Sentadilla libre vs máquina Smith: ¿cuál es mejor para ganar músculo?

La sentadilla es uno de los básicos de los días de pierna. Hay poca gente que piense en entrenar pierna sin asociarlo a hacer sentadilla. Además, debido al boom que se ha dado con el powerlifting estos últimos años, la sentadilla ha ganado, todavía, más fama.

No obstante, hay gente que estructura sus días de pierna sin acercarse a una jaula de sentadilla. Hay gente que usa variantes, como hack, sentadillas búlgaras, prensa o multipower. Esta gente sabe que los básicos no son necesarios para ganar masa muscular, seguramente porque hayan leído esto que te dejo aquí.

Supongamos por un momento que te estás planteando, después de haber leído los artículos que te he dejado en el párrafo anterior, eliminar la sentadilla de tu programación. Has sopesado varias opciones, y la sentadilla en multipower parece convencerte.

¿Qué diferencias hay? Vamos a verlo

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La primera diferencia: el equilibrio

Como cualquier ejercicio que hagamos con peso libre, somos nosotros los que debemos estabilizar la carga. Incluso en un curl de bíceps con mancuernas, somos nosotros los que estabilizamos la carga, lo que pasa que apenas nos enteramos porque es un peso bastante manejable.

Equilibrio en ejercicio
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Una sentadilla es mucho más difícil de estabilizar que un curl de bíceps, como imagino que habrás comprobado ya. De hecho, puedes incluso probarlo ahora mismo, haciendo un curl de bíceps con una mochila y luego haciendo una sentadilla con el peso corporal.

A no ser que pertenezcas a una pequeña minoría, al intentar hacer la sentadilla con el peso corporal ha pasado una de estas cosas:

  1. Se te han levantado los talones.
  2. Se te ha flexionado mucho la columna.
  3. No has podido romper paralela (esto significa que el fémur no ha pasado de la paralela que forma con el suelo).
  4. Te has inclinado muchísimo con el torso.

Estos son los problemas más comunes que nos encontramos al hacer sentadilla por primera vez. Es cierto que ponernos la barra en la espalda ayuda a que el movimiento de la sentadilla sea algo más cómodo. De hecho, si alguna vez ves a algún powerlifter calentar para sentadilla, fíjate lo “mal” que le sale sin peso, y cuando le mete un poco de peso verás que baja mucho mejor.

¿Por qué es más fácil con un poco de peso?

Siempre que hacemos una sentadilla, queriendo o sin querer, procuramos tener el equilibrio sobre nuestro medio pie. Como normalmente la movilidad de tobillo y cadera de cada uno suele ser escasa, eso nos obliga a ir echando el culo hacia atrás, lo que nos hace perder el equilibrio.

Para contrarrestarlo, o flexionamos la columna (acercando el culo a los talones de nuevo) o ponemos el torso paralelo al suelo. De hecho, siempre suele recomendarse echar las manos hacia adelante, de manera que te será más fácil.

poco peso en sentadilla
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Al ponernos una barra con peso, como va encima de nuestros trapecios, nos ayuda a contrarrestar el haber echado el culo ligeramente hacia atrás, lo que nos ayuda a mantener el equilibrio mucho más fácilmente.

Cuando hacemos una sentadilla en multipower, sin embargo, el equilibrio da igual, porque tenemos un objeto externo (la barra fija a la multipower) que nos equilibra. Da igual dónde pongamos los pies, que la barra solo se moverá arriba y abajo.

Economía del esfuerzo

Una de las razones más importantes por las que la sentadilla en multipower puede ser mejor que la sentadilla libre para ganar masa muscular está en este punto. Y, ojo, no estoy diciendo que la sentadilla sea mala, solo que hay opciones mejores para la gran mayoría de la gente.

La mayor ventaja que tiene la sentadilla en multipower frente a la sentadilla libre es que podemos “apoyarnos” sobre la máquina, no tenemos que inclinarnos tanto para mantener el equilibrio. Podemos adelantar los pies lo que consideremos y, así, aumentar las demandas sobre el cuádriceps.

Esfuerzo en sentadilla
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Emular la sentadilla

Incluso podemos, si queremos, emular una sentadilla libre y dejar que los extensores de cadera nos ayuden. Puede parecer absurdo, ya que la mayoría de las veces verás que la gente adelanta los pies para evitar esto (están imitando una hack, solo que en multipower).

Sin embargo, cuando ponemos los pies y nos colocamos y hacemos todo igual que en una sentadilla libre, dejando que los extensores de cadera trabajen algo, podemos sacar más repeticiones que cuando imitamos la hack.

Sí, no todo el esfuerzo lo hacen los cuádriceps, de acuerdo, pero algo se llevan. Y todo gracias a que lo único que debes hacer es pensar en empujar, no tienes que pensar en mantener el equilibrio.

Segunda diferencia: no hay "buenos días"

Uno de los fallos más comunes en sentadilla es lo que se conoce como stripper squat o good morning squat.

Básicamente, consiste en que, durante la subida, haces un buenos días porque tus cuádriceps son más débiles que tus extensores de cadera.

diferencia en sentadilla
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¿Por qué esto es inviable en una multipower?

Si has probado a hacer un buenos días tan pronunciado como en la imagen anterior en una multipower, me entenderás. Lo bueno que tiene la multipower aquí juega en su contra. Muy pocos movimientos reales, por no decir ninguno, son lineales al 100%, pero la multipower te obliga a que lo sea.

Un buenos días desde la posición más baja, cuando tu torso está paralelo al suelo, es bastante duro en un multipower. Cuando lo haces libre, sueles hacer un movimiento describiendo un arco, hacia atrás, pero la multipower no te lo permite, lo que endurece considerablemente el movimiento.

Conclusión

La sentadilla en multipower tiene los beneficios que tiene la sentadilla libre a la hora de ganar masa muscular, pero sin sus inconvenientes (lo que lo hace, a efectos prácticos, doblemente efectiva).

Recapitulando, la sentadilla en multipower te ofrece:

  1. Entrenar el cuádriceps a longitudes más pronunciadas que la libre, por dejarte bajar más abajo con una técnica correcta, gracias a que no tienes que preocuparte del equilibrio.
  2. Centrarte en ejercer toda la fuerza posible, ya que el equilibrio lo mantienes gracias a la máquina. No puedes caerte.
  3. Sacar los erectores de la ecuación, dejando que contribuyan los aductores igualmente.
  4. Puedes emular una sentadilla hack también si así lo deseas.
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