💪 Quieres ganar masa muscular y aumentar tu peso corporal, ya sea por estética, por salud o por rendimiento deportivo. Sin embargo, por mucho que lo intentas, no consigues desarrollar más masa muscular. Entrenas 5 días a la semana pero no te ves más grande. ¿Qué está pasando?
En este artículo vamos a analizar las razones más comunes por las que no estás desarrollando masa muscular. Verás que, aunque te creas que todo está yendo perfecto, es posible que estés pasando por alto factores vitales.
¿Qué necesita el músculo para desarrollarse
El músculo no deja de ser un órgano más, compuesto por su célula básica, la célula muscular. Esta célula, como cualquier otra, se adaptará si percibe una amenaza. Esa amenaza la conseguiremos mediante la exposición gradual al entrenamiento.
Esta amenaza puede llegar en forma de tensión mecánica o de estrés metabólico.
🥇 Puedes pensar en la tensión mecánica como en la fuerza que debe soportar una cuerda o un globo de agua cuando lo retorcemos o estiramos. A la célula muscular le pasa exactamente lo mismo, cuando recibe mucha tensión externa de los tendones, se ve amenazada y siente la necesidad de adaptarse.
En el estrés metabólico entra en juego la acidificación del entorno celular. La gran mayoría de los procesos de nuestro cuerpo están mediados por proteínas. Las proteínas son muy caprichosas y, si su entorno cambia lo más mínimo, dejan de funcionar (Hall & Guyton, 2015).
La genética no es la responsable de no ganar masa muscular
🥇La razón más comúnmente escuchada es que “tengo mala genética y por eso no desarrollo masa muscular”. Pero aunque esta sea la explicación más común que se suele dar, rara vez es cierta.
¿Alguna vez te has parado a pensar cómo de probable es que seas genéticamente muy poco propenso a mejorar?
Si nos fijamos en la imagen que tienes justo debajo, vemos la distribución de individuos en un TGS (total genotype score) concreto. Aunque creemos que hay un único y milagroso gen que nos hace rendir como si fuéramos un semidios, la realidad es que para cada cualidad (fuerza, resistencia, agilidad…) hay centenares de genes que influyen (Hughes et al., 2011).
- Ilustración 1. Frecuencia de distribución de individuos en grupos de atletas y no atletas para todos los TGS (Guilherme & Lancha, 2020)
📋Lo que nos ilustra el TGS es cuántos de esos genes positivos tenemos. En la imagen vemos que el porcentaje de individuos “tocados por la varita mágica” es muy pequeño, y la cantidad de no respondedores es igual de pequeña. La grandísima mayoría de gente cae en el medio, es decir, la mayoría de la gente tiene el mismo potencial para triunfar en un deporte (Guilherme & Lancha, 2020).
Por lo tanto, la probabilidad de que no estés ganando masa muscular debido a la genética es realmente baja, por lo que deberemos buscar otras razones. Podemos englobar esas razones en dos grandes grupos: factores relacionados con el entrenamiento y no relacionados con el entrenamiento.
Factores relacionados con el entrenamiento
Volumen inadecuado: no entrenas suficiente
El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). El volumen es la cantidad de trabajo semanal que le damos a un músculo concreto.
Podemos hacer un símil muy sencillo para entenderlo. Supongamos que tienes examen dentro de 3 semanas. ¿Crees que por estudiar media hora cada 6 días vas a aprobar? Lo ideal sería estudiar cada día o cada dos días, pero sumar un total de horas semanal más alto, de lo contrario te tocará ir a recuperaciones.
Por lo tanto, lo que interesa es asegurarse de que estamos metiendo un volumen semanal bastante elevado, lo más elevado posible siempre y cuando podamos tolerarlo. Por tener unos valores de referencia (no es algo absoluto ni ideal, es para que tengas un punto de partida), podríamos hablar de:
✓ Cuádriceps: 10-18 series semanales
✓ Isquios: 10-18 series semanales
✓ Glúteos: 8-15 series semanales
✓ Espalda: 15-25 series semanales
✓ Pectoral: 15-25 series semanales
✓ Deltoides lateral: 15-25 series semanales
✓ Bíceps: 15-25 series semanales
✓ Tríceps: 15-25 series semanales
Intensidad inadecuada: no estás rentando el esfuerzo
Cuando decimos que ese volumen debe ser de calidad, nos referimos a que tienen que ser series realizadas con una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
- Ilustración 3. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
Esto no es una regla 100 % probada, y aunque RIR4 no sea el punto de corte real, sí que se suele tomar como tal por practicidad. En una intensidad había que poner ese límite, y se decidió que sería RIR4.
🧐 Lo importante de la idea no es quedarnos con que es RIR4 es un límite inventado, sino que es una aproximación a un fenómeno real. Verás, el hecho es que lo que sí nos interesa es acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).
TUT: obsesión por el tiempo bajo tensión
Este suele ser un problema más bien derivado de los anteriores. Cuando llevas un tiempo entrenando y no ganas masa muscular, una de las alternativas es intentar aumentar el tiempo bajo tensión, ya que hay gente que dice que es una variable importantísima del entrenamiento.
Ejercicios de este tipo suelen incluir repeticiones excesivamente lentas (algo como 10 seg o más) o, incluso, hacer un curl de bíceps con mancuernas donde mantengamos una mancuerna quieta a 90º con una mano mientras hacemos repeticiones con la otra mano.
Sin embargo, lo que la literatura científica nos dice es que siempre y cuando la repetición dure entre 0.5-8 seg, no hay diferencias significativas en el resultado (Schoenfeld et al., 2015). Esto quiere decir que no importa cuánto dure la repetición siempre y cuando no trampeemos la repetición.
Por lo tanto, elige la duración que más te convenga sin trampear la repetición. Podemos hacer uso de ejecuciones donde se trampee un poco (en elevaciones laterales, por ejemplo), pero eso es harina de otro costal, da para otro artículo.
Factores no relacionados con el entrenamiento
Nutrición: estás comiendo menos de lo que piensas
La mayoría de las veces no se come tanto como se piensa. Cuando uno se para a pensar cuánto come realmente y se compara con lo que se debería comer según una calculadora fiable, se ve que no se llega al requerimiento calórico necesario.
Cuando hablamos de los macronutrientes diarios necesarios para el volumen, se suele pautar:
✓ Proteína: para la mayoría de gente la recomendación suele ser de 1.03-2 g/kg
✓ Carbohidratos: del resto de calorías (quitando proteínas) podemos repartir un 70 %
✓ Grasas: del resto de calorías (quitando proteínas) podemos dar un 30 %
Mucha gente corta el volumen antes de tiempo cuando empiezan a verse tapados, pero es algo con lo que hay que aprender a estar cómodos y cómodas. Sé consciente de que vas a ganar masa grasa, y no pasa absolutamente nada. Para eso tienes las épocas de minicut y definición.
Descanso: no necesitas entrenar todos los días
Aunque pueda sonar a tópico, el descanso es tan importante como el entrenamiento. No sirve de nada tener el entrenamiento mejor diseñado de la historia y saber apretar hasta un RIR 0 real si no descansamos.
Como ya hemos mencionado, el entrenamiento es un proceso estresante, y el cuerpo necesita recuperarse de un proceso estresante, sea cual sea. Es más, el principio subyacente está basado en estudios hechos con ratones, donde se les inyectaban sustancias tóxicas a dosis realmente pequeñas (Cunanan et al., 2018; Selye, 1950).
El entrenamiento sigue el mismo proceso, donde necesita un tiempo de recuperación para poder afrontar la siguiente situación estresante (Chiu & Barnes, 2003). Es lo que hoy en día conocemos como el modelo fitness-fatiga.
El rendimiento será una combinación entre el estado de fitness y de fatiga de un momento dado, por lo que debemos darle tiempo a esa fatiga a desaparecer. Si no dejamos que la fatiga se disipe, el rendimiento no mejorará al ritmo que debe, arriesgándonos incluso al sobreentrenamiento (Bell et al., 2020).
Sueño: dormir es imprescindible para mejorar
El segundo tópico, pero que es totalmente cierto, está relacionado con el sueño. Dormir bien y suficiente es algo totalmente infravalorado, y tiene un impacto enormemente positivo en nuestra salud mental (Boyce et al., 2017; Rasch & Born, 2013; Reyes-Resina et al., 2021) y física (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kansra et al., 2021; Knowles et al., 2018).
La reducción de las horas de sueño de 8,5 h a 5,5 h resultó en una mayor pérdida de masa magra y menos pérdida de grasa en un estudio (Nedeltcheva et al., 2010), además de reducir la síntesis de proteínas (Saner et al., 2020). Para saber más, pincha aquí.
Estrés: lo que pasa fuera del gimnasio importa, y mucho
Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más. Dentro de ese estrés entran el volumen de entrenamiento (estrés que viene del entrenamiento), el estrés laboral, el estrés personal… Y, por supuesto, el descanso importa (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021).
De hecho, cuando se habla de fatiga en deportes de carrera, hay un modelo conocido como Flush Model que tiene en cuenta esos factores externos para intentar predecir cuándo llegará alguien al RPE 10 (Millet, 2011).
Conclusiones
Si la única explicación que se te ocurre es que no te ha tocado la lotería genética, recuerda que no es así. Esto, lejos de desanimarte, debería ser un alivio, ya que te da el control sobre los resultados que quieres obtener. Para ello, recuerda:
✓ Entrena intenso de verdad.
✓ Entrena un volumen lo suficientemente alto a lo largo de la semana.
✓ Come bien, y mucho. Es inevitable ganar masa magra, pero no te preocupes, para eso está la definición.
✓ Duerme. Intenta acercarte a esas 8-9h diarias, aunque muchas veces no sea posible.
