😎No pain no gain.
La cultura del dolor como método de sacrificio y éxito ha estado muy ligada siempre al entrenamiento deportivo.
En el contexto del gimnasio, se suele asociar que más dolor y sufrimiento es sinónimo de más crecimiento, de ponerte enorme; aunque, en realidad, este puede llegar a ser un mensaje muy peligroso.
Porque, aunque superar el dolor implica a menudo cierto sacrificio, te aseguramos que la línea entre el estímulo efectivo y el daño contraproducente es más gruesa de lo que pueda parecer. Hay mucho espacio entre lo uno y lo otro.
💪 En este artículo, vamos a sacarte de dudas sobre cuánto dolor debes soportar para ganar masa muscular. Y lo vamos a hacer, como siempre aseguramos en Fit Generation, basándonos en la evidencia científica, sí; pero también en nuestra experiencia de décadas entrenando y como entrenadores.
➡️ Prepárate para descubrir también por qué algunos de los culturistas más exitosos del mundo entrenan con menos dolor del que imaginas.
¿Qué es el dolor muscular y por qué lo sentimos?
Antes de hablar de cuánto dolor soportar necesitas para ganar músculo, tienes que entender algo fundamental: el dolor no es algo tan simple como crees.
🔎 Según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española, el dolor es “la sensación molesta y aflictiva de una parte del cuerpo por causa interior o exterior”. Sin embargo, esta definición, que está bien escogida para ser un resumen rápido y poco concreto, no refleja toda la realidad de lo que significa este término.
🧠 El dolor es una experiencia compleja que va mucho más allá de lo físico (posicionamiento)
➤ Como explican algunos autores expertos en neurociencia del dolor, y como puedes apreciar en la Figura 1, nuestro cerebro procesa múltiples factores para crear la experiencia del dolor (revisión 1, revisión 2).
📍 Idea fundamental: La Asociación Internacional del Estudio del Dolor (IASP, por sus siglas en inglés) define el dolor como una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada (o similar) a la producida por daño real o potencial en los tejidos.
No es solo una señal periférica, sino que intervienen cognición, emoción y contexto.
Figura 1. Mecanismos psicobiológicos implicados en la modulación del dolor relacionados con las expectativas negativas, experiencias previas, condicionamiento, interacciones sociales y rasgos de personalidad (Blasini et al. 2017).
El caso es que el dolor es una experiencia, como se suele decir, biopsicosocial.
Esto significa que lo que tú percibes como dolor, en realidad está constituido por varios factores (revisión):
- Factores físicos: el daño real en el tejido.
- Factores psicológicos: tus expectativas, miedos y experiencias previas de dolor.
- Factores sociales: el ambiente del gimnasio, por ejemplo. La presión de grupo por hacer o no hacer una repetición extra que pueda llegar a ser la fina línea entre un gran estímulo y una indeseada lesión.
- Y factores culturales: como ese “no pain, no gain” que tanto nos han repetido, o también los hábitos y tradiciones asociadas a nuestra propia cultura, seas del lugar geográfico que seas.
🧑🔬 Y, aunque no lo creas, ha habido grandes investigadores que también se han interesado por dar respuesta a esta pregunta: ¿está el dolor directamente relacionado con las ganancias de masa muscular?
Dolor percibido y ganancias de masa muscular: ¿existe relación?
Esta pregunta surge por la necesidad, que seguro que ya conoces, de que para ganar masa muscular hay que quedarse cerca del fallo en cada serie. Es decir, que tienes que esforzarte mucho; hasta el punto en el que, en determinados casos, algunos pueden llegar a confundir esfuerzos máximos con dolor.
❌ A pesar de lo extendida que está la creencia de “no pain no gain”, lo cierto es que no existen estudios científicos que demuestren una relación directa entre el dolor percibido y el aumento de masa muscular (metanálisis).
➡️ Y hay razones muy importantes para esto:
En primer lugar, nos encontramos con barreras éticas fundamentales. Para realizar un estudio que relacione directamente el dolor con el crecimiento muscular, necesitaríamos someter deliberadamente a un grupo de participantes a diferentes niveles de dolor durante períodos prolongados ➤ Esto va en contra de los principios básicos de la ética en investigación humana, que prohíben causar daño innecesario a los participantes (Figura 2).
Figura 2. Extracto de la Directiva 2001/20/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, que regula la aplicación de las buenas prácticas clínicas en ensayos con seres humanos. El texto subraya la necesidad de cumplir criterios éticos y científicos y la obligación de justificar los riesgos en función de los beneficios esperados.
🔬 Para diseñar un estudio controlado que estableciera esta relación, necesitaríamos:
- Un grupo que entrene con niveles elevados de dolor.
- Un grupo control que entrene con niveles mínimos de dolor.
- Un seguimiento a medio-largo plazo (3–6 meses mínimo) de cada uno de los grupos.
- Mediciones objetivas de masa muscular a lo largo de este periodo.
- Control de posibles variables de confusión como la nutrición o el descanso, entre otras.
🤔 Sin embargo, ¿cómo justificaríamos éticamente someter a personas a dolor innecesario cuando ya sabemos que el estímulo principal para la hipertrofia muscular es la tensión mecánica aplicada de manera progresiva?
Lo más cercano que tenemos en la literatura científica son estudios que han examinado la correlación entre las agujetas, los marcadores de daño muscular (como la enzima creatin–kinasa) y el crecimiento muscular a medio plazo.
Y estos estudios no muestran que ninguno de estos factores sean signos evidentes de crecimiento muscular, por lo que no indican necesariamente que estemos estimulando el músculo de manera efectiva (revisión 1, revisión 2).
☝️ De hecho, algunos estudios han observado un fenómeno llamado efecto de la repetición del ejercicio, según el cual las agujetas y el daño muscular disminuyen significativamente con el tiempo, a medida que realizas ejercicio, a la vez que el crecimiento muscular continúa o incluso se acelera (estudio, revisión) ➤ Esto sugiere que el cuerpo se adapta para protegerse del daño sin comprometer las ganancias de masa muscular.
Por lo tanto, esta ausencia de evidencia directa, combinada con los hallazgos de estudios relacionados, nos lleva a una conclusión importante: el dolor no es un requisito ni un indicador fiable del crecimiento muscular. De hecho, podría ser contraproducente si interfiere con la calidad del entrenamiento de las siguientes sesiones. PMC
🎯 La clave para el crecimiento muscular no está en el dolor, sino en la tensión mecánica experimentada por el músculo y la sobrecarga progresiva que vas aplicando a lo largo del tiempo (revisión).
🔥 Dolor ≠ crecimiento: ni el daño ni las agujetas son buenos predictores del crecimiento observados de manera aislada. De hecho, el efecto de la repetición del ejercicio explica cómo se reduce el daño muscular gracias a la experiencia con el ejercicio mientras la masa muscular puede seguir creciendo.
Entrenamiento efectivo: cómo identificar si lo estás haciendo bien
Dicho esto, es hora, por tanto de que destierres estas ideas populares que son erróneas:
❌ El dolor no es sinónimo de la buena calidad de tu entrenamiento.
❌ No tener dolor tampoco significa que el entrenamiento haya sido inútil.
Y es que, es importante diferenciar entre fatiga muscular, incomodidad y dolor.
Cuando entrenamos hasta el fallo muscular o cerca de él, estamos reclutando y fatigando la máxima cantidad de fibras musculares y generando un estímulo óptimo para crecer. Esta fatiga tú la percibes claramente cuando eres incapaz de completar más repeticiones con buena técnica, pero no necesariamente como dolor.
🔎 Cuando terminas una serie o un conjunto de series de un ejercicio, como mucho, quizás, podrías tener unas sensaciones de incomodidad, estiramiento algo molesto o quemazón que tú podrías haber estado interpretando como dolor, pero que no es ni mucho menos lo mismo.
➡️ Por lo tanto, y sabiendo que eso no puedes interpretarlo de manera aislada como signos de haber hecho una buena sesión, ¿qué deberías buscar en tus entrenamientos para saber que estás haciendo bien las cosas?
🔝 La respuesta está en centrarte en generar suficiente tensión mecánica a través de los ejercicios que escojas, llevando las series cerca del fallo muscular, pero manteniendo siempre una técnica impecable (posicionamiento).
El objetivo, a nivel perceptivo, es sentir el músculo trabajando, experimentar esa sensación de estar llevando el estímulo donde quieres llevarlo, especialmente durante las últimas repeticiones, pero sin que el dolor sea el protagonista.
📈 Una rutina bien estructurada, con una progresión gradual de las cargas, ya sea en peso, series, esfuerzo o la combinación de todas ellas, a lo largo del tiempo es lo que te va a permitir crecer a medio y, sobre todo, a largo plazo.
🧠 Recuerda una frase que deberías grabarte en la mente: el entrenamiento para ganar masa muscular consiste en estimular, no en aniquilar.
📅 De hecho, los deportistas más exitosos suelen ser aquellos que pueden mantener una frecuencia alta de entrenamiento precisamente porque no generan un daño muscular excesivo en cada sesión (revisión 1, revisión 2).
Así que, a pesar de que los vídeos de motivación siempre muestran a deportistas, gritando, llegando al fallo con una vascularización extrema, mostrando signos de máximo dolor, esto no deja de ser otra cosa que marketing para buscar la motivación.
✅ Puedes utilizarlo a tu favor si quieres para motivarte, pero tienes que ser capaz de diferenciarlo de la realidad que hay detrás del crecimiento muscular, y que es esta que acabas de leer aquí.
Chequea tus sensaciones para medir tu progreso
Ahora que ya sabes que el dolor o las agujetas no son sinónimos de progreso, tienes la base necesaria para interpretar la hoja de ruta que necesitas para chequear a menudo tus sensaciones de manera fiable, lo que también puede indicarte si estás haciendo las cosas bien.
En relación a las agujetas, antes hemos mencionado que, contra la creencia popular, no son necesariamente un indicativo de que el entrenamiento va por buen camino... pero tampoco te vayas al otro extremo:
🔥 Tener agujetas de vez en cuando es bastante normal cuando buscas ganar masa muscular, sobre todo cuando empiezas a entrenar, cuando vuelves de un parón o cuando introduces un ejercicio nuevo en tu rutina (revisión 1, revisión 2). Entran dentro de las adaptaciones que vamos consiguiendo.
🎯 Si no tienes agujetas, está bien; si tienes unas pocas, posiblemente también esté bien; y si tienes tantas que no puedes realizar el mismo ejercicio en 3 o 4 días, entonces prueba otra vez a evaluar tras la siguiente sesión por si necesitas cambiar el ejercicio, si es que son siempre muy incapacitantes.
Aunque las agujetas no son un buen método para valorar si has entrenado bien o mal tras una única sesión de entrenamiento, lo cierto es que, en nuestra experiencia como entrenadores, sí hemos podido identificar un cierto patrón en nosotros mismos y en nuestros clientes.
📅 La suma total de días de agujetas a lo largo de un mes pueden mostrarte al menos una parte de si vas por buen camino o, por el contrario, si estás excediendo tu capacidad adaptativa.
Para verlo, en un diariode entrenamiento apunta cada día cómo te encuentras, estableciendo 4 niveles:
- Zona 1. “No tengo agujetas. Me siento fresco para entrenar.”
- Zona 2. “Noto haber trabajado el músculo, pero lo puedo manejar. Casi nada de agujetas.”
- Zona 3. “Noto haber trabajado el músculo, tengo algún signo de agujetas y me cuesta algo entrenar, pero puedo hacerlo.”
- Zona 4. “Tengo agujetas incapacitantes. No quiero entrenar, no tengo fuerzas.”
✅ Revisa tu diario una vez que haya pasado un mes y evalúa si cumples la regla 20/50/20/10 (Figura 3). Siempre que no excedas ese 10% de días de agujetas incapacitantes, seguramente vayas por buen camino hacia la búsqueda del máximo volumen recuperable que puedes soportar.
Figura 3. Regla de las zonas de agujetas como hoja de ruta para complementar la evaluación integral de tu rutina diaria y saber si estás haciendo bien las cosas con el paso del tiempo. Ten en cuenta que no es lo único que debes evaluar: la progresión de cargas y las adaptaciones físicas son incluso más importantes.
🤓 Una de las mejores maneras de disminuir el riesgo de padecer agujetas y poder seguir esta regla de las zonas es progresar lentamente en tu nueva rutina de ejercicios, sin prisa (metanálisis).
Las fases de adaptación de las rutinas tienen precisamente dos propósitos:
- Permitir la aclimatación a un nuevo movimiento, causa primaria de aparición de agujetas, y
- Dejar espacio para mejores adaptaciones a través del aumento progresivo de carga, causa primaria también de aparición de agujetas, e incluso dolor, cuando no se controla bien.
🏋️ En cuanto al entrenamiento, intenta distribuir el volumen de entrenamiento de manera que entrenes más frecuentemente: 2 o 3 veces semanales por grupo muscular ➤ Esto te va a permitir incluir algo menos de volumen por sesión, pero buscando el estímulo óptimo que satisfaga el número de series efectivas programado para toda la semana, dejando de lado el volumen basura.
A medida que ganas experiencia entrenando, más rápido serás capaz de tolerar el estrés del entrenamiento. Además, lo podrás conseguir entrenando con mayor frecuencia y algo más de volumen, sin llegar a sentir agujetas. Es eso a lo que nos referíamos antes como el efecto de la repetición del ejercicio (revisión).
Resumen y conclusiones
Para terminar, y a modo de resumen, sería estupendo que te quedes con algo muy claro:
🎯 El objetivo de tu entrenamiento no es buscar dolor, sino generar un estímulo adecuado para el crecimiento muscular. El dolor no es un requisito para progresar, y en muchos casos, puede ser contraproducente.
⚠️ ¡Ojo!, que esto no significa que tus entrenamientos vayan a ser cómodos si quieres apuntar alto.
Sea cual sea tu deporte, requiere esfuerzo; en ocasiones, muchísimo ➤ Luchar cada repetición, esforzarte por alcanzar tus objetivos, igual que haces en la vida. Pero recuerda que esto es un proyecto en ti mismo a largo plazo.
🤔 Cuanto más daño te hagas hoy, menos podrás entrenar mañana, y más te aleja esto de esos objetivos.
📊 La regla de las zonas que hemos visto es una buena herramienta práctica que te ayudará a registrar y evaluar que tus sensaciones están dentro de lo normal o si, por el contrario, te estás excediendo ➤ Si te encuentras constantemente en la zona 4, con agujetas incapacitantes, probablemente necesites ajustar tu rutina.
Recuerda que mantener una frecuencia alta de entrenamiento, entrenando 2 sesiones por semana por lo menos, solo es posible cuando no destrozas el músculo en cada sesión. El entrenamiento efectivo se trata de estimular, no de destruir.
🧠 Entrena duro, pero de manera inteligente. Tu cuerpo te lo agradecerá, y tus resultados también.
