Cuando pensamos en la nutrición deportiva, a menudo nos viene a la mente la proteína como un pilar fundamental en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿qué papel juega la ingesta proteica en los deportes de resistencia aeróbica?
A medida que los atletas se esfuerzan por mejorar su rendimiento y resistencia, es esencial explorar si la proteína es igualmente relevante para ellos.
La relación entre la ingesta de proteínas y el rendimiento en deportes de resistencia ha sido objeto de debate también durante décadas. Mientras que los atletas de fuerza requieren un enfoque específico hacia la recuperación muscular y el crecimiento, los deportistas de resistencia también enfrentan demandas únicas que pueden beneficiarse de una adecuada ingesta proteica.
🤔 ¿Es posible que los corredores de larga distancia, ciclistas y triatletas también necesiten ajustar su consumo de proteínas para optimizar su rendimiento?
En este artículo, abordaremos estas preguntas comunes y desglosaremos la importancia de la proteína en el contexto de los deportes de resistencia aeróbica.
¿Qué funciones importantes para los deportistas tienen las proteínas?
Para abordar este tema es importante tener claros algunos conceptos sobre fisiología que nos ayudarán a entender las adaptaciones musculares que tienen lugar como respuesta al ejercicio. Y lo primero es, sin ninguna duda, ver de qué se encargan las proteínas en nuestro cuerpo para entender por qué pueden ser importantes para los deportistas.
👉 Las proteínas se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede biosintetizarlas en cantidad suficiente para mantener la salud, por lo que es necesario incluirlas en la alimentación diaria.
Tienen multitud de funciones cruciales en nuestro organismo: funcionan como componentes estructurales, enzimas, hormonas, factores inmunes, transportadores, reguladores ácido–base y neurotransmisores; y el mayor almacén de proteína corporal es el músculo esquelético.
Y este último dato es importante porque, precisamente las proteínas desempeñan un papel fundamental en la reparación y el crecimiento de los tejidos, lo que es especialmente relevante para los deportistas.
Durante el ejercicio, las proteínas musculares experimentan un proceso de degradación natural (catabolismo proteico) como parte de las contracciones musculares y el metabolismo energético, que es necesario para las adaptaciones que mejoran el rendimiento a medio plazo. Para optimizar estas adaptaciones, es fundamental proporcionar al organismo los aminoácidos necesarios para la reconstrucción del tejido muscular y la promoción de adaptaciones positivas al entrenamiento.
La relación entre la ingesta de proteínas y el rendimiento deportivo no se limita solo a la fuerza o la musculación. En deportes de resistencia, como el running o el ciclismo, una adecuada ingesta proteica puede ayudar a mitigar la degradación muscular que ocurre durante largas sesiones de ejercicio.
☝️🤓 Por lo tanto, entender cómo se sintetizan las proteínas y cómo influye el ejercicio de resistencia en este proceso es crucial. La síntesis proteica se convierte en un mecanismo clave para maximizar los beneficios del entrenamiento y asegurar que los deportistas de resistencia no solo mantengan su masa muscular, sino que también mejoren su rendimiento general.
Síntesis proteica y entrenamiento de resistencia aeróbica
Cuando hablamos de cómo el ejercicio de resistencia aeróbica influye en la síntesis proteica, y viceversa, es esencial entender el papel crucial que desempeñan las mitocondrias en este proceso.
🦠 Estos orgánulos, frecuentemente denominados "centrales energéticas" de la célula, son responsables de producir la mayor parte de la energía química que necesita nuestro organismo para llevar a cabo diversas funciones vitales.
Algunos tipos de células de nuestro cuerpo tienen diferentes cantidades de mitocondrias porque necesitan más energía. Así, por ejemplo, el músculo tiene una gran cantidad de mitocondrias (Figura 1), al igual que el hígado, el riñón, y en cierta medida, el cerebro.
Figura 1. Las mitocondrias en la fibra muscular.
🔥La energía química producida por las mitocondrias se almacena en una molécula llamada trifosfato de adenosina, el famoso ATP, que abastecerá, por ejemplo, las contracciones musculares. Pero también tienen un papel principal en el apoyo a otros procesos biológicos, como mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio.
Un alto contenido mitocondrial a nivel muscular, al igual que una alta capacidad de trabajo de las mismas, nos será de gran ayuda sea cual sea el deporte practicado.
Pues bien, el ejercicio en general, pero especialmente el ejercicio aeróbico en comparación con el ejercicio de fuerza, causa importantes adaptaciones a nivel mitocondrial, consiguiendo, precisamente, aumentar el número de mitocondrias y la funcionalidad de estas (revisión, revisión).
😉 Es lo que se denomina, y probablemente hayas escuchado, biogénesis mitocondrial.
Biogénesis mitocondrial como adaptación al ejercicio
La biogénesis mitocondrial tiene lugar como respuesta al ejercicio gracias a una serie de eventos moleculares y hormonales que ocurren dentro de nuestros músculos mientras realizamos ejercicio y en los momentos posteriores al mismo, cuando tratamos de volver a nuestro estado de reposo.
🔎 Según las investigaciones, uno de esos eventos, probablemente el más importante para la biogénesis mitocondrial, es el aumento en la expresión del gen PGC-1α que, en última instancia, provoca un aumento en la síntesis de proteínas mitocondriales a nivel muscular (Figura 2).
Figura 2. Aumento en la expresión del gen PGC-1α que, en última instancia, provoca un aumento en la síntesis de proteínas mitocondriales a nivel muscular.
🧬 Debido a estas adaptaciones, entre las que se incluye la síntesis de proteínas mitocondriales, podríamos pensar, al igual que ocurre con la síntesis de proteínas musculares del sarcómero muscular como respuesta al ejercicio de fuerza, que la suplementación con proteínas podría mejorar esa biogénesis mitocondrial y, consecuentemente, mejorar el rendimiento aeróbico.
Entonces, si queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica máxima, ¿es recomendable y necesario aumentar la ingesta proteica y/o suplementarse con proteínas de algún tipo?
Suplementación con proteínas en deportes de resistencia aeróbica
Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a apoyarnos en una reciente revisión sistemática que, precisamente, lo evaluaba.
🔎 Hartono y cols. (2022) juntaron cuatro estudios a corto plazo, que incluyeron 84 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento concurrente, y diez estudios a más largo plazo, que incluyeron 167 participantes con experiencia en entrenamiento concurrente y 391 sin experiencia en esa misma modalidad, combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico.
Los autores concluyeron que la suplementación con proteínas sí tiende a mejorar lahipertrofia muscular y la fuerza máxima a largo plazo, pero que no ocurre lo mismo con la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.) ya que no mejora la síntesis de proteínas mitocondriales (Figura 3).
Aun sin ser necesaria en ningún caso, en caso de querer suplementarte con proteínas, parece ser más recomendable para los objetivos de hipertrofia muscular y fuerza máxima que para la mejora de la capacidad aeróbica.
Figura 3. La suplementación con proteínas es, a priori, innecesaria para cualquier tipo de deportista ya que se pueden conseguir los requerimientos diarios a través de los alimentos. En todo caso, si decides suplementarte con proteína y practicas deportes de resistencia aeróbica, por muy demandante que sea, mejor piénsatelo dos veces.
⚠️ También es importante señalar limitaciones a algunas de las afirmaciones realizadas por Hartono y cols. (2022), ya que no están fundamentadas con la fuerza suficiente como para ser consideradas certezas absolutas.
Muchas de estas conclusiones son más bien recomendaciones y suposiciones basadas en observaciones, en lugar de evidencia sólida y concluyente.
➡️ Al respecto de la ingesta diaria necesaria de proteínas en deportistas, se ha escrito mucho en los últimos años, pero el artículo por referencia de nuestro blog pasa por ser en el que evaluamos si verdaderamente es necesaria una cantidad mayor de proteínas al día para quienes hacen ejercicio.
Como podrás ver en él de manera detallada, cuando se habla de la necesidad de aumentar la ingesta proteica, especialmente en quienes entrenan fuerza, es esencial tener en cuenta y no obviar que las recomendaciones diarias (RDA) establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) son suficientes para la mayoría de las personas activas.
La ingesta proteica mínima que deberías asegurar, hagas el tipo de ejercicio que hagas, es más bien de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso corporal. Cualquier cifra por encima de esa, será más una recomendación (con menos peso) que una verdadera necesidad.
👉 Recomendaciones para deportistas de resistencia aeróbica
Dicho esto, y siendo siempre conscientes de que la evidencia más sólida no justifica la necesidad real de una ingesta superior a la RDA, es cierto también que diferentes grupos de investigación han establecido recomendaciones en base a la interpretación de la evidencia y su experiencia.
🔎 Entre ellos, cabe destacar las recomendaciones que hace el Instituto de Medicina (IOM). Por si no lo conoces, el IOM, ahora conocido como la Academia Nacional de Medicina (NAM), es una organización sin ánimo de lucro que forma parte de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos cuya misión es proporcionar asesoramiento independiente y basado en evidencia sobre cuestiones de salud y medicina.
En su posicionamiento de recomendaciones para personas que practican ejercicio, establecen que la ingesta de proteínas de 1.2 a 1.4 gramos diarios / kg peso es suficiente para ti si practicas deportes de resistencia. Y explican también que aunque estas recomendaciones son más altas que la RDA de proteínas (0.8 gramos diarios / kg peso, no parecen exceder la ingesta habitual de proteínas de la mayoría de los personas activas.
El propio entrenamiento aeróbico genera una respuesta tan específica y aumentada sobre los determinantes de la biogénesis mitocondrial que la adecuada ingesta proteica “solo” es un complemento para apoyar estas adaptaciones.
La ingesta diaria de proteínas recomendada (que no necesaria, que es menor) para deportes de resistencia se sitúa en 1.2 – 1.4 gramos diarios / kg peso, una cantidad relativamente fácil de alcanzar sin acudir a suplementos de proteínas.
Resumen y conclusiones
Si entrenas para mejorar tu capacidad aeróbica máxima, ya sea como objetivo principal o secundario, debes tener en cuenta que necesitarás consumir, al menos, 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso. Puede que incluso entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, junto con el resto de macronutrientes adaptados a tus necesidades, apoye tu entrenamiento.
❌ Sin embargo, por encima de esa cantidad, las proteínas no ofrecen beneficios adicionales, ya sean en forma de alimentos o de suplementación deportiva. Aunque las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular, su rol en el rendimiento aeróbico es menos significativo.
Si quieres mejorar tu resistencia cardiovascular y la capacidad máxima de volumen de oxígeno (VO2 máx.), es fundamental seguir un plan de entrenamiento estructurado y lógico, además de medirte de vez en cuando con pruebas que permitan evaluar de manera precisa tu capacidad aeróbica máxima, como eltest de Cooper.
Recuerda que, en última instancia, la inversión en una alimentación equilibrada y saludable y un buen plan de entrenamiento será más beneficiosa que destinar recursos a suplementos innecesarios.
