
