La prensa de piernas y la sentadilla son dos de los mayores clásicos del día de pierna. Algunos prefieren la primera opción, otros la segunda. Más allá de las preferencias personales, es importante entender qué ofrece cada uno para poder elegir de manera inteligente.
A lo largo de este artículo analizaremos ambos ejercicios atendiendo a la biomecánica, la activación muscular y nociones básicas de entrenamiento.
Como siempre, todo de lo que se hable en este artículo estará basado en ciencia, por lo que iré presentando o mencionando distintos estudios científicos. Una vez hayas comprendido eso, serás capaz de elegir qué te conviene más según tu objetivo.
Diferencias importantes
Lo primero que salta a la vista es que la sentadilla es un ejercicio libre, mientras que la prensa de piernas es guiada. Esto da pie a uno de los mayores debates del fitness, la funcionalidad. Siempre se ha defendido que un ejercicio libre es más funcional porque activa más músculos, mientras que una máquina no lo hace. No obstante, las máquinas pueden ayudarnos a proteger la zona lumbar. Por último, en una sentadilla solemos usar menos peso que en la prensa.
¿Importa esto? Vayamos punto por punto.
¿Es la prensa menos funcional que la sentadilla?
🧐 Según la RAE (Real Academia Española) funcional se define como “Dicho de una obra o de una técnica: Eficazmente adecuada a sus fines”. Es decir, si la técnica usada es adecuada para nuestro fin, es funcional.
🤔 Supongamos entonces que nuestro fin es la hipertrofia de los extensores de la rodilla (los cuádriceps, la parte anterior del muslo). El ejercicio que mayor hipertrofia nos produzca será el más funcional.
Siguiendo la lógica que sigue mi compañero Mario en este artículo, vamos a hacer un análisis mecánico rápido (no es el más riguroso, pero para justificarme será suficiente) de la prensa y de la sentadilla:
- Ilustración 1. Análisis mecánico de la prensa y la sentadilla trasera
Con este análisis de andar por casa podemos ver que el brazo de momento (línea blanca) sobre la rodilla es mayor en la prensa que en la sentadilla. Esto significa que la musculatura encargada de extender la rodilla deberá trabajar más, y más trabajo se relaciona con mayores ganancias de masa muscular (Baz-Valle et al., 2022).
🤔 ¿Y si lo que quiero es mejorar mi rendimiento deportivo como futbolista? En este tipo de casos (sea fútbol o cualquier deporte), la sentadilla puede considerarse más funcional.
No, no me contradigo.
La realidad es que cuando hablamos de mejorar el rendimiento, buscamos entrenar nuestra potencia en gestos concretos y similares, y la sentadilla nos obliga a coordinar más partes del cuerpo, lo que nos sirve de base para movimientos más complejos.
⚠️ Mucho cuidado con pensar que un ejercicio libre siempre es más funcional que una máquina. La funcionalidad de un ejercicio viene definida por el objetivo que se quiera conseguir.
Proteger la zona lumbar
Hay gente que prefiere hacer prensa porque no implicamos la columna. Esto es cierto, como vemos en la ilustración de arriba, el brazo de momento sobre la cadera es menor en la prensa, aunque esto tiene un pero. Si nos ponemos a hacer auténticas barbaridades, como cargar mucho más peso del que nuestros tejidos toleran (Neumann, 2010) y no regulamos bien la prensa de piernas, podríamos generar una flexión excesiva de la columna en la zona lumbar.
📋 Flexionar la columna o hacer ejercicio con la columna flexionada no es malo per se, la clave está en la tolerancia de los tejidos. Los tejidos se adaptan a lo que hagamos (siempre que planteemos una progresión concienzuda) (Escamilla, 2001), el problema es exigir más de lo que puede soportar. Para más detalle, pincha aquí.
Por otro lado, la sentadilla provoca fuerzas de compresión y cizalla sobre la columna, siendo las primeras más pronunciadas al inicio y las segundas en la posición más baja (con el torso más paralelo al suelo).
- Ilustración 2. Tipos de fuerzas que actúan sobre nuestra columna vertebral
Aquí hay gente que dice que con ponerte el cinturón es más que suficiente porque protege la zona lumbar, aunque eso no es cierto. El cinturón no reduce las lesiones ni las previene de manera directa, lo que hace es aumentar la presión intraabdominal, dándonos mayor estabilidad y mejor transmisión de fuerza (LANDER et al., 1990).
Es verdad que en la sentadilla vamos a trabajar los extensores de cadera, sobre todo si no tenemos una técnica adecuada y terminamos haciendo lo que se conoce como stripper squat o “sentadilla buenos días”. Esto no es malo per se, pero sí que va a meter más volumen semanal a esa musculatura, lo que hace que se acumule más fatiga semanal. La prensa nos ayuda con este punto porque no hay opción de que los erectores espinales entren en juego, por ejemplo.
- Ilustración 3. La sentadilla buenos días o stripper squat
🧐 Por lo tanto, en cuanto a proteger la zona lumbar, parece algo más sencillo usar la prensa, pero remarcamos que, si se hace un control de cargas adecuado, ambas son iguales para una persona sana.
¿Y el peso que uso es importante?
Aunque se tiende a pensar que más peso es sinónimo de mayor hipertrofia, no es cierto. Vamos a ser breves en esta sección porque es muy teórica y no queremos perder tu interés.
📚 Muchos estudios demuestran que lo más importante para la hipertrofia es conseguir una tensión mecánica alta, y esa tensión se obtiene al acercarnos al fallo muscular, independientemente de la carga que usemos (Dankel et al., 2017).
Este punto podemos dejarlo entonces como empate para ambos movimientos, por lo que volvemos al tema de la funcionalidad. Aquí deberías elegir el que mejor encaje con tus fines.
Estimulación y activación muscular
⚠️ Aquí hablaremos de la electromiografía, pero antes de entrar al tema, queremos dejar claro que es una herramienta muy útil para decirnos qué está activo y qué no está activo, pero no sirve para saber por sí solo si el ejercicio en cuestión es útil para hipertrofiar.
Para poder generar hipertrofia no solo hay que activar el músculo en cuestión, hay que llegar a fatigarlo. Un ejemplo clásico es que “hacer básicos para el abdomen es suficiente, porque la EMG demuestra que hay activación del CORE”. La realidad es que activar un músculo y llevarlo a un punto de fatiga suficiente como para generar hipertrofia son dos cosas distintas.
Más tarde hablaremos de cómo asegurarnos de que el cuádriceps se lleve un buen estímulo en ambos ejercicios, pero consultemos primero qué pasa con la EMG según la ciencia.
- Ilustración 4. Comparativa de EMG media de la sentadilla frontal, trasera y prensa. Datos sacados de (Deniz & Ulas, 2019; Martín-Fuentes et al., 2020)
Vemos que los datos de EMG son ligeramente superiores para la prensa, pero tampoco son mucho más altos. Y me gustaría recordar una vez más que esto no es el indicador absoluto. Lo único que podemos saber a ciencia cierta es que esos músculos se activan en los tres movimientos analizados.
Estimulación hormonal
Otra creencia muy extendida es que los ejercicios multiarticulares y pesos libres (como el caso de la sentadilla), al activar más masa muscular, hacen que secretemos más hormonas anabólicas. Estos picos agudos hormonales se cree que llevan a mayor respuesta hipertrófica. No obstante, la ciencia deja claro que lo importante es elevar la secreción hormonal de manera crónica, los picos hormonales agudos no son relevantes (Every et al., 2024).
¿A qué punto hemos llegado entonces?
🤔 ¿Todo lo que he leído hasta ahora y no me habéis dicho nada? ¿No hay diferencias? Aunque parezca contraintuitivo, el hecho de que no haya diferencias puede ser una ventaja. Fíjate:
✅ ¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo? Ya que todos los ejercicios activan prácticamente por igual esa musculatura, elige el que mejor te permita plantear una progresión hacia los patrones importantes en tu deporte (saltos, cambios de dirección…).
✅ ¿Quieres aumentar la masa muscular de tus piernas? Usa el que mejor ratio estímulo:fatiga te dé y el que biomecánicamente más les exija a los cuádriceps. Por el análisis que hemos visto, lo más probable es que sea la prensa de piernas.
¿La prensa no es útil para el rendimiento deportivo?
Puede tener su utilidad, por supuesto. Una de las cosas más importantes para poder optimizar el rendimiento deportivo es, casi siempre, mejorar la fuerza máxima. Una vez hemos mejorado esa fuerza máxima, podemos pasar a optimizar la potencia u otros indicadores importantes para nuestro deporte.
- Ilustración 5. Orden de trabajo de la fuerza
Antes de trabajar la fuerza máxima, conviene mejorar la masa muscular, porque no es solo la masa muscular la que aumenta su CSA (área de sección transversal), también los tendones. Unos tendones hipertrofiados y fuertes son importantísimos para una buena transmisión de fuerzas desde el músculo hacia los huesos o para la absorción de fuerzas externas.
Por lo tanto, en una fase de hipertrofia lejos de las competiciones, podemos permitirnos “perder” tiempo en ejercicios más analíticos y que no tengan tanta transferencia hacia gestos concretos, pero que te permitan maximizar la hipertrofia.
Optimicemos la técnica
Sea cual sea tu objetivo, lo importante es hacer bien el ejercicio en cuestión, por lo que nos gustaría dar unos cuantos tips para que puedas ejecutar correctamente el ejercicio.
Sentadilla
Una sentadilla bien hecha es un ejercicio estupendo, por lo que vamos a dejarte aquí unos cuantos pasos para que tengas una base sólida para hacerla:
- Colócate la barra de forma cómoda sobre la espalda. Puedes colocártela sobre la parte más alta (los trapecios, sentadilla barra alta) o un poco más baja (sobre los deltoides posteriores, sentadilla barra baja). Te aconsejamos que empieces haciendo lo que más cómodo te resulte, luego ya elegirás una u otra.
- Cuando salgas del rack no des cuatrocientos pasos, intenta hacerlo en dos o tres pasos (no queremos cansarnos en vano). Cuando hayas salido, colócate como te pida el cuerpo. Olvídate de eso de que las puntas deben ir paralelas. Según tu anatomía de la cadera y la longitud de tu fémur, necesitarás abrir más o menos las piernas y poner o no paralelas las puntas de los pies. Tú haz lo que te pida el cuerpo, lo que más cómodo te resulte (por lo general suele ser pies a la anchura de la cadera y las puntas ligeramente hacia fuera).
- Respira de manera diafragmática, es decir, llena el estómago de aire. Normalmente respiramos con el pecho, pero hay que intentar dirigir el aire hacia el estómago. Cuando inicies el descenso, tienes que intentar mantener la zona del CORE activa. Aunque parezca una estupidez, simular que vas a echarte un pedo puede ayudar mucho a activar toda la zona del CORE durante una sentadilla.
- Cuando inicies el descenso puedes, o bien iniciar primero flexionando la cadera un poco y luego las rodillas, o bien comenzar con ambas a la vez. Esto, una vez más, dependerá de gustos y comodidades. Piensa en ir a sentarte en un banco muy bajo.
- No te preocupes si las rodillas sobrepasan las punteras de los pies. No es ninguna hecatombe, el cuerpo está adaptado para ello. Los ligamentos cruzados se adaptan, y las fuerzas de cizalla son mayores durante los primeros grados de flexión de rodilla (además de la coactivación antagonista de los isquiosurales ayudando a los ligamentos cruzados y la ayuda de los meniscos) (Escamilla, 2001).
- Al subir, empuja como si quisieras hundir el suelo bajo tus pies, intentando subir el pecho, no solo las caderas.
Prensa de piernas
La ejecución se parece mucho a la de la sentadilla, sobre todo desde que se inicia la parte de bajada. La única diferencia es que aquí se mueve el suelo, en vez de moverte tú, pero la parte de la respiración diafragmática y el foco a la hora de empujar es lo mismo.
No obstante, como el torso no se mueve (porque no necesitamos mantener el equilibrio), hay un par de cambios que debemos considerar.
✅ Estos son los dos puntos fundamentales:
✓ Minimizar la flexión de cadera. Para ello, es importante poner el respaldo lo más abajo posible (más paralelo al suelo).
✓ Maximizar la flexión de rodilla. Para ello, es imprescindible poner los pies lo más abajo posible en la prensa. El uso de zapatillas de sentadilla puede ser útil.
¿Qué elijo entonces?
Ambos ejercicios son útiles para la ganancia de masa muscular o para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, hay pequeñas diferencias que hacen a uno mejor que otro dependiendo del objetivo.
🥇 Si lo que quieres es ganar masa muscular, la prensa ayuda a aislar mejor los cuádriceps sin que se te fatiguen los extensores de cadera o los erectores de la columna. Por eso, ofrece un mejor ratio estímulo:fatiga. Esto va a hacer que te limiten los extensores de rodilla antes que cualquier otro grupo muscular.
🥇 Si lo que quieres es mejorar tu rendimiento deportivo, lo que te interesa es mejorar en patrones motores. Por eso, la sentadilla nos sirve de base para luego hacer una transferencia a cambios de dirección, saltos, sentadillas parciales... Además, la sentadilla nos permite entrenar con un encóder lineal, una opción muy interesante.
