¿Se puede entrenar estando enfermo?

No hay duda de que el ejercicio juega un papel importante en la salud, pero muchas personas se preguntan si hacer ejercicio mientras se está enfermo ayudará o dificultará su recuperación.

De antemano, para ponernos en situación, la respuesta no es blanco o negro. A veces está bien hacer ejercicio aun estando enfermo, mientras que otras veces es mejor quedarse en casa y descansar. Durante esta pequeña revisión veremos cuáles son cada una de ellas.

es bueno entrenar enfermo
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Ejercicio durante etapas de enfermedad

Una buena y rápida recuperación es siempre el objetivo principal cuando se está enfermo, pero puede ser difícil saber cuándo está bien llevar a cabo la rutina normal de gimnasio y cuándo es mejor tomarse unos días de descanso.

El ejercicio es un hábito saludable, y es normal querer seguir haciendo ejercicio por la respuesta incluso estando enfermo. Esto puede ser perfectamente correcto en ciertas situaciones, pero también puede ser perjudicial si se experimentan ciertos síntomas.

Muchos expertos usan la regla "por encima del cuello" cuando aconsejan a los pacientes si deben continuar haciendo ejercicio mientras están enfermos.

De acuerdo con esta teoría, si solo experimentas síntomas por encima del cuello, como congestión nasal, estornudos o dolor de oído, es probable que esté bien hacer ejercicio (revisión).

Por otro lado, si experimenta síntomas por debajo del cuello, como náuseas, dolores corporales, fiebre, diarrea, tos productiva o congestión en el pecho, es posible que sea mejor omitir el entrenamiento hasta sentirse mejor.

¿Cuándo es seguro hacer ejercicio?

Trabajar con los siguientes síntomas es más seguro, pero siempre se recomienda consultar al médico si no se está seguro.

Resfriado leve

Aunque los síntomas varían de persona a persona, la mayoría de las personas que tienen resfriados leves experimentan congestión nasal, dolor de cabeza, estornudos y tos leve.

Si tienes un resfriado leve, no hay necesidad de saltarte el gimnasio si tienes la energía para hacer ejercicio; aunque, si sientes que te falta energía para completar tu rutina normal, considera reducir la intensidad de tu entrenamiento o acortar su duración por autorregulación.

Si bien, en general, está bien hacer ejercicio con un resfriado leve, ten en cuenta que puedes transmitir los gérmenes a otras personas y enfermarlos. Practicar una higiene adecuada es una excelente manera de prevenir la propagación de tu resfriado a otras personas. Lávate las manos con frecuencia y cúbrete la boca cuando estornudes o tosas.

Dolor de oídos

Aunque tengas recuerdos o pienses en el dolor de oído cuando eras niño/a, condición que sí suele ser causada por una infección, el dolor de oído en adultos es más comúnmente causado por el dolor que se presenta en otra área, como la garganta. Este dolor, que se conoce como "dolor referido", luego se transfiere al oído.

Hacer ejercicio con un dolor de oído se considera seguro,siempre y cuando el sentido del equilibrio no se vea afectado y se haya descartado una infección.

Ciertos tipos de infecciones del oído pueden desequilibrarlo y causar fiebres y otros síntomas que hacen que el ejercicio sea inseguro. Asegúrate de no tener una de estas infecciones de oído antes de comenzar el ejercicio, acudiendo al médico si es necesario.

Congestión nasal

Tener la nariz taponada puede ser frustrante e incómodo. Si se asocia con fiebre u otros síntomas como tos productiva o congestión en el pecho, entonces sí debéis considerar tomaros un descanso de un par de días o tras de ejercicio.

Sin embargo, está bien hacer ejercicio si solo estás experimentando alguna congestión nasal. De hecho, hacer algo de ejercicio puede ayudar a abrir sus fosas nasales, ayudándole a respirar mejor.

Ir a caminar a paso ligero o en bicicleta, boxeo o cualquier cardio de tipo moderado son excelentes maneras de mantenerse activo.

Dolor de garganta leve

Un dolor de garganta generalmente es causado por una infección viral como el resfriado común o la gripe.

En ciertas situaciones, como decíamos antes y cuando el dolor de garganta se asocie con fiebre, tos productiva o dificultad para tragar, debes poner el ejercicio en espera hasta que un médico te indique que estás bien.

Guiarte por autorregulación tampoco es mala idea en estos casos. Además, mantenerse hidratado con agua no excesivamente fría es una excelente manera de aliviar el dolor de garganta durante el ejercicio.

Es muy probable que esté bien hacer ejercicio cuando se tenga un resfriado leve, dolor de oído, congestión nasal o dolor de garganta, siempre y cuando no haya síntomas más graves.

¿Cuándo el ejercicio no es recomendable?

Normalmente cuando los síntomas y causas se relacionen con origen viral o infección, será recomendable no hacer ejercicio durante los primeros días.

Si experimentas síntomas como fiebre, vómitos, diarrea, tos productiva, alta debilidad muscular, etc., tomarse un tiempo fuera del gimnasio puede ser la mejor opción tanto para su propia recuperación como para la seguridad de los demás.

Consideraciones prácticas sobre cómo y cuándo volver a la rutina

Aunque es cierto que el ejercicio regular puede reducir su riesgo de enfermarse en primer lugar al estimular su sistema inmunológico, también es importante dejar que el cuerpo se recupere por completo de una enfermedad como las anteriores antes de volver a la rutina de ejercicio.

Y, además, no tienes que estresarte incluso si verdaderamente no puedes hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo (3 – 10 días).

  • Después de una sesión prolongada de ejercicio intenso, somos más susceptibles a la infección. Por ejemplo, correr una maratón puede deprimir temporalmente el sistema inmunitario adaptativo hasta 72 horas. Es por eso por lo que muchos atletas de resistencia enferman justo después de las carreras.
  • Por el contrario, una breve sesión de ejercicio intenso no causa el mismo efecto inmunosupresor. Además, tan solo una sesión de ejercicio de intensidad moderada puede aumentar la inmunidad en personas sanas.
  • Curiosamente, el entrenamiento de fuerza a medio y largo plazo parece estimular la inmunidad innata (pero no adaptativa). Mientras que el ejercicio moderado crónico parece fortalecer el sistema inmunológico adaptativo (Figura 1).
Influencia de ejercicio físico
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Figura 1. Influencia del nivel y cantidad de ejercicio físico sobre el riesgo de contraer enfermedades (Cordero et al., 2014).

Muchas personas se muestran ansiosas por volver al gimnasio, en parte porque les preocupa que algunos días de descanso en el gimnasio retrasen y causen una pérdida de músculo y fuerza. Este no es el caso.

La pérdida muscular comienza después de aproximadamente tres semanas sin entrenamiento, en torno a los 21 días; mientras que la fuerza comienza a disminuir alrededor de los 10 días (revisión).

De igual forma, y en caso de que hubiera que superar estas tres semanas sin entrenar, la recuperación de los niveles previos a la enfermedad en términos de fuerza ocurre más rápido que en el caso de la masa muscular.

A medida que disminuyan los síntomas, no es recomendable tener impaciencia por empezar a entrenar intenso y pesado; sino que hay que introducir de nuevo gradualmente más actividad física en el día a día.

En el primer día de regreso al gimnasio tras una leve enfermedad debería ser aproximadamente el tercer día después del inicio del malestar, si bien es cierto que no estaría mal intentar mantenerse algo activo el segundo día si vuestras sensaciones os lo permiten.

Ese primer día de vuelta al gimnasio comenzad con un entrenamiento más corto y de baja – moderada intensidad. Aseguraos de hidrataros con agua mientras hacéis ejercicio.

Aunque regresar al gimnasio después de una enfermedad es beneficioso para la salud en general, es importante escuchar al cuerpo y al médico cuando decida si estamos lo suficientemente bien como para realizar una actividad más intensa.

Adherencia al ejercicio como método preventivo de resfriados

Habiendo visto los puntos clave en relación al ejercicio una vez se contrae un resfriado o enfermedad, creemos importante explicar cómo el hábito de realizar ejercicio es un excelente método preventivo de resfriados.

Poniéndonos en situación y para justificar la importancia de la prevención de resfriados, más allá de la propia salud del individuo, que resulta primordial, se puede analizar el coste socioeconómico real del resfriado común, que resulta ser bastante alto: 5 billones de dólares al año en Estados Unidos, o un gasto anual equivalente al 38% del Gasto Público del Estado Español (unos 22.000 millones de euros).

Estas cifras tienen en cuenta el propio coste sanitario que supone curar la enfermedad, disminuir los síntomas de la misma y las pérdidas económicas y reducciones en productividad laboral de las personas enfermas, ya que el resfriado es una de las causas más comunes de absentismo laboral y escolar. 

Los virus son la causa más común de resfriados. El virus más causante es el rinovirus, que representa el 40% de los resfriados, pero el término "resfriado común" no se refiere a una sola entidad sino a un grupo de enfermedades causadas por numerosos agentes etológicos no relacionados, por lo que no existe un tratamiento específico único para el resfriado común además de los tratamientos sintomáticos. Por lo tanto, la prevención es el enfoque principal que se ha de abordar.

El número de estudios y participantes hallado en la prevención específica del resfriado a través del ejercicio es demasiado pequeño, por lo tanto, no hay suficiente información para sacar una conclusión clara sobre ello, si bien la tendencia deja en un lugar muy bien posicionado a la realización de ejercicio de manera habitual como un posible método de prevención. 

Además, no son pocos las investigaciones que han revelado que el ejercicio habitual de intensidad moderada afecta a la concentración de varias células que afectan positivamente al sistema inmunitario del cuerpo, especialmente la inmunoglobulina A (IgA) y las células asesinas naturales (Natural Killers, NK), así como otras favorables hacia la prevención de infecciones del tracto respiratorio superior.

En términos estadísticos, el efecto del ejercicio sobre la prevención del resfriado común puede reducir el riesgo relativo de contraerlo un 27% (metanálisis) (Tabla 1). 

Dada la escasa cantidad y calidad de las investigaciones, sólo podemos indicar que realizar ejercicio durante 4 semanas seguidas como mínimo y hasta 4 meses, puede suponer una reducción de probabilidades de contraer resfriado del 21% frente a personas que no realizan ejercicio.

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Tabla 1. Prevención de resfriados e incidencia de los mismos con tendencia positiva hacia la realización de ejercicio frente a no realizarlo de manera habitual (Lee et al., 2014).

Sin embargo, la revisión realizada por Lee y cols. (2014) tiene varias limitaciones:

  • Primero, debido a que solo cuatro estudios cumplieron con los criterios de inclusión, hubo limitaciones con respecto al poder y la homogeneidad entre los estudios. 
  • Además, cada estudio tenía un tamaño de muestra pequeño, por lo que el número total de participantes en el metanálisis también fue pequeño.
  • La mayoría de los participantes eran mujeres; por lo tanto, los resultados pueden no ser aplicables a los hombres. 
  • La calidad de los estudios tampoco pudo evaluarse precisamente porque los estudios incluidos no proporcionaron datos suficientes para una evaluación de calidad precisa. 
  • Y, por último, no fue posible analizar cómo la época del año afecta la incidencia del resfriado común, ya que solo un estudio mencionó la época del año durante la cual se realizó el ensayo, e incluso en ese estudio no hubo datos sobre las tasas de incidencia estacional del resfriado común. 

Por eso, debemos tener claro que no son datos más que descriptivos y estadísticos, y la fuerza de esta afirmación es moderada, pero aporta luz hacia la tendencia positiva de adaptación inmunológica que ofrece la realización frecuente de ejercicio.

En conclusión, los efectos del ejercicio como método de prevención sobre el resfriado parecen positivos, aunque la mayoría de evidencia se sustenta en ensayos controlados aleatorios. Se necesitan ensayos controlados aleatorios más grandes y bien diseñados posteriores para aclarar la asociación entre el ejercicio y la incidencia del resfriado común, pero sí está claro que existen unas importantes y favorables adaptaciones inmunológicas a medio y largo plazo.

Resumen y conclusiones

Entrenar mientras se está enfermo puede depender del tipo y la gravedad de la enfermedad, así como de la naturaleza del entrenamiento. En general, es importante escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones basadas en tu salud y bienestar.

Si estás experimentando una enfermedad leve, como un resfriado común, es posible que puedas continuar con un entrenamiento ligero. Sin embargo, debes reducir la intensidad y la duración de tu entrenamiento para no agotar tu cuerpo y permitirle recuperarse adecuadamente.

Por otro lado, si estás lidiando con una enfermedad más grave, como la gripe, una infección respiratoria o una lesión, es recomendable descansar y permitir que tu cuerpo se recupere por completo antes de retomar cualquier actividad física intensa. Entrenar intensamente mientras estás enfermo puede debilitar aún más tu sistema inmunológico y prolongar el proceso de curación.

Además, es importante tener en cuenta que algunos tipos de enfermedades pueden ser contagiosas. Si tienes una enfermedad infecciosa, como la gripe o una infección respiratoria, es importante evitar el contacto con otras personas y mantener la higiene adecuada para evitar propagar la enfermedad.

En resumen, escucha a tu cuerpo, consulta con un médico si es necesario y toma decisiones informadas sobre si debes entrenar o descansar mientras estás enfermo. Tu salud y bienestar general deben ser siempre la prioridad.

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