El consumo de sustancias que mejoren el rendimiento y la concentración antes de realizar actividad física o entrenamientos intensos ha sido objeto de numerosos estudios científicos en los últimos años.
Entre las opciones más populares destacan el café, las bebidas energéticas y los suplementos preentreno.
Cada una de estas alternativas contiene componentes destinados a aumentar la energía y la concentración, principalmente a través de la cafeína u otros ingredientes activos. Sin embargo, existen diferencias en su composición, absorción, potencial impacto en el rendimiento deportivo y efectos secundarios.
En este artículo, revisamos la evidencia científica disponible para responder a la pregunta: ¿Cuál de estas opciones es mejor? 🤔
Café y su efecto en el rendimiento
El café es una de las principales fuentes de cafeína a nivel mundial y ha sido objeto de múltiples investigaciones debido a sus propiedades ergogénicas.
👉 La cafeína presente en el café ha demostrado mejorar la resistencia y la fuerza muscular, retrasar la fatiga y aumentar la concentración mental durante la actividad física (Grgic et al., 2020). Además, el café contiene antioxidantes y otros compuestos bioactivos que podrían influir positivamente en la salud cardiovascular y metabólica.
Dosificación y timing
👉 Los efectos ergogénicos del café suelen observarse con ingestas de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, consumidos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio (Grgic et al., 2020).
No obstante, la cantidad de cafeína en una taza de café varía según la preparación y el tipo de grano. Algunas personas pueden experimentar efectos adversos, como nerviosismo, insomnio o taquicardia, si se excede el consumo recomendado.
En esta gráfica basada en el metaanálisis de Grgic et al. (2020), se muestra cómo varía la mejora del rendimiento físico en función de la dosis de cafeína (en mg/kg). Se observa un pico de efectividad entre 3 y 6 mg/kg, con una posible caída del beneficio a dosis más altas
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas contienen cafeína, frecuentemente combinada con taurina, vitaminas del grupo B, azúcares y, en algunos casos, extractos de hierbas.
👉 El objetivo principal de estas bebidas es mejorar la concentración y el rendimiento físico y mental. Algunos estudios han encontrado que la ingesta de bebidas energéticas con cafeína en dosis de aproximadamente 3 mg/kg de peso corporal puede mejorar la potencia y la resistencia en ejercicios de alta intensidad (Campbell et al., 2013).
Posibles beneficios y consideraciones
- Rendimiento: Varios estudios señalan incrementos en la velocidad y potencia de salida en ejercicios tipo esprint y en repeticiones máximas en ejercicios de fuerza tras el consumo de bebidas energéticas (Campbell et al., 2013)
Esta gráfica basada en el estudio de Campbell et al. (2013), muestra los incrementos estimados en velocidad y potencia tras el consumo de bebidas energéticas (cafeína) frente al grupo control. Los beneficios fueron modestos pero consistentes, especialmente en esfuerzos de alta intensidad
- Hidratación y azúcares: Algunas bebidas energéticas incluyen una cantidad significativa de carbohidratos, lo que podría ayudar en ejercicios prolongados, pero es un factor a considerar para quienes busquen controlar el consumo calórico o tengan objetivos de pérdida de peso.
- Efectos adversos: El exceso de azúcar y las dosis elevadas de cafeína pueden ocasionar nerviosismo, alteraciones del sueño y, en casos extremos, elevar la presión arterial.
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Suplementos preentreno
Los suplementos preentreno suelen ser fórmulas que combinan cafeína con otros ingredientes como beta-alanina, creatina, citrulina malato, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), entre otros.
👉 El objetivo es maximizar el rendimiento, la vasodilatación, la resistencia muscular y la concentración. Investigaciones controladas señalan que los suplementos preentreno pueden mejorar la fuerza, la resistencia y la percepción subjetiva de energía (Jagim et al., 2019).
En esta gráfica basada en el estudio de Jagim et al. (2019), se muestra cómo los suplementos preentreno pueden mejorar la fuerza, la resistencia y la percepción subjetiva de energía en comparación con un grupo control
Componentes frecuentes y su evidencia
🔗 Cafeína: Actúa como estimulante central y puede aumentar la liberación de ácidos grasos libres para su uso como energía
🔗 Beta-alanina: Puede ayudar a retrasar la fatiga muscular al actuar sobre los niveles de carnosina intramuscular
🔗 Citrulina malato: Asociada con la producción de óxido nítrico, mejorando la vasodilatación y el flujo sanguíneo a los músculos
🔗 BCAA: Podrían favorecer la recuperación muscular, aunque la evidencia sobre su efectividad concreta sigue siendo objeto de debate
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
A pesar de la abundante literatura, existen limitaciones comunes en este campo de investigación:
➜ Variabilidad individual: La respuesta a la cafeína y a otros ingredientes puede variar significativamente según factores genéticos, tolerancia, edad y peso
➜ Diferencias en la composición de los productos: No todas las marcas de café, bebidas energéticas o preentrenos contienen la misma concentración de cafeína ni idéntica combinación de ingredientes
➜ Control de variables: Muchos estudios no controlan de manera estricta la dieta, el entrenamiento o el estado físico previo de los participantes, lo que dificulta extrapolar los resultados a toda la población
➜ Duración del estudio: La mayoría de las investigaciones se basan en pruebas agudas o de corto plazo; faltan más estudios de largo plazo que evalúen la seguridad y eficacia sostenida en el tiempo
➜ Tamaños de muestra: Aunque muchos estudios cumplen con buena calidad metodológica, el tamaño de muestra puede ser reducido, limitando la generalización de los hallazgos
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Conclusiones
El café, las bebidas energéticas y los suplementos preentreno son opciones viables para mejorar el rendimiento físico y mental, cada una con sus propias ventajas y limitaciones. El café destaca por ser una alternativa natural, accesible y rica en antioxidantes.
🤓 Estudios en humanos han demostrado que, consumido en dosis de entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, puede mejorar significativamente la resistencia y la concentración, con un perfil de seguridad favorable si se consume con moderación.
Las bebidas energéticas, por su parte, ofrecen una fuente rápida y práctica de cafeína combinada con taurina, vitaminas y, en muchos casos, azúcares. Han mostrado beneficios en actividades que requieren velocidad y potencia, aunque su contenido calórico y de aditivos debe considerarse, especialmente en personas que buscan controlar su ingesta calórica o evitar picos glucémicos.
🔥 Los suplementos preentreno presentan una fórmula más compleja, combinando varios ingredientes con respaldo científico —como cafeína, beta-alanina, citrulina malato y BCAA, entre otros— que actúan sinérgicamente para mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la percepción subjetiva de energía. Si bien suelen ofrecer un mayor espectro de beneficios, su eficacia depende de la calidad del producto y de la respuesta individual de cada usuario.
En definitiva, no existe una única mejor opción para todos. La elección entre café, bebida energética o suplemento preentreno debe basarse en los objetivos personales, la tolerancia a la cafeína, el tipo de entrenamiento, la experiencia del usuario y su contexto de salud.
El café puede ser ideal para quienes buscan una solución sencilla y natural; las bebidas energéticas, para quienes priorizan la conveniencia en situaciones puntuales; y los preentreno, para quienes desean maximizar su rendimiento de manera más técnica y dirigida. Lo más importante es que cualquiera de estas opciones se utilice con conocimiento, responsabilidad y, de ser necesario, bajo asesoramiento profesional.
