El debate “¿sentadilla o hip thrust?” es frecuente cuando el objetivo es entrenar el tren inferior con eficacia. Más allá de preferencias, conviene entender qué estímulo ofrece cada ejercicio, en qué contextos destaca y cómo se complementan.
En lugar de plantearlo como una elección excluyente, vamos a revisar biomecánica, activación y resultados de adaptación para poder decidir con criterio. La idea no es buscar un ganador universal, sino asignar la herramienta adecuada a cada objetivo.
Además de la experiencia práctica, nos apoyaremos en revisiones y estudios controlados que analizan tanto el movimiento (cinemática y cinética), como la activación muscular y los cambios morfológicos tras varias semanas de entrenamiento.
Tras leerlo, no te quedará ninguna duda de para qué y en qué contexto utilizar cada uno de ellos
Ejecución perfecta: cómo hacer una sentadilla y un hip thrust perfectos
Antes de comparar resultados, la técnica debe ser estandarizada, es decir, replicable repetición tras repetición, a pesar de en las últimas de una serie cercana al fallo pueda desviarse ligeramente de ese estándar. De otra manera, habrá una brecha entre la interpretación de los resultados y cómo los llevamos a la práctica.
A continuación tienes una guía paso a paso para ambos ejercicios:
Sentadilla paso a paso
- Empieza por colocarte bajo la barra de forma cómoda: que repose sobre la parte alta de la espalda (high bar) o un poco más baja sobre el deltoides posterior (low bar), según te resulte más natural.
- Da 2 o 3 pasos atrás (walkout) y plántate con los pies firmes, algo más o menos a la anchura de hombros y con una ligera apertura hacia fuera de las puntas de los pies. Antes de moverte, toma aire con una inspiración diafragmática —abdomen, costados y zona lumbar— para crear tensión en el tronco. Mantenlo dentro para que el cuerpo sea un bloque estable.
- Inicia el descenso empezando primero un poco antes con las caderas, e inmediatamente después con las rodillas, como si quisieras sentarte en un taburete muy bajo que está justo detrás de ti, manteniendo el peso repartido por todo el pie.
- Deja que las rodillas sigan la línea de los pies sin colapsar hacia dentro y baja hasta la profundidad que puedas controlar sin perder la postura de la espalda. En el punto más bajo, mantén la tensión del tronco y de las caderas para que la subida salga sólida.
- Al subir, empuja el suelo con decisión y piensa en estirar rodillas y caderas al mismo tiempo, conservando la caja torácica “cerrada” y la mirada al frente. Exhala con control al pasar la parte más dura del movimiento (sticking point), pero sin desinflarte del todo. Sigue luchando pensando en abrir las rodillas afuera hasta terminar la repetición.
Hip thrust paso a paso
Si puedes hacerlo en una máquina adaptada en la que solo tengas que meter los discos y ponerte el rodillo o cinturón sobre la cadera, todo será mucho más fácil; pero, en caso de que en tu gimnasio no dispongas de ella, aquí tienes la versión estándar con barra:
- Tras haber cargado una barra con peso y puesto un colchoncito en el centro de la barra, coloca un banco estable detrás de ti y siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en su borde.
- Rueda la barra hasta la cadera, ajusta los pies a una anchura cómoda y sitúalos de forma que, al llegar al final del movimiento, las tibias queden casi verticales. Mira al frente, mantén la barbilla neutra, cerca del pecho y lleva las “costillas abajo” para que la caja torácica y la pelvis queden alineadas; toma aire y crea tensión en el tronco antes de iniciar la elevación.
- Coge aire por la boca, empuja el suelo con los pies y eleva la cadera hasta que hombros, caderas y rodillas queden en línea, evitando arquear la zona lumbar en el bloqueo. Busca una ligera retroversión pélvica al final para dirigir el esfuerzo a los glúteos y no a la espalda baja.
- Haz una breve pausa de uno o dos segundos arriba, con el glúteo contraído, y desciende controlando la bajada sin “rebotar” abajo.
❌ Un error bastante frecuente a evitar en el hip thrust es que a medida que sube la barra se extiende el torso, imposibilitando la retroversión pélvica necesaria para completar el movimiento ➤ Recuerda: las costillas han de mantenerse siempre descendidas y el cuello no se mueve, por lo que el torso llegará hasta la horizontal, donde se toca con la barbilla.
Sentadilla vs. hip thrust: diferencias de activación muscular
Antes del análisis comparativo, es importante que sepas que los datos obtenidos mediante electromiografía (EMG) deben interpretarse con cautela cuando se pretende evaluar el potencial de un ejercicio para inducir hipertrofia muscular.
⚠️ Aunque la EMG permite estimar la actividad eléctrica de un músculo durante un movimiento, esta variable no se correlaciona necesariamente de forma directa con los resultados de crecimiento muscular a largo plazo (revisión).
Una mayor activación electromiográfica refleja una mayor demanda neural en ese momento concreto, pero no garantiza un estímulo mecánico superior a lo largo del tiempo. Factores como la longitud muscular, la fatiga local, la técnica de ejecución, la carga externa o el rango de movimiento influyen significativamente en la respuesta hipertrófica y no siempre se reflejan fielmente en los registros de EMG.
Por lo tanto, la EMG debe considerarse una herramienta complementaria para el análisis del patrón de activación muscular, pero no un predictor definitivo del potencial de un ejercicio para generar adaptaciones estructurales. ➤ La interpretación adecuada requiere integrar los datos electromiográficos con evidencia sobre fuerza, rendimiento, arquitectura muscular y resultados longitudinales de entrenamiento, y es precisamente lo que vamos a hacer a continuación.
Ahora, pasando al análisis agudo medido con EMG, como es de esperar, el hip thrust suele mostrar mayor activación del glúteo mayor que la sentadilla a cargas comparables (% 1RM); sin embargo, cuando miramos adaptaciones tras varias semanas, las ganancias de glúteo tienden a ser similares si el volumen está equiparado.
En uno de los primeros estudios que comparó directamente estos dos ejercicios, y que fue realizado por el famoso investigador Bret Contreras y cols. (2015), con cargas ~10RM en ambos ejercicios, el hip thrust presentó EMG más alta en glúteo mayor y bíceps femoral que la sentadilla, con valores parecidos en el vasto lateral del cuádriceps (Figura 1)
Figura 1. Activación muscular comparativa entre la sentadilla y el hip thrust (Contreras et al., 2015). Se observa una mayor implicación del glúteo mayor —tanto en su porción superior como inferior— durante el hip thrust, mientras que la sentadilla evidencia mayor actividad en el vasto lateral del cuádriceps y el bíceps femoral (# : diferencias estadísticamente significativas).
A medio plazo, sin embargo, en un periodo de 9 semanas, el guion cambia un poco ya que la hipertrofia de glúteo es muy similar con ambos ejercicios (Figura 2), con mayor crecimiento, además, de cuádriceps y aductores en la sentadilla, y con resultados de fuerza que mejoran de forma específica al gesto entrenado (estudio)
Que el glúteo muestre una EMG inicial más alta en el hip thrust no predice una mayor hipertrofia muscular posterior. El resultado práctico es que la EMG ayuda a formular hipótesis, pero no siempre anticipa las adaptaciones crónicas.
Figura 2. Hipertrofia regional del glúteo mayor tras 9 semanas de entrenamiento con sentadilla o hip thrust (Plotkin et al., 2023). Los resultados de resonancia magnética indican un aumento similar del área de sección transversal (CSA) con los dos ejercicios.
¿Cómo afecta la técnica en sentadilla a la activación muscular?
En cuanto a cómo cambia la activación dentro de la sentadilla, la profundidad y la carga modifican qué grupos trabajan más.
Los datos sugieren que aumentar la profundidad hace crecer el esfuerzo relativo de los extensores de rodilla y cadera, con incrementos claros también en la demanda del glúteo mayor y del aductor mayor —un potente extensor de cadera en flexión—:
- Caterisano y cols. (2002) mostraron mayor EMG de glúteo a medida que bajas más, en línea con las demandas de extensión de cadera.
- Bryanton y cols. (2012) refuerzan que más profundidad y/o más carga elevan el esfuerzo relativo de extensores de cadera, mientras que el cuádriceps se ve especialmente potenciado por la profundidad, ya que el momento externo sobre la rodilla aumenta.
- Contreras y cols. (2016) demostraron que las sentadillas frontales y las traseras profundas influyen positivamente en la activación de los cuádriceps (Figura 3). No ocurre lo mismo con los glúteos e isquiosurales, que responden de forma parecida en todas las variantes: el glúteo mayor alcanza mayor pico de actividad en las sentadillas profundas, mientras que los isquios no participan de forma prioritaria en ninguna de ellas.
✅ La carga relativa que soportan los músculos en la sentadilla depende de forma específica de la profundidad y de la carga externa: los cuádriceps aumentan claramente su esfuerzo relativo cuanto más profunda es la sentadilla, apenas cambiando con la carga; los extensores de cadera se ven afectados por ambos factores, ya que, a mayor profundidad y carga, más se ven involucrados.
Figura 3. Activación muscular comparativa entre la sentadilla frontal y la sentadilla trasera a diferentes profundidades (Contreras et al., 2016). Se muestra una mayor activación del vasto lateral en la sentadilla frontal, seguida de cerca por la sentadilla trasera profunda; mientras que la sentadilla trasera hasta la paralela es la que menor actividad registra. El resto de grupos musculares se activan por igual en las tres.
¿Cómo afecta la técnica en hip thrust a la activación muscular?
Del lado del hip thrust, el porqué de su alta activación en glúteo se entiende al mirar su perfil de resistencia: el momento extensor de cadera es mayor cerca de la extensión (bloqueo), justo donde el glúteo está más acortado y suele mostrar una mayor actividad EMG.
Esto es así porque si medimos el brazo de momento interno del glúteo mayor en el plano sagital, que es donde tiene lugar la flexión y extensión de la cadera, veremos que en ese punto, cuando estás arriba en un hip thrust, con la cadera completamente extendida, este es mayor —al igual que la fuerza que es capaz de generar— (estudio, estudio).
A pesar de ello, como demostraron Brazil y cols. (2021), debido a la inercia de la barra en el punto inicial de la fase concéntrica, tendrás que hacer más fuerza al inicio para que haya movimiento (Figura 4). Esto no es necesariamente algo malo, sino una característica propia del ejercicio que define la biomecánica del mismo.
Figura 4. Distribución de las fuerzas durante el hip thrust a lo largo del recorrido. Se observa que la fuerza total realizada alcanza su pico en la fase inicial del movimiento (máximo estiramiento), disminuyendo progresivamente hacia la extensión completa de cadera (adaptado de Brazil et al., 2021).
➡️ Además, otros segmentos corporales y variables también influyen en la activación muscular del ejercicio.
Y es que, si en el hip thrust colocas los pies más adelantados o más atrasados, más abiertos o más cerrados, aplicas fuerza más en vertical o en diagonal, o añades, por ejemplo, una miniband por encima de las rodillas: las demandas para los diferentes grupos musculares también varía:
- Glúteo mayor
- Glúteos medio y menor
- Isquios
- Cuádriceps
Todo esto lo puedes ver con mucho más detalle en nuestra guía completa sobre la ejecución perfecta del hip thrust y sus variantes (tradicional, americano, frog pump, etc.).
Si buscas una sensación de quemazón en el glúteo, el hip thrust suele llevarse el gato al agua por su perfil de resistencia; pero si miras crecimiento a medio plazo, ambos pueden desarrollar el glúteo de forma parecida siempre que les dediques mismo volumen. No obstante, parece ser que la sentadilla añade más carne al muslo (cuádriceps/aductores), si tu objetivo es la hipertrofia muscular global de la pierna.
Sentadilla vs. hip thrust: ¿cuál elegir para tu objetivo?
A estas alturas, puedes intuir que elegir entre sentadilla y hip thrust no va de posicionarse en uno u otro bando; va de criterios:
- ¿Buscas hipertrofia muscular o rendimiento? ¿Acaso los dos a la vez?
- Si buscas hipertrofia, ¿qué músculos o grupos musculares quieres mejorar más?
- En términos de rendimiento, ¿cuál es tu deporte y qué demandas tiene?
Como vamos a ver, la evidencia reciente sugiere que ambas opciones pueden convivir muy bien, aunque haya ciertos matices según las respuestas que tengas a las preguntas anteriores.
Aumento de masa muscular
Como hemos visto en los apartados anteriores, en el estudio de investigación de Plotkin y cols. (2023), tanto la sentadilla como el hip thrust muestran buenos resultados en el aumento de masa muscular del glúteo; sin embargo, la sentadilla ha sido mucho más estudiada y tenemos más datos para poder decir que reparte la tensión mecánica a lo largo y ancho de todo el miembro inferior —cuádriceps, aductores, glúteo y tríceps sural— (estudio 1, estudio 2, revisión).
En lo que se refiere a estímulo para hipertrofia, esto se traduce en un patrón más global con la sentadilla y algo más focalizado sobre el glúteo en el hip thrust.
A nivel de programación, ambos ejercicios se pueden complementar a lo largo de una semana de entrenamiento con relativa facilidad, incluso con una frecuencia dos para cada uno de ellos y/o sus variantes.
Si tu tiempo semanal de entrenamiento es algo limitado y tuvieras que elegir entre uno de los dos, sería más inteligente priorizar la sentadilla como base y añadir 2–4 series de hip thrust a lo largo de la semana para enfatizar el trabajo de glúteo.
Si quieres desarrollar muscularmente la pierna al completo, pon la sentadilla como pilar y añade hip thrust como accesorio específico; pero si el objetivo central es el glúteo, eleva el protagonismo del hip thrust dándole algo más de prioridad sin abandonar el patrón de sentadilla en cualquiera de sus variantes.
Fuerza máxima (powerlifting)
En powerlifting, la prioridad está clara: mejorar el 1RM de sentadilla exige práctica específica del gesto —profundidad, barra, tempo, salida del sticking point, etc.— y trabajo habitual con altas intensidades, similares a las que posteriormente se tocarán en competición (revisión).
Además de incluirla con cabeza dentro de tu programación semanal, has de procurar desarrollar aquellos aspectos que guardan una relación directa con su rendimiento. No se trata solo de levantar más peso, sino de hacerlo con mayor control, precisión y eficiencia. ➤ La fuerza máxima, ya sea en su expresión absoluta (tu 1RM) o en rangos submáximos, depende de muchos más factores de los que se ven a simple vista.
➡️ Por ello, aquí tienes cinco consejos fundamentales que te ayudarán a potenciarla y a construir una base sólida sobre la que progresar con inteligencia y constancia:
- Mejorar y asentar la técnica.
- Mejorar la respiración y el bracing.
- Utilizar variantes de tu tipo de sentadilla principal (barra baja o barra alta).
- Mejorar la movilidad articular.
- Realizar ejercicios accesorios y complementarios.
Si quieres indagar más en cómo mejorar tu sentadilla a todos los niveles, es prácticamente obligatorio que visites nuestro artículo sobre cómo maximizar el rendimiento en ella.
Por otro lado, el hip thrust encajaría como accesorio para fortalecer la extensión de cadera, mejorar el control en la fase final del movimiento y favorecer una mejor transferencia de este patrón motor tanto al peso muerto como al press de banca, los otros movimientos de competición del powerlifting.
✅ Se trata de un recurso valioso que, bien empleado, puede marcar una diferencia notable en la eficiencia y estabilidad del levantamiento.
Úsalo con criterio para abordar posibles limitaciones del glúteo, mejorar la tolerancia lumbar en los últimos grados del recorrido y optimizar la distribución de la fatiga entre sesiones exigentes. No obstante, recuerda que, por muy útil que sea, el hip thrust no sustituye al volumen específico de sentadilla durante las semanas clave de preparación: su papel es el de complementar, no reemplazar.
Para ganar fuerza, mantén siempre presente que el progreso técnico y la adaptación neuromuscular se construyen repitiendo el gesto principal bajo condiciones controladas y progresivas. De esta forma, la sentadilla es mucho más necesaria para el objetivo del powerlifting, aunque el hip thrust tiene cabida como ejercicio accesorio para mejores en los tres grandes.
Ejemplo (microciclo fuerza):
- Día 1: sentadilla de competición (ej. 3–5 series × 2–4 reps @ 80–88 % 1RM) y accesorios de rodilla.
- Día 2: Técnica de peso muerto, hip thrust (3–5 serie × 5–8 reps x RIR 2–3) y trabajo de tronco.
- Día 3: Sentadilla tempo (3–4 series × 3–5 reps) y otros ejercicios accesorios específicos.
Rendimiento deportivo general
Para tareas globales relacionadas con el rendimiento deportivo, como pueden ser acelerar, saltar, frenar, o cambiar de dirección, la fuerza de sentadilla se ha asociado de manera consistente con la rapidez en sprints cortos y la altura del salto vertical en deportistas de equipo.
➤ Elevar el 1RM en sentadilla acostumbra a correlacionar con mejoras en estas pruebas, lo que respalda su valor transferible como base del entrenamiento de fuerza (estudio 1, estudio 2, revisión).
Ahora bien, el hip thrust ha mostrado ventajas en aceleración y salto horizontal en programas cortos cuando se compara con patrones más verticales (p. ej., sentadilla frontal), probablemente por aumentar la producción de fuerza horizontal (estudio 1, estudio 2, revisión).
Un estudio relevante que permite observar con claridad la correlación entre la velocidad máxima de sprint, actividad característica del alto rendimiento deportivo, y los ejercicios de sentadilla y hip thrust, cuyos vectores de fuerza aplicada son diferentes —vertical o axial, en la sentadilla; horizontal o anteroposterior en el hip thrust— es el realizado por Williams et al. (2021).
En él, se pudo determinar que quienes alcanzan una activación muy alta del glúteo mayor durante el hip thrust, con mucha probabilidad también alcanzarán velocidades máximas de sprint altas (r=0,69). Por otro lado, la actividad pico del glúteo mayor en la sentadilla trasera (r=0,52) y en la sentadilla búlgara (r=0,53) no predice tan bien la velocidad máxima de sprint, que tiene un alto componente anteroposterior (Figura 5).
Por lo tanto, teniendo en cuenta el principio de especificidad, la transferencia es mayor al rendimiento cuando el patrón, el rango de velocidades y el vector de fuerza se parecen a la tarea objetivo. ➤ Así, en mesociclos con muchas demandas mixtas, sería interesante alternar sesiones de sentadilla + saltos (mayor vector vertical) con sesiones de hip thrust + aceleraciones (mayor componente horizontal).
Figura 5. Relación entre la activación electromiográfica (EMG) del glúteo mayor y la velocidad máxima de sprint (V máx) en distintos ejercicios (Williams et al., 2021). El hip thrust muestra una mayor activación media y pico del glúteo en comparación con la sentadilla trasera y la sentadilla búlgara, así como una correlación más alta con la velocidad máxima de sprint (r=0,69).
Resumen y conclusiones
La comparación entre sentadilla y hip thrust no necesita un vencedor único. Son ejercicios diferentes por vector de fuerza y por distribución de momentos articulares:
- La sentadilla ofrece una carga axial, exige un control corporal algo más global y reparte el estímulo entre cuádriceps, glúteo, aductores y tronco.
- El hip thrust concentra la demanda en la extensión de cadera y maximiza las demandas para el glúteo cerca del bloqueo.
➡️ Con una técnica sólida en ambos, las dos opciones son útiles y seguras dentro de una planificación coherente:
- Para hipertrofia, la evidencia sugiere el crecimiento muscular del glúteo es comparable a medio plazo eligiendo uno u otro siempre que el número de series semanales para cada uno sea semejante, mientras que la sentadilla tiende a ser superior para el cuádriceps y los aductores.
- En fuerza máxima (p. ej., powerlifting), la práctica específica de sentadilla es insustituible, y el hip thrust encaja como accesorio de cadera para apuntalar el bloqueo y ayudar también a los otros dos ejercicios propios del deporte: peso muerto y press de banca.
- Para rendimiento general, la sentadilla se relaciona bien con tareas verticales (salto) y el hip thrust puede apoyar mejor la aceleración y acciones horizontales. Ambos son claramente complementarios.
✅ La decisión práctica no es elegir uno u otro, sino entender que los dos pueden tener cabida en tu rutina. Si lo que más te preocupa es el tamaño de tus glúteos, que es el grupo muscular donde más activación conjunta demuestran, haciendo uno u otro puedes obtener los mismos resultados ➤ Nuestra recomendación es que hagas los dos para atacar diferentes necesidades complementarias y perfiles de resistencia.
