La composición corporal y, en concreto, la distribución y cantidad de grasa, son factores determinantes de la salud humana.
A menudo, nos centramos en el peso corporal como el único indicador de progreso cuando buscamos perder grasa. Sin embargo, la variación del peso corporal puede verse afectada por numerosos factores, como los cambios en la masa muscular o la retención de líquidos, lo cual dificulta identificar si verdaderamente estamos perdiendo grasa.
En este artículo revisaremos los métodos respaldados por la evidencia científica para determinar si realmente se está perdiendo grasa y no solo peso, así como las limitaciones de los estudios que abordan este tema.
Importancia de la medición de la grasa corporal
👉 La grasa corporal cumple diversas funciones vitales, incluyendo el almacenamiento de energía y la protección de órganos internos. Sin embargo, un exceso de tejido adiposo —especialmente en la zona abdominal— se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Heymsfield et al., 1997).
Dada su relevancia en la salud, diferenciar la pérdida de grasa de la simple disminución de peso por otras causas se convierte en un objetivo prioritario para quien desea mejorar su composición corporal y su salud en general.
Asociación entre la circunferencia de la cintura (CC) y los factores de riesgo cardiovascular (CV) en hombres. Kee et al., (2014)
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Métodos basados en evidencia para determinar la pérdida de grasa
Estos son algunos de los mejores según la ciencia:
Densitometría por absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
👉 La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) se considera uno de los métodos más precisos para medir la composición corporal, ya que cuantifica de forma diferenciada grasa, masa magra y masa ósea (Prior et al., 1997).
Con este método, puede evaluarse con exactitud si las reducciones en el peso total se correlacionan con pérdidas en la grasa corporal.
- 🟢 Ventajas: alta precisión y capacidad de diferenciar masa grasa, masa magra y masa ósea.
- 🔴 Desventajas: costo elevado, disponibilidad limitada y exposición mínima a radiación.
Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)
👉 La pletismografía por desplazamiento de aire, comúnmente conocida como Bod Pod, estima la composición corporal mediante la medición del volumen corporal y la densidad (Ginde et al., 2005).
Al combinar la información del peso con el volumen, se calcula la densidad y, a partir de allí, el porcentaje de grasa.
- 🟢 Ventajas: mide de forma precisa y rápida; es menos invasivo que DEXA.
- 🔴 Desventajas: puede ser costoso y requiere equipamiento especializado no siempre disponible.
Bioimpedancia eléctrica (BIA)
👉 La bioimpedancia eléctrica (BIA) es otro método para estimar la composición corporal. Emplea corrientes eléctricas de baja intensidad para medir la resistencia y reactancia del cuerpo, interpretando estos datos para estimar la masa grasa y la masa magra (Fields et al., 2002).
- 🟢 Ventajas: económico, rápido, y se puede realizar en casa con dispositivos comerciales.
- 🔴 Desventajas: la precisión puede verse afectada por el nivel de hidratación, la temperatura corporal y otros factores fisiológicos.
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Medición de pliegues cutáneos
👉 El uso de plicómetros para medir el grosor de la piel en zonas específicas (tricipital, abdominal, subescapular, etc.) se ha utilizado durante décadas para estimar el porcentaje de grasa corporal (Wang et al., 1992).
- 🟢 Ventajas: método accesible, económico, y que brinda una aproximación razonable.
- 🔴 Desventajas: requiere entrenamiento para obtener mediciones consistentes y no distingue eficazmente entre diferentes tipos de grasa (subcutánea vs. visceral).
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Circunferencia de cintura y otras mediciones antropométricas
👉 La medición del perímetro de la cintura, cadera y otras circunferencias corporales puede indicar cambios específicos en áreas susceptibles a la acumulación de grasa (Wang et al., 1992).
- 🟢 Ventajas: extremadamente accesible y sencillo de realizar.
- 🔴 Desventajas: no brinda una medición directa del porcentaje de grasa corporal; sin embargo, cambios en la cintura se correlacionan con variaciones en grasa abdominal
Señales complementarias de que se está perdiendo grasa
- Mejoría en indicadores de salud: una reducción en los niveles de triglicéridos o de colesterol LDL, así como un mejor control glucémico, suelen acompañar la pérdida de grasa corporal.
- Cambio en la talla de la ropa: notar cambios en la ropa puede ser un indicador más específico de la reducción de grasa que la simple variación del peso total.
- Mayor definición muscular: si se combina un programa de entrenamiento de fuerza, la reducción de grasa puede hacerse evidente al mostrar más tono y definición en la musculatura.
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👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Los estudios disponibles presentan diversas limitaciones que deben considerarse para interpretar correctamente sus resultados:
- Tamaño de la muestra: muchos estudios en esta área se basan en muestras pequeñas, lo que puede limitar la generalización de los resultados.
- Diseño del estudio: algunos estudios dependen de autorreporte en la dieta o el ejercicio, lo cual introduce sesgos de medición y reduce la exactitud de los hallazgos.
- Duración insuficiente: las investigaciones a corto plazo pueden no reflejar los efectos a largo plazo de la pérdida de grasa, incluyendo la posibilidad de recuperar el peso perdido.
- Métodos de medición variados: la heterogeneidad en los métodos utilizados (DEXA, BIA, pliegues cutáneos, etc.) dificulta la comparación directa de resultados entre estudios, ya que cada técnica tiene sus propios márgenes de error.
Conclusiones
Saber si realmente estamos perdiendo grasa va más allá del número en la báscula.
🤓 Métodos científicos como la DEXA, la pletismografía por desplazamiento de aire y la bioimpedancia eléctrica ofrecen estimaciones objetivas de la masa grasa.
Además, mediciones más simples como los pliegues cutáneos y las circunferencias corporales pueden complementar la evaluación y brindar una perspectiva más integrada de los cambios.
Pese a las limitaciones inherentes a los estudios de composición corporal —incluyendo tamaños de muestra reducidos, sesgos de autorreporte y diversidad de métodos—, la evidencia disponible confirma que el seguimiento regular con técnicas válidas y confiables es esencial para determinar la verdadera pérdida de grasa.
Por tanto, la combinación de un método objetivo de evaluación con el monitoreo de indicadores de salud y rendimiento físico es la forma más robusta de confirmar una reducción real del tejido adiposo y no solo de peso corporal.
