La base de la pérdida de peso, como seguro que ya sabes sabemos, radica en la restricción calórica, donde el gasto energético supera a la ingesta energética (gasto energético > ingesta energética).
🤔 Teóricamente, si no modificamos otros hábitos, añadir ejercicio debería resultar en un déficit de energía mayor y, en consecuencia, en una mayor pérdida de peso. Sin embargo, esto no siempre se cumple.
Para entender este fenómeno, podemos recurrir a un dicho bastante común y que puede que hayas escuchado alguna que otra vez:
📉 “Cuanto más ejercicio realizas, más eficiente te vuelves en ese ejercicio y, por ende, menos calorías gastas durante el mismo tiempo realizando esa actividad”.
Es decir, aunque aumentes el volumen de ejercicio, no necesariamente vas a gastar más calorías de manera proporcional; en cambio, se logra una mayor eficiencia en el uso de las calorías que se queman.
🔍 En este artículo, exploraremos estos mecanismos con detalle y te damos algunas propuestas para mitigar, en la medida de lo posible, este fenómeno. El objetivo final es proporcionarte estrategias efectivas para alcanzar una pérdida de peso sostenible y exitosa.
El balance energético para perder peso
El balance energético es un concepto fundamental en la nutrición y la pérdida de peso. Se refiere a la relación entre la ingesta calórica y el gasto energético. Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, ganamos peso; y cuando quemamos más de las que consumimos, perdemos peso.
📉 Sin embargo, la pérdida de peso no depende únicamente de esta relación. Factores como el metabolismo, la genética y el estilo de vida también juegan un papel crucial. A menudo, las personas tienen expectativas sobre la cantidad de peso que pueden perder al comenzar un programa de dieta y ejercicio, pero estas expectativas no siempre se cumplen.
🏋️♂️ El ejercicio se considera una herramienta clave para alcanzar un déficit calórico. Se espera que aumentar la actividad física contribuya significativamente a la pérdida de peso. No obstante, el cuerpo puede adaptarse a estos cambios, lo que lleva a lo que se conoce como adaptación metabólica.
👉 Compensación energética
A prácticamente todos nos ha pasado alguna vez en nuestras vidas que al notar que la pérdida media observada tras un tiempo es modesta y, a veces, mucho menor de lo esperado, aparece la frustración 😩
Una teoría que se ha propuesto para explicar esto es la compensación energética, parte de la conocida adaptación metabólica a la pérdida de peso (revisión, revisión).
📝 Esta teoría sugiere que nuestros cuerpos, en ciertos contextos, intentan compensar un alto nivel de actividad física disminuyendo nuestro gasto energético en otros momentos del día. Aunque solía ser un tema controvertido, un nuevo artículo respalda la idea de que el gasto energético restringido es muy real y puede ser considerable, alcanzando un promedio de hasta el 28% del gasto energético diario, según algunos estudios.
⚖️ Se supone que las personas que mantienen su peso estable están en equilibrio energético, es decir, que su ingesta energética es igual a su gasto energético. Por lo tanto, la base de la pérdida de peso radica en la restricción calórica, donde el gasto energético supera a la ingesta energética (gasto energético > ingesta energética).
Teóricamente, si no modificamos otros hábitos, añadir ejercicio debería resultar en un déficit de energía mayor y, en consecuencia, en una mayor pérdida de peso (Figura 1). Sin embargo, incluso en estudios donde el ejercicio es supervisado y ajustado constantemente, se observa que la pérdida de peso suele ser moderada o menor de lo esperado (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
Figura 1. Podríamos pensar que al aumentar la actividad física, el gasto calórico diario se mantendría constante si los hábitos no cambian. Sin embargo, incluso sin otros cambios, el gasto total de calorías disminuye en comparación con lo esperado, principalmente debido a una reducción en el gasto energético no relacionado con el ejercicio (NEAT).
👉 Tus mitocondrias se vuelven más eficientes
🔎 Para poder explicar este fenómeno de compensación energética, al menos en gran proporción, podemos acudir a una buena investigación realizada por Careau y cols. (2021), quienes resumieron sus hallazgos de la siguiente manera:
"Los niveles crecientes de actividad pueden traer rendimientos decrecientes en el gasto energético debido a respuestas compensatorias en el gasto energético no relacionado con la actividad física. [...] Implica que un aumento a largo plazo en la actividad física no se traduce directamente en un aumento en el gasto energético total porque otros componentes pueden disminuir en respuesta.”
Y es que, precisamente, uno de los mecanismos más potentes propuestos detrás de la compensación de energía es el aumento en la eficiencia mitocondrial (revisión, revisión) (Figura 2).
Es probable que hayas escuchado que cuanto más ejercicio realizas, más eficiente te vuelves en esa actividad y, como resultado, menos calorías gastas durante el mismo tiempo. Si no lo habías oído antes, ahora lo sabes; y si ya lo conocías, es un buen momento para recordar que, a medida que aumenta el volumen de ejercicio diario, tu consumo de energía extra tiende a disminuir progresivamente.
🚴♂️ Esto significa que, aunque puedas aumentar el volumen de ejercicio, ya sea en número de series a la semana realizadas o en la duración del ejercicio cardiovascular, el cuerpo no necesariamente necesita gastar más calorías en proporción.
En cambio, se vuelve más eficiente en el uso de las calorías que ya quema. Esta eficiencia se debe a adaptaciones fisiológicas en las mitocondrias, que son las fábricas de energía de las células y que mejoran su capacidad para generar ATP (adenosín trifosfato) de manera más efectiva.
📉 Así, más aumento del volumen de ejercicio no siempre se traduce en un mayor gasto calórico, lo que puede llevar a la frustración cuando las expectativas de pérdida de peso no se cumplen.
Figura 2. Relación entre el volumen de ejercicio diario y la energía adicional necesaria para realizarlo. El gasto energético debido al ejercicio probablemente sigue una curva que se aplana gradualmente por un aumento en la compensación de energía (línea azul). Si esto se debe, en parte, a una mayor eficiencia mitocondrial (línea verde), significa que la compensación ocurre en el consumo de sustratos metabólicos (como la tasa metabólica), no en el uso de ATP.
☝️🤓 Es fundamental entender este fenómeno para ajustar adecuadamente nuestras estrategias de ejercicio y nutrición. Al reconocer que el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente, podemos diseñar programas de entrenamiento que incluyan una variedad de intensidades y tipos de ejercicio para maximizar el gasto energético y, en última instancia, facilitar la pérdida de peso sostenible.
Otros condicionantes del ajuste de calorías diarias gastadas
Muy relacionados con el aspecto metabólico de las adaptaciones que pueden ocurrir durante un proceso de pérdida de peso, existen diversas adaptaciones conductuales que pueden influir en el éxito del mismo. Estas adaptaciones incluyen el aumento de la ingesta de alimentos, la disminución de la actividad física y el incumplimiento del ejercicio.
Sin embargo, hay una fuerte evidencia, como bien explica Lewis G. Halsey (2021) en una fantástica revisión sobre el tema, que sugiere que comer en exceso es un contribuyente significativo y perjudicial al fracaso en la pérdida de peso, en gran parte debido a la compensación que se tiende a realizar tras haber ejercido.
🍽️ Es importante entender que los procesos que regulan el equilibrio energético y el apetito están relacionados con dos factores: los procesos homeostáticos, que influyen en el hambre, y los procesos hedónicos, que están ligados al placer y la recompensa de comer.
Las personas más propensas a compensar el gasto calórico del ejercicio podrían experimentar un aumento en la sensación de hambre (asociado a los procesos homeostáticos), una mayor sensibilidad al placer de la comida (relacionado con los procesos hedónicos) o una combinación de ambos.
👉 Procesos homeostáticos
🔍 En este apartado, es fundamental analizar cómo se ajustan los procesos homeostáticos de saciedad tanto en reposo como en respuesta al aumento del ejercicio. Las investigaciones de Blundell et al. ofrecen una visión clara sobre este tema, revelando conclusiones interesantes en estudios donde no se controló la dieta.
La serie de estudios que este grupo de investigación realizó a lo largo del año 2009 – y que posteriormente prorrogarían – mostró que 12 semanas de ejercicio tienen diferentes efectos sobre las sensaciones de hambre y apetito posprandial (después de haber comido):
- Por un lado, los sujetos compensadores, aquellos que no respondieron al protocolo de pérdida de peso mediante ejercicio, experimentaron aumentos significativos en la ingesta energética y en la sensación de hambre en ayunas.
- Por otro lado, los que sí lograron perder peso no mostraron esta tendencia.
Sin embargo, tanto compensadores como no compensadores experimentaron un aumento en la saciedad después del desayuno.
🍽️ Este aspecto es determinante en los protocolos de pérdida de peso, ya que, como podemos observar, algunas personas tienden a ingerir más calorías después del ejercicio. Reconocer esta dinámica puede ayudar a diseñar estrategias más efectivas que equilibren la ingesta y el gasto energético, promoviendo hábitos alimentarios saludables y sostenibles.
Figura 3. Si bien algunas personas pueden experimentar una respuesta orexigénica al ejercicio (más hambre), el ejercicio también tiene la capacidad de mejorar la saciedad. Este aspecto es importante de controlar en protocolos para pérdida de peso puesto que en algunos existe una tendencia natural a ingerir más calorías en las horas posteriores a los entrenamientos.
👉 Procesos hedónicos
Los aspectos hedónicos de la comida, como el placer de comer, también influyen en el control del apetito. La recompensa juega un papel protagonista en el inicio, mantenimiento y cese de la alimentación, y este aspecto se ve afectado por el ejercicio.
🔎 Algunas investigaciones (ejemplo, ejemplo, ejemplo) muestran que las personas que no responden tan bien a los protocolos de ejercicio para perder peso suelen mostrar un aumento compensatorio agudo en la ingesta de alimentos después de una única sesión de ejercicio.
Además, esas mismas personas experimentan un incremento significativo en la preferencia hedónica hacia una variedad de alimentos, especialmente un mayor deseo por alimentos dulces y altos en grasa (Figura 4).
Figura 4. Algunas personas son más vulnerables a los efectos agudos del ejercicio sobre la recompensa de tal forma que hay más impulso motivacional hacia la comida, más deseo de comer después del ejercicio (Bilski et al., 2020). Esto puede ayudar a explicar por qué algunas personas compensan en exceso cuando se les da acceso a ciertos alimentos después del ejercicio sin llevar un plan nutricional preestablecido.
Curiosamente, esta respuesta al ejercicio agudo no se ve influenciada por el ejercicio realizado de manera frecuente y a largo plazo, lo que sugiere que la relación entre el placer de comer y la actividad física puede ser bastante compleja.
🧠 Esta respuesta hedónica al ejercicio tiene una base neurológica importante, posiblemente relacionada con la actividad en regiones cerebrales relacionadas con la recompensa alimentaria, como el sistema límbico y la corteza prefrontal. Esto podría explicar por qué algunas personas experimentan un deseo más intenso por alimentos altamente palatables después del ejercicio.
⚔️ Para contrarrestar estos efectos hedónicos, algunas recomendaciones podrían ser las siguientes:
- Planificar comidas post-ejercicio con anticipación.
- Incluir alimentos saciantes pero moderadamente gratificantes.
- Mantener snacks saludables fácilmente accesibles.
- Practicar técnicas de mindful eating para ser más conscientes de las señales de saciedad.
🎯 Conocer estos mecanismos puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas más efectivas para la pérdida de peso, considerando no solo el aspecto calórico sino también el componente psicológico de la alimentación. Forzar restricciones no es tampoco una buena idea.
¿Cómo afecta el tipo de ejercicio a la compensación energética?
Como venimos diciendo, gran parte de todos los mecanismos relacionados con la compensación energética tienen que ver con la mejora en la eficiencia mitocondrial.
🦠 Estas "centrales energéticas" celulares se adaptan rápida y principalmente gracias al ejercicio aeróbico, aumentando tanto en número como en eficiencia, lo que permite a nuestro cuerpo utilizar menos oxígeno y energía para realizar el mismo trabajo.
Esta adaptación, aunque beneficiosa para el rendimiento deportivo, puede ser contraproducente para nuestros objetivos de pérdida de grasa. Por eso, los ejercicios cardiovasculares en muchas ocasiones no generan tanta pérdida de grasa como se esperaría según su gasto calórico inmediato.
➡️ Seguro que te interesa conocer el top 10 de ejercicios cardiovasculares que más calorías gastan para tener una visión mucho más completa de cómo puede afectar todo esto en la práctica real en el gimnasio.
🔍 De hecho, Dolan et al. (2023), nos detallan la compleja relación entre los niveles de actividad física y el gasto energético total en deportistas de resistencia dividiéndola en tres zonas distintivas (Figura 5):
- Zona 1: Personas sedentarias o poco activas. En personas con niveles muy bajos de actividad física, cualquier incremento en el ejercicio puede aumentar el gasto energético total. Sin embargo, el potencial de mejora es limitado debido al bajo nivel inicial de actividad. En esta fase, el cuerpo apenas necesita adaptarse metabólicamente.
- Zona 2: Personas moderadamente activas. Aquí es donde empezamos a observar el fenómeno de la compensación energética. Los aumentos en el gasto energético son menores de lo que se esperaría teóricamente. ¿Por qué? Porque el cuerpo comienza a implementar mecanismos de ahorro energético en otros procesos metabólicos, como una respuesta adaptativa para mantener la homeostasis.
- Zona 3: Deportistas de élite y ultrarresistencia. A niveles muy altos de actividad física con alto componente aeróbico, como ocurre en atletas de resistencia y ultrarresistencia, el cuerpo puede superar su capacidad natural de compensación. En este punto, es fundamental, además, mantener una alimentación adecuada para sostener estos niveles intensos de actividad, ya que el gasto energético aumenta significativamente.
Figura 5. En general, en deportes de (ultra-)resistencia, el gasto energético teórico sería incluso perjudicial para la salud sino existieran los mecanismos de compensación del cuerpo. Los deportistas de élite de este tipo de modalidades deportivas experimentan una adaptación a la baja de su Ritmo Metabólico Basal para compensar todo el gasto energético procedente de la actividad física (Dolan et al., 2023; Dasa et al., 2024).
🏋️ Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza no parece estar sujeto a las limitaciones del gasto energético que se observan en el ejercicio con mayor componente cardiovascular y/o aeróbico (Figura 6). Esto se debe, en gran parte, a su alta intensidad, que favorece adaptaciones únicas en el cuerpo (revisión, revisión):
- Adaptaciones musculares. Las adaptaciones de las fibras musculares con especial mención a la hipertrofia general, pero también a la hipertrofia selectiva de las fibras de contracción rápida, disminución o mantenimiento del número de mitocondrias y la densidad capilar del músculo, y posibles cambios en las fuentes de energía.
- Mejoras en el Sistema Nervioso. El entrenamiento de fuerza también induce cambios en la información del sistema nervioso. Esto incluye el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras y una velocidad de activación más rápida. Además, se observa una mayor potenciación de los reflejos y una mejor sincronización entre las unidades motoras.
💡 Por lo tanto, una de las mejores ideas que puedes tener es, sea cual sea tu objetivo, incluso si lo que quieres es llegar a perder grasa, no dejar de lado el entrenamiento de fuerza. Si en tu caso, lo que buscas es mejorar en deportes de resistencia aeróbica, también agradecerás incluir entrenamiento de fuerza ya no únicamente desde una perspectiva energética, sino también del propio rendimiento.
Figura 6. El entrenamiento de fuerza no parece estar sujeto a las limitaciones del gasto energético que se observan en el ejercicio con mayor componente cardiovascular y/o aeróbico, gracias a su alta intensidad, que favorece adaptaciones únicas en el cuerpo. Siempre será una buena idea incluirlo en tus rutinas de ejercicio.
Resumen y conclusiones
🎯 Más no es mejor, y menos es muchas veces óptimo.
El factor más importante para perder grasa es tener unos hábitos consolidados de actividad física diaria, ejercicio, nutrición y descanso. Si hay que diferenciar entre cada uno de ellos, sería mejor focalizar los esfuerzos para perder grasa en la parte nutricional (déficit calórico de 10–20% sobre el gasto energético total diario) mientras haces ejercicio para volverte más fuerte y no para quemar más calorías.
⚖️ La compensación energética juega un papel fundamental en este proceso. Como hemos visto, nuestro cuerpo es una máquina de adaptación que busca constantemente la eficiencia energética. Cuando aumentamos excesivamente el volumen de ejercicio, especialmente el cardiovascular, nuestras mitocondrias se vuelven más eficientes, lo que significa que gastamos menos energía para realizar el mismo trabajo.
🏋️♂️ El entrenamiento de fuerza emerge como una alternativa más efectiva, ya que genera adaptaciones únicas que no están tan sujetas a la compensación energética. Estas incluyen el aumento de masa muscular, mejoras en el sistema nervioso y un mayor gasto energético en reposo, beneficios que se mantienen incluso después del ejercicio.
💡 La clave está en encontrar tu equilibrio adecuado: un programa de entrenamiento que combine fuerza y algo de ejercicio cardiovascular moderado, junto con una nutrición bien planificada. Este enfoque no solo es más efectivo para la pérdida de grasa, sino que también es más sostenible a largo plazo y promueve una mejor salud general.
