Calculadora RMR (tasa metabolismo en reposo)

El RMR indica la cantidad de energía, medida en kcal, utilizada por el cuerpo en un período definido de tiempo para llevar a cabo funciones básicas.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El Ritmo Metabólico en Reposo (RMR), también conocido como Tasa Metabólica en Reposo (TMR) es un concepto fundamental en el campo de la nutrición y la salud, y es importante diferenciarlo del Ritmo Metabólico Basal (RMB).

Aunque son parecidos, las ligeras diferencias que vas a ver a continuación ofrecen resultados lo suficientemente alejados como para que sean relevantes a la hora de calcular necesidades energéticas de cada persona y proporcionar pautas adecuadas de alimentación y actividad física. 

A continuación, exploraremos en detalle qué es el Ritmo Metabólico en Reposo, cómo se calcula, para qué sirve y qué factores influyen en el mismo.

tasa metabolismo en reposo

¿Qué es el Ritmo Metabólico en Reposo (RMR)?

El metabolismo, esencial para la vida, abarca un conjunto de reacciones bioquímicas en las células de los organismos vivos. En este proceso, se produce y libera energía para mantener las funciones vitales durante el descanso.

La Tasa Metabólica Basal (TMB), que seguramente te suene más que la Tasa Metabólica en Reposo, indica la cantidad de energía, medida en kilocalorías, utilizada por el cuerpo en un período definido de tiempo (por ejemplo, 24 horas) para llevar a cabo funciones básicas, y en condiciones estables.

Y es que, el término que diferencia las dos tasas, “basal”, se utiliza para distinguir entre la energía gastada en reposo en condiciones de estado estable frente a cualquier otro tipo de medición.

➜ “Estado estable” quiere decir que el Ritmo Metabólico Basal debe medirse en condiciones que, en la medida de lo posible, eviten la influencia del entorno externo, como el calor, el frío, el movimiento físico y los efectos de alimentos o medicamentos. Por ello, en las investigaciones clínicas, se estudia y evalúa con la persona en reposo (tumbado o sentado, generalmente), en ayunas, y en una habitación a unos 20º C, si está vestido, y a 30º C, si permanece desnudo. Si se cumplen todas estas condiciones, el resultado de la medición será lo más exacto posible para cada uno de nosotros.

Como representación de esos resultados, se han formulado ecuaciones conocidas por todos como las de Harris – Benedict, desarrollada a principios del siglo XX y revisadas posteriormente por Mifflin y St. Jeor en 1990, y la fórmula de Katch – McArdle, desarrollada en 1975 y revisada por Cunningham et al., en 1991.

Nosotros mismos tenemos una calculadora que puedes visitar aquí.

➜ Sin embargo, esta calculadora que estás visitando ahora habla sobre el Ritmo Metabólico en Reposo (RMR), que es la energía necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo en reposo, siendo ligeramente mayor que la TMB debido a actividades diarias de bajo esfuerzo (estar sentado y estar de pie, pero descansando, como más representativas).

Se mide, generalmente, mediante calorimetría indirecta, manteniendo los fundamentos básicos que se iniciaron allá por el s. XVIII con Lavoisier y Laplace (1783), pero sin la necesidad de que sea en condiciones de estado estable. Pueden realizarse con (mínima) influencia del entorno externo.

Por tanto, aunque Ritmo Metabólico Basal y Rimo Metabólico en Reposo son términos que suelen confundirse y utilizarse indistintamente, no debería ser así si queremos ser precisos y fieles a la definición.

👉 Así que, salvo que tengas la oportunidad de medírtelo en laboratorio y en condiciones de estado estable, la energía que gastas en reposo hace referencia al Ritmo Metabólico en Reposo, no al basal.

¿Qué factores influyen en el Ritmo Metabólico en Reposo (RMR)?

Los componentes que influyen en él incluyen los mismos que en el Ritmo Metabólico Basal (estudio, revisión, revisión):

➜ Peso corporal: El peso corporal es un factor determinante en el metabolismo basal, ya que cuanto mayor sea, más calorías se necesitarán para mantener las funciones vitales en reposo.

➜ Masa corporal magra: La cantidad de tejido magro, como músculos y órganos, tiene una gran influencia en la Tasa Metabólica en Reposo. Tanto es así que puede llegar a representar el 40% del total (revisión); por lo que, cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será el resultado.

➜ Estatura (altura): La estatura o altura también incide en el Ritmo Metabólico Basal, ya que un cuerpo más grande requiere más energía para mantener sus funciones vitales en reposo.

En los estudios y fórmulas que estiman el resultado numérico de nuestro metabolismo basal y de nuestro metabolismo en reposo, la estatura es un componente importante junto con la masa corporal magra, la edad y el sexo. De esta manera, la estatura se considera un elemento clave al evaluar la energía que gastamos en reposo.

➜ Edad: Con el envejecimiento, el Ritmo Metabólico en Reposo tiende a disminuir debido a la pérdida de masa muscular y otros cambios en la composición corporal. Sin embargo, mantener la masa muscular puede ayudar a mantener elevada la energía que gastamos, tanto en reposo como en actividad (Figura 1).

Gasto energético diario

Figura 1. Gasto energético diario en función de la masa libre de grasa. Se puede observar claramente que la tendencia es ascendente: más masa libre de grasa supone más gasto energético diario (Pontzer et al., 2021).

➜ Sexo: Generalmente, los hombres tienen una Tasa Metabólica en Reposo más alta que las mujeres, debido a diferencias en la masa muscular, la grasa corporal y la superficie corporal.

➜ Genética: Los factores genéticos también desempeñan su papel en la energía que gastamos en reposo, con variaciones individuales en la tasa metabólica debido a factores hereditarios.

➜ Niveles hormonales: Las hormonas, como las tiroideas, regulan el metabolismo basal y pueden influir en la velocidad a la que gastamos energía incluso en reposo. Por ejemplo, las hormonas tiroideas, como la hormona tiroidea estimulante (TSH) y la tiroxina (T4), influyen en el resultado (revisión).

Estos factores, junto con otros no detallados (condiciones médicas, temperatura corporal, temperatura del entorno, altitud de la ciudad en la que vives, nivel de actividad física diaria, etc.), interactúan de manera compleja y pueden variar significativamente entre las personas.

Fórmula para calcular el metabolismo en reposo (utilizada en esta calculadora)

Las ecuaciones clásicas para calcular el Ritmo Metabólico Basal han sido más que evaluadas y puestas a pruebas para demostrar su validez y grado de confianza a lo largo de las décadas, y según el grupo de población estudiado para ello, se han descrito sobreestimaciones o subestimaciones en los resultados en comparación con la calorimetría indirecta (ejemplo, ejemplo).

Los cambios ocurridos en los estilos de vida, la alimentación, el trabajo y la actividad física de las personas desde que se crearon las primeras ecuaciones han dado lugar a una diversificación de las características antropométricas de gran parte de la población debido a un aumento considerable del sobrepeso/obesidad, que, según datos de la Organización Mundial de la Salud, se ha casi triplicado desde 1975 hasta nuestros días.

Por ese motivo, el grupo de investigación de Pavlidou et al. se ha encargado de ajustar las ecuaciones originales al ritmo de vida actual y darnos unas ecuaciones más precisas sobre el Ritmo Metabólico en Reposo que nos ayuden a utilizarlas con más confianza para los objetivos que nos planteemos.

➜ Ecuación de Tasa Metabólica en Reposo (RMR) para hombres:

RMR (kcal/día) = (9.65 x masa en kg) + (5.73 x altura en cm) – (5.08 x edad en años) + 260

  • Ejemplo de un hombre joven, de 25 años, de 180 cm de altura y 80 kg de peso corporal:

RMR = (9.65 × 80) + (5.73 × 180) - (5.08 × 25) + 260 ≈ 1936 kcal/día

➜ Ecuación de Tasa Metabólica en Reposo (RMR) para mujeres:

RMR (kcal/día) = (7.38 x masa en kg) + (6.07 x altura en cm) – (2.31 x edad en años) + 43

  • Ejemplo de una mujer adulta, de 54 años, de 162 cm de altura y 70 kg de peso corporal:

RMR = (7.38 × 70) + (6.07 × 162) - (2.31 × 54) + 43 ≈ 1418 kcal/día

Estas fórmulas tienen en cuenta tu sexo biológico, edad, peso corporal y altura para estimar tu metabolismo en reposo. Cuentan, eso sí, con la limitación principal de que no entra en juego la masa libre de grasa, un factor que, como has podido ver, sí tiene influencia suficiente como para valorarlo.

De cualquier forma, si eres una persona con importantes niveles de masa muscular y conoces tu porcentaje graso, siempre puedes acudir a estas otras calculadoras para ajustar los resultados a tu composición corporal:

¿Para qué sirve conocer tu metabolismo en reposo?

El cálculo preciso del Ritmo Metabólico en Reposo (RMR) es útil por varias razones, no muy diferentes a las que fundamentan el uso de las calculadoras del Ritmo Metabólico Basal:

👉 Determinar tus necesidades calóricas: El RMR es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, sin necesidades específicas de condiciones de estado estable. Conociendo esta cifra, se puede calcular de manera más precisa el número total de calorías necesarias para cada persona en su día a día, a través del Gasto Energético Diario.

En general, el Ritmo Metabólico en Reposo supone alrededor del 60 – 70% del Gasto Energético Diario (GED) en la población general, de manera similar a lo que supone el Ritmo Metabólico Basal (si bien el primero es ligeramente superior).

El resto de factores que integran el Gasto Energético Diario (GED) son el efecto térmico de los alimentos (~ 10% del GED), el gasto energético procedente del ejercicio (5 – 20% del GED, dependiendo de cuánto ejercicio hagas al día) y el gasto energético de las actividades que no se consideran ejercicio; el famoso NEAT por sus siglas en inglés (5 – 15% del GED).

Calcularlo con precisión en esta calculadora te ayudará a tu objetivo, sea cual sea: mantener tu peso actual, perder grasa o ganar masa muscular, según lo que desees o necesites.

👉 Optimización del rendimiento: Para deportistas y personas activas, entender el Ritmo Metabólico en Reposo es fundamental para ajustar las necesidades energéticas según el nivel de actividad física. Esto permite establecer los ajustes nutricionales necesarios para asegurar energía más que suficiente para el rendimiento y la recuperación.

👉 Evaluación del estado metabólico: La evaluación del estado metabólico mediante el Ritmo Metabólico en Reposo (RMR) es una práctica relevante, aunque menos conocida por la población general, que adquiere gran importancia en situaciones clínicas (revisión, revisión).

 

Analizar las variaciones en la Tasa Metabólica en Reposo y compararlas con valores normales puede ofrecer pistas sobre posibles problemas metabólicos o condiciones de salud que requieren atención especial, como pueden ser:

 

  • Hipotiroidismo: Una disminución notable en el RMR puede sugerir una función tiroidea reducida, lo que podría ser un síntoma de hipotiroidismo (se necesitarían más pruebas).

 

  • Hipertiroidismo: Por otro lado, un RMR elevado podría indicar hiperactividad tiroidea, posiblemente asociada con hipertiroidismo (también se necesitarían más pruebas).

 

  • Desnutrición: Un RMR anormalmente bajo podría señalar desnutrición o deficiencia de nutrientes, como se observa en deportistas de élite que compiten en categorías de peso y ven disminuido su RMR debido a adaptaciones metabólicas (artículo).

 

  • Trastornos metabólicos: Variaciones inusuales en el RMR podrían indicar trastornos metabólicos, como diabetes u otros problemas relacionados con el metabolismo de nutrientes. Siguiendo con la línea del punto anterior, la respuesta adaptativa que se va generando en personas que pretenden disminuir su porcentaje graso para competir en culturismo, por ejemplo, dada la restricción de calorías constante y duradera, altera la secreción de hormonas clave para el funcionamiento del organismo: testosterona, colecistoquinina (CCK), leptina, ghrelina, hormonas tiroideas, cortisol, etc.

 

  • Condiciones médicas subyacentes: De igual forma, cambios significativos en el RMR respecto a lo que se consideraría normal que no pudieran explicarse por factores como la edad o la actividad física diaria podrían indicar la presencia de condiciones médicas subyacentes que necesiten evaluación y tratamiento.

 

Metabolismo en reposo

¿Es fiable esta calculadora?

En la segunda década del siglo XX, cuando se crearon las ecuaciones clásicas de Harris – Benedict, el Ritmo Metabólico en Reposo (RMR) promedio era de aproximadamente 1400 a 1600 kcal por día para mujeres y hombres, respectivamente (estudio). Según los autores de estas nuevas ecuaciones, la estimación se ajusta mejor al estilo de vida sedentario moderno de la década de 2020, donde el Ritmo Metabólico en Reposo es más próximo a 1500 kcal para las mujeres y 2000 kcal para los hombres.

Por tanto, la calculadora es todo lo fiable que puede ser teniendo en cuenta que los cálculos que conocemos hoy en día tampoco son del todo precisos, y conociendo la limitación principal de que no estamos teniendo en cuenta la masa libre de grasa.

Es algo sorprendente que los cálculos del Ritmo Metabólico en Reposo sean difíciles de estimar con precisión. Sin embargo, cuando profundizamos en lo que verdaderamente es una estimación, una media a través de un gran conjunto de datos, la razón principal es sorprendentemente simple.

➜ Tú no estás dentro de los sujetos que se han sometido a las investigaciones y, por tanto, tu Ritmo Metabólico en Reposo se aproximará más o menos al de otra persona que sí haya formado parte, dependiendo de cuánto te parezcas a esa persona.

Puedes imaginar, por tanto, que incluso después de controlar los factores que influyen en el resultado que te ha dado esta calculadora (como el peso, la altura, la edad y el sexo), e incluso sin considerar los valores atípicos, o las personas con trastornos metabólicos que aumentan o disminuyen considerablemente el RMR, hay un margen de error aceptado y aceptable.

👉 Siendo justos, existe en torno a un 70% de probabilidad de que tu RMR real esté dentro de las ±200 kcal de la estimación proporcionada (estudio, estudio, revisión).

Es decir, si, por ejemplo, una mujer joven, de 30 años, y 65 kg de peso, introduce sus datos en la calculadora y obtiene un RMR estimado de 1600 kcal, hay un 70% de probabilidades de que su verdadero Metabolismo en Reposo se encuentre entre 1400 y 1800 kcal / día.

Además, existe un 95% de probabilidad de que tu RMR real esté dentro del margen de error de las ±400 kcal con respecto a la estimación proporcionada (1200 – 2000 kcal / día en el ejemplo de la mujer de 65 kg) (Figura 2).

Más concretamente, esta variabilidad significa que dos personas de la misma altura, peso, edad, sexo y estilo de vida podrían tener necesidades energéticas que puedan llegar a diferir en al menos 800 kcal por día. Es una locura, pero es lo que es.

Calcular ritmo metabolico

Figura 2. Las ecuaciones de predicción del RMR no son del todo fiables, pero existe un 95% de probabilidad de que tu RMR real esté dentro del margen de error de las ±400 kcal con respecto a la estimación proporcionada (Pavlidou et al., 2023).

¿Se puede aumentar el metabolismo en reposo?

Es posible influir en el metabolismo en reposo con ciertas estrategias, si bien es fundamental tener claro que hay límites genéticos y que cualquier cambio en los resultados del RMR será más bien modesto:

➜ Entrenamiento de fuerza: El músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos (artículo), por lo que aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza puede contribuir a un mayor RMR real medido. De hecho, este es el método más eficaz para aumentarlo, aunque todavía sea bastante poco.

➜ Actividad física habitual: Mantenerse activo físicamente, incluso con actividades aparentemente sencillas como caminar, subir las escaleras en vez de coger el ascensor, etc. puede ayudar a mantener el metabolismo a un nivel algo más elevado (estudio, revisión). Insistimos, no obstante, en que esta diferencia es poco significativa (±100 kcal/día, en promedio).

➜ Dieta rica en proteínas: Gracias al efecto térmico de los alimentos sabemos que la digestión y absorción de proteínas requieren más energía que la de grasas o hidratos de carbono. Por ese motivo, una dieta rica en proteínas (≥1.4 gramos diarios / kg peso) puede contribuir a un mayor gasto energético asociado con la digestión y absorción, lo que podría situar tu metabolismo en reposo real (medido) en unas cifras algo superiores a las estimadas.

➜ Evitar déficits nutricionales nutrientes: La falta de ciertos nutrientes puede afectar al rendimiento metabólico, así que, mejor asegúrate de tener una dieta equilibrada y nutritiva.

Anteriormente, hemos mencionado el ejemplo de los deportistas que compiten por categorías de peso y/o aquellos que requieren porcentajes de grasa corporal extremadamente bajos, y hemos es explicado que se pueden ver afectados por la adaptación metabólica como consecuencia del déficit agresivo y/o prolongado (revisión, revisión). Es el claro ejemplo de cómo los déficits nutricionales pueden alterar nuestro metabolismo en reposo.

Es importante destacar que las prácticas, e incluso los suplementos (raro es el que verdaderamente funciona siendo legal e inocuo), que prometen un aumento significativo del metabolismo deben ser gestionados con precaución y, preferiblemente, bajo la supervisión de un profesional de la salud. Cambios drásticos en el metabolismo pueden tener efectos secundarios no deseados y es crucial priorizar hábitos saludables y sostenibles.

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