La grasa corporal cumple funciones fisiológicas esenciales, como almacenar energía y proteger órganos internos.
Sin embargo, su exceso —en especial, en ciertas regiones anatómicas— se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
En este artículo analizamos los principales tipos de grasa corporal y explicamos, basándonos en evidencia científica, cómo reducir el exceso de grasa de manera segura y eficaz. Asimismo, discutiremos las limitaciones de la investigación disponible al respecto.
Tipos de grasa corporal
Grasa subcutánea
Ubicación: Se encuentra justo debajo de la piel, en áreas como abdomen, caderas, muslos y brazos.
Características: Es la grasa más visible y, aunque su exceso puede ser estéticamente indeseado, sus efectos metabólicos negativos son menores en comparación con la grasa visceral.
Grasa visceral
Ubicación: Rodea los órganos internos en la cavidad abdominal (hígado, páncreas, intestinos).
Características: Altas concentraciones de grasa visceral están estrechamente ligadas a riesgo cardiovascular, resistencia a la insulina y trastornos metabólicos. Dado su rol determinante en la salud, suele ser un objetivo prioritario en programas de pérdida de peso.
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Grasa intramuscular
Ubicación: Se localiza entre las fibras musculares.
Características: Cantidades moderadas de grasa intramuscular se asocian con niveles normales de metabolismo energético, especialmente en deportistas de alto rendimiento. Sin embargo, en personas con obesidad o síndrome metabólico, un exceso de grasa intramuscular puede contribuir a la resistencia a la insulina.
Tejido adiposo marrón (grasa parda)
- Ubicación: Presente en pequeñas cantidades en adultos, principalmente en la región cervical y peri-clavicular.
- Características: Participa en la termogénesis (producción de calor), ayudando a la oxidación de ácidos grasos. Se investiga su posible rol protector ante la obesidad, aunque su contribución a la pérdida de peso en adultos es relativamente pequeña y aún no se cuenta con intervenciones clínicamente validadas para potenciar de forma segura y sostenida su actividad.
Estrategias basadas en evidencia para la reducción de grasa
Reducción calórica y control dietético
- Déficit energético controlado: Varios ensayos clínicos controlados han demostrado que la clave principal para la pérdida de grasa, incluyendo la grasa visceral, es mantener un déficit energético sostenido.
- Dieta balanceada: La restricción calórica puede lograrse mediante dietas bajas en grasas, moderadas en carbohidratos o altas en proteínas; lo esencial es la adherencia y la calidad de los macronutrientes.
- Proteína adecuada: Consumir proteína suficiente favorece la preservación de la masa muscular y ayuda a controlar el apetito
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Ejercicio físico regular
- Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, nadar o montar bicicleta se asocian con reducciones significativas de grasa visceral.
- Ejercicio de fuerza: El entrenamiento de fuerza estimula el incremento o mantenimiento de la masa muscular, lo que mejora el metabolismo basal y contribuye de forma indirecta a la quema de grasas.
- Efecto combinado (aeróbico + fuerza): Estudios recientes sugieren que el entrenamiento combinado o concurrente es más eficaz en la reducción de grasa total y visceral que cualquiera de las modalidades por sí sola, ya que se maximizan los efectos tanto del gasto calórico como de la hipertrofia muscular.
Hábitos de vida saludables
- Sueño adecuado: Varios estudios observacionales han asociado la falta de sueño con un mayor riesgo de acumulación de grasa abdominal. Dormir entre 7-8 horas diarias ayuda a la regulación hormonal (leptina y ghrelina) y al mantenimiento de un peso saludable.
- Manejo del estrés: El estrés crónico eleva el cortisol, hormona que promueve el almacenamiento de grasa, sobre todo en la región abdominal. Estrategias de manejo del estrés (meditación, yoga, respiración profunda) pueden ayudar a moderar la acumulación de grasa visceral.
- Limitar alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos: Consumir alimentos con alta densidad calórica, ricos en azúcares simples y grasas trans, contribuye al balance energético positivo y la ganancia de grasa. Priorizar frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos
👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
A pesar de que existe un consenso en que el déficit calórico, combinado con ejercicio, reduce eficazmente la grasa corporal, la evidencia presenta algunas limitaciones. Muchos estudios controlados tienen muestras relativamente pequeñas.
Además, la mayoría de los ensayos se centran en períodos de intervención cortos (generalmente de 12 a 24 semanas), lo que dificulta la evaluación del mantenimiento de la pérdida de grasa a largo plazo.
También existe heterogeneidad en las metodologías de medición de la grasa (p.ej., DEXA, resonancia magnética, mediciones de pliegues cutáneos), lo cual puede influir en la comparabilidad de resultados.
Por último, en intervenciones de estilo de vida, el grado de adherencia de los participantes (ej. seguimiento de la dieta o de la rutina de ejercicio) puede sesgar los hallazgos y dificulta la generalización de los resultados a poblaciones más amplias.
Conclusiones
➡️ La grasa corporal no es homogénea y su impacto en la salud depende de su localización y cantidad.
➡️ La grasa visceral es la más perjudicial y debe ser un objetivo prioritario en la prevención de enfermedades metabólicas.
Tanto la reducción calórica como el ejercicio físico regular, especialmente la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza, han demostrado ser estrategias eficaces para reducir la grasa total y la grasa visceral.
No obstante, la adherencia a largo plazo a hábitos de vida saludables es el mayor desafío y un factor determinante para el éxito sostenido.
🤓 Se necesitan estudios de mayor duración y con muestras más amplias para clarificar la mejor combinación de dieta y ejercicio que optimice la pérdida de grasa y el mantenimiento de un peso saludable en diferentes grupos de población.
