El entrenamiento de fuerza con pesas es una actividad física que puede mejorar nuestra salud general y aumentar nuestra capacidad para realizar otras tareas diarias. Además, puede ayudarnos a quemar calorías y perder grasa corporal en combinación con otras formas de ejercicio aeróbico.
En este artículo, analizamos cuántas calorías podemos quemar durante una sesión de una hora de entrenamiento de fuerza en el gimnasio, teniendo en cuenta una intensidad promedio del 70% de nuestra máxima capacidad de ejercer fuerza (70% 1RM o 10 – 12RM).
También recordaremos los puntos relevantes del entrenamiento de fuerza, la importancia del gasto energético diario y la utilidad de los cálculos de gasto calórico.
El entrenamiento de fuerza y su eficacia para quemar calorías
El entrenamiento de fuerza se ha asociado comúnmente con el aumento del volumen muscular, sin embargo, no solo se trata de aumentar el tamaño de los músculos, también se trata de mejorar su capacidad para trabajar con más eficacia y eficiencia: el entrenamiento de fuerza se debería usar, sobre todo, para mejorar la salud, prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento atlético.
Una de las cosas más sobresalientes sobre el entrenamiento de fuerza es que puede ayudar a gastar más calorías, tanto de manera directa como de forma “indirecta”.
Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que eleva nuestro metabolismo. Es decir, si tenemos más músculo, quemamos más calorías en reposo y durante la actividad física (puedes leer más sobre esto en este artículo).
En total, sin ser ajustado pero sí realistas, un kilogramo de músculo gasta entre 12 y 30 kcal al día, dependiendo, sobre todo, de la actividad física diaria de cada persona (revisión) (Figura 1).
Figura 1. Gasto energético diario en función de la masa libre de grasa. Se puede observar claramente que la tendencia es ascendente: más masa libre de grasa supone más gasto energético diario (Pontzer et al., 2021).
Pero además, durante una sesión de entrenamiento de fuerza podemos quemar una cantidad significativa de calorías, dependiendo de la intensidad y duración de la sesión.
Desde los años 70, ya existen estudios interesados en la estimación del gasto metabólico centrado específicamente en esfuerzos repetidos de corta duración como puede una sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Así, destaca el trabajo pionero de Wilmore et al. (1978), en el que estudian el gasto metabólico experimentado con tres circuitos de diez ejercicios de fuerza, hallando una media de gasto calórico de 9.0 kcal/min para los hombres y 6.1 kcal/min para las mujeres.
Más adelante, Hempel & Wells (1985), analizan un programa Nautilus Express constituido por ejercicios de fuerza con máquinas de la marca Nautilus®, con periodos de descanso breves, para un total de 20 minutos por sesión. Reportaron un gasto calórico promedio de 5.13 kcal/min para las mujeres y 7.80 kcal/min para los hombres.
El interés por la comparación del gasto calórico entre hombres y mujeres en sesiones de gimnasio ha continuado, y trabajos más recientes analizan, entre otras respuestas, el gasto calórico en un circuito (6 ejercicios de 12 repeticiones) de entrenamiento con peso libre (estudio), o en circuitos de entrenamiento de fuerza con máquinas con un amplio rango de intensidades (estudio, estudio).
Uno de los motivos quizás más polémicos por el que se ha estimado el gasto energético durante esfuerzos de corta duración, ha sido el de analizar la validez de los entrenamientos de fuerza para satisfacer las demandas de gasto energético propuestas en las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) para mantener un adecuado nivel de salud y aptitud cardiorrespiratoria (150 minutos a la semana), aunque el entrenamiento de fuerza que no provee un estímulo de entrenamiento cardiovascular suficiente (libro).
En cualquier caso, y aunque la cantidad de calorías que se queman durante una sesión de entrenamiento de fuerza no debería ser el motivo principal por el que se realiza este tipo de entrenamiento*, conocer de manera aproximada sus valores depende de varios factores, como la edad, el peso corporal, la intensidad y la duración del entrenamiento. (*Puedes leer más sobre por qué no debe ser así en este artículo)
En promedio, se puede estimar que durante una sesión de entrenamiento de fuerza de una hora a una intensidad del 70% de la 1RM, una persona puede quemar alrededor de 250 a 400 kcal (compendio). No obstante, es importante tener en cuenta que estas cifras son solo estimaciones y que pueden variar de persona a persona y de sesión a sesión.
Concretamente, el gasto calórico asociado a una sesión de entrenamiento de pesas que más se acepta en la comunidad fitness y en la evidencia científica sobre el tema se basa en los estudios de Ainsworth y cols., quienes han estudiado el gasto energético de cada actividad hasta generar una enorme base de datos con más de 800 actividades y su gasto calórico asociado, conocida como Compendio del Gasto Energético de las Actividades físicas.
Este valor es de unos 4.5 METS, lo que equivale a 4.5 kcal gastadas por cada kilogramo de peso corporal y hora de entrenamiento de pesas. O, lo que es lo mismo, 0.075 kcal / kg / minuto.
Es decir, que si eres una chica de 60 kg y estás alrededor de 90 minutos entrenando pesas, con una intensidad promedio del 70% 1RM (realizando 10 – 15 repeticiones por serie, cerca del fallo) gastarás unas 360 – 400 kcal. Ese mismo tipo de entrenamiento, para un chico de unos 80 kg supondría un gasto energético de 480 – 500 kcal.
¿Se gasta lo mismo entrenando en cualquier rango de repeticiones?
Independientemente del motivo por el que se valora el gasto energético de una actividad física, la mayor parte del mismo proviene del generado durante la contracción muscular.
Los elementos que intercambian energía durante la contracción muscular y el metabolismo se acoplan, ya que por un lado existe una conversión y transferencia de energía química a través de las vías metabólicas (desde los enlaces químicos de los nutrientes de los alimentos a los enlaces químicos de las moléculas de ATP) y, por otro lado, sucede una conversión y transferencia químico – mecánica a través de la contracción muscular (desde los enlaces químicos del ATP al trabajo muscular).
En definitiva, la energía de la hidrólisis del ATP en el músculo debe ser suficientemente importante como para promover el movimiento de las fibras musculares. Cabe mencionar, no obstante, que aunque no se suelen tener en cuenta, existen otros tipos de gastos energéticos como son los generados por las diferentes bombas de iones, la biosíntesis de hidratos de carbono, grasas, y proteínas, señales intra y extracelulares, etc.
El caso es que cuando hablamos de cualquier tipo de actividad física, debemos diferenciar entre metabolismo aeróbico (en el que se utiliza oxígeno para obtener energía), y metabolismo anaeróbico (en el que las demandas de oxígeno de nuestro cuerpo no son suficientemente abastecidas por nuestra capacidad de captar y usar oxígeno).
Será importante hacer algunas breves explicaciones para saber por qué ciertos métodos de medición del gasto energético pueden ser más o menos fiables y qué implicación tiene esto al asumir las cifras anteriores como válidas en función del rango de repeticiones promedio utilizado en cada serie.
Metabolismo aeróbico y no aeróbico
Seguro que has escuchado en más de una ocasión que el entrenamiento con pesas es una actividad predominantemente anaeróbica, lo cual significa que no podemos abastecer la energía que requieren las contracciones musculares repetidas y frecuentes durante la sesión de entrenamiento únicamente a través del oxígeno que captamos. Es necesario algo más.
Cuando se habla de metabolismo no aeróbico, se está haciendo referencia a aquella situación en la que por diversas causas fisiológicas (ritmo de la glucólisis, tasa de aceptación por parte de la mitocondria del piruvato formado), parte de la obtención de energía para la realización del trabajo celular se lleva a cabo sin la utilización de oxígeno (revisión).
Esto no significa necesariamente la ausencia de oxígeno en el interior celular durante la glucólisis rápida, ni que dicha circunstancia esté generando este tipo de metabolismo, al menos no es la única causa, ni lo más habitual durante el esfuerzo.
La resíntesis aeróbica y la resíntesis no aeróbica de ATP pueden ser entendidas, desde un punto de vista metabólico, como procesos independientes, ya que cada una tiene diferentes reactantes y productos, usan diferentes enzimas y diferentes tipos de reacciones químicas, se dan en compartimentos celulares distintos, explotan diferentes tipos de gradientes, y cada uno funciona con diferente eficiencia.
La contracción muscular, al igual que el resto de las actividades celulares, requiere de energía que es aportada por el ATP. Por lo tanto, en el interior de las células que están trabajando existe una continua hidrólisis de ATP en ADP y Pi, y, dada la escasa cantidad del primero, su resíntesis debe ser continua.
La glucólisis es uno de los procesos encargados de aportar la energía necesaria para volver a formar ATP y poder así seguir entrenando y realizando contracciones musculares.
En un ejercicio realizado a una intensidad aproximada del 60% del VO2máx., como resultado de la degradación de una molécula de glucosa se liberará energía suficiente para abastecer la energía necesaria a través de la vía aeróbica, pero cuando el ejercicio es de gran intensidad (>65% VO2 máx.), la hidrólisis de ATP se realiza a un ritmo tal que su resíntesis no puede ser sostenida al 100% por la respiración mitocondrial.
Es en este momento cuando la acumulación de piruvato y NADH generados en las reacciones químicas internas necesitan de un aceptor de esos protones, y de esta manera se forma lactato (Figura 2).
Figura 2. Obtención de energía en forma de ATP a nivel celular, en presencia de oxígeno o sin él.
Durante los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, las fibras glucolíticas del músculo aumentan la producción de lactato y su aclaramiento disminuye, resultando en un incremento de su concentración intramuscular.
Esto genera que aumente su liberación a la sangre, aunque una parte puede difundir a fibras musculares oxidativas vecinas donde luego puede ser oxidado.
El lactato liberado a la sangre puede ser captado por los músculos que están en reposo, o que trabajan a intensidades bajas o moderadas (revisión, revisión).
Por lo tanto, la mayoría del lactato aclarado de la sangre se emplea como combustible oxidativo, dependiendo su tasa absoluta tanto de los músculos que trabajan como de los que están en reposo, una parte del lactato sanguíneo es consumido como combustible por el corazón y otra es usada para la gluconeogénesis por el hígado, entre otros destinos (Figura 3).
Figura 3. Destino del lactato producido por la célula muscular
Pues con todo esto en cuenta, sabiendo que la teoría verdaderamente tiene sentido y estos mecanismos ocurren a nivel celular en nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicio, es curioso que en las investigaciones directas de medición del gasto energético durante entrenamiento con pesas a diferentes intensidades (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) se haya demostrado que:
- El gasto calórico total durante una sesión de entrenamiento de fuerza utilizando intensidades más altas es mayor que utilizando intensidades más bajas (% 1RM).
- De la diferencia de ese gasto calórico total utilizando diferentes intensidades (altas vs. bajas), la mayor parte de la diferencia procede del metabolismo aeróbico, no del anaeróbico, que es parecido independientemente de la intensidad utilizada (% 1RM) (Tabla 1).
- Cuando el gasto energético de una sesión de entrenamiento se expresa por unidad de tiempo (kcal/min) el gasto energético por minuto es algo superior al utilizar intensidades de entrenamiento más bajas. Quizás esto se pueda explicar porque los descansos requeridos con mayores intensidades son más largos y, en el total de la sesión, cada minuto tiene menos densidad de trabajo.
Tabla 1. Gasto energético de una sesión de entrenamiento de pesas a diferentes intensidades (João et al., 2021). Señalado en rojo la contribución del metabolismo anaeróbico, que es parecida independientemente de la intensidad.
¿Son fiables estas cifras?
La estimación del gasto energético en actividades de intensidad leve a moderada y de larga duración es relativamente simple a través de una metodología ampliamente utilizada como es el consumo de oxígeno.
No obstante, existe el problema de estimar adecuadamente el gasto metabólico no aeróbico de las actividades físicas.
Existe más que demostrada evidencia de que para ejercicios de alta intensidad y corta duración en los que se produce una elevación de la concentración del lactato sanguíneo durante la recuperación, la medición del ritmo de la acumulación del lactato y su equivalente calórico es una metodología razonable y útil, a pesar de sus limitaciones.
La no inclusión de dicha valoración sería perpetuar un error histórico cuando se pretende valorar el gasto total de una actividad física que tenga un importante aporte no aeróbico a dicho gasto, y lo cierto es que no hay tantas investigaciones como pudiera parecer que lo cumplan.
Desde un punto de vista práctico, para la estimación del gasto calórico total de una actividad física, se deberían medir tanto:
- El gasto energético no aeróbico glucolítico mediante el equivalente calórico del incremento de la concentración de lactato sanguíneo,
- El gasto energético aeróbico del ejercicio mediante el consumo de oxígeno y su posterior transformación en equivalente calórico.
- El gasto energético aeróbico (no glucolítico) de la recuperación y su posterior transformación en equivalente calórico.
Siempre que las investigaciones cumplan esta metodología, la estimación del gasto calórico total será una buena aproximación a la realidad. Hemos intentado que los estudios seleccionados en este artículo cumplieran estos puntos, pero es inevitable que siempre exista un margen de error típico relativamente bajo.
Además, cada persona tendrá un consumo de oxígeno diferente ante una misma actividad, por lo tanto, aunque sea fiable, estas cifras no serán 100% exactas para ti.
Importancia del gasto energético diario
El gasto energético diario incluye todas las calorías que quemamos durante el día al realizar nuestras actividades cotidianas, como caminar, respirar, masticar, hacer la digestión, en fin, cualquier tarea que requiera energía de nuestro cuerpo (Tabla 2). También incluye el gasto energético generado por actividades físicas más intensas, como el ejercicio físico.
Tabla 2. Gasto calórico de diferentes actividades físicas (Ainsworth et al., 2011).
Aunque las cifras del gasto calórico pueden ser útiles para planificar y registrar el progreso en nuestro entrenamiento, es importante tener en cuenta que no deben ser el único enfoque en nuestra dieta y estilo de vida.
El gasto energético diario es un cálculo más, relevante a largo plazo para la gestión de nuestro peso y composición corporal ya que nos da una idea más precisa de la cantidad de calorías que consumimos y quemamos durante el día, pero no es completamente exacto.
Tanto para el entrenamiento de fuerza como para cualquier actividad física, son solo estimaciones y pueden variar mucho de persona a persona y de sesión a sesión, por lo que deben utilizarse solo como una guía general. En realidad, hay mucho componente de prueba y error para acabar ajustando con máximo detalle los programas de entrenamiento y nutrición.
