Test de Ruffier

El test de Ruffier es una prueba simple que permite evaluar tu salud cardiovascular.

Calcula tus resultados de forma automática con esta calculadora.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El test de Ruffier-Dickson es un método fácil de realizar y con buena fiabilidad para evaluar tu salud cardiovascular. Esta prueba, que puede llevarse a cabo sin necesidad de ropa deportiva o instalaciones especiales, es accesible para cualquier persona interesada en conocer la condición de su corazón desde la comodidad de tu hogar.

De esta forma, se convierte en una herramienta muy recomendada si quieres evaluar tu salud cardiovascular de manera sencilla, rápida y efectiva.

Calculadora de Ruffier

¿Cuál es la fórmula Ruffier?

El test de Ruffier-Dickson es un test muy corto, accesible y verdaderamente útil para comprobar tu estado de salud. Consiste en seguir el siguiente protocolo (Figura 1):

  1. Tómate las pulsaciones en reposo (latidos/minuto) estando sentado (P1).

  2. A continuación, levántate, pon un cronómetro, y realiza 30 sentadillas hasta la paralela en un tiempo de 45 segundos. Si no eres capaz de hacerlo en 45 segundos, continua hasta completar las 30 repeticiones, siempre que el tiempo no supere 1 minuto (entonces, el test no sería válido).

  3. Siéntate nada más haber terminado y tómate de nuevo el pulso durante 1 minuto (latidos/minuto). Una vez que finalice este minuto, anota rápidamente las pulsaciones (P2).

  4. Continúa tomándote las pulsaciones otro minuto más y vuelve a apuntarlo al finalizar (P3).

  5. Introduce todos los datos en esta calculadora.

Test de Ruffier para evaluar el estado de salud

Figura 1. Test de Ruffier para evaluar el estado de salud

 

Al hacerlo, nuestra calculadora utilizará la siguiente fórmula para evaluar tu estado de salud:

 

Y lo clasificará en excelente, muy bueno, promedio, bajo o muy bajo según la siguiente tabla:

Indice Ruffier estado de forma

 

El autor nos ayuda a comprender por qué la fórmula tiene esas cifras: 200 en el numerador y 10 en el denominador.

Por un lado, la razón de restar 200 del total de la suma de los tres pulsos es establecer una relación con el pulso normal en reposo. Este pulso normalmente ronda las 70 pulsaciones por minuto, pero se puede estimar en 66 o 67 pulsaciones por minuto para un corazón sano promedio.

Esto nos da un total de 200 pulsaciones para la suma de tres pulsos en reposo considerados “habituales”, para compararla con el total de los tres pulsos medidos en este test (P1, P2 y P3).

De esta manera, la resta de 200 del total de los pulsos tiene como objetivo establecer una medida relativa al pulso normal en reposo, y evaluar el impacto del ejercicio en el corazón.

Por otro lado, dividir el resultado entre 10 simplifica la interpretación y lo hace más congruente con otros índices relacionados con la salud cardiaca y respiratoria

¿Para qué sirve el test de Ruffier–Dickson?

El test de Ruffier-Dickson es una prueba utilizada para evaluar la capacidad aeróbica y la forma física general de una persona. Fue desarrollado por los doctores franceses J. E. Ruffier y A. Dickson entre las décadas de 1940 y 1950. Se utiliza comúnmente en medicina deportiva y en evaluaciones médicas generales (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Este test proporciona una evaluación rápida y sencilla de la capacidad cardiovascular de una persona y puede ser útil para identificar problemas cardiacos potenciales, así como para registrar y evaluar el progreso en programas de entrenamiento físico. Sin embargo, cabe señalar que es una prueba de esfuerzo relativamente simple y puede no ser tan precisa como otras pruebas más completas realizadas en un entorno clínico o de laboratorio.

👉 Ejemplos de resultados reales y evaluación del estado de salud de este test

Un hombre que realice el test y obtenga las siguientes mediciones de su pulso:

  • P1: 60
  • P2: 90
  • P3: 60

Tendrá un Índice de Ruffier igual a 1, por lo que su estado de forma será muy bueno.

➜ Si tomamos a una mujer cuyas mediciones de pulso sean las siguientes, antes y después de realizar el test:

  • P1: 50
  • P2: 100
  • P3: 60

Tendrá un Índice de Ruffier también igual a 1, por lo que su estado de forma será, igualmente muy bueno.

➜ En niños y adolescentes también es bastante habitual hacer esta prueba para evaluar la condición cardiovascular. Podemos imaginar un caso real en el que un niño obtenga los siguientes resultados:

  • P1: 80
  • P2: 120
  • P3: 90

Tendrá un Índice de Ruffier también igual a 9, por lo que su estado de forma, en este caso, estará dentro del promedio.

➜ Pero, para no afrontar únicamente resultados más o menos positivos, otro ejemplo sería el de un hombre o una mujer con las siguientes mediciones de pulso:

  • P1: 75
  • P2: 135
  • P3: 100

En este caso, el Índice de Ruffier sería igual a 11, indicando que su estado de forma es bajo.

Evaluación indice Ruffier

 

5 consejos para mejorar tu estado de forma (y puntuación en esta prueba)

No hace falta decir que mantener un buen estado de salud, al menos dentro del promedio, es recomendable para ganar calidad de vida y bienestar. Por ello, aquí tienes cinco consejos para mejorar tu estado de forma, incluyendo modalidades de ejercicio para mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y la fuerza:

👉 Consejo nº1. Mantente activo en tu día a día

Si tu puntuación en este test no está al menos dentro del promedio, la razón principal no es que no realices suficiente ejercicio cardiovascular en tu día a día, sino, más bien, que no cumples ni siquiera con un mínimo de actividad física diaria. Alcanzar ese nivel promedio no debería ser un problema.

Como ya sabes, el sedentarismo va a más entre la población mundial (revisión) y puede que tú te hayas dejado arrastrar por esta tendencia.


Una de las principales soluciones posiblemente sea la puesta en marcha de programas que hagan que la población sea más activa, añadiendo más ejercicio físico a la vida diaria.


➜ El número de pasos diarios es una medida simple y práctica de actividad física de baja a moderada intensidad, y debería ser el punto por el que deberías comenzar. Es más, el hecho de contar los pasos diarios es una motivación para muchos hasta tal punto que quienes cuentan pasos suelen tener una vida más activa y un peso más saludable (metanálisis).

Como ya te explicamos en este otro artículo, aunque el objetivo de 10 000 pasos al día se promueve ampliamente como lo mejor para la salud general, no se basa en evidencia, sino que se origina en una campaña de marketing en Japón.

Lo que está claro, sin duda, es que debes alcanzar una cifra próxima a ella para asegurarte que tienes algo de actividad física diaria. 7000 u 8000 pasos diarios puede ser una referencia para empezar a mejorar tu salud, recuperar una función cardiovascular saludable y conseguir resultados mejores en este test.

👉 Consejo nº2. Practica ejercicio cardiovascular de manera regular

Aunque moverte, realizar actividades de baja intensidad no necesariamente programadas, como caminar, la máxima expresión que el ser humano es capaz de expresar dentro de este grupo de actividades, nos va a ayudar a encontrarnos mejor y ganar salud, también es necesario hacer algo más.

Realizar actividades con mayor intensidad y de gran predominio aeróbico, como correr, nadar, montar en bicicleta, acudir a clases colectivas o hacer cualquier máquina de cardio que te guste en el gimnasio es algo muy recomendable.

El entrenamiento cardiovascular mejora la salud del corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (metanálisis), lo cual se traduce directamente en unos resultados buenos en este test de Ruffier-Dickson.

Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana, según las pautas de actividad física recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Practica ejercicio cardiovascular

👉 Consejo nº3. Incluye también intervalos de alta intensidad (modificados)

El entrenamiento a intervalos, del que puedes aprender todo lo que necesitas en esta revisión exhaustiva sobre el tema, es un tipo de ejercicio cardiovascular que involucra alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad o descanso, y que ha demostrado ser eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular con un menor volumen total de entrenamiento que con el aeróbico tradicional de media y baja intensidad (artículoartículometanálisis). 

Sin embargo, una de las desventajas que quizás ofrece el HIIT es, precisamente, su alta intensidad. Requiere de un grado de esfuerzo ciertamente demandante que, en determinadas poblaciones, puede no resultar óptimo ni incluso sostenible en el tiempo por muy cortas que sean las sesiones. 

Adaptar el carácter de esfuerzo a esas personas o a quienes no están familiarizadas con ejercicio de alta intensidad es un reto, pero siempre es posible.

➜ El denominado REHIIT (Reduced Exertion High Intensity Interval Training) es una adaptación del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que permite acortar esa duración y eliminar la necesidad de alcanzar un grado de esfuerzo tan alto, a pesar de que se sigue trabajando a alta intensidad; lo cual puede tener un impacto muy positivo en la adherencia a largo plazo para personas con poco tiempo y/o un estado de salud por debajo de la media (estudio, estudio).

Este enfoque consiste en dos o tres esfuerzos de máxima intensidad de 10 a 20 segundos dentro de una sesión de 10 minutos. Es importante mencionar que no necesariamente los esfuerzos de alta intensidad van unidos a una sensación de esfuerzo máximo al finalizar la sesión, y es ahí donde este método tan corto, pero más repetitivo, desempeña un importante papel.

Durante ese pequeño tiempo a máxima intensidad, se produce un agotamiento significativo de glucógeno que ha demostrado que tiene un efecto positivo en varios parámetros de salud, incluida la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico (metanálisis).

Esta alternativa más corta y menos intensa, en la que se alcanza un esfuerzo total equivalente a 6.5 – 7.0 puntos en una escala de 10, ofrece a las poblaciones sedentarias, con muy poco tiempo o menos familiarizadas con el entrenamiento de alta intensidad una forma de incorporar fácilmente el ejercicio en sus rutinas diarias (se puede repetir hasta 2 y 3 veces al día), alcanzar beneficios para la salud y desarrollar hábitos diarios de ejercicio.

Todo esto debería reflejarse también en los resultados del test de Ruffier-Dickson.

➜ Un ejemplo de protocolo utilizando este entrenamiento a intervalos modificado denominado REHIIT, que puedes realizar entre 1 y 3 veces al día, a razón de 10 minutos por sesión, y en la modalidad de ejercicio que prefieras, podría incluir repetir 3 veces la siguiente secuencia:

  1. Entre 2:30 y 3:00 minutos a RPE = 5–6 sobre una escala de esfuerzo de 10 puntos.
  2. Entre 10 y 20 segundos a RPE = 9–10 (esfuerzo máximo o casi máximo).

Entrenamiento a intervalos

👉 Consejo nº4. Entrena fuerza

El entrenamiento de fuerza debería formar parte de los hábitos semanales de todas las personas por sus más que demostrados beneficios a todos los niveles, no únicamente musculares (revisión, metanálisis, metanálisis).

En este caso, aunque el test de Ruffier-Dickson evalúa el estado de salud cardiovascular, tu resistencia muscular también entra en juego. La manera en la que tus músculos sean capaces de utilizar oxígeno y soportar cierto tiempo ejerciendo fuerza quedará reflejado también en el resultado del test, y será indicativo de un mejor o peor estado de forma. Así que, agradecerás entrenar fuerza habitualmente para que un test tan sencillo como este no te resulte un gran reto.

➜ Sigue una rutina de entrenamiento de fuerza con peso libre, poleas, máquinas y/o tu propio peso corporal al menos dos o tres veces por semana. Por supuesto, siempre individualizada a tu caso personal, aunque también puedes guiarte por algunas rutinas prediseñadas que han demostrado ser útiles, como también evaluamos en estos dos artículos de nuestro blog:

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo, mejorar la densidad ósea y aumentar el metabolismo basal, lo que puede contribuir a mantener un peso saludable y contribuir a que realizar sentadillas con tu propio peso corporal te resulte más sencillo.

Entrenamiento de fuerza

👉 Consejo nº5. Practica la gratitud, ten pensamientos y actitudes positivos

Este consejo no te lo esperabas, pero tiene una importancia relativa que valores tenerlo en cuenta: dedica tiempo cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido y practica la atención plenamindfulness

La gratitud y la atención plena pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, promoviendo un estado mental más positivo y equilibrado.. Estos estados mentales positivos están asociados con una reducción en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorando la función del sistema nervioso autónomo, lo que puede contribuir a un ritmo cardiaco más estable y saludable (revisión).

➜ La investigación ha demostrado que la gratitud y la atención plena pueden tener efectos positivos en la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, mejorar la función endotelial (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) y disminuir la inflamación (revisión, revisión).

Además, al cultivar pensamientos positivos y estar presentes en el momento presente, puedes aumentar tu resiliencia emocional y mejorar tu capacidad para manejar los desafíos de la vida cotidiana de manera más efectiva, lo que puede tener un impacto positivo en tu bienestar general y en tu ritmo cardiaco, así como en la velocidad con la recuperas tu pulso normal después de esfuerzos o momentos inesperados de alerta.

Por ello, incorporar prácticas como la meditación, la respiración consciente o simplemente tomar unos minutos al día para reflexionar sobre las cosas positivas en tu vida puede ayudarte más de lo que imaginas a tener una actitud más positiva y tranquila que beneficie tanto a tu mente como a tu cuerpo.

Practicar la gratitud y actitudes positivas

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