Calculadora de pasos a calorías quemadas

¿Cuántas calorías se queman al andar? Esta calculadora te dirá, de forma aproximada, cuantas kcal quemas según el número de pasos que hagas.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Que la actividad física habitual ejerce un impacto positivo en la salud, ofreciendo beneficios potencialmente equiparables a ciertas intervenciones con medicamentos en términos de mortalidad, no es un secreto para nadie.

Caminar a un ritmo de 4 a 7 km/h implica un gasto energético suficiente para clasificarse como intensidad moderada, siendo una forma fácil y accesible para prácticamente toda la población de cumplir con las recomendaciones de actividad física diaria, a pesar de que sea recomendable también el entrenamiento de fuerza, más intenso (revisión).

No obstante, para muchos de nosotros, caminar es la mejor forma de aumentar nuestro gasto energético a través de la actividad física no considerada ejercicio, lo que más comúnmente se conoce como NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Diferentes revisiones sistemáticas y metaanálisis han evidenciado que caminar conlleva diversos beneficios para la salud, incluyendo efectos positivos en la condición física, pérdida de peso, composición corporal, presión arterial en reposo, disminución de síntomas depresivos y prevención de riesgos cardiovasculares, entre otros (revisiónmetanálisismetanálisis).

En este contexto, surge la necesidad de comprender y cuantificar el gasto energético asociado a la actividad de caminar, especialmente a un ritmo moderado. Por ello, hemos programado esta calculadora automática.

 

Fórmula para calcular la kcal quemadas según los pasos

Desde antes de que se propusieran los 10 000 pasos diarios como una cifra diaria, objetivo a cumplir para considerar que cumplimos con las recomendaciones de actividad física diaria (cifra que, por otro lado, no es del todo acertada, como ya analizamos en este artículo), existen investigaciones que relacionan la cantidad de pasos diarios con un cierto gasto energético.

Ya desde 1993, Ainsworth y cols. nos ofrecían una relación entre pasos diarios, ritmo de la marcha y gasto energético. Más adelante, quedó registrada en su Compendio General de Actividades Físicas de 2011

Otros estudios, como el de Gómez Jiménez et al. (2016) o el de Looney et al. (2019) también han encontrado relaciones semejantes, dejando claro que la velocidad de paso, la amplitud de la zancada (relacionada con la estatura de cada persona), el peso corporal y el tiempo que estemos caminando son los factores principales a tener en cuenta para calcular el gasto energético.

Así, teniéndolos en cuenta, la fórmula que utilizamos en esta calculadora es:

 

Gasto calórico total (kcal) = Número de pasos x Gasto calórico por cada paso

 

Donde el gasto calórico por cada paso se calcula en función del ritmo (velocidad) y de tu estatura (cm) según la siguiente tabla (Tabla 1):

Pasos a calorias

Tabla 1. Gasto energético asociado a cada paso en función de la estatura (cm), directamente relacionada con la amplitud de zancada, y de la velocidad de la marcha.

 

¿Los relojes que cuentan los pasos y calorías quemadas, funcionan?

En la era de la tecnología portátil, el uso de dispositivos que monitorizan nuestro gasto energético diario, como pulseras de actividad, relojes inteligentes y smartphones, ha experimentado un crecimiento significativo. 

Generalmente, estos dispositivos se promocionan como herramientas que no solo registran el número de pasos diarios dados, sino también las calorías gastadas, ofreciendo así una visión integral de nuestra actividad física diaria. 

Los equipos de marketing de las marcas hacen un trabajo espectacular, sin duda; sin embargo, la eficacia de estos dispositivos a la hora de proporcionar mediciones precisas de nuestro gasto energético sigue siendo objeto de debate.

Considerando evidencia científica reciente, se destaca que, aunque estos dispositivos son fiables para medir la frecuencia cardiaca y el recuento de pasos, su capacidad para estimar con precisión el gasto energético de nuestras actividades diarias no es tan certera.

 

Estudios, como los realizados por Nelson et al. (2016) y Hajj-Boutros et al. (2023), revelan un margen de error medio del 12.8%, llegando incluso a un asombroso 47.8% de desviación con respecto a la realidad (Figura 1).

Dispositivos para actividad fisica

Figura 1. Error individual y promedio asociado a distintos dispositivos que miden la actividad física diaria (Nelson et al., 2016Hajj-Boutros et al., 2023).

Estas disparidades, corroboradas por algunas revisiones más generales en las que se incluyen otros dispositivos, plantean interrogantes sobre la utilidad de los mismos a la hora de determinar las calorías diarias necesarias para alcanzar objetivos específicos, aunque podrían ser valiosos al proporcionar información sobre nuestro nivel de actividad diaria.

Conocer esos datos y saber que esta calculadora corrige en gran medida los errores nos ayudarán a, particularmente, no sobreestimar nuestro gasto energético diario, algo bastante habitual con este tipo de dispositivos, y ser más precisos en las estimaciones.

 

¿Andar es el mejor cardio para perder grasa?

Popularmente, el “trote a una intensidad que te permita mantener una conversación” ha sido recomendado como el “mejor ejercicio para quemar grasa”. Al menos así se ha venido diciendo y haciendo durante años en los gimnasios de todo el mundo, e incluso se ha podido demostrar en algunas investigaciones con deportistas de élite (estudio, revisión).

Si realizáramos un paralelismo de intensidades con usuarios de gimnasio: en torno al 65% VO2 máx. (60 – 65% FC máx.) es la intensidad a la que más grasa se oxida por unidad de tiempo.

No obstante, debemos hacer una importante diferencia entre la grasa total oxidada durante el ejercicio y la grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio.

  • Grasa total oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre) + triglicéridos intramusculares.
  • Grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre).

Es esta segunda la que verdaderamente buscamos oxidar durante las etapas de pérdida de grasa, ya que los triglicéridos intramusculares no se encuentran en el tejido graso subcutáneo, sino en el interior del músculo para abastecerlo de energía “rápida” cuando las demandas energéticas así lo requieran.

Por tanto, aunque tanto la grasa total oxidada por unidad de tiempo como las calorías totales quemadas por unidad de tiempo son menores a intensidades bajas, lo cierto es que estas intensidades bajas permiten oxidar la mayor cantidad de ácidos grasos libres en sangre (grasa subcutánea) por unidad de tiempo (Figura 2). 

Y estas intensidades bajas se corresponden con ejercicio cardiovascular de baja intensidad (LISS por sus siglas en inglés), caminatas en pendiente y aumento del NEAT diario a través del número de pasos.

 

Sustratos energeticos

Figura 2. Contribución de sustratos energéticos a diferentes intensidades de ejercicio.

 

No obstante, aunque caminar puede ser muy útil para aumentar el gasto energético diario y fácilmente adaptable a muchos de nosotros, que se pueda considerar la mejor o la más oportuna para tu caso particular depende de diversos factores individuales y del contexto global de tu rutina. 

Si bien caminar a un ritmo constante puede ser beneficioso para la quema de grasas, otros métodos de ejercicio cardiovascular también pueden ser equiparables en términos de eficacia, y a lo mejor encajan mejor en tu día a día. Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta, participar en clases colectivas o realizar algún deporte que te guste pueden llegar a ofrecen beneficios similares (artículo).

Al tomar decisiones respecto a la actividad física más adecuada, es fundamental considerar tus preferencias personales.

 

5 ejercicios que queman más calorías que andar

Dado que andar es una de las actividades físicas de menor intensidad que podamos realizar, existen innumerables opciones que gastan más calorías por unidad de tiempo que caminar.

Y este es el punto clave para entender este apartado. Vamos a referirnos a gasto calórico por unidad de tiempo, no a gasto calórico total. En otras palabras, el tiempo es uno de los factores fundamentales para poder determinar si realizando un tipo de ejercicio u otro acabarás gastando más calorías.

Puede ser que gastes más calorías por minuto corriendo que caminando, pero si solo eres capaz de aguantar 10 minutos corriendo y, por el contrario, tienes buena resistencia caminando y es una actividad que te gusta, es probable que andando 60 minutos al día acabes gastando más calorías que corriendo.

Sabiendo esto, y como ya hemos visto en otros artículos de manera más específica, correr muy rápido (>20 km/h) es la actividad que genera mayor gasto calórico, seguido de otras, también intensas, como cortar leña, hacer submarinismo a alta velocidad o montar en bici, también a altas velocidades (Tabla 2) (compendio)

Tabla 2. Actividades físicas con mayor gasto energético.

 

Si lo que te interesa está más relacionado con el gimnasio, y quieres saber qué máquina de las que tienes disponibles para hacer algo de cardio (cinta de correr, escaleras, elíptica, bicicleta AirDyne o Assault, bicicleta de ciclo indoor, etc.) te ayudará a gastar más calorías, también podemos ver que cualquiera de las opciones, a excepción del ergómetro de brazos, genera más gasto calórico por minuto que caminar (Tabla 3).

Tabla 3. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gasta 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio (Jensen et al., 2020).

 

Como es de esperar, las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie, pero todas ellas, a excepción, como decimos, del ergómetro de brazos, permitirán gastar más calorías en 30 minutos que caminar a un ritmo suave.

¡Ah! Y, por si te lo estás preguntando, hacer pesas también podría permitir gastar más calorías por unidad de tiempo que caminar (tantas calorías más por hora como sea tú peso corporal, aproximadamente), aunque esto dependerá de la intensidad del entrenamiento de pesas, del volumen total de carga de la sesión de entrenamiento, de la velocidad de la marcha con la que quieras compararlo, o del peso corporal, entre otros factores (artículo).

 

¿Por qué andar es un tipo de cardio que se recomienda en muchos casos?

Andar es un tipo de ejercicio cardiovascular que se recomienda en muchos casos debido a varios beneficios para la salud. El principal y más importante es que los seres humanos estamos hechos para caminar (estudio, estudio): andar es una actividad simple y fácil de realizar. No se requiere equipo especial, y prácticamente cualquier persona puede y debe incorporar esta actividad a su rutina diaria.

Caminar representa nuestro medio de transporte más económico. En comparación con los primates, requerimos cuatro veces menos oxígeno para cubrir la misma distancia, gracias a nuestras adaptaciones evolutivas: piernas más largas, pies más resistentes, caderas estrechas y una nariz prominente que contribuye a regular la temperatura (revisión).

Aunque para muchos de nosotros, nuestro propósito actual es maximizar el gasto calórico mediante los pasos que damos en nuestro día a día, a lo largo de la mayor parte de nuestra historia como especie, la preocupación principal fue la conservación de energía. En tiempos donde la distancia recorrida con la misma cantidad de combustible determinaba las posibilidades de supervivencia y reproducción, la eficiencia energética era clave, y, como puedes imaginar, caminar es mejor para este objetivo.

Pero además de estas consideraciones evolutivas, caminar cuenta con una serie de beneficios muy interesantes y saludables (revisión, metanálisis, metanálisis):

➜ Bajo impacto: A diferencia de actividades más intensas como correr o saltar, caminar es de bajo impacto. Esto significa que pone menos tensión en las articulaciones, lo que lo convierte en una opción segura para personas con problemas articulares o musculares.

➜ Adecuado para todos los niveles de condición física: Tanto los principiantes como los deportistas más avanzados pueden beneficiarse de caminar. Puede adaptarse fácilmente al nivel de condición física de cada persona, ya que se puede ajustar la velocidad y la intensidad.

➜ Gasto energético: El tema principal de esta calculadora. Aunque caminar puede no ser tan intenso como otros tipos de ejercicio cardiovascular, sigue siendo efectivo para quemar calorías. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.

➜ Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio cardiovascular, como caminar a un ritmo moderado, ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones. Incrementa la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y mejora la capacidad pulmonar.

Hacer ejercicio de cardio

Además, también suele ser habitual ver a culturistas avanzados, incluir pasos diarios (andar) en sus rutinas por ciertos motivos (artículo):

 

➜ Recuperación activa: Después de entrenamientos intensos, los culturistas a menudo necesitan días de recuperación. Caminar proporciona una forma de actividad física de bajo impacto que puede ayudar en la recuperación activa sin someter al cuerpo a un estrés adicional.

➜ Quema de grasa: Aunque los culturistas avanzados suelen enfocarse en el entrenamiento de fuerza, mantener un porcentaje de grasa corporal bajo es crucial para resaltar la definición muscular, además de para no necesitar estar tanto tiempo en definición antes de una competición. Caminar, al ser una forma de ejercicio cardiovascular que genera mucha adherencia, contribuye al gasto energético cuya fuente principal de energía es la grasa subcutánea.

➜ Mejora de la circulación sanguínea: Aunque no se suele prestar mucha atención a este aspecto, el aumento de la circulación sanguínea promovido por el ejercicio cardiovascular puede ser beneficioso para la entrega de nutrientes a los músculos y la eliminación de desechos metabólicos, lo que puede contribuir, a su vez, a una mejor recuperación muscular (revisión).

En resumen, andar es una forma efectiva, accesible y versátil de ejercicio cardiovascular que puede beneficiar a personas de todos los niveles de condición física, incluidos culturistas avanzados, a quienes dar pasos diarios puede ayudar en la recuperación y en el mantenimiento de un porcentaje graso aceptable, sin comprometer el rendimiento en el levantamiento de pesas.

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