¡Hey, gym rat! ¿No pain no gain? ¿Qué opinas de eso? 🤔
Es una frase inspiradora, pero ¿realmente implica que debes levantar pesos extremos para lograr la hipertrofia muscular?
Por un lado, tenemos la filosofía de entrenar con cargas pesadas, que promete resultados contundentes. Por otro lado, hay quienes abogan por usar pesos más ligeros, realizar altas repeticiones y entrenar hasta el fallo muscular. ¿Puede que esta última sea la clave para maximizar tu masa muscular?
En nuestro equipo, hemos dedicado innumerables horas a investigar y analizar las mejores prácticas para el entrenamiento de hipertrofia muscular, con el objetivo de sacarte dudas y poder dar respuesta a la pregunta: ¿qué tan fuerte necesitas entrenar para ganar masa muscular?
🚀 Así que, olvídate de los paseítos para frontear por el gimnasio; ¡es hora de que liberes ese potencial que llevas dentro y que esos músculos crezcan de una vez por todas!
¿Qué es la intensidad en el entrenamiento?
Hablar sobre la intensidad de entrenamiento necesaria para ganar masa muscular implica entender su verdadero significado: ¿sabes realmente qué significa "entrenar con intensidad"? ¿Qué representa la intensidad para ti?
Si tu respuesta ha sido algo como “es cuánto esfuerzo pongo en una serie” o “lo cerca que estoy del fallo”, déjanos aclararte que eso no es la intensidad ❌
Pero tranquilo, es una de las respuestas más comunes a esta pregunta.
Vamos a aclararlo:
➡️ La intensidad, en el contexto del entrenamiento de fuerza, tal y como explican las instituciones de máximo renombre en este sector, como el ACSM o la NSCA, se refiere al peso que levantas en relación con tu máximo personal para una repetición (1RM).
Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es de 100 kg y levantas 80 kg para realizar 6 o 7 repeticiones al fallo, entonces la intensidad de ese ejercicio es del 80% de tu 1RM.
También puedes medir la intensidad como tu "xRM", donde "x" representa el número máximo de repeticiones que puedes hacer con ese peso. En nuestro ejemplo, esos 80 kg para 6 o 7 repeticiones equivalen a una intensidad de 6 o 7 RM.
➡️ El esfuerzo que mencionabas, cuánto luchas en una serie o lo cerca que llegas del fallo, se conoce como "carácter de esfuerzo". Esto se mide usando escalas como RPE (Rate of Perceived Exertion) y RIR (Repetitions inReserve).
En realidad, es normal confundir estas dos variables, ya que intensidad y carácter de esfuerzo están interrelacionados y son cruciales para programar tu entrenamiento (Tabla 1).
Tabla 1. Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y % 1RM (Helms et al., 2016).
Por ejemplo, una serie de 8 repeticiones con un RIR de 2 en una sentadilla jaca podría representar una intensidad aproximada del 76% de tu 1RM (Tabla 2). Esta cifra puede variar entre personas, pero suele estar cerca de ese valor:
Tabla 2. Una serie de 8 repeticiones con RIR=2 de un determinado ejercicio puede representar, aproximadamente, el 76% de tu 1RM (varía algo entre personas y entre ejercicios).
Distinguir entre estas variables es esencial para alcanzar tus objetivos. No es lo mismo realizar series con el mismo carácter de esfuerzo (como un RIR=1) y pesos diferentes (25% 1RM frente a 85% 1RM), que hacer series con la misma intensidad (por ejemplo, 80% 1RM) y diferentes esfuerzos (RIR=1 frente a RIR=3).
Las adaptaciones y la fatiga generada serán distintas.
¿Qué tan fuerte debes entrenar para ganar masa muscular?
Ahora que comprendes la diferencia entre intensidad y carácter de esfuerzo, volvamos a la pregunta del millón: ¿hasta cuánto esforzarme en mis enternamientos para que se dé la ganancia muscular?
❓ Esta cuestión es común en el mundo del fitness...
Todos nos la hemos planteado y hemos escuchado a personas muy fuertes afirmar que se debe “entrenar pesado y hasta el fallo” para maximizar la masa muscular. Aunque esto tiene algo de verdad, no es la respuesta completa.
➡️ Investigadores apasionados por la hipertrofia muscular, como los que formamos parte de este equipo, dedicamos diariamente tiempo y esfuerzo para analizar este tema desde hace años.
Gracias a estudios recientes, que puedes consultar en la sección de bibliografía de este artículo, podemos ofrecer una respuesta más precisa que simplemente “entrenar pesado y al fallo”.
👉 ¿Cuál es el mínimo de intensidad necesario para ganar masa muscular?
Uno de esos estudios, digno de mención, es esta revisión sistemática de investigadores españoles, que nos demuestra que puedes entrenar con intensidades tan bajas como del 20 o 30% de tu 1RM – dependiendo del ejercicio, esta intensidad es equivalente a poder hacer más de 30 repeticiones por serie al fallo – y ganar masa muscular.
Sin embargo, hay un punto de inflexión en la intensidad de carga que determina cuándo es esencial alcanzar el fallo para que una serie sea realmente efectiva en la promoción de la hipertrofia muscular.
🎯 Este punto crítico se sitúa alrededor del 60% de tu 1RM. Por debajo de este umbral, es más necesario llegar al fallo para que la serie pueda activar adecuadamente los mecanismos que desencadenan el crecimiento muscular.
Esto significa que, si deseas trabajar con pesos más ligeros y sin llegar al fallo, pero aun así conseguir un estímulo significativo para la hipertrofia, deberías entrenar, al menos, con un 60% de tu 1RM. Este porcentaje equivale a un peso que te permitirá realizar aproximadamente 15-20 repeticiones al fallo, dependiendo del ejercicio específico.
Para que puedas visualizar mejor esta información, revisa la siguiente imagen (Figura 1). Comprender este punto puede ser clave para optimizar tus entrenamientos y maximizar tus resultados en el gimnasio.
Figura 1. Para aumentar tu masa muscular puedes optar por trabajar con alta intensidad al fallo, con alta intensidad sin fallo, o con baja intensidad al fallo. Con bajas intensidades (<60% 1RM) sin llegar al fallo se puede mejorar algo, pero muy poco (Lasevicius et al., 2022).
👉 Carácter de esfuerzo: ¿Es necesario alcanzar el fallo para ganar masa muscular?
Ahora que has aprendido una parte de la respuesta sobre la intensidad en el entrenamiento, hablemos de un tema crucial: ¿es realmente necesario llegar al fallo en cada serie? Si has estado siguiendo nuestros consejos, es probable que ya intuyas la respuesta… ¿verdad?
La buena noticia es que no siempre es necesario alcanzar el fallo. Sin embargo, esto no significa que debas evitarlo por completo ni que no debas conocer tu verdadero punto de fallo.
🔴 Un error común entre quienes entrenan es pensar que no llegar al fallo implica que su esfuerzo no será efectivo. Muchos creen que simplemente al sentir que la ejecución del ejercicio se vuelve complicada, ya han alcanzado el fallo (estudio). Pero, ¡esto no es del todo cierto!
Se piensan que el hecho de no llegar al fallo supone que el esfuerzo no será importante.
➜ El fallo muscular también es algo que se puede y se debe entrenar. La forma en que luchas en las últimas repeticiones de una serie puede mejorar con el tiempo. Es normal sentir tensión, sudor y la sensación de que no podrás completar las últimas repeticiones. Pero...
¿Y si esa fuera tu última serie del entrenamiento?
¿Te atreverías a completar 2 o 3 repeticiones más si estuvieras apostando 50 euros?
🔍 Un estudio demostró que incluso atletas bien entrenados mostraron mejoras al recibir recompensas económicas por completar más repeticiones. Esto pone de manifiesto que el verdadero fallo —ya sea técnico o muscular— es ese al que podrías llegar si te presionas adecuadamente.
Y, claro, en este contexto, cuando conoces tu verdadero fallo, dejarte dos o tres repeticiones en recámara (RIR=2 o 3), ya es algo diferente a cuando no conoces dónde está tu limite (Figura 2).
Figura 2. Cuando conoces tu verdadero fallo, con todas las connotaciones que ello conlleva, dejar dos o tres repeticiones en recámara (RIR=2 o 3) en la mayoría de tus series puede llegar a ser verdaderamente demandante y útil para ganar masa muscular.
➡️ Precisamente por eso, porque cuando lo conoces, te das cuenta que quedarte a dos repeticiones del mismo es algo muy demandante, a la par que estimulante, es uno de los motivos por los que la ciencia ha demostrado que alcanzar un RIR entre 1 y 4 puede llegar a ser igual, o incluso más efectivo, que alcanzar el fallo de manera recurrente (revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).
Entender por qué esto es así requiere de mucho análisis detallado, pero quédate con un pequeño resumen de la razón principal: las últimas repeticiones antes del fallo pueden causarte daño y fatiga excesivos si lo repites muy a menudo (metanálisis).
Esto, lejos de que tu pienses que es mejor para ganar masa muscular, podría desviar la síntesis proteica hacia la reparación muscular en lugar de hacia el crecimiento muscular.
✍️🤓 Así que, ya tienes una importante parte de la respuesta a la pregunta principal del artículo:
- Sabes que deberías escoger, como mínimo, alrededor de un 60 % de tu 1RM para hacer los ejercicios, lo cual supone alrededor de tu 15 o 20 RM, dependiendo del ejercicio.
- Y sabes también que, en promedio, utilizando ese peso como mínimo, podrás estimular suficientemente la musculatura que quieras entrenar aun quedándote a 3 o 4 repeticiones del fallo (RIR=3–4).
Aún queda por determinar un aspecto crucial: el límite superior de la intensidad de carga que deberías utilizar. En otras palabras, ¿cuánto peso es necesario añadir a cada serie para maximizar la hipertrofia muscular? ¡Sigamos investigando!
👉 ¿Cuál es el mínimo de repeticiones por serie para ganar masa muscular?
Responder a esta pregunta es equivalente a responder a cuál es la intensidad más alta que deberías utilizar para ganar masa muscular porque, como ya sabes, cuanta más intensidad utilices (peso o % 1RM), menos repeticiones vas a poder realizar en cada serie.
Y, aquí vamos a ser claro: sí, puedes entrenar con pesos pesados, pero recuerda que no eres un deportista de fuerza, ni un powerlifter, ni un Strongman.
🔍 Según investigaciones recientes, utilizar un peso que te permita realizar, como mínimo, entre 6 y 8 repeticiones al fallo por serie puede ser el límite superior más indicado para la hipertrofia muscular (Figura 3).
Figura 3. Si tienes el objetivo de ganar masa muscular, el peso máximo recomendado que deberías utilizar en cada serie es aquel que, como mínimo, te permita realizar entre 6 y 8 repeticiones al fallo. Utilizar más peso y realizar menos repeticiones que esas podría ser útil, pero hay menos probabilidad de que puedas exprimir tanto como es debido la serie, insistimos, si lo que quieres es maximizar tus gains.
🤔 ¿Y cuál es el peso ideal para la hipertrofia?
Si hablamos de la carga ideal para maximizar el desarrollo muscular, ¿cuál crees que sería?
Pues si tuviéramos que escoger la carga ideal para hipertrofia, si únicamente pudiéramos escoger un peso para realizar un número determinado de repeticiones que nos ofreciera el máximo desarrollo de hipertrofia muscular, ese peso sería con el que puedes realizar…
¡No, espera! Juguemos 😉
🫵 ¿Cuál crees tú que sería ese porcentaje de intensidad?
¿Tu 6, 7, 8… 15 RM?
¿Qué tal 12? podría ser, pero es algo más bajo… ¡exacto, es 10!
Alrededor del 70% de tu 1RM se ha posicionado como el punto óptimo de intensidad de carga, es decir, el peso con el que puedes realizar 10 repeticiones al fallo en un ejercicio. Este porcentaje parece ser el más efectivo para estimular la hipertrofia muscular (estudio).
📑👨🏫 Para concretar este punto, se utilizaron métodos avanzados de biofísica teórica con el objetivo de construir un modelo de crecimiento muscular que puede decir la cantidad específica de esfuerzo que hará que un músculo crezca con mayor probabilidad y cuánto tiempo tardará.
No te preocupes, no entraré en detalles complejos, pero es interesante saber que este modelo está relacionado con un componente clave de los músculos llamado titina (Figura 4). Esta proteína gigante dentro de nuestras fibras musculares se activa de manera más efectiva con la actividad mecánica y el esfuerzo asociado al 10 RM, en comparación con otras cargas.
Figura 4. Debido a su papel en la elasticidad y estabilidad muscular, la titina es fundamental para el desarrollo de la hipertrofia muscular, especialmente cuando se realizan repeticiones en un rango óptimo (8-12 reps/serie).
Resumen y conclusiones
Por tanto, en respuesta a la pregunta ¿qué tan fuerte debes entrenar para ganar masa muscular?, y alejándonos del mito de que siempre se debe entrenar muy ligero o muy pesado alcanzando el fallo, hoy en día el espectro de intensidades óptimas para la hipertrofia abarca entre el 60 – 85% de tu 1RM.
- Esto implica realizar entre 6 y 15 o 20 repeticiones por serie, dependiendo del ejercicio.
En este rango, puedes permitirte entrenar "lejos" del fallo, dejando hasta 4 o 5 repeticiones en la recámara (RIR≤5), y aun así conseguir un estímulo significativo para desarrollar masa muscular. Pero es fundamental que conozcas tu verdadero punto de fallo; no te sabotees esforzándote menos de lo necesario para alcanzar tus objetivos.
Podríamos indicar que alrededor de 10 repeticiones por serie y 2 repeticiones en la recámara sería el punto ideal, pero es importante señalar que esto es más teórico e hipotético que una regla práctica y tangible.
No existe una única intensidad o carácter de esfuerzo que garantice los mejores resultados, ya que hay un conjunto de variables y factores que son difíciles de predecir con precisión.
👉 Probablemente, la clave esté en combinar series menos intensas, pero aún demandantes, en ejercicios que generan más fatiga, como las sentadillas, con otros ejercicios en los que puedes alcanzar el fallo con mayor frecuencia, como las extensiones de cuádriceps, que tienden a generar menos fatiga general.
💡 Puedes imaginarlo como un interruptor de luz regulable. La intensidad es lo que determina si la luz se enciende o no: si no hay suficiente intensidad y carácter de esfuerzo, no activarás el interruptor.
Lo que realmente determinará cuán fuerte brilla la luz, es decir, cuánta masa muscular obtendrás, será el volumen y las series efectivas a la semana, donde, en general, hacer más parece ser beneficioso… al menos hasta cierto punto.
