Calculadora 1RM en Fondos en Paralelas

Calcula cuál es tu RM -máximo peso que puedes levantar en una repetición- de forma aproximada, en el ejercicio "fondos en paralelas".

Opcional

Indica tu rendimiento con otro peso en el mismo ejercicio para que el cálculo sea más preciso

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Los fondos en paralelas con lastre son un ejercicio clásico de calistenia que fortalece fundamentalmente el pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato anterior y todo el core. También es uno de los ejercicios más versátiles que puedes realizar en el gimnasio para trabajar esos grupos musculares.

El movimiento se realiza agarrando un par de barras paralelas, suspendiéndote en el aire, descendiendo mientras doblas los codos hasta la posición más baja que te permita tu movilidad y fuerza y, desde ahí, empujas fuerte para volver a subir hasta la posición inicial.

Un beneficio notable de los fondos en paralelas con lastre es la sobrecarga progresiva que permiten, ya que realizarlos únicamente con el peso corporal puede tener sus limitaciones a largo plazo para seguir superándose a uno mismo. Agregar discos, mancuernas o kettlebells a un cinturón de lastre te permite permanecer dentro de un rango de repeticiones específico y hacerte más fuerte. 

Hemos desarrollado esta calculadora para que puedas calcular con más facilidad tu 1RM en el ejercicio, y a continuación te explicamos todo lo que necesitas saber para usarla, además de que exploraremos en detalle algunas ideas para que puedas incluirlos de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento y mejores como nunca antes.

Hacer fondos en paralelas

 

Fórmula para calcular el 1RM en fondos en paralelas

Los fondos en paralelas no son un ejercicio que se haya estudiado mucho a lo largo de los años, a diferencia, por ejemplo, del press de banca (artículo). Mucho menos aún si hablamos de añadir lastre al ejercicio. Únicamente algún estudio esporádico como este.

Por eso, aunque tenemos bibliografía específica sobre la estimación por ecuaciones del 1RM en sentadilla, press de banca o peso muerto (ejemplo, ejemplo, ejemplo), no es el caso para los fondos en paralelas y tenemos que ideárnosla.

Tres de las fórmulas más conocidas para el 1RM en algunos ejercicios son las de Epley (1985), Lombardi (1989) y Bryzcki (1993); algo generales, eso sí. Se utilizan para estimar el 1RM en varios ejercicios a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo en una serie.

➜ Aun siendo conscientes de que todas las fórmulas son estimaciones y de que los resultados pueden variar según cada persona y las condiciones de medición, tras valorar las ventajas e inconvenientes de las diversas fórmulas que podemos encontrar para calcular el 1RM en varios ejercicios, hemos decidido integrar una media de las fórmulas de dichos autores:

Fórmula para calcular el 1RM

Recuerda que, en este ejercicio, además del peso del lastre, también cuenta tu peso corporal; de ahí que los hayas introducido en los datos iniciales. La calculadora suma tu peso corporal al del lastre para calcular tu 1RM global (peso corporal + lastre) y, automáticamente, tu 1RM de lastre.

 

👉 Si quieres un resultado aún más preciso y personalizado (revisión), es recomendable que introduzcas dos valores distintos de pesos utilizados y el número de repeticiones al fallo con cada uno de ellos para poder aproximar así tu 1RM con una ecuación lineal individualizada:

 

¿Es fiable esta calculadora?

Es fiable, sí; pero no 100% precisa si introduces un único peso de lastre y el número de repeticiones al fallo con ese peso. LeSuer et al. (1997) pudieron observar que en los ejercicios de torso, las ecuaciones que hemos utilizado, Epley (1985), Lombardi (1989) y Bryzcki (1993), presentaban un margen de error alrededor del 1.5% de subestimación.

Como ves, se podría decir que la fiabilidad de esta calculadora es superior al 98%, pero para una mayor precisión, como hemos mencionado previamente, sería mejor que introdujeses en los datos iniciales dos valores de pesos utilizados y de repeticiones realizadas al fallo, ya que se genera un resultado adaptado totalmente a ti.

 

Consejos para prepararte antes de probar tu 1RM fondos de paralelas

Esta calculadora es súper útil para estimar tu 1RM, pero la mejor manera de determinar tu 1RM real en cualquier ejercicio, y este no es diferente, es haciendo un test directo de 1RM.

Para realizarlo con todas las garantías y la mayor seguridad posible, es recomendable, y podríamos decir que incluso obligatorio, hacer un calentamiento a conciencia e incluir series de aproximación antes de la prueba. No subestimes su importancia; dedícale tiempo (15 – 20 minutos) y céntrate en cada detalle.

➜ Calentamiento

Desde Fit Generation ya hemos explicado en varias ocasiones nuestro posicionamiento acerca del calentamiento, dejando claro que es una parte muy personal del entrenamiento, ya además de para elevar la temperatura corporal, también es un proceso que nos sirve para conectar con los movimientos y con nosotros mismos; para centrarnos en la tarea que vamos a realizar.

Por eso, antes de decirte qué tienes que hacer, preferimos animarte a organizar y realizar tu calentamiento una forma que te sirva, con la que te sientas cómodo y con la que veas que verdaderamente estás preparado para darlo todo desde la primera serie. Eso sí, nos gustaría que tuvieras en cuenta algunas recomendaciones muy útiles:

  • Haz una entrada en calor para aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Puedes hacerlo caminando un poco en la cinta o incluyendo algo de movimiento dinámico en tu rutina de movilidad.
  • Precisamente ella, la movilidad, debería formar parte también de tu calentamiento. Tanto de forma general como de manera específica para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones de todo el cuerpo, pero más si cabe de las zonas corporales a las que vas a dedicar la mayor parte de la sesión, adaptándolo a tus necesidades individuales y limitaciones personales.
  • Activa los principales grupos musculares que vayas a trabajar durante la sesión. En este caso, es importante centrarse en el miembro superior, con énfasis en la musculatura que rodea y actúa sobre los hombros y los codos, que es la que más solicitada está en los fondos en paralelas.

➜ Cómo ponerse el lastre

La energía que puedas ahorrar al ponerte el cinturón de lastre con los discos, mancuernas o kettlebells que vayas a utilizar puede ayudarte sobremanera a realizar una toma de marcas perfecta.

Mucha gente no presta atención a este detalle, se ponen el cinturón de lastre y van sumando peso mientras lo mantienen en vilo con una mano y ajustan la cadena con la otra. También hay quienes se ponen en posición de sentadilla para atar todo y luego suben desde el suelo hasta la fondera donde van a realizar el ejercicio.

Sé listo. Sitúa un banco o una caja cerca de la fondera; a ser posible, orientado directamente entre las dos barras paralelas para que, desde el propio banco tengas poco que hacer hasta el inicio del ejercicio.

Para cargar el lastre en el cinturón, apoya los discos, las mancuernas o las kettlebells en el banco, y desde ahí, manteniéndote de pie o sentado en el banco, como estés más cómodo, ajusta el cinturón y la cadena.

Una vez hecho esto, solo tendrás que dar un par de pasos hasta la fondera para encontrar la posición inicial👌🏼

Prepararse antes de probar 1RM

➜ Series de aproximación

Antes de lanzarte a hacer tu serie máxima, debes ir cogiendo ritmo, y para ello es importante realizar entre 3 y 5 series de aproximación:

1️Primera serie: Realiza entre 4 y 6 repeticiones con el peso con el que habitualmente puedes hacer 8, 9 o 10 repeticiones al fallo (8 – 10 RM). Descansa 2 minutos antes de pasar a la siguiente serie.

2️Segunda serie: Realiza 3 o 4 repeticiones con el peso con el que habitualmente haces 6 repeticiones (6RM). Descansa 2 o 3 minutos antes de la siguiente serie.

3️Tercera serie: Realiza 2 o 3 repeticiones con el peso con el que habitualmente haces 4 o 5 repeticiones (4 – 5RM). Descansa 3 minutos antes de la siguiente serie.

4️Cuarta serie: Basándote en cómo te hayas sentido en la serie anterior, elige un peso que con el que puedas hacer 2 repeticiones dejando una o dos repeticiones antes del fallo (RIR = 1 – 2). Descansa el tiempo que consideres necesario (más de 3 minutos) antes de pasar a la siguiente serie.

5️Quinta serie: Realiza el test de 1RM:

  • Si no has logrado completar 2 repeticiones en la cuarta serie, repite el mismo peso e intenta realizar 1 repetición.
  • Si has logrado completar 2 repeticiones en la serie anterior, sube un 5 – 10% el peso (según tus sensaciones) e intenta realizar 1 repetición.

👉 Además, recuerda que para que la prueba sea válida y la hagas con todas las garantías de sacar tu máximo, deberías:

  • Realizar el rango de movimiento completo que hagas a menudo en el ejercicio para garantizar una toma precisa y verdaderamente útil de tu 1RM.
  • Hacer la fase concéntrica lo más rápido que puedas (aunque desde fuera se vea lenta por el esfuerzo).
  • Pedir a alguien que te supervise, pero que te ayude lo menos posible.

Una vez obtenido el resultado, apúntalo y utilízalo como referencia para programar la carga de entrenamiento en tu rutina y así adaptarla a tus necesidades.

 

¿Para qué sirve saber el 1RM en los fondos en paralelas?

Saber cuál es tu 1RM en los fondos en paralelas, como ocurre con otros ejercicios, como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla o las dominadas, es importante por varias razones:

➜ Personalización del entrenamiento: Conocer tu 1RM en diferentes ejercicios, junto con otras variables individualizadas como el perfil de carga – velocidad, te permite diseñar rutinas de entrenamiento específicas y adaptadas a tus necesidades.

En el caso de los fondos en paralelas, esto te permite establecer los pesos adecuados para cada intensidad, lo cual es fundamental para optimizar el progreso en términos de fuerza y masa muscular.

➜ Evaluación de la fuerza: El 1RM es un indicador directo de tu fuerza máxima absoluta en cada ejercicio. Conocerlo te permite hacer un seguimiento de las mejoras en la fuerza a lo largo del tiempo y establecer objetivos realistas.

➜ Sobrecarga progresiva: Conocer tu 1RM te permite planificar, periodizar y programar tu entrenamiento e ir avanzando de manera progresiva, pero con cierto margen de flexibilidad, apostando por una perspectiva bottom-up, en la que haya margen de corrección sobre lo que a priori está fijado en el papel. 

Esto garantiza que tu progreso sea constante y que no caigas en estancamientos frecuentes.

➜ Valorar la efectividad de tu rutina: Medir tu 1RM cada poco tiempo no es estrictamente necesario; de hecho, no es ni siquiera recomendable pero hacerlo cada cierto tiempo (12-20 semanas) sobre todo, cuando tus objetivos principales tienen que ver con la fuerza máxima, también es útil para evaluar la eficacia de tu rutina de entrenamiento.

➜ Motivación y establecimiento de metas: Ya sabes que se suele decir que “el hábito supera a la motivación”, intentando justificar el hecho de que no todos los días estás ultra motivado a entrenar, pero aun así es recomendable hacerlo. 

No obstante, es una estrategia muy inteligente buscar pequeñas metas diarias y a medio plazo que te permitan mantener esas ganas de entrenar; y establecer objetivos basados en tu 1RM puede ser una fuente de motivación muy importante: ver cómo aumenta tu 1RM es gratificante y ayuda a este objetivo.

Progresar en los fondos en paralelas

 

¿Cómo progresar en los fondos en paralelas?

Progresar en el peso que levantas en cualquier ejercicio no es cuestión de ir todos los días al límite y alcanzar el fallo con pesos altos una sesión tras otra.

❌ Este es uno de los errores más frecuentes y, sobre todo, más peligrosos 

Seguro que has visto a gente frustrada porque siguen creyendo que para mejorar el 1RM en fondos en paralelas tienen que entrenar realizando el número máximo de repeticiones posibles con pesos cercanos a su 1RM.

Aléjate de esta idea.

Si quieres saber la base fisiológica detrás de esta recomendación, puedes leer esta revisión en la que la explicamos con detalle, pero en resumen, podríamos decir que los diferentes mecanismos de adaptación que van ocurriendo a ritmos diferentes a lo largo de los años de entrenamiento y que sustentan la mejora de fuerza, se fundamentan en la gestión adecuada de la fatiga diaria.

Esto se consigue realizando el ejercicio en el que quieras mejorar con una frecuencia semanal moderada o alta, con al menos dos sesiones de entrenamiento semanales donde sea el movimiento principal; y, además, evitando hacer todo lo posible cada día. 

Es mejor hacer lo mínimo necesario para mejorar lo máximo, con una acumulación de fatiga baja para no perjudicar el aprendizaje motor (revisión):

No llegues el fallo de manera recurrente. Evita realizar más del 60% de todas las repeticiones posibles en una serie con un cierto peso.

✅ Descansa el tiempo necesario entre series para asegurar que la siguiente serie la realizas con todas las garantías de cumplir lo programado (artículo).

✅ Utiliza métodos avanzados de entrenamiento como las series por conglomerados, donde destacan las clusters, para regular la fatiga mucho mejor para tu objetivo.

 

➜ Además, de manera complementaria, estos consejos te ayudarán mucho a mejorar aún más:

  • Perfecciona tu técnica: Es fundamental aprender a realizar correctamente los fondos en paralelas. Presta atención a la posición de las manos, la extensión del tórax, la inclinación y alineación del resto del cuerpo y la técnica de respiración. Perfeccionar la técnica es esencial para progresar en cualquier ejercicio. Si deseas obtener más información sobre cómo mejorar tu técnica, consulta este artículo detallado sobre el tema.
  • Aumenta la frecuencia semanal: Incrementa la frecuencia con la que realizas los fondos en paralelas cada semana. Realizarlos de 2 a 3 veces a la semana te permitirá practicarlos más y mejorar más rápido. Además, incluir más volumen total de entrenamiento se ha relacionado con el aumento de fuerza y masa muscular, algo que te beneficiará en tu objetivo (artículo).
  • Considera priorizar el trabajo de fondos en paralelas frente a otros ejercicios de empuje para optimizar tus resultados.
  • Incluye variantes y trabajo accesorio coherente: Además de los fondos en paralelas, incorpora variantes de empujes verticales y horizontales, pero reduce el volumen que dedicas a estas variantes para no llegar a sobreentrenar las articulaciones principalmente involucradas en el movimiento. También es importante incluir trabajo accesorio orientado a tus objetivos de fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.

 

¿Con cuánto peso se lastra la gente en los fondos en paralelas?

Compararse con los demás no es estrictamente necesario. Sin embargo, es natural querer conocer tu nivel de fuerza en comparación con otros, aunque sea por mera curiosidad.

Para conocer tu nivel de fuerza en fondos en paralelas, existen menos bases de datos que para otros ejercicios (ejemplo, ejemplo, ejemplo), pero, con más de 1.2 millones de levantamientos registrados en fondos en paralelas, el sitio web de Strength Level siempre nos puede servir como referencia anecdótica. 

No olvides que cuenta con una pequeña limitación que deberíamos valorar y es que los levantamientos no respetan ningún tipo de estandarización del que nos podamos fiar, pero esto es algo que aceptamos a la hora de prestarle atención.

Las siguientes tablas toman la referencia de Strength Level para que puedas ver si entras dentro de las personas más fuertes para tu sexo y tu peso corporal:

Niveles de fuerza en fondos paralela

  1. Epley, B. (1985). Poundage chart. Lincoln, NE: Boyd Epley Workout.
  2. Mayhew, J. L., Ball, T. E., Arnold, M. D., & Bowen, J. C. (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research, 6, 200–206.
  3. Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
  4. Van der Helm, F. C. (1994). Analysis of the kinematic and dynamic behavior of the shoulder mechanism. Journal of biomechanics, 27(5), 527-550.
  5. Wathan, D. (1994). Load assignment. In T. R. Baechle (Ed.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 435–446). Champaign, IL: Human Kinetics.
  6. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 211–213.
  7. Carpinelli, R. N. (2011). Assessment of one repetition maximum (1RM) and 1RM prediction equations: Are they really necessary. Medicina Sportiva, 15(2), 91-102.
  8. Coyne, J. O., Tran, T. T., Secomb, J. L., Lundgren, L., Farley, O. R., Newton, R. U., & Sheppard, J. M. (2015). Reliability of pull up & dip maximal strength tests. The Journal of Australian Strength and Conditioning, 23(4), 21-27.
  9. Çinarli, F. S., Kafkas, M. E., Soylu, A. R., & Yilmaz, N. (2021). Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip. Kinesiologia Slovenica, 27(3).
  10. McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. International journal of environmental research and public health, 19(21), 14390.
  11. McKenzie, A. K., Crowley-McHattan, Z. J., Meir, R., Whitting, J. W., & Volschenk, W. (2021). Glenohumeral extension and the dip: considerations for the strength and conditioning professional. Strength & Conditioning Journal, 43(1), 93-100.
  12. Behrens, M., Gube, M., Chaabene, H., Prieske, O., Zenon, A., Broscheid, K. C., ... & Weippert, M. (2023). Fatigue and human performance: an updated framework. Sports medicine, 53(1), 7-31.
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