Aunque no son precisamente nuevas, se están poniendo de moda las famosas técnicas avanzadas. Estas técnicas vienen usándose desde hace décadas, aunque puede que por el boom de las redes sociales y de la figura del influencer, se están haciendo cada vez más populares.
No es la primera vez que hablamos de este tipo de técnicas en esta web, te dejo aquí un 5 métodos avanzados para hipertrofia. Si por algún motivo no quieres ponerte a saltar de un artículo a otro, en este mismo artículo repasaremos por qué las técnicas avanzadas se conocen como tal, qué beneficios potenciales suelen tener y si son el santo Grial del culturismo o una herramienta más.
¿Por qué son “avanzadas”?
He hablado varias veces de cómo puede ocurrir la hipertrofia en términos generales: mediante la tensión mecánica y/o estrés metabólico (Schoenfeld, 2010). Si alguien quiere ahondar en este tema sin saber demasiado inglés o sin tener que descargarse una cantidad considerable de artículos científicos, sugiero que le eche un ojo a este libro.
El autor es uno de los mayores expertos en hipertrofia a nivel mundial, y su libro es un éxito tan grande, que además de llevar más de una edición, se traduce a varios idiomas. Dicho de otro modo, te puedes fiar.
Volviendo al tema que nos atañe, cuando ponemos a la célula muscular bajo tanto estrés, necesitamos de una correcta recuperación antes de afrontar la siguiente serie. Por lo general se recomiendan descansos, como mínimo, de 2 minutos (aunque dependiendo del ejercicio deberían ser superiores, rondando incluso los 4-5 minutos) opciones (Grgic, 2018; Do Carmo, 2021).
Asegurarnos una correcta recuperación nos ayuda a acercarnos más a un RIR bajo real, a poner al músculo de verdad al límite, mientras que si te obligas a hacer una serie antes de recuperar, esto se ve perjudicado.
¿Por qué es eso importante? Si no nos acercamos a un RIR bajo de verdad, la célula muscular no sufre como hemos descrito hace un par de párrafos, y no ve ninguna necesidad de adaptarse (crecer). Básicamente, provocas que tu cerebro perciba fatiga pero el músculo no se siente amenazado, por lo que te cansas gratis (Levine, 2019; Jeffries, 2019).
Entonces, ¿por qué las técnicas avanzadas suelen eliminar el descanso entre series? Como he dicho, son “avanzadas” por algo. Son avanzadas porque para poder usarlas de manera efectiva, debes conocerte muy bien y saber cuándo la sensación de fatiga está subiendo por un descanso corto, para poder “forzarte” a ir más allá y poder estimular la célula muscular correctamente.
¿Qué beneficios pueden traernos?
Realmente no van a traernos un beneficio como que cada repetición sea el doble de efectiva ni nada por el estilo. Donde sí vamos a notar un beneficio claro es a la hora de acortar el tiempo por sesión a la vez que podemos aumentar el volumen o estrés que le damos al grupo muscular en cuestión.
Debes pensar que en cada serie que haces, las últimas repeticiones son las que producen hipertrofia, porque estás muy cerca del fallo. Las primeras repeticiones son “un mero trámite”, por así decirlo. Cuando metemos técnicas avanzadas, nos queremos ahorrar el trámite de ir acercándonos al fallo, queremos empezar cerca desde el inicio.
Otro beneficio es la variedad que da a los entrenamientos. Puede que hacer una Rest-Pause en sentadilla no sea la mejor de las ideas, ni siquiera se acerca a lo que conocemos como medianamente divertido. Pero cuando hacemos unas extensiones de rodillas, o algún ejercicio de bíceps, meter técnicas avanzadas puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
Diferentes tipos de técnicas avanzadas
Hay diferentes, y muy variadas, técnicas avanzadas, así que te recomiendo echarle un ojo a este artículo.
Yo me voy a centrar tres:
Myo-Reps
Son un tipo de Rest-Pause donde vamos al fallo, descansamos durante un periodo muy corto (10-20s, depende de lo que nos paute el entrenador) y con la misma carga, el mismo peso usado anteriormente, hacemos repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo. Por poner un ejemplo:
1 Myo-Rep: 12 reps (12s Descanso): Haríamos la serie que toca, la última. Descansaríamos 12s y haríamos repeticiones hasta el fallo. Una vez fallamos (o hacemos un RPE10, depende lo que manden) descansamos otros 12s y repetimos. Repetimos el proceso hasta completas las 12 repeticiones “extra”.
Esta técnica se basa, por tanto, en no permitir una recuperación completa para que todas las repeticiones que hagamos sean efectivas. Esta técnica es muy intensa, por lo que recomiendo usarla con ejercicios donde fácilmente podamos fallar sin riesgo y donde la técnica del ejercicio no sea muy compleja.
Rest-Pause
La Rest-Pause sería similar a la Myo-Rep, solo que, en este caso, en la serie que precede a la técnica avanzada suele irse al fallo:
1 serie al fallo + 10-20s de descanso + 1 serie al fallo (mismo peso)
La Rest-Pause es algo menos intensa que la Myo-Rep por el hecho de que vamos al fallo menos veces, pero sigue siendo una técnica bastante intensa. Podemos usarla con ejercicios guiados de tren superior o inferior.
Drop-Set
En este caso, a diferencia de los dos anteriores, sí que modificamos la carga que usamos. Sería algo similar a esto:
1 serie al fallo -> inmediatamente (no descansas) bajas el peso 10-20% -> vuelves a hacer repes al fallo.
Es una técnica intensa, pero puede que la más suave de las tres que he analizado hoy. En este caso, el estrés metabólico suele ser protagonista, a diferencia de las dos técnicas anteriores, donde la tensión mecánica era la principal responsable.
¿Cuál es la mejor técnica para hipertrofia?
Realmente, ninguna técnica es mejor que otra.
¿Por qué? Porque ninguna técnica es claramente mejor que una serie tradicional cuando se iguala el volumen, por lo que, a igualdad de volumen semanal, da igual cuál uses (Goto, 2016; Fink, 2018; Karimifard, 2023; Enes, 2021; Prestes, 2019) .
Ahora bien, que ninguna sea mejor que otra de manera clara, no significa que todas sean inútiles. Simplemente quiere decir que, aunque todas tienen características diferentes, obtienes el mismo resultado.
Así, hemos visto, por ejemplo, que las Myo-Reps son realmente duras, y es mejor aplicar este tipo de técnicas en grupos musculares que recuperen bien o que se beneficien de unos rangos de repeticiones altos (por ejemplo, podemos usar esta técnica para entrenar los gemelos).
Si, por ejemplo, queremos hacer una Drop-Set en un ejercicio de bíceps en polea y resulta que no podemos, porque estamos usando la placa más pequeña, podemos hacer una Rest-Pause.
Ya ves, que ninguna de las técnicas sea superior a las otras no significa que todas sean inútiles, sino que podemos usar cualquiera para conseguir el mismo fin. Esto puede parecer una tontería, pero cuando tengas que entrenar con material limitado, puede ser una ventaja.
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