El debate sobre si el peso libre es superior a las máquinas, o al revés, parece perdurar en los gimnasios por mucho tiempo que pase.
Para muchas personas, la sentadilla o el press de banca parecen imprescindibles incluso si el objetivo es ganar masa muscular; pero, ¿realmente son tan imprescindibles?
Sea cual sea el objetivo de entrenamiento, utilizar peso libre (mancuernas, barras, kettlebells...) y máquinas (poleas o máquinas de palancas divergentes y convergentes) difieren en las adaptaciones producidas, y por eso surge la pregunta de manera tan recurrente.
Hoy vamos a responderla de una vez por todas para que te quede claro cuál de las dos opciones es mejor para ganar masa muscular: ¿máquinas o peso libre?
¿Es mejor entrenar con máquinas o peso libre?
Entrenar la fuerza resulta importante para todo deportista profesional y, si diferenciamos grupos más específicos, resulta indispensable para otros como culturismo, powerlifting, halterofilia, Strongman o deportes cuya finalidad es expresar fuerza absoluta en la mayor expresión posible.
Conseguir hipertrofia muscular también resulta necesario para todos los deportes, para unos más que para otros, y para uno en particular, más que para el resto. Hablamos, por supuesto, del culturismo y todas las categorías que lo integran.
A lo largo de las décadas, el debate sobre utilizar pesos libres o máquinas para mejorar diferentes aspectos de la fuerza y el rendimiento deportivo ha persistido. Estas opciones de entrenamiento producen adaptaciones fisiológicas específicas, lo que ha alimentado esta discusión recurrente desde hace años (ejemplo).
➜ Muchas de estas adaptaciones se relacionan con la activación de grupos musculares en ángulos de trabajo concretos. Aquí es donde el debate se inclina a favor de una u otra alternativa; sin embargo, el problema para los deportes competitivos no específicos de movimientos con pesas, es decir, de todos aquellos alejados de powerlifting o la halterofilia, es que a la hora de evaluar las variables de fuerza o la tasa de producción de fuerza (RFD) surge la siguiente dicotomía...
🤔 Si los músculos o grupos musculares se entrenan principalmente de forma dinámica, ¿por qué el nivel de fuerza y/o los cambios en la RFD se analizan en condiciones isométricas?
Este enfoque cuestiona si los aumentos de fuerza logrados en los ejercicios de entrenamiento se transfieren realmente a la práctica deportiva porque lo que se pretende medir en realidad y lo que se acaba midiendo no concuerdan (Figura 1) (estudio).
Figura 1. Curva F-v de varios deportes diferentes. Como vemos, todas ellas distan de las otras puesto que cada una es óptima para un deporte en particular.
Por lo tanto, uno de los causantes que alimentan el eterno debate entre pesos libres y máquinas es que incluso los propios evaluadores de los resultados aplican metodologías incorrectas para el análisis de los resultados y, sobre todo, para la transferencia a la práctica deportiva.
➜ Por ejemplo, desde un punto de vista biomecánico, en la comparación de los ejercicios de sentadillas y press de piernas (prensa), podemos observar que se entrenan casi los mismos músculos de las extremidades inferiores, pero en algunos aspectos son diferentes.
La prensa de piernas requiere menos esfuerzo para equilibrar el peso, lo que conlleva una menor actividad muscular dedicada a la estabilización en comparación con la sentadilla (Figura 2). No obstante, la prensa de piernas permite aplicar más fuerza a lo largo de una trayectoria lineal.
Entonces, de los dos ejercicios, ¿cuál es el más recomendable para entrenar y evaluar a un lanzador de peso o martillo que gira sobre sí mismo en su lanzamiento? Probablemente, la prensa de piernas no sea el enfoque más apropiado en estos casos.
Figura 2. Diferencias técnicas y biomecánicas entre la sentadilla y la prensa de piernas.
Además, el movimiento de sentadilla requiere una posición más vertical, mientras que el movimiento de prensa, por ejemplo, con inclinación de 45°, es realizado por el individuo en una posición casi supina.
En comparación con la sentadilla, la prensa de piernas evita que la cadera se extienda por completo y, en consecuencia, los extensores de la cadera no se entrenan en ese rango. El mismo problema se puede aplicar a la prensa de piernas sentado, dependiendo de la inclinación del respaldo.
➜ Así que, las adaptaciones específicas deben considerarse.
Y, en este sentido, el peso libre ha demostrado ser útil para realizar ejercicios balísticos o explosivos, además de que puede utilizarse con más facilidad para replicar movimientos específicos de rendimiento que luego se pueden implementar en un contexto deportivo (estudio, revisión).
Con esto en consideración, si el objetivo es mejorar la capacidad de salto vertical, velocidad de sprint o natación, velocidad de lanzamiento o economía de carrera, un grupo cuidadosamente seleccionado de ejercicios de peso libre sería la mejor opción (metanálisis).
No hay duda de que los grandes atletas y deportistas de élite tienen una base sólida en ejercicios con peso libre, donde los músculos trabajan de manera sinérgica de forma más parecida a los requerimientos de su deporte. Esto requiere un mayor control corporal, coordinación y estabilización, lo que conlleva un gasto energético, a prior, mayor.
Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de incluir ejercicios con máquinas en nuestra rutina de entrenamiento. Los ejercicios con máquinas también pueden aportar beneficios complementarios al trabajo con peso libre.
De hecho, en el caso que nos interesa principalmente en este artículo, que es el de ganar la máxima cantidad de masa muscular posible, los mayores expertos en el tema aconsejan utilizar ambos tipos de resistencia, peso libre y máquinas, de manera complementaria (posicionamiento).
En la medida de lo posible, y como recomendación general, la base del entrenamiento deberían ser los pesos libres (50 – 75% del total de ejercicios), y las máquinas guiadas su complemento (resto de porcentaje una vez restado el uso de bandas de resistencia).
Con vistas al crecimiento muscular, una rutina compuesta de diferentes ejercicios multiarticulares y monoarticulares que abarquen múltiples ángulos y planos, utilizando nuestro peso corporal, pesos libres, bandas de resistencia, rodillos de espuma y/o pelota dura, máquinas y poleas nos proporcionará una estimulación total de la musculatura (Tabla 1).
Tabla 1. Impacto de pesos libres, poleas y máquinas sobre los factores de crecimiento para hipertrofia.
Pros y contras de las máquinas vs peso libre para hipertrofia muscular
PROS
👍 Estas recomendaciones son lógicas y no deberían sorprenderte tanto si piensas que las máquinas son guiadas y limitan la actividad muscular de los estabilizadores o sinergistas, que sí son necesarios para mantener el equilibrio y control corporal en el peso libre. Esto permite un mayor protagonismo de los músculos agonistas que realizan el movimiento.
👍 Las máquinas también poseen numerosas ventajas ya que, por ejemplo, algunas de ellas ofrecen resistencia a través de un mayor rango de movimiento y/o más ajustado al perfil del fuerza de los principales grupos musculares involucrados, en oposición a lo que ocurre con el peso libre (revisión, metanálisis).
👍 En ocasiones, las máquinas también se consideran un modo de ejercicio más seguro debido a su sencillez técnica, aunque debemos tener en cuenta que la posible reducción de riesgos dentro del gimnasio puede compensarse negativamente con un aumento de la posibilidad de lesión fuera de este.
CONTRAS
👎 Eso sí, en cuanto a los inconvenientes Los ejercicios en máquina producen patrones de activación de la musculatura con menor transferencia a otros movimientos que no sea el de la propia máquina (estudio, revisión).
La falta de coordinación muscular, inhibición o ausencia de control de la musculatura estabilizadora o fallos en el control motor podrían ocasionar una lesión realizando otro tipo de actividad cotidiana o deportiva que sí requiera estas exigencias.
👎 Y otro de los principales inconvenientes del entrenamiento con máquinas es que será necesario ajustar el aparato a las dimensiones de la persona. Esta adaptación dependerá mucho del modelo de la máquina, construida a partir de datos corporales promedio que no coinciden correctamente a todo el mundo.
Tabla 2. Pros y contras de utilizar peso libre y/o máquinas.
Cómo combinar peso libre y máquinas según tu nivel de entrenamiento
Las recomendaciones indican, como has visto previamente, que al menos un 50% de tu rutina debería incluir ejercicios con peso libre, pero ¿es esto igual para todos, sea cual sea nuestra experiencia de entrenamiento? (algo que, por cierto, puedes conocer de manera personalizada en esta calculadora de nivel de entrenamiento en el gimnasio).
Evidentemente, no; no es igual.
Te contamos cómo hacerlo según tu nivel, presta atención 😉:
👉 Principiantes
Cuando empiezas a entrenar, ganas masa muscular relativamente rápido. Según avanza el tiempo y vas acumulando experiencia de entrenamiento, estas ganancias se ralentizan, y es necesaria una programación más detallada del entrenamiento.
Por eso, a este nivel, tampoco debes intentar cosas extrañas, sino asegurar la base y construir unos fuertes cimientos para los próximos años de entrenamiento. Esos cimientos se sustentan en una mayor frecuencia de entrenamiento y un enfoque en ejercicios compuestos con peso libre en su mayoría, para, precisamente, ir aprendiendo la técnica de los ejercicios.
✅ Por ese motivo, una buena distribución podría incluir un 70 u 80% de ejercicios con peso libre y el resto, un 20 o 30%, con máquinas y poleas. No son porcentajes fijos inamovibles, pero es una buena recomendación para ir construyendo una base sólida que puedas aprovechar en los años que te quedan por delante.
👉 Intermedios
Los intermedios son esas personas que ya llevan algún tiempo entrenando, pero todavía les falta experiencia. Aún no son suficientemente fuertes en los ejercicios, lo cual también influye en las estrategias utilizadas para ganar masa muscular.
En lo que respecta al uso de peso libre o máquinas, ya podrás ir dando más variedad a tu rutina, incluyendo máquinas con más frecuencia, aunque la base de tu entrenamiento siga siendo el peso libre para terminar de asentar la técnica correcta de la mayoría de ejercicios.
✅ En este caso, una buena distribución podría ser que, de cada 4 ejercicios, 1 o 2 se realizara con máquinas y poleas.
👉 Avanzados
Aquí las cosas ya se ponen serias y hay que ser más meticuloso con la programación. Los avanzados ya tienen un bagaje de entrenamiento importante a sus espaldas, pero no solo eso: para ser avanzado es necesario que entiendas también ciertos aspectos que rodean al gimnasio y que serán fruto de los años.
✅ El uso de máquinas será más habitual y puede que esté casi a la par que el de peso libre, es decir, 50% para cada uno. La proporción dependerá de tu contexto personal, pero lo que está claro es que, generalmente (no siempre), el uso de máquinas aumenta el ratio estímulo-fatiga general dado a un grupo muscular.
👉 Expertos
Si además de llevar muchos años entrenando, los has llevado con perseverancia, haciendo las cosas bien, formándote también sobre las materias que rodean al entrenamiento, si acumulas buenas marcas en los ejercicios básicos y si has aprendido a entrenar de manera inteligente, entonces eres todo un experto.
Lo cierto es que si estás en ese punto, los consejos que te podamos dar seguramente ya los sabes, pero lo que acabamos de mencionar sobre la inteligencia a la hora de entrenar es tu mayor virtud para seguir creciendo.
✅ Es bastante probable que las máquinas hayan ganado mucho más protagonismo al peso libre: 2 de cada 3 ejercicios seguramente sean con máquina o poleas.
Y no, no es por ser vago, como muchos piensan; sino para eliminar demandas de estabilización articulares que, cuando ya usas un peso muy alto para realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie, son bastante fatigantes. Las máquinas reducen esta fatiga en gran medida, manteniendo o incluso localizando más el estímulo que el peso libre (Figura 3).
Figura 3. A medida que se adquiere experiencia de entrenamiento, el uso de máquinas se puede volver más frecuente. Las máquinas suelen ofrecer más estabilidad y eliminar demandas de estabilización articulares, permitiendo incluso localizar más el estímulo que el peso libre en el grupo muscular principal que se quiere trabajar.
Cómo saber si una máquina del gimnasio es buena
Un problema que tienen las máquinas (aunque cada vez, menos) es que no se adaptan a las características antropométricas de cada uno de nosotros.
➜ Por poner un ejemplo, en unas extensiones de cuádriceps (Figura 4), lo ideal sería que el eje de rotación de la máquina coincidiese con el eje de la articulación que ejecuta el movimiento principal (las rodillas en este caso).
Sin embargo, si bien la máquina es siempre la misma (no podemos mover el eje), todos tenemos cuerpos diferentes, y puede que, a pesar de modificar la posición del asiento, no encuentres buenas sensaciones.
Figura 4. Una máquina bien diseñada tendría que permitir que personas de diferentes alturas y volúmenes pudieran ajustarla para usarla sin problemas. No obstante, en la vida real esto no siempre es así.
Por eso, hay algunas preguntas a las que debes responder para elegir las máquinas de gimnasio de manera efectiva según tus objetivos personales:
👉 ¿El músculo objetivo contribuye de manera principal al movimiento?
Es crucial conocer la función real de los músculos para evitar ejercicios que no los trabajen de manera adecuada, independientemente de lo que sientas al realizarlos.
👉 ¿El perfil de resistencia del ejercicio es bueno en base al perfil de fuerza del músculo?
Para elegir adecuadamente una máquina en el gimnasio, es fundamental entender la relación entre el perfil de resistencia del ejercicio y el perfil de fuerza del músculo, y para eso es recomendable tener conocimientos de biomecánica.
No te preocupes si no es tu caso. Nosotros te facilitamos la comprensión de la biomecánica en el entrenamiento de fuerza:
➜ El perfil de resistencia del ejercicio se refiere a la manera en que la resistencia se comporta a lo largo del rango de movimiento de la fase concéntrica del ejercicio (¿cuánto nos cuesta el ejercicio en cada punto?).
Puede que el perfil de resistencia sea descendente, constante (plano) o ascendente:
- Descendente, si cuesta más al inicio de la fase concéntrica.
- Constante o plano, si las demandas son las mismas a lo largo de todo el rango de movimiento de la fase concéntrica.
- En forma de campana, si las mayores demandas se dan en la mitad de la fase concéntrica, pero cueste menos en máximo estiramiento y en máximo acortamiento.
- Ascendente, si cuesta más al final de la fase concéntrica.
Si no lo ves del todo claro, puedes hacerte una idea con la descripción del perfil de resistencia de los mejores ejercicios para entrenar el pectoral que analizamos en este artículo: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para pecho superior?
➜ Por otro lado, el perfil de fuerza del músculo se refiere a la capacidad del músculo para generar fuerza a lo largo de su rango de movimiento. Esto depende de factores como:
- La longitud del músculo (la fuerza es mayor en cierta longitud óptima).
- El ángulo de la articulación.
- La velocidad del movimiento.
La relación entre estas dos variables es un factor importante a tener en cuenta para la selección de ejercicios en máquinas.
Para que un ejercicio se considere interesante de ser realizado en máquina, sería interesante que el perfil de resistencia de la máquina coincida en la medida de lo posible con el perfil de fuerza del músculo objetivo y/o que ofrezca mayores demandas en estiramiento.
Si no hay coherencia entre ambos, tampoco sería un drama, pero eso es lo que suele ocurrir con el peso libre. Una de las ventajas que nos ofrecen las máquinas en comparación con el peso libre, y por la que sería interesante elegirlas, es, precisamente, esta de poder adaptar mejor el perfil de resistencia al perfil de fuerza del músculo.
👉 ¿Hay otros músculos involucrados que puedan limitar la acción del principal?
En algunos ejercicios en máquinas, otros músculos pueden intervenir y limitar el trabajo del músculo objetivo. Es importante seleccionar máquinas que minimicen estas interferencias para sacarle el máximo provecho al ejercicio: el músculo objetivo debería ser también el que determine dónde y cuándo se alcanza el fallo (Figura 5).
Figura 5. En una sentadilla en multipower, ¿sientes que el cuádriceps es el músculo limitante? ¿es el que determina en qué zona del movimiento y cuándo alcanzas el fallo? Si tu respuesta es no, puede que la sentadilla en multipower no sea la alternativa que debas elegir si quieres trabajar principalmente el cuádriceps.
👉 ¿Ofrece la máquina suficiente estabilidad y aislamiento?
Otra de las ventajas que ofrecían las máquinas y que puedes ver en la Tabla 1 unas líneas más arriba es la estabilidad, lo cual permite un mejor aislamiento y reclutamiento del músculo objetivo.
Esto es clave para la hipertrofia muscular (estudio, estudio), y puestos a elegir una máquina, mejor que tenga esta característica. Para ejercicios más “inestables” ya contamos con el peso libre.
👉 ¿Te gusta el ejercicio?
Un ejercicio puede cumplir todas las características anteriores, pero si no te gusta, hay poco que hacer, ¿no crees? 😅
Es importante que el ejercicio sea agradable y te motive, lo que facilita tu adherencia a largo plazo y la aplicación de la sobrecarga progresiva necesaria para el progreso.
Así que, la forma de saber si una máquina es buena y te estimula correctamente es usándola.
Si notas buenas sensaciones durante la ejecución, un buen estímulo en los músculos objetivo y ningún tipo de molestia ni movimiento forzado o fuera de lo normal, entonces, para tu caso en particular, es mucho más probable que sea buena.
🔎 Para conocer las 10 mejores máquinas de gimnasio para hipertrofia, tienes que leer este artículo si es que todavía no lo has hecho: Top 10 mejores máquinas para ganar músculo en el gimnasio.
Resumen y conclusiones
Ninguna de las modalidades de entrenamiento ha demostrado una superioridad absoluta: el peso libre, las poleas y las máquinas deben considerarse complementarios entre sí, ya que cada uno de ellos tiene beneficios específicos.
En función de tu nivel de entrenamiento, sería lógico que utilizaras más proporción de peso libre cuando eres principiante y que las máquinas vayan ganando protagonismo a medida que adquieres experiencia, pero recuerda que son recomendaciones y que probablemente le puedas sacar provecho a ambas opciones.
