Cómo hacer una Peak Week (puesta a punto)

Cuando hablamos de puesta a punto, también llamada "Semana Pico" o, sobre todo, "Peak Week", nos referimos a la semana previa a una competición.

En este período de tiempo, se suelen llevar a cabo ajustes en la programación del entrenamiento, alimentación y otras variables respecto a las semanas previas, de manera que el atleta pueda llegar a la competición en el mejor estado de forma posible.

¿Cómo plantear un período de Peak Week para culturismo?

El objetivo y la forma de plantear una puesta a punto depende de muchos factores pero sobre todo de la disciplina deportiva, la categoría en la que se compita o del contexto/situación del deportista.

Pero si nos centramos en la estética o en disciplinas como el culturismo, la puesta a punto tiene como objetivo mejorar el físico previo a esta y conseguir mostrar en la tarima el físico de un/a competidor/a en su prime, es decir, en su estado óptimo.

Para ello se realizan estrategias o protocolos donde se manipulan ciertas variables como: alimentos ingeridos, macronutrientes, calorías de la dieta, tipo de entrenamiento, descanso, consumo de agua y sodio, suplementos, diuréticos, etc.

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Sin embargo, antes de nada, hay que dejar claras varias cosas:

1º-No existe la puesta a punto perfecta.

2º-Hay que individualizar cada caso en función de la persona y de la categoría o físico que se pretenda conseguir.

3º-Puede NO ser necesario manipular ninguna variable para conseguir el estado físico deseado.

4º-Solo se debe arriesgar cuando haya más que ganar que perder a la hora de manipular variables.

Metiéndonos ya de lleno en los distintos tipos de puesta a punto que se pueden o se suelen realizar en las peak weeks enfocadas a la mejora del aspecto físico o en el culturismo, podemos clasificar en 2 categorías las diferentes estrategias a emplear:

Manipulación de la ingesta energética

En primer lugar, debemos tener en cuenta que la manipulación de la ingesta energética variará de forma considerable en función de la ingesta calórica previa a la peek weak y de la demanda energética generada por la actividad física, entiendo esto como el gasto calórico proveniente del entrenamiento y del NEAT de la persona.

Pero de forma general: a mayor sea la ingesta energética previa, mayor será el margen de maniobra y mayor probabilidad de éxito tendrá la puesta a punto.

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Dentro de las opciones de manipulación de la ingesta energética diferenciamos, a su vez, las opciones según la distribución de los hidratos de carbono y de la distribución de la ingesta energética:

• BACK LOAD: se reducen los carbohidratos y las calorías los primeros días de la semana y se incrementan los días siguientes.

• FRONT LOAD: se ingieren más carbohidratos y calorías los primeros días y se reducen los siguientes.

• MID LOAD: se reducen los carbohidratos y calorías los primeros días, se incrementan los siguientes y se vuelven a reducir al final de la semana.

• LINEAR LOAD: Aumento lineal del consumo de carbohidratos.

• ONDULATED LOAD: se ajustan los carbohidratos y las calorías de forma ondulada en función de la situación del atleta con días altos, medios y bajos en carbohidratos.

• NO LOAD: no se realiza una manipulación de la ingesta energética ni del consumo de carbohidratos.

Manipulación de ingesta electrolítica

En segundo lugar, dentro de las opciones de manipulación de la ingesta electrolítica (agua y sodio) diferenciamos, a su vez, las opciones según distribuyamos la ingesta de agua y sal:

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• Water load: se incrementa la ingesta de agua y sodio progresivamente hasta la competición.

• Water cut: se reduce de forma drástica la ingesta de agua y se aumenta la ingesta de sodio el día antes de la competición.

• Water compensation: se ajusta la ingesta de agua y sodio en función de la situación del atleta, normalmente se reduce la ingesta de agua y se aumenta la ingesta de sodio el día antes de la competición.

• No water control: no se realiza una manipulación de la ingesta de agua ni del consumo de sodio.

Cada uno de estos protocolos o estrategias son más o menos interesantes según el contexto del atleta, por lo que es importante valorar de forma objetiva la situación en cada caso particular.

Por norma general, lo que se busca con estas estrategias es pegar la piel al músculo como consecuencia de la diuresis, es decir, la excreción del agua subcutánea, la que se encuentra entre la piel y el músculo, y/o la entrada del agua hacia el interior del tejido muscular.

Para ello, en muchas ocasiones se recurre a la utilización de compuestos conocidos como diuréticos.

Uso de diuréticos en culturismo

Dentro de los diuréticos existen tanto fármacos como sustancias consideradas suplementos que ayudan a combatir la retención de líquidos y favorecer el proceso de diuresis, aumentando la excreción de orina.

➜ Antes de continuar, aclarar que no estamos a favor de la utilización de fármacos, ni pretendemos promover su uso, pero en el culturismo y en otros deportes con categorías de peso, son sustancias a las que se recurre y puesto que este vídeo es informativo debemos mencionarlas y advertir de los posibles efectos secundarios que pueden producir.

Los diuréticos farmacológicos son un grupo de medicamentos que se emplean generalmente para el tratamiento de la presión arterial alta.

Tipos de diuréticos

Existen 3 tipos de diuréticos en función de su mecanismo de acción:

  • Los diuréticos de asa son los diuréticos más potentes, inhiben la reabsorción de sodio y cloruro en la nefrona, que es la unidad funcional del riñón, e incrementan la excreción de sodio, cloruro, agua y potasio.

Dentro de los diuréticos de asa, los más comunes son: La Bumetanida (Bumex), Ácido etacrínico (Edecrin), Furosemida (Lasix) o la Torsemida (Soaanz).

  • Los diuréticos tiazidicos inhiben el transporte del sodio y el cloro impidiendo su reabsorción en el riñón.

A diferencia de los diuréticos de asa, no evitan la reabsorción de agua en los riñones y por ende su eficacia diurética es menor.

Dentro de este grupo los más comunes son: La Clorotiazida, Clortalidona, Hidroclorotiazida, Indapamida y la Metolazona.

  • Los diuréticos ahorradores de potasio son antagonistas competitivos de la aldosterina.

La aldosterona es una hormona cuya función principal es controlar el equilibrio del agua y las sales en el riñón al mantener sodio en el interior del cuerpo y excretar el potasio.

Lo que hacen estos diuréticos es, básicamente, unirse a un receptor, evitando la producción de unas proteínas que normalmente son sintetizados por la acción de la aldosterona y al no producirse estas proteínas mediadoras, se inhiben los sitios de intercambio de sodio y potasio en los riñones. Lo que impide la reabsorción de sodio y la secreción de potasio e iones de hidrógeno.

Se suelen emplear en combinación con los diuréticos de asa o con los diuréticos tiazidicos para evitar una hipopotasemia.

-- Dentro de los diuréticos ahorradores de potasio: La Amilorida (Midamor), Eplerenona (Inspra), Espironolactona (Aldactone, Carospir), Triamtereno (Dyrenium).

Estos medicamentos suelen ser seguros; sin embargo en el contexto, y de la forma que se emplean en el culturismo, son potencialmente letales. Por lo que no recomendamos su uso y desde Fit Generation queremos concienciar de los riegos que tiene el consumo de estos fármacos.

Los efectos secundarios más leves o efectos que se buscan son el aumento de la micción y pérdida de sodio.

Sin embargo, los diuréticos también pueden afectar a los niveles de potasio en la sangre.

Por ejemplo, los diuréticos tiazídicos, disminuyen los niveles de potasio pudiendo causar una hipopotasemia, lo cual puede disminuir los latidos del corazón o provocar ritmos cardíacos anormales.

Por el contrario, un diurético ahorrador de potasio, puede generar unos niveles de potasio excesivamente altos en la sangre, lo cual también puede producir una alteración en la conducción cardiaca y arritmias potencialmente letales.

Otros posibles efectos secundarios de los diuréticos son:

  • Mareos
  • Dolores de cabeza
  • Deshidratación
  • Calambres musculares
  • Trastornos articulares (gota)
  • Impotencia

Otros suplementos para Peak Week

Por otro lado, durante el transcurso de una puesta a punto pueden ser interesantes muchos suplementos, sin embargo, de forma general, los más empleados y más útiles pueden ser lo siguientes:

  • Diuréticos naturales: Existen suplementos que aunque menos potentes que los fármacos diuréticos, tienen propiedades diuréticas, disminuyendo la retención de líquidos.

Entre ellos destacan el diente de león, la cola de caballo, el extracto de Gayuba, el extracto de alcachofa, el té verde o por ejemplo la cafeína.

  • Vitaminas hidrosolubles: Como vitaminas del grupo B y vitamina C, las cuales, al ser hidrosolubles, no pueden acumularse en el organismo y cuando se consumen en exceso son excretadas por la orina, es decir, favorecen el proceso de diuresis natural.
  • Minerales: Magnesio, Sodio, Calcio, cromo, etc.

El objetivo principal del consumo de minerales sería mantener un equilibrio electrolítico adecuado, mejorar la sensibilidad a la insulina, prevenir calambres por una posible deshidratación y favorecer la entrada de glucosa al tejido muscular.

  • Creatina La suplementación con creatina ha demostrado muchos beneficios, entre ellos, aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno y agua dentro del tejido muscular, por lo que su consumo nos beneficiaría de cara a conseguir un aspecto más bombeado y redondo.

Además, la creatina podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones musculares.

Existen más suplementos que pueden ser interesantes en función del contexto del atleta, de cuáles sean sus posibles carencias o aspectos de tu vida que se puedan optimizar, sin embargo, los mencionados anteriormente son por norma general los más útiles durante una peak week.

Conociendo todas las posibilidades que tenemos de cara a plantear una puesta a punto y como aplicarlas en función del contexto, y con contexto me refiero a la situación en la que se encuentra el atleta y la categoría en la que compita, ya que cada categoría tiene unos criterios y objetivos físicos diferentes, podremos elegir la estrategia más adecuada para cada situación.

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