¿Cuánto debe durar un entrenamiento de pesas?

El tiempo es oro, y a nadie nos gusta tener la sensación de que los estamos perdiendo durante nuestras sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Queremos entrenar el tiempo justo y necesario para hacer lo que toca, sacarle provecho a la sesión y, aún así, seguir teniendo tiempo para hacer más cosas en el día.

En este artículo, examinaremos cuál es la duración óptima para una sesión de entrenamiento de fuerza, considerando diferentes factores como la frecuencia de entrenamiento, el nivel de experiencia y los objetivos personales, entre otros.

Duración óptima de un entrenamiento
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Factores que influyen en la duración óptima de un entrenamiento

La duración óptima de una sesión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio puede variar según varios factores, algunos de los cuales incluyen la disponibilidad diaria para entrenar, los días que entrenamos a la semana o los propios objetivos que busquemos con la rutina.

A continuación, vemos de manera resumida cómo influyen cada uno de ellos en la duración total de la sesión para llegar a comprender cuánto pueden durar nuestras sesiones de entrenamiento diarias.

Disponibilidad de tiempo

La vida diaria y las obligaciones personales pueden limitar el tiempo disponible para entrenar. Algunas personas pueden necesitar sesiones más cortas para acomodar sus horarios ocupados.

Esta es la primera variable, que se suele tener en cuenta para elaborar rutinas de entrenamiento. Si una persona tiene disponible “x” horas a la semana para entrenar, resultaría absurdo, programar sesiones de entrenamiento tan largas que superaran dicho tiempo.

Objetivos personales

Los objetivos de entrenamiento, como el aumento de la fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia o la pérdida de peso, pueden influir en la duración de la sesión. 

Por ejemplo, los entrenamientos enfocados en fuerza, como los llevados a cabo por competidores de powerlifting, suelen ser más largos que los de hipertrofia debido, sobre todo, a los descansos más prolongados entre series.

Nivel de experiencia

Los principiantes pueden requerir sesiones más cortas debido a su capacidad limitada para tolerar el volumen y la intensidad del entrenamiento (estudio, estudio). Por otro lado, los más avanzados pueden necesitar sesiones más largas para luchar cada serie al máximo y poder recuperarse de ellas.

Frecuencia de entrenamiento

La cantidad de días a la semana que una persona entrena afecta la duración de cada sesión. Si alguien entrena con mayor frecuencia, puede permitirse sesiones más cortas, mientras que una frecuencia más baja puede requerir sesiones más largas.

De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) estableció hace algunos años una serie recomendaciones basadas en esta variable de entrenamiento (posicionamiento):

  1. Una sesión de entrenamiento por semana: Para aquellos que solo pueden entrenar una vez a la semana, se recomienda que la sesión dure entre 60 y 90 minutos

Aunque esta frecuencia puede no ser la mejor para objetivos ambiciosos a largo plazo, es mucho mejor que nada, y más si se aboga por ejercicios que involucren varios grupos musculares debido a la limitación de tiempo. Entre ellos, incluiríamos variantes de sentadilla, variantes de peso muerto, hip thrust o glute bridge, variantes de dominadas o jalones verticales, variantes de remos, variantes de press militar y variantes de press de banca (revisión).

  1. Dos o tres sesiones de entrenamiento por semana: Con una mayor frecuencia, se puede reducir la duración de cada sesión a 45-60 minutos. Esto permite dar más énfasis a grupos musculares específicos utilizando divisiones como torso-pierna o tracción-empuje-pierna (en este artículo de nuestro blog te enseñamos cómo organizarlas).
  1. Más de tres días por semana: Aquellos que entrenan más de tres días a la semana pueden estructurar sus entrenamientos de manera más específica (detalle). La duración de la sesión puede variar de 20-60 minutos, dependiendo del nivel de experiencia y los objetivos personales.

A pesar de ser una buena guía, estas recomendaciones del ACSM son muy poco específicas y solo se pueden sacar de ellas unas conclusiones bastante generales y aplicables a la mayoría de la población. Si quieres encontrar la duración de sesión óptima para ti, debes tener en cuenta el resto de factores que estamos explicando.

Nivel de intensidad y volumen de entrenamiento

Las sesiones de alta intensidad y alto volumen pueden requerir más tiempo para completarse, ya que es necesario realizar más series y repeticiones, al igual que más tiempo de descanso entre las series finales del entrenamiento debido a la fatiga acumulada durante el propio entrenamiento.

La duración también puede variar si se realizan métodos avanzados como superseries, series gigantes, series tipo Clusters o cualquier otra configuración que sea diferente a las series tradicionales.

Selección de ejercicios

Los ejercicios elegidos también pueden afectar la duración total de la sesión. Realizar únicamente ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares pueden permitir sesiones más cortas en comparación con combinar ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento.

Del mismo modo, añadir variantes unilaterales, puede duplicar el tiempo que dura una serie en comparación con a ser el mismo ejercicio de manera bilateral (ej. sentadilla tradicional vs sentadilla búlgara o zancadas).

Motivación y energía

La actitud y la energía de una persona en el gimnasio pueden variar de un día a otro. Es algo de lo más normal, y muchas veces no se tiene en cuenta.

Queremos estar siempre al 100% y nos llevamos las manos a la cabeza cuando esto no ocurre. Sin embargo, la realidad del ser humano es que no todos los días se entrena igual. Si alguien no se siente en su mejor momento, es posible que necesite más tiempo para completar la sesión o menos si se elige adaptar la sesión al mood diario.

Por lo que, en resumen, la duración óptima de una sesión de entrenamiento de fuerza depende de una combinación de estos factores individuales.

Sin embargo, si hay un factor que determina principalmente la duración total del entrenamiento en personas que de verdad tengan objetivos ambiciosos es la fatiga, tanto la residualque se pueda venir arrastrando de sesiones anteriores, como la fatiga intrasesión, esa que va sumándose a la residual a lo largo de una sesión de entrenamiento por la fatiga de los propios ejercicios. 

Y es que, si necesitas más tiempo de descanso entre series debido a esa fatiga, obviamente, la duración total de la sesión se prolongará.

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Tiempo de descanso entre series

La duración del descanso entre series es una importante variable de entrenamiento para todos los objetivos, ya sea a nivel de adaptaciones metabólicas, aumento de masa muscular, pérdida de peso o ganancia de fuerza máxima.

Podríamos decir que, dependiendo de nuestro objetivo principal, existe un rango de recuperación entre series más adecuado, y eso, en función del volumen total de series de la sesión, determinará la duración total de la misma.

Existen muchas ideas y opiniones en torno a ello, si bien es cierto que no se puede dar una receta única para todos porque entran muchas variables individuales en juego, vamos a establecer unas pautas que te ayudarán mucho a ajustar los tiempos de descanso entre series de mejor manera para cada uno.

Descansos entre series en función de los objetivos y la experiencia de entrenamiento

Seguro que has escuchado o leído que los intervalos breves de descanso, de entre 60 y 90 segundos, son los mejores para para maximizar el crecimiento muscular; y es que es algo que se ha recomendado bastante a menudo (ejemplo).

Esto se basa en la premisa de que un mayor estrés metabólico asociado con la limitación de descanso entre las series promovería un mayor estímulo y se han señalado específicamente los incrementos agudos en las hormonas anabólicas como una justificación principal.

Sin embargo, la respuesta hormonal tiene una fuerza bastante moderada en el aumento del tamaño muscular a medio-largo plazo(revisión). Indagando incluso más, Schoenfeld, Pope y cols. han visto que descansos de un minuto al realizar series de 8RM compromete el objetivo de hipertrofia muscular en comparación con descansos más largos de 3 minutos (Figura 1).

Resultados de hipertrofia y fuerza
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Figura 1. Resultados de hipertrofia y fuerza tras 8 semanas entrenando con diferentes tiempos de descanso entre series. Los descansos largos (3 minutos entre series) son mucho mejores que los descansos cortos (1 minuto entre series) para ambos objetivos (Schoenfeld, Pope y cols., 2016).

La recuperación incompleta en los descansos hace que los niveles de lactato no sean aclarados en su totalidad. Lo mismo ocurre con los niveles de amonio; y, además, la frecuencia cardíaca se mantiene en unos rangos moderados, no suficientemente bajos para considerarse recuperada.

Por tanto, las series consecutivas partirían de un estado metabólico bastante alterado, sin una recuperación completa, algo que, a su vez, derivaría en una aparición precoz de la fatiga; tanto en términos de percepción subjetiva (incremento de un +17% de sensación de fatiga) como en las medidas objetivas observadas (estudio).

Todo ello queda registrado y explicado en una revisión de estudios actual, donde se incluyeron un total de 66 intervenciones de diferentes programas de entrenamiento, con diferentes objetivos y sujetos, tanto entrenados como no entrenados, y que ha relevado lo siguiente.

➜ En primer lugar, descansos de al menos 2 minutos se hacen necesarios para maximizar las ganancias de fuerza en sujetos entrenados, teniendo en cuenta que se hace referencia a series lineales de una intensidad media igual a 80 – 85% 1RM o series de 4 – 6 RM, en promedio como media.

No se puede afirmar que descansos superiores a los 5 minutos de duración proporcione beneficios adicionales, ya que hay una escasez de estudios que investiguen estos intervalos de descanso, principalmente por un motivo.

Y es que la mayoría de los estudios analizados no necesitaban de un descanso mayor por la carga de entrenamiento, pero hay poquísimos análisis de protocolos de entrenamiento donde se realice una intensidad media superior al 90% 1RM por la dificultad de encontrar a personas que puedan someterse a tal carga de entrenamiento durante varias semanas de intervención.

➜ Con respecto a personas no entrenadas o con poca experiencia de entrenamiento real y continua (<3 años entrenamiento) parece que descansos de 1 a 2 minutos entre series son suficientes para maximizar las ganancias de fuerza muscular. En ciertos casos, el uso de un intervalo de descanso de mayor duración puede ser de mayor beneficio en comparación con acortar los descansos por debajo de 60 segundos.

Desde un punto de vista práctico, las personas con bastante experiencia de entrenamiento (algo que tú mismo puedes calcular aquí) podrían autorregular la duración de sus descansos de manera óptima teniendo en cuenta su experiencia previa y el objetivo principal de entrenamiento, en lugar de adherirse a una duración predeterminada de intervalo de descanso.

El tiempo de descanso en este caso sería el mínimo necesario para afrontar la siguiente serie con las garantías suficientes de completar lo planificado (RIR en base a la intensidad con la que se vaya a trabajar). 

El concepto asociado a esta idea se denomina “preparación para tirar” o “readiness to lift”, que no es más que una escala de 10 puntos para saber si estamos listos para hacer la siguiente serie. Dependiendo de la carga de la siguiente serie (peso, repeticiones y carácter de esfuerzo) podrá tener un valor mayor o igual a 7 puntos sobre 10 (revisión).

➜ Y, por último, algo evidente es que los intervalos de descanso más cortos son más eficientes, y por lo tanto pueden ser apropiadas para aquellos que están apurados de tiempo

En este sentido, hay que dejar claro que los intervalos más cortos también generan mayor impacto metabólico porque en el caso de tener como objetivo principal el de ganar fuerza y masa muscular, el descanso es una variable de segunda fila de importancia en la consecución final de los objetivos. Así, irían por delante especificidad, volumen de carga, intensidad de carga, frecuencia, etc.

Para objetivos o deportes en los que se requieren más tasa energética por unidad de tiempo (ej. pérdida de peso en un determinado tiempo, deportes de resistencia cíclicos y de larga duración, necesidades específicas de mejora de resistencia muscular y/o cardiovascular), los tiempos de descanso son una variable más importante y por ello deben ser más minuciosamente personalizados y adaptados a la persona y a la(s) prueba(s).

Elección personalizada del tiempo de descanso entre series

De manera general, para elegir el tiempo de descanso y así poder llegar a establecer un rango de duración total en el que situar la mayoría de tus sesiones de entrenamiento, has de tener en cuenta tres aspectos.

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Tiempo total disponible para entrenar

Supondremos que vamos con el tiempo suficiente para completar lo programado. En caso de ir apurados, se podrá acortar cada descanso con relación al tiempo del que dispongamos: si, por ejemplo, tenemos un tercio menos de tiempo para entrenar en una determinada sesión – por ejemplo; disponemos de 60 minutos en lugar de 90 minutos – podremos recortar un tercio cada intervalo de descanso o ajustarlo según apetencia – por ejemplo; quitar los ejercicios uniarticulares para acortar la sesión –.

Objetivo principal de entrenamiento

En este caso caben tres supuestos.

El primero es que el objetivo de la sesión esté en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que este sea masa muscular o fuerza. Entonces, mejor descansos de al menos 2 minutos.

La segunda posibilidad es que el objetivo de la sesión este también en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que este sea resistencia muscular o cardiovascular. Entonces, con descansos de unos 60 segundos será suficiente y serán adecuados.

Y el último supuesto es que el objetivo de la sesión no necesariamente esté en línea con el objetivo a medio-largo plazo y que queramos, por ejemplo, mayor impacto metabólico.

Imaginemos que nuestro objetivo principal a largo plazo es la hipertrofia muscular, y un día, por el motivo que sea, no podemos o no nos apetece entrenar como hacemos habitualmente; entonces podemos establecer una sesión sin descansos mínimos establecidos, pero no superiores a 90 segundos, aunque sea descanso activo.

Experiencia previa entrenando

Si eres capaz de autorregular el entrenamiento y el descanso, hazlo sin problema teniendo en cuenta el concepto de “readiness to lift” (¿estoy listo para hacer la siguiente serie?)

Si, por otro lado, llevas poco tiempo entrenando, no eres capaz de autorregular el descanso y/o quieres ceñirte a un tiempo fijo, las recomendaciones serían las siguientes:

  • 2 a 4 minutos de descanso para masa muscular y fuerza: ideal para ejercicios con RIR = 0-2 y que sean mayoritariamente ejercicios compuestos primarios. Dado que el objetivo principal de estos ejercicios sería lograr ganancias de fuerza, períodos de descanso más largos como estos serán óptimos para que suceda (revisión).
  • 1 a 3 minutos de descanso: ideal para una buena relación entre trabajo y fatiga, con objetivos de mantenimiento de masa muscular, ganancias moderadas de fuerza, alcanzar RIR=0 en rango de repeticiones moderadas o adaptaciones metabólicas concretas bajo determinadas cargas. Incluiría la mayoría de los ejercicios compuestos más importantes y algunos secundarios como zancadas, press militar, jalones, etc.
  • Descanso de 45 – 90 segundos. Ideal para resistencia muscular, bueno para masa muscular y algo limitante para ganancia de fuerza, salvo que sean ejercicios de aislamiento.
Calcular tiempo de entrenamiento
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Resumen y conclusiones

La duración óptima de una sesión de entrenamiento de fuerza varía según la disponibilidad de tiempo, los objetivos, la intensidad, el volumen, el estado de ánimo, la energía de ese día, etc. 

Evidentemente, la fatiga acumulada a lo largo de las sesiones de la semana y la fatiga intrasesión, la que va ocurriendo como consecuencia de la realización de ejercicios, es un factor determinante en la duración total de la sesión.

Si buscas maximizar las ganancias de fuerza o hipertrofia y no tienes restricciones de tiempo, no es necesario establecer un límite de tiempo rígido para tus sesiones. En su lugar, concéntrate en aplicar la intensidad adecuada, evita hacer más volumen del necesario y selecciona ejercicios que minimicen la fatiga intrasesión. 

Es mejor establecer un rango de duración aproximada en función del resto de variables, y ser ciertamente flexible con ella.

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