¿Alguna vez te has preguntado qué es lo que tienen en común los culturistas naturales de éxito?
Muchos de ellos entrenan de maneras distintas, con splits distintos, distintos días de la semana, distintas frecuencias y, por supuesto, distinta selección de ejercicios.
Pero ¿tienen algo en común? ¿Hacen algo o respetan algo que los lleva a mejorar la masa muscular ganada?
En este artículo vamos a hablar de los pilares del entrenamiento para cualquier persona que quiera mejorar su físico de manera natural. No voy a darte una receta mágica con la que ponerte fuerte, pero te voy a decir qué es lo que tienes que cumplir si quieres que el entrenamiento funcione.
Volumen e intensidad
El volumen de entrenamiento semanal es por donde vamos a empezar. Es imprescindible, y seguramente puedas pasarte este apartado porque lo habrás oído cien veces. Vamos a diferenciar el volumen del estrés antes de empezar.
El volumen semanal es la cantidad de trabajo semanal que le das a un músculo, y se ha visto, durante varios años además, que un volumen alto resulta en mayores ganancias de masa muscular (Schoenfeld, 2017). Pero ojo, la solución no es hacer 30 series semanales de todo y a correr, no.
Se ha visto que hacer más volumen es mejor, sobre todo en el rango de 12-20 series semanales, ahí las ganancias aumentan de manera exponencial (Baz-Valle, 2022). De hecho, pasadas las 20 series semanales, todavía se sigue ganando algo más de masa muscular, aunque ese extra que ganas es muy pequeño, y la fatiga aquí empieza a dispararse, por lo que no merece la pena.
¿Por qué no merece la pena? Porque el mesociclo nos duraría muy poco, el bloque de entrenamiento nos duraría muy poco, necesitaríamos de una descarga de entrenamiento a las pocas semanas de iniciar el bloque, y no le estaríamos dando tiempo a nuestro cuerpo a sacar provecho del plan de entrenamiento (Schoenfeld, 2020).
Por otro lado, tenemos el estrés (de entrenamiento).
El estrés semanal es una combinación del volumen y el RPE o RIR (la intensidad). Como ves, no solo debemos entrenar con un volumen medio-alto, sino que encima debemos cumplir con un mínimo de intensidad. La intensidad es necesaria para conseguir:
- Activar todas las unidades motoras, ya sea con cargas altas (Kukulka, 1981) o cargas bajas y muchas repeticiones (Dankel, 2017)
- Acercarse al fallo para que las últimas repeticiones sean lentas (a pesar de que queramos movernos rápido) (Zatsiorsky, 2013). Cuando nos quedamos lejos del fallo y las últimas repeticiones son rápidas, no se forman tantos puentes cruzados, lo que hace que el estrés mecánico sea menor (Piazzesi, 2007)
Resumiendo, necesitamos darle una cantidad considerable de estrés al músculo ara que crezca, y ese estrés es la combinación del volumen (cantidad de trabajo) e intensidad (dificultad del trabajo realizado). Míralo de esta manera:
Juan hace 10 series de pecho RIR 4, mientras que Jaime hace 10 series de pecho, pero RIR 0 a la semana. En ambos casos el volumen es el mismo (10 series), pero Jaime se acerca mucho más al fallo que Juan, lo que supone un estrés mayor para su célula muscular (pincha si quieres aprender sobre el estrés metabólico y mecánico).
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios no hace referencia únicamente a hacer press plano, inclinado, declinado y contractora. La selección de ejercicios va un poco más allá.
Sabemos que los músculos son complejos, y que muchas veces tienes más de una cabeza (como el bíceps) o, a pesar de tener una cabeza, fibras que se orientan de manera distinta (como el pectoral).
Sabemos, también, que entrenar el músculo en estiramiento o en acortamiento produce adaptaciones distintas (Wisdom, 2015). No solo se trata de poner el músculo en estiramiento, también de que la parte más difícil del ejercicio sea cuando el músculo está estirado o acortado.
Como ves, hay muchas variables que tener en cuenta. No vas a conseguir, nunca, aislar una porción muscular o cabeza de un músculo completamente, pero jugando con todas las variables puedes hacer que esa cabeza o porción que quieres desarrollar trabaje más que el resto.
Para conseguir un físico proporcionado, deberás trabajar todas las fibras del pectoral, todas las fibras del dorsal, todas las porciones del deltoides... Por eso es interesante tener una buena selección de ejercicios.
Sabiendo, además, cómo se mueve el cuerpo, y qué músculo es responsable de los movimientos en cuestión, puedes trabajar los puntos débiles que tengas (“me falta pectoral superior”).
Descanso apropiado
“Pero yo he oído que si trabajo un músculo en estiramiento genera más daño muscular, y eso puede hacer que me cueste más recuperar”
Es cierto, por eso deberás meter los ejercicios en estiramiento en una sesión después de la cual, tengas tiempo de sobra para recuperar. Es posible entrenar bíceps dos días seguidos, si el primero haces ejercicios donde lo más difícil sea el final del recorrido y en estiramiento no trabaje apenas, generando menos daño muscular.
Pero hagas lo que hagas, organices como te organices, deberás respetar siempre el descanso entre sesiones. El descanso es fundamental. La privación del sueño de manera prolongada hace que rindamos peor, por lo que ganamos menos masa muscular, y además recuperamos peor entre sesiones, permitiéndonos tolerar menos volumen semanal (y ya hemos dejado claro que éste es un factor crucial) (Watson, 2017; Fullagar, 2015).
Aunque es algo difícil de cumplir, una persona que trabaje y/o estudie, entrene y quiera tener algo de vida social, debería dormir lo más cercano a 9h diarias.
En cuanto al descanso entre series, hay que intentar mantenerse siempre por encima de los 2 minutos como norma general. Para ejercicios más exigentes (prensa de piernas, sentadilla...) puede irse hasta los 5 minutos. Una buena manera es autorregular los descansos, cuando te veas listo o lista para hacer la siguiente serie, adelante (Grgic, 2018; Do Carmo, 2021).
Cardio en definición en las preparaciones de culturismo natural
Un error muy común cuando intentamos definir es matarnos a hacer cardio, y cuánto más intenso mejor. Pero eso, como digo, es un error. Durante la definición nos interesa mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, y para ello debemos llegar lo más frescos posible a la siguiente sesión.
Si nos cansamos demasiado al hacer el cardio de alta intensidad, nuestros músculos tolerarán menor volumen semanal en el gimnasio, y una vez más, sabemos que eso es perjudicial.
De hecho, en un estudio reciente (Monserdà-Villaró, 2023) vieron que para mantener la masa muscular obtenida durante una etapa de volumen lo mejor era hacer cardio de baja intensidad (subir el NEAT), mejor incluso que el HIIT.
Conclusiones sobre el entrenamiento de hipertrofia en atletas naturales
Si quieres mejorar tu físico de manera natural, presta especial atención a:
- Realizar entre 12-20 series semanales por grupo muscular
- Realiza todas las series a un RIR ≤ 3-4
- Descansa apropiadamente entre series
- Descansa apropiadamente entre sesiones
- Cuida la higiene del sueño
- No te mates a cardio cuando quieras bajar de peso
- Varía los ejercicios de un bloque a otro
- Haz ejercicios diferentes a lo largo de la semana, no hagas 2 ejercicios por grupo muscular únicamente
