Es posible que, en tu afán por mejorar la composición corporal, no acumular mucha grasa o perderla rápidamente, estés haciendo más cardio del necesario y perjudicando el mantenimiento de tu masa muscular.
También es común que, ante el miedo por perder demasiada masa muscular y/o fuerza durante una etapa de déficit calórico, hayas pensado en abordar tu pérdida de grasa únicamente a través de la dieta y sin incluir nada de cardio.
En uno u en otro contexto, este artículo te va a ayudar a entender cómo combinar fuerza y cardio para no perjudicar tu objetivo principal.
¿Por qué nos interesaría hacer entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente, que implica combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico en una misma sesión o en sesiones separadas, ha ganado cada vez más popularidad debido a sus beneficios para la salud, la composición corporal y el rendimiento físico.
Aunque a día de hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza, ya sea con un objetivo de salud, o más ambiciosamente, para maximizar nuestra masa muscular o aumentar nuestra fuerza, es algo necesario en nuestras vidas (metanálisis, metanálisis), lo más común es haber asociado la mayoría de beneficios del entrenamiento y la actividad física al entrenamiento del tipo cardiovascular.
Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular o aeróbico (aunque está nomenclatura tiene sus matices), nos referimos a aquellas modalidades de ejercicio que ponen a nuestro sistema respiratorio, circulatorio, cardiaco..., en conjunto, a nuestro sistema cardiovascular, ante un nivel de exigencia por encima de las condiciones de reposo.
Según la evidencia, entre todos los beneficios que ofrece el entrenamiento cardiovascular, los más respaldados pueden resumirse en estos:
- Disminución de la presión arterial,
- Disminución crónica del estrés oxidativo,
- Mejoría en la capacidad funcional,
- Aumento del gasto calórico total,
- Incremento de la vascularización miocárdica.
Ante tal situación, en la que el entrenamiento de fuerza nos ofrece unos beneficios, y el entrenamiento cardiovascular nos da otros complementarios, resulta evidente que combinar fuerza y cardio puede proporcionar una serie de beneficios adicionales en comparación con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento aeróbico por separado.
Sin embargo, cuando tu objetivo principal es maximizar el rendimiento o tus ganancias de masa muscular, hay que ser muy detallista con la programación del cardio para que no interfiera con ese objetivo.
Porque sí, el fenómeno de interferencia, ese efecto limitante que parece tener lugar en el ejercicio de fuerza, potencia e hipertrofia cuando se realiza cierto nivel de cardio, puede aparecer si no tienes en cuenta lo que vamos a explicarte a continuación (Tabla 1)
--Tabla 1. Modelo de interferencia en el entrenamiento concurrente propuesto por Docherty & Sporer (2000).
Fenómeno de interferencia fuerza - cardio
La influencia negativa que un tipo de entrenamiento puede tener en el otro se debe, en caso de que la hubiera, a procesos metabólicos y adaptaciones específicas que compiten entre sí, tanto a nivel agudo como crónico (revisión, revisión, metanálisis):
- Hipótesis aguda: el rendimiento del tipo de ejercicio, fuerza o cardio, que se realice en segundo lugar puede verse comprometido por un aumento de la fatiga residual y/o el gasto de los depósitos energéticos.
- Hipótesis crónica: a medio y largo plazo, la combinación frecuente de ambos tipos de ejercicio, fuerza y cardio, podría atenuar las respuestas anabólicas que incrementan la síntesis de proteínas y, por lo tanto, influir negativamente en la hipertrofia muscular.
No obstante, es necesario detallar ciertos aspectos para poder tener una comprensión más certera de estas hipótesis y cómo nos afectan a cada uno de nosotros
Para ello, acudimos a un metanálisis de 2021 en el que los autores separaron los estudios incluidos por el estado de entrenamiento de los sujetos (entrenados vs no entrenados) y los momentos en los que se realizaba entrenamiento de fuerza y el cardiovascular (si se realizaban en la misma sesión de entrenamiento o dejando algunas horas entre uno y otro tipo de entrenamiento).
Las conclusiones nos ofrecieron un punto de vista algo más concreto de lo que sabíamos previamente. Nos dicen que, al menos para el desarrollo de la fuerza, no hay un efecto de interferencia significativo para sujetos no entrenados.
Tampoco hay ningún efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones separadas por al menos 2 horas (Figuras 1 y 2).
--Figura 1. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Petré et al., 2021). Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa como a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).
--Figura 2. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima cuando se separan las sesiones de entrenamiento (Petré et al., 2021). Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa como cuando no se separan las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).
En resumen:
Para el desarrollo de la fuerza, no hay un efecto de interferencia significativo para sujetos no entrenados. Tampoco hay un efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones separadas por al menos 2 horas.
➜ Un punto interesante es que el entrenamiento concurrente sí parece reducir las ganancias en la fuerza explosiva en comparación con realizar únicamente entrenamiento de fuerza con este objetivo, lo que puede ser relevante para deportes claramente explosivos como lanzadores o saltadores.
Sin embargo, cabe destacar que los investigadores no realizaron un subanálisis que investigara el impacto de la duración total del entrenamiento de resistencia cardiovascular, algo que sí ha demostrado ser importante para valorar el efecto de interferencia con la fuerza.
Lo más probable es que, apoyándonos en las dos hipótesis iniciales, a mayor duración y frecuencia del ejercicio cardiovascular, como es lógico, mayor será la interferencia resultante.
➜ Asimismo, para la hipertrofia muscular, es una historia similar: abusar del entrenamiento cardiovascular, tanto en intensidad como en duración, puede tener consecuencias negativas o, al menos, una deterioro en el ritmo de progresión.
De esta manera, aunque es bastante común escuchar preocupaciones sobre el efecto de interferencia, lo cierto es que vamos sumando piezas al puzle que hacen pensar que dicho efecto solo debería ser una pequeña preocupación para algunas personas y solo algunas veces.
Claves para reducir la interferencia fuerza-cardio
Si el volumen del entrenamiento cardiovascular, su frecuencia y/o intensidad son lo suficientemente altos, este puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular y en el desarrollo de la fuerza; así que hay que ser cuidadosos al plantear ambos tipos de entrenamiento.
Este es el punto sobre el que actuar en el caso de que veas que el cardio está arruinando tus gains.
La mayoría de los estudios de entrenamiento concurrente no involucran protocolos de entrenamiento de fuerza que lleven a los sujetos al límite para maximizar la hipertrofia y las ganancias de fuerza, ni someten a los sujetos a un protocolo de entrenamiento de resistencia cardiovascular que podría ser típico de un corredor que intenta conseguir completar un medio maratón o un maratón con tiempos competitivos.
Por ello, si uno de estos casos es el tuyo, debes también tener cuidado al realizar uno u otro ejercicio de modo complementario al principal.
➜ Nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento es finita, por lo tanto, la introducción de una cierta cantidad de otro tipo de ejercicio distinto al que consideremos principal va a afectar a partir de cierto límite.
Esto puede notarse de forma más acentuada cuando nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento no es buena, ya sea por falta de sueño, altos niveles de estrés y/o un gran déficit de calorías (aquí puedes calcular de forma ajustada el tuyo).
Si ves que no progresas en tu objetivo principal por haber introducido un objetivo secundario, reduce el tiempo, la intensidad o la frecuencia de ese tipo de ejercicio que para ti resulta secundario.
➜ Y lo que es aún más importante, si tienes objetivos importantes relacionados con la fuerza explosiva o la producción de potencia (por ejemplo, mejorar tu salto vertical o lanzar más fuerte y lejos), el entrenamiento de resistencia cardiovascular probablemente reducirá tu tasa de progreso si lo incluyes habitualmente, incluso en cantidades moderadas (metanálisis, metanálisis).
En otro contexto, por ejemplo, un powerlifter puede no notar ningún efecto negativo al hacer algo de cardio de intensidad moderada algunas veces por semana o caminar 60 minutos al día a un ritmo vigoroso, pero un lanzador de peso o un saltador de altura probablemente sí lo haría (Figura 3).
--Figura 3. Si tu objetivo principal es maximizar las capacidades físicas relacionadas con la producción de potencia, la velocidad o la explosividad, no sería una mala idea limitar el entrenamiento de cardio en la medida de lo posible. En el caso de un powerlifter, como nuestro compañeros Rubén Castro (imagen) puede que se note menos hacer algo de cardio que en un lanzador de peso o un saltador de altura, quienes se podrían ver más afectados.
Del mismo modo, esto también ocurre en algunos deportes de equipo: el trabajo intensivo de acondicionamiento cardiovascular podría también reducir la explosividad y la agilidad. Hay que saber diferenciar por jugadores (cada uno tiene diferentes capacidades) y posiciones en el terreno de juego (cada uno tiene diferentes necesidades).
➜ Si estás leyendo este artículo y tu objetivo principal es mejorar la composición corporal, uno de los principales beneficios del entrenamiento concurrente, entonces deberías intentar, en la medida de lo posible, seguir estas recomendaciones:
- Si vas a realizar ejercicio de fuerza y cardiovascular en la misma sesión o en el mismo día, realiza primero el entrenamiento de fuerza y, luego, el cardiovascular, sobre todo si este último es de intensidad moderada o alta (artículo).
- La interferencia no parece depender tanto de la intensidad como del volumen (tiempo al día y tiempo total a la semana); por lo que regúlalo con especial cuidado. De cualquier forma, tampoco es recomendable abusar de la intensidad muy alta muy a menudo (artículo).
- Los mecanismos de interferencia son locales y globales, es decir, si alternas el trabajo de las distintas partes del cuerpo, disminuyes estos efectos. Esto quiere decir que, si has entrenado torso, quizás es mejor realizar algún tipo de cardio en el que las piernas sean las protagonistas (ej. correr, bici, elíptica), y viceversa (ej. remo ergométrico).
- Siempre que puedas, separa una sesión (fuerza o cardio) de otra (cardio o fuerza) al menos 6 horas ya que la fatiga residual puede persistir, como mínimo, durante ese periodo de tiempo.
➜ Y, por último, si el objetivo principal no es ninguno de los dos anteriores (ni deportes de potencia o explosivos, ni mejorar la composición corporal y/o la hipertrofia muscular), pero sí lo es mejorar la resistencia aeróbica y te ves en la necesidad de combinar una sesión de entrenamiento de fuerza con una de cardiovascular, aquí tienes tres útiles propuestas:
- Opción 1. Esta es la más lógica: separar lo máximo posible una y otra sesión (6 horas por lo menos, si es posible). Preferentemente, realiza la sesión de fuerza primero.
- Opción 2. En el caso de que no puedas separar las sesiones de entrenamiento entre ellas, la segunda opción sería realizar en primer lugar el entrenamiento que más te interesa para tu objetivo: el de resistencia aeróbica. De esta forma, destinas más recursos energéticos y motivación a este. Posteriormente, se realizaría el de fuerza.
- Opción 3. Otra opción útil si tienes que combinar los dos tipos de ejercicio de manera consecutiva, en la misma sesión, es que realices algo de entrenamiento de fuerza en primer lugar, a modo de potenciación para el cardiovascular.
Por ejemplo, realizar 2 o 3 ejercicios de pierna con intensidades altas, pero lejos del fallo, con unas 2 series de 3-7 repeticiones en cada ejercicio, podría ser una buena forma de trabajar la fuerza sin una acumular fatiga excesiva, a la vez que podría servir de activación para tu objetivo principal, que sería rendir al máximo en el cardio posterior.
Resumen y conclusiones
Aunque el entrenamiento concurrente ofrece beneficios para cualquiera que sea tu objetivo, existe riesgo de interferencia, afectando tanto al rendimiento agudo como a las respuestas adaptativas a largo plazo.
Sin embargo, la evidencia nos dice que para sujetos no entrenados o cuando se separan las sesiones al menos 2 horas entre sí, no se observa interferencia significativa en el desarrollo de la fuerza.
A pesar de ello, no te confíes. Ajustar la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio cardiovascular es crucial, ya que su exceso puede afectar negativamente a la hipertrofia muscular, aunque exista menos riesgo de que esto ocurra para esto objetivo en comparación con otros objetivos deportivos.
En la medida de lo posible:
- Prioriza el entrenamiento de fuerza antes del cardio,
- Separa las sesiones cuando sea posible (un mínimo de 6 horas sería genial).
- Además, si entre tus objetivos está la disminución de grasa corporal o, simplemente, mantenerla a raya, elige intensidades bajas que puedas repetir a menudo sin una duración desmesurada (artículo).
En caso de que tu objetivo sea más bien mejorar la resistencia aeróbica, también existen opciones prácticas evidentes, como separar las sesiones, como en el caso anterior; o priorizar la resistencia aeróbica antes del entrenamiento de fuerza, al contrario de lo que hemos dicho antes (ya que el objetivo es el contrario).
