Imagina tener un físico como el de Chris Hemsworth en su papel de Thor: un pecho poderoso, una espalda ancha y deltoides 3D. Brazos rocosos y grandes y un abdomen que roba miradas.
🙌 Ese torso nos ha marcado a muchos y es admirable.
Si aspiras a algo parecido, este artículo te va a encantar. Aquí vas a ver cuál es, en nuestra opinión, la mejor rutina de torso según la ciencia; pero también según la experiencia de nuestro equipo, con varias décadas de entrenamiento acumulado orientando a personas reales, como tú o como yo, además de a varios culturistas competidores.
➡️ Esta rutina está pensada para construir masa muscular de forma eficiente y, de forma secundaria, ganar fuerza.
🚀 Si estás listo para convertirte en el Thor de tu gimnasio y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, quédate porque no te va a defraudar.
¿Qué músculos se trabajan en una sesión de torso?
Las sesiones de entrenamiento de torso se suelen incluir en rutinas del tipo torso–pierna en las que un día se trabaja toda la parte superior del cuerpo, y al siguiente, o a los dos días, toda la parte inferior.
No necesariamente tiene que ser esta la mejor distribución de entrenamiento, pero sin duda que puede resultar útil en algunos contextos y verdaderamente puedes llegar a sacarle mucho partido.
📊 Si igualas el volumen semanal por grupo muscular, distintas distribuciones (fullbody, empuje–tracción, torso–pierna, push–pull–legs...) pueden rendir similar en términos de hipertrofia; la frecuencia es una herramienta para repartir ese volumen y la evidencia indica que, cuando el volumen está equilibrado, la frecuencia por sí sola no cambia demasiado el crecimiento (metanálisis).
En el entrenamiento de torso entran muchos músculos en juego. Los principales: pectoral, deltoides, trapecio, dorsal ancho, bíceps, tríceps y abdomen.
En esta ocasión, no nos vamos a detener mucho en explicar las funciones de cada grupo muscular de manera detallas, pero sí es importante enumerar los movimientos de los que debería estar conformada nuestra rutina de torso semanal para asegurarnos de que se trabajan todas ellas.
➡️ Para ordenarlo y no duplicar trabajo, piensa en patrones de movimiento que cubran las funciones principales de cada grupo:
- Empuje horizontal
- Empuje vertical
- Tracción horizontal
- Tracción vertical
- Aducción del hombro
- Abducción del hombro
- Flexión del codo
- Extensión del codo
- Algunos de los movimientos de columna de los que se encarga el abdomen
Aunque parecen muchos, varios se pueden agrupar de forma inteligente 👇
💡 Un buen remo cubre varios músculos encargados de la extensión del húmero y de la retracción y/o aducción escapular.
Del mismo modo, un press bien planteado cubre los movimientos antagónicos a los del remo, asegurando estímulo para el pectoral mayor o el deltoides anterior, entre otros.
➤ Así eres eficiente, concentras el esfuerzo en lo que más suma y evitas sesiones eternas.
Selección de ejercicios de torso
Antes de entrar a cada ejercicio, vamos a dejar claro el criterio que vas a seguir: para que un movimiento forme parte de tu sesión de torso, vas a querer que cumpla, cuantas más, mejor, de estas cuatro condiciones:
👉 Alta activación muscular
La activación medida por EMG ayuda a estimar la demanda neuromuscular y puede orientar sobre ángulos o detalles técnicos (p. ej., cómo cambia la actividad del pectoral cuando ajustas el foco atencional en el press banca).
🔎 Úsala como pista, pero no como sentencia: las señales EMG agudas no son un predictor validado de hipertrofia por sí solas (estudio, revisión). Te puede ayudar a decidir mejor, pero no es lo único a considerar.
👉 Demandas en estiramiento y buen perfil de resistencia
Los ejercicios que cargan el músculo en longitudes largas y mantienen un perfil de resistencia útil a lo largo del ROM suelen favorecer la fuerza y, en muchos casos, la hipertrofia muscular frente a parciales, especialmente en el tren inferior (metanálisis, posicionamiento).
➤ Así que, prioriza variantes de ejercicios que te ofrezcan mayores demandas en estiramiento.
👉 Buenas sensaciones
Sin dolor, con estabilidad y con una conexión mente–músculo al menos aceptable.
🧠 Por muy bueno que alguien pueda decirte que sea un ejercicio, no debería causarte dolor y tendría que ser bastante estable para que puedas ejercer toda la fuerza necesaria. Además, si no conectas del todo con un ejercicio, puedes buscar una alternativa con función equivalente.
👉 Progresión simple
Debe permitir progresar con peso o repeticiones sin hacer malabares.
Este principio de sobrecarga progresiva es básico para el crecimiento muscular. ➤ Prioriza ejercicios que carguen bien al músculo objetivo, que puedas sentir y controlar, y que te permitan progresar semana a semana.
✔️ Ahora, con los criterios claros, pasamos a elegir —y ordenar— los mejores ejercicios para tu sesión de torso.
Mejores ejercicios para una sesión de torso
Para que esto sea útil (y accionable) vamos a ir ejercicio por ejercicio, explicando qué trabaja, cómo colocarte y por qué lo elegimos. Priorizamos movimientos estables, con buen perfil de resistencia y en los que puedas progresar semana a semana.
🎯 En cada uno verás rangos de series/reps realistas para hipertrofia y, cuando toque, el apoyo científico que respalda la elección.
Céntrate en ejecutar bien, mantener el RIR recomendado la mayor parte del tiempo y dejar los extras como los métodos avanzados de entrenamiento para cuando controles la técnica.
El orden que te vas a ver no necesariamente tiene por qué ser el que tú elijas. Si quieres cambiarlos entre sí, no va a suponer un gran cambio, pero creemos que, por avance de la fatiga a lo largo de la sesión, este orden puede ser el más coherente.
1. Press de banca inclinado
Uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo del pectoral, pero que también vas a utilizar para darle algo de trabajo al deltoides anterior. De esta manera, vamos a hacer una mezcla entre un empuje horizontal y un empuje vertical para ahorrar algo de tiempo.
💡 El deltoides anterior participa mucho en los press planos e inclinados, pero cuando el press se acerca a lo vertical el pectoral aporta relativamente menos, por lo que vamos a buscar ese punto medio útil.
➤ Si puedes elegir, intenta que el ángulo de inclinación del banco sea de unos 30 grados, aproximadamente, ya que ha demostrado ser el que mejor ratio tiene para el pectoral superior (estudio 1, estudio 2).
Puedes elegir hacerlo con mancuernas, barra o en máquina. Cabe mencionar que las máquinas de discos de empuje inclinado suelen estar ya diseñadas con un ángulo de empuje de 30 a 45 grados, y son también muy buena elección.
✅ Al ser un ejercicio multiarticular, y teniendo en cuenta que es una sesión de torso en la que no vamos a centrarnos específicamente mucho en ningún grupo muscular, te recomendamos realizar “solo” 3 series, de 6 a 10 repeticiones cada una de ellas, y cerca del fallo. ➤ Si te concentras en cada serie y la exprimes como deberías, esto es lo más lógico en esta rutina.
2. Jalón al pecho
El jalón al pecho va a ser tu siguiente ejercicio y es nuestro tirón vertical principal. Puedes escoger la variante unilateral o a dos manos, con agarre neutro a ser posible, y a la anchura de los hombros en caso de que lo hagas a dos manos.
➡️ Si quieres focalizar más en el dorsal ancho, recuerda dos cosas:
☝️ La primera: no es necesario que subas los brazos hasta arriba del todo. El dorsal ancho prácticamente no tiene capacidad para empezar a extender el hombro cuando esté flexionado más de 110–120 grados (estudio) (Figura 1).
Esto significa que si tu objetivo principal con el jalón al pecho es enfatizar el estímulo en el dorsal ancho, quizás no sea tan recomendable iniciar el movimiento con los brazos completamente verticales, sino con una flexión aproximada de unos 110–120 grados (140 grados como muchísimo).
Figura 1. Perfil de fuerza del movimiento de extensión de hombro del dorsal ancho (Hik & Ackland, 2019).
✌️ Y la segunda cosa que tienes que recordar para enfatizar el trabajo en el dorsal ancho es mantener la escápula fija, con el menor movimiento posible.
⚠️ Estas dos recomendaciones no quieren decir que no puedas estirar los brazos por completo o mover la escápula más, sino que quizás no es tan recomendable si tu foco está únicamente en el dorsal ancho.
✅ En cuanto a las series y repeticiones, de nuevo, al igual que en el primer ejercicio, al ser un ejercicio multiarticular, y teniendo en cuenta que es una sesión de torso en general, te recomiendo realizar solo 3 series, y en esta ocasión, de 8 a 15 repeticiones cada una de ellas, y cerca del fallo.
😅 En caso de que se unilateral, claro, recuerda que son 3 series para cada brazo.
3. Remo en máquina T con pecho apoyado
Para realizar un ejercicio de tirón horizontal tenemos infinidad de opciones, y puede que muchas de ellas sean válidas. Sin embargo, nos vamos a decantar por el remo en T con pecho apoyado por algunas potentes razones.
➡️ La primera, y una de las razones más sólidas de nuestra elección es el perfil de resistencia.
🧐 Si te das cuenta, este ejercicio cuesta más en una posición en la que el dorsal ancho está más estirado, aproximadamente cuando el hombro está flexionado unos 90º. A medida que realizas la fase concéntrica, las demandas sobre el dorsal son menores, algo que encaja muy bien con su perfil de fuerza (Figura 1 anterior).
➡️ En segundo lugar, porque es un ejercicio bilateral que permite ahorrar tiempo a la hora de ejecutarlo en comparación con otras variantes unilaterales.
➡️ Tercero, porque nos ofrece una estabilidad altísima, y esto es bueno para poder aplicar mucha fuerza y sacarle mucho partido a cualquier ejercicio (estudio 1, estudio 2).
Tener el pecho apoyado reduce demandas de la zona lumbar, y facilita centrar el foco únicamente en tirar con los músculos que queremos trabajar: extensores del húmero y, en todo caso, además, los retractores de la escápula.
➡️ Y, por último, y también muy importante, porque estaremos trabajando simultáneamente el dorsal ancho, el hombro posterior, el trapecio y todos los músculos que rodean la escápula. Todos estos músculos tienen funciones sinergistas, complementarias, para traccionar horizontalmente de una carga.
✅ De nuevo, te recomendamos hacer 3 series bien aprovechadas, y moverte en un rango de 6–10 reps cerca del fallo si quieres conseguir el estímulo apropiado para ganar masa muscular.
4. Aperturas o cruces planos
En cuanto a las aducciones del hombro, te recomendamos escoger uno de estos dos ejercicios:
➡️ Pec deck o aperturas en máquina de placas. Las dos opciones ofrecen una estabilidad brutal para realizar el movimiento de aducción horizontal del hombro con seguridad y eficacia. El perfil de resistencia de estos ejercicios es plano porque la polea de funcionamiento suele ser circular y, en consecuencia, ofrecen demandas parecidas a lo largo de todo el rango de recorrido.
➡️ Cruces de polea en banco. Los cruces de polea de pie ya son una muy buena opción para trabajar el pectoral, pero si además le sumas la estabilidad del banco, se convierten en una opción excelente.
Al sentarte o tumbarte en un banco para realizar cruces de poleas aumentas la estabilidad frente a las variantes de pie. Seguramente, también mejores la línea de tracción y facilitas el recorrido en estiramiento sin que la polea tire de ti hacia atrás y necesites estabilizar.
🔥 Sitúa las poleas a la altura del hombro (o algo por encima) para complementar el press inclinado del inicio con un movimiento efectivo más puro de pectoral que te va a permitir sentirlo arder.
🤓 Al contrario de lo que ocurre con el press, en el que entran varias articulaciones en juego, en el movimiento principal de aducción solo es el hombro el que realiza el movimiento. Por este motivo, utilizar pesos altos, aunque es posible, no es tan buena idea.
✅ Por ello, son ejercicios que se aprovechan mejor con unos pesos moderados que te permitan realizar, por ejemplo, entre 12 y 15 repeticiones por serie cerca del fallo. 3 series para el ejercicio que escojas de estos dos serán suficientes.
Para algunos, el pec deck facilita una conexión mente–músculo altísima; para otros, los cruces de polea en banco permiten ajustar mejor el perfil de resistencia en función de sus necesidades, moviendo el banco más adelante o hacia atrás. Prueba ambos y quédate con el que mejores sensaciones te dé, teniendo en cuenta siempre el resto de tu rutina.
5. Elevaciones laterales
En cuanto a las elevaciones laterales para entrenar el deltoides lateral, tienes mil variantes: de pie, sentado, tumbado, con mancuernas o con polea.
Todas funcionan, cada una con sus ventajas e inconvenientes, pero si tuviéramos que quedarnos con dos, serían estas, y te explicamos por qué:
➡️ Elevaciones laterales en máquina. El perfil de resistencia puede que no sea el mejor, pero lo cierto es que la facilidad de uso, la comodidad para realizar el ejercicio y cualquier tipo de técnica avanzada que quieras usar (rest-pause, series descendentes, etc.), la convierten en una excelente opción.
📍 Tips prácticos: sitúa los brazos en el plano escapular (ligero ángulo hacia delante), y el codo con una ligera flexión.
Piensa en “separar” el brazo del tronco sin encoger el trapecio. Hacerlo de esta forma reduce estrés subacromial y permite un patrón algo mejor de activación del deltoides lateral en relación al manguito de los rotadores (estudio 1, estudio 2).
En caso de no tener máquina de elevaciones laterales, puedes hacerlas de manera unilateral en una polea, y situarla a la altura del muslo. De esta manera, es la primera parte del rango de recorrido la que más demandas genera, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio sea totalmente descendente y las demandas sean mayores en estiramiento.
➡️ Elevaciones laterales crucifix. Este ejercicio se puede realizar con un banco plano o inclinado hasta los 45º: dependiendo de las sensaciones que te aporte, elige uno u otro.
Sea cual sea, busca el movimiento en el plano escapular, y para ello debes colocar las poleas ligeramente por encima de la cadera.
Elegimos este ejercicio, sobre todo, por la comodidad y estabilidad que presentan frente a las variantes de pie.
✅ De manera similar a lo que hemos visto con los cruces y aperturas, al ser ejercicios monoarticulares, los aprovecharás mejor con unos pesos moderados que te permitan realizar 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones cerca del fallo.
- Que hagas 2 o 3 series va a depender fundamentalmente de si lo haces unilateral o a dos manos.
- Si quieres ahorrar tiempo, es más lógico hacerlo con los dos brazos a la vez, y realizar 3 series; pero nuestra recomendación es que lo hagas de manera unilateral, aunque sean solo 2 series para cada brazo, porque lo aprovecharás mejor.
6. Curl Bayesian en banco
💪 Toca darle cariño a la porra.
🧠 Recuerda: la cabeza larga del bíceps braquial es biarticular, lo cual significa que actúa sobre el hombro (flexionándolo) y sobre el codo (también flexionándolo) ➤ Por eso tiene sentido elegir a lo largo de la semana ejercicios con el hombro extendido (brazo por detrás del torso), neutro (al lado del cuerpo) o flexionado (por delante del torso).
➡️ En esta ocasión, la mejor opción que puedes hacer, en nuestra opinión, en caso de tener que elegir un único ejercicio, sería el curl Bayesian sentado en banco y con la polea a la altura del hombro.
De esta manera, estás entrenando tus bíceps con los hombros extendidos por detrás de tu torso para favorecer en mayor medida la hipertrofia mediada por estiramiento.
➡️ Otro ejercicio que también nos gusta mucho y del que te podrías aprovechar en gran medida es el curl en banco Scott en máquina.
Su perfil de resistencia suele ser más plano que con mancuerna o barra, a pesar de ofrecer también grandes demandas en estiramiento. Es rápido y seguro para aplicar técnicas como descendenteso rest-pause cuando toque aumentar el volumen de forma eficiente.
✅ En cualquiera de los ejercicios que escojas de bíceps puedes elegir un amplio rango de repeticiones por serie, pero creemos que, en estos ejercicios, es más oportuno utilizar cargas moderadas que te permitan realizar 3 o 4 series de 10–15 reps cerca del fallo.
7. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Para seleccionar un único ejercicio de tríceps, y en aras de no pasarnos de tiempo y volumen en una sesión completa de torso como esta, si quieres maximizar su crecimiento, deberás prestar atención a la activación de las diferentes cabezas del tríceps: la larga, la medial y la lateral.
➡️ En este caso, como la cabeza larga es biarticular (actúa sobre el hombro y el codo), es crucial considerar la posición de los hombros durante los ejercicios. Por ese motivo, te recomendaría realizar extensiones de tríceps por encima de la cabeza, ya sea con mancuerna o con polea.
📊 Este ejercicio que se centra especialmente en trabajar la cabeza larga del tríceps en estiramiento debido a la tensión pasiva que experimenta (estudio). No obstante, las cabezas medial y lateral también se ven estimuladas en gran medida (estudio).
Esto permite que la suma de fuerza activa + fuerza pasiva genere una señalización anabólica algo más alta en comparación con dejar hacer ejercicios sin flexión de hombro o incluso en extensión (Figura 2), como han podido observas algunas investigaciones cuyos autores recomiendan, precisamente, entrenar los músculos en posiciones que les permitan experimentar más demandas cuando están estirados (posicionamiento).
Figura 2. La razón principal por la que elegir unas extensiones de tríceps por encima de la cabeza como ejercicio principal para este grupo muscular es que su cabeza larga, efectivamente, experimenta hipertrofia mediada por estiramiento a medida que el hombro se flexiona gracias a la tensión pasiva que experimenta (estudio, revisión 1, revisión 2).
✅ Igual que en los casos anteriores, puedes realizarlo a una mano o a dos: con una mano, posiblemente los sientas mejor, pero tardarás más tiempo que al realizarlos con las dos. Dependiendo del tiempo que tengas para entrenar, puedes elegir una cosa o la otra.
Como ocurría con el bíceps, y dependiendo si quieres ir más rápido o menos en tu sesión, puedes realizar 2 o 3 series unilaterales, 3 o 4 series si lo haces con las dos manos a la vez. Cada una de ellas de 10–15 reps cerca del fallo.
8. Un ejercicio de abdomen
Para realizar un ejercicio de abdomen y completar la rutina, lo cierto es que no tenemos una clara preferencia porque son muchos los que pueden encajar en tu rutina.
Tradicionalmente se ha visto el crunch abdominal como el ejercicio más a mano para realizar abdominales, pero no debes volverte loco con ello, sobre todo si tu objetivo es acabar marcando el six pack.
📊 En diferentes investigaciones el trabajo isométrico —planchas, rueda abdominal, paseos de granjero— ha demostrado igual e incluso mayor activación, además de mayor relación de co-activación de toda la musculatura integradora del core en comparación con el crunch abdominal (estudio, revisión).
🔎 Así que, entre los posibles ejercicios, te recomendaríamos elegir uno de los siguientes:
➡️ Sí, el crunch abdominal en máquina. Procura hacerlo bien, flexionando la columna y no la cadera; acercando los hombros a la pelvis. En este caso, opta por 3 series de 10 a 20 repeticiones cerca del fallo.
➡️ La segunda opción, también muy socorrida, a la par que dura, es la rueda abdominal. En este caso, no hace falta añadir peso más allá de tu propio peso corporal. Si eliges este ejercicio, intenta realizar 3 series de unas 12 o 15 repeticiones quedándote a una o dos repeticiones del fallo.
✅ Para estimular la hipertrofia del recto abdominal, da preferencia a movimientos con componente dinámico, como el crunch lastrado en polea o máquina, la rueda abdominal o las elevaciones de piernas controladas (revisión 1, revisión 2). ➤ Las planchas pueden mantenerse como un complemento útil para mejorar fuerza, estabilidad y resistencia, pero no deberían ocupar el rol principal.
➡️ Y la tercera opción es el press Pallof, el ejercicio antirrotacional por excelencia. Es mucho más interesante que cualquier variante clásica de rotación como los giros rusos.
Puedes utilizar un peso lo suficientemente alto para tener que evitar que la resistencia te venza. Si lo eliges, haz 3 series de 10 o 12 repeticiones por cada lado, cerca del fallo.
La mejor rutina de torso según la ciencia (tabla completa)
Y aquí la tienes; te dejamos todas estas opciones en una tabla para que te resulte más fácil usarla.
➡️ Con estos ejercicios tienes una de las mejores rutinas de torso que puedes hacer:
- Press inclinado con mancuernas o en máquina de discos: 3 x 6–10 (RIR=1–3)
- Jalón al pecho agarre neutro al ancho de hombros o unilateral: 3 x 8–15 (RIR=0–2)
- Remo en máquina T con pecho apoyado: 3 x 6–10 (RIR=0–2)
- Pec deck/aperturas en máquina o cruces de polea sentado: 3 x 12–15 (RIR=0–1)
- Elevaciones laterales en máquina o crucifix: 2–3 x 10–20 (RIR=0–1)
- Curl Bayesian en banco (polea) o curl Scott en máquina: 3–4 x 10–15 (RIR=0–2)
- Tríceps tras nuca con mancuerna o polea: 3–4 x 10–15 (RIR=0–2)
- Crunch en máquina, rueda abdominal o press Pallof: 3 x 10–20 (RIR=1–2)
Puedes observar, además, que te hemos especificado el RIR en cada serie para que tengas una referencia más clara de qué significa quedarte cerca del fallo en cada ejercicio.
🤔 ¿Y hay otras opciones?
🔝 Por supuesto. Pero creemos que esta junta de una manera muy eficaz todos los ejercicios fundamentales para entrenar la mayor cantidad posible de grupos musculares del torso: pectoral, hombro, la mayoría de los músculos de la espalda, los brazos y el abdomen.
🎁 Además, si quieres dejar todo perfectamente organizado, aquí tienes un regalo que te recomendamos aprovechar: nuestro diario de entrenamiento para que puedas llevar un registro detallado de tus sesiones y a modo de agradecimiento por seguirnos y darnos tu apoyo.
Resumen y conclusiones
En definitiva, esta rutina de torso reúne lo mejor de la evidencia científica y de la experiencia práctica en sala.
✅ Con solo 7–8 ejercicios bien seleccionados y ejecutados cerca del fallo, podrás estimular de forma eficiente todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo: pectoral, espalda, deltoides, brazos y abdomen.
No se trata de añadir más y más volumen, sino de entrenar con inteligencia:
- Prioriza patrones básicos de empuje y tracción.
- Elige variantes con buen perfil de resistencia
- Trabaja en estiramiento siempre que sea posible.
- Progresa a lo largo del tiempo en peso, series o repeticiones.
💪 Si aplicas estos principios, vas a construir un torso fuerte, equilibrado y estético, evitando sesiones eternas o con ejercicios redundantes.
➤ Ahora la pelota está en tu tejado: ponlo en práctica, registra tu progreso y disfruta del camino hacia tu mejor versión.
