Muchas de las personas que acuden al gimnasio están más interesadas en perder peso que en parecerse a un culturista. Es por ello por lo que esta gente prefiere evitar los entrenamientos largos de fuerza y prefiere algún tipo de cardio para estar a su aire.
En este artículo veremos qué beneficios puede tener el remo para la pérdida de peso si lo comparamos con otras máquinas de cardio y, además, incluiremos un ejemplo básico de una rutina para pérdida de peso. Sin embargo, como siempre pasa con la ciencia, veremos que no todo es milagroso, y habrá que puntualizar algunos aspectos.
Perder peso vs. perder grasa
Lo primero que me veo en la obligación de aclarar es que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Pueden ocurrir a la vez (y es lo que nos debería interesar), pero no tiene por qué significar lo mismo.
La masa muscular es de vital importancia, ya que el tejido muscular es un órgano que nos mantiene sanos de varias maneras:
✓ La primera y más obvia razón es que, al ganar masa muscular, somos capaces de generar y absorber más fuerza. Esto se relaciona con una mejor salud de los tendones y ligamentos (Escamilla, 2001; Hall, 2011).
✓ Es un gran regulador del metabolismo, ya que las interacciones entre el tejido muscular y el hígado regulan el metabolismo de los carbohidratos (Kim & Kim, 2020).
✓ Funciona como un órgano endocrino y paracrino secretando mioquinas (como IL-6 o irisina), que tienen efectos beneficiosos como mejorar la sensibilidad a la insulina o promover la oxidación de grasas (Argilés et al., 2016; Pedersen & Febbraio, 2008).
✓ Mejora la autonomía e independencia en la tercera edad. El entrenamiento de fuerza permite ganar masa muscular y, a su vez, controlar mejor los movimientos del cuerpo en un ROM amplio. Esto mejora la independencia y autonomía durante la tercera edad (Distefano & Goodpaster, 2018).
Después de esta breve (pero imprescindible) introducción sobre la importancia del tejido muscular, esperamos haberte convencido de que lo que te interesa es perder grasa, no peso.
¿Cómo pierdo grasa y no músculo?
Esto es algo que deberías preguntarte y es a lo que deberías aspirar. No queremos desanimarte, pero la realidad es que no puedes, siempre se pierde algo de masa muscular por el camino (Norton & Baker, 2018) . Antes de que nos eches en cara nada, espera, danos un párrafo más de tiempo.
❌ Sí, es inevitable perder masa muscular cuando perdemos peso, pero eso ocurre sobre todo en gente que tiene bastante masa muscular y/o que está bajando mucho su porcentaje graso. Si eres una persona que no tiene demasiada masa muscular o que no tiene mucha experiencia entrenando, es posible perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Si quieres saber cómo hacerlo, pincha aquí.
De cualquier manera, lo más probable es que nos llevemos algo de masa muscular por delante, pero no te desanimes. Como diría Henry D. Thoreau: “Que una persona no pueda hacer todo bien no significa que deba hacer todo mal”. Es decir, nuestro foco será minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la pérdida de grasa.
Es aquí donde el entrenamiento de fuerza cobra importancia. La masa muscular necesita motivos para quedarse cuando estás en época de vacas flacas, por lo que necesita sentirse amenazada. Si entrenas fuerza con una intensidad considerable y un volumen considerable, la masa muscular se mantendrá.
Por qué el remo es útil para la resistencia
¿Qué pinta todo ese contexto sobre el entrenamiento de fuerza si solo quieres hacer remo? En primer lugar, queríamos resaltar la importancia de la masa muscular en la salud, cosa que nunca está de más.
En segundo lugar, queríamos introducir la idea del volumen de entrenamiento, ya que la gente que quiera usar el remo solo no va a tener los mismos resultados que quien quiera combinarlo con entrenamiento de fuerza.
Gente que entrena fuerza
Si tú eres de los que quiere meter algo de cardio durante una época de definición para aumentar el gasto calórico, puede que hayas pensado en el remo. Lo principal es el entrenamiento de fuerza, punto que asumimos que ya cumples.
⚠️ El remo para ti será un extra, algo de cardio de bajo impacto y baja intensidad que harás al final de algunas sesiones. ¿Por qué decimos esto? Porque se ha demostrado que, si queremos combinar cardio y fuerza, lo mejor para minimizar la pérdida de masa muscular es un cardio de baja intensidad y bajo impacto (Monserdà-Vilaró et al., 2023; Wilson et al., 2012).
Solo quiero hacer remo
Puede que haya gente que venga buscando un entrenamiento de solo remo, ya que el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. No todos se sienten cómodos entrenando pesas o usando las máquinas de gimnasio, pero aun así quieren bajar su porcentaje graso.
El remo es una gran alternativa porque, a diferencia de otros tipos de cardio más clásicos (como correr o bicicleta estática), involucra mucha más masa muscular, ya que fatigamos también el hemisferio superior del cuerpo (Egan et al., 2016). Esto hace que la tasa de oxidación de grasas sea mucho mayor (un 45 % más, aproximadamente).
Además, en el caso de la gente que no quiere combinarlo con el deporte de fuerza, puede permitirse hacer protocolo de HIIT (High Intensity Interval Training). Estos protocolos de entrenamiento ayudan a mantener el metabolismo activo durante mucho tiempo post-ejercicio, ayudando a mantener una tasa metabólica más alta (Panissa et al., 2021; Tucker et al., 2016).
Cómo plantear una rutina de entrenamiento de remo
Queremos dejar claro que esta rutina es una rutina “tipo”, una sugerencia que es totalmente modificable y que debería ser individualizada. Y, por supuesto, es para perder algo de grasa, no para competir en unos Crossfit Games o para competir en la bandera de la Concha.
👉 Vamos allá con la rutina de ejemplo:
➡️ Día 1: Trabajo continuo de baja intensidad (Egan et al., 2016)
➤ 8 minutos de calentamiento suave (RPE 1-2)
➤ 20 minutos a ritmo continuo (RPE 4-5). Intentar mantener una cadencia y potencia constante.
➡️ Día 2: Intervalos suaves
➤ 8 minutos de calentamiento suave (RPE 1-2)
➤ 10 x 1min/1min: 10 tandas de 1 minuto a RPE 5 y 1 minuto de recuperación a ritmo del calentamiento. Esto nos servirá como familiarización con el HIIT del día 4, es un punto intermedio entre ese HIIT y un entrenamiento de baja intensidad.
➡️ Día 3: LISS largo (trabajo continuo a baja intensidad largo)
➤ 8 minutos de calentamiento suave (RPE 1-2)
➤ 30 minutos a ritmo continuo y fácil (RPE 3-4)
➡️ Día 4: HIIT corto (entrenamiento corto pero muy intenso) (Winkert et al., 2022)
➤ 8 minutos de calentamiento suave (RPE 1-2)
➤ 8x 30s/90s: 8 series de 30s de alta intensidad (RPE8-9) intercalado con 90s de baja intensidad (RPE 2-3).
➡️ Día 5: Interválico progresivo (este es un entrenamiento extra, es muy duro y se recomienda meterlo una vez tengamos una base mínima, no incluirlo el primer día)
➤ 7 minutos de calentamiento suave (RPE 1-2)
➤ Piramidal 2-3-4-3-2 con un minuto de descanso entre medias. Haremos 2 minutos a RPE 7-8, seguido de 1 minuto de RPE 1-2. A continuación, haremos 3 minutos a RPE 7-8 seguido de 1 minuto a RPE 1-2. Luego, haremos 4 minutos a RPE 7-8 y 1 minuto a RPE 1-2. Ahora descendemos la pirámide.
Propuesta de progresión
➡️ Semana 2: Subir 5 minutos a los días 1 y 3
➡️ Semana 3: Sumar un intervalo a los días 2 y 4
➡️ Semana 4: Incrementar el RPE levemente los días 1 y 3 (RPE +1)
¿Por qué esta rutina está basada en ciencia?
📚 Esta rutina de ejemplo está basada en varios estudios que han demostrado lo siguiente:
✓ El remo en ergómetro eleva la oxidación de grasa más que otras formas de cardio tradicionales (Astorino et al., 2020; Egan et al., 2016)
✓ El entrenamiento tipo HIIT crea un mayor gasto calórico y mantiene la tasa metabólica elevada (Panissa et al., 2021; Winkert et al., 2022)
La dieta: ajusta tus calorías para progresar
Antes de dar por finalizado el artículo, nos gustaría recordarte que la dieta es importantísima para perder grasa y peso, por lo que te animamos a leer en profundidad este artículo. Además, tienes varias calculadoras en la web, como por ejemplo esta para calcular las calorías diarias y esta para los macronutrientes.
El remoergómetro es una muy buena máquina para perder peso debido al uso de mucha masa muscular comparado con el ciclismo o la carrera. Sin embargo, debemos tener claro que perder peso y perder grasa no son lo mismo, nos interesa perder grasa sin perder peso.
