Todo el mundo que quiere ganar masa muscular en mayor o menor medida quiere hacerlo sin perder el tiempo. Lo más rápido posible; y si es para ayer, mejor.
Sin embargo, el proceso es mucho más lento de lo que nos gustaría.
A continuación, te damos las claves sobre las que tienes que actuar para conseguirlo; para ganar masa muscular al ritmo más alto que nuestro organismo nos permite.
¿Se puede ganar masa muscular más rápido de lo normal?
El tejido muscular no es solo estética, es un órgano endocrino que te va a permitir vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, haciendo que tu vejez sea más llevadera y menos dependiente.
Por eso, y no solo por vernos más grandes, el crecimiento muscular es importante.
Sabemos que, aunque no sea de manera proporcional, ganar masa muscular nos ayuda a ser más fuertes (revisión, revisión), y la fuerza se relaciona tanto con el rendimiento deportivo como con la salud (revisión, metanálisis).
La manera más rápida de conseguir ganar masa muscular es aplicar los principios fundamentales del entrenamiento de manera coherente, individualizada y constante, y complementarlo con una alimentación acorde a nuestras necesidades y al objetivo.
No hay recetas mágicas… bueno, la farmacología, por supuesto, pero no estamos planteando esa posibilidad. Y si alguien te dice lo contrario, que sí existe un tipo de rutina que constituya el Santo Grial de las ganancias musculares, duda (mucho) de esa persona.
Por ello, si quieres conseguir tu objetivo de aumentar el tamaño de tus músculos de manera rápida y eficaz, es primordial tener claros, en primer lugar, esos principios del entrenamiento a los que nos referimos y los precursores del crecimiento muscular, y es lo que vamos a ver ahora.
Claves del entrenamiento para ganar masa muscular más rápido
Antes solíamos pensar que los músculos crecían después de la reparación de un entrenamiento dañino, pero ahora creemos, y con bastante confianza, que la tensión que experimenta cada fibra muscular, y la que experimenta el total del músculo, promueve la hipertrofia independientemente del daño muscular, y que este es el principal estímulo para crecer (artículo).
Partiendo de esa premisa, hay algunas claves que tienes que conocer para que el entrenamiento a medio y largo plazo te vaya ofreciendo los resultados más rápidos que, en tu caso, puedas conseguir.
Clave nº1. Tienes que entender qué es la tensión mecánica y por qué nos permite crecer
Pues vaya m***** de clave…
Seguro que has pensado eso, pero créenos cuando te decimos que agradecerás saber esto lo antes posible para entender por qué tienes que hacer las cosas como te vamos a contar, tanto en lo referente al entrenamiento como a la alimentación y el descanso.
Comprender cómo crecen tus músculos es fundamental para saber cómo debes estimularlos para que crezcan, así que no subestimes un ápice esta primera clave porque es de la que nacen todas las demás.
Estaremos de acuerdo en que nuestra musculatura aplica fuerza para vencer las resistencias con las que entrenamos, y esto es algo que sucede en cada repetición que hacemos en nuestro entrenamiento.
La tensión mecánica es cualquier fuerza que intenta estirar nuestros músculos; siendo, la mayoría de las veces, la fuerza de la gravedad.
También es posible que esa fuerza provenga de algún tipo de entrenamiento de resistencia en el que la carga en sí también esté tratando de estirar nuestros músculos, como pueda ser un ejercicio con bandas elásticas en un plano transversal, o dispositivos isoinerciales.
Para experimentar tensión mecánica, un músculo tiene que estar realizando algún tipo de contracción, ya sea excéntrica, isométrica o concéntrica (Figura 1).
-- Figura 1. La señal de tensión mecánica que conduce a la hipertrofia es detectada por fibras individuales (no por el músculo en su conjunto) y es detectada por mecanorreceptores que probablemente se encuentran en la membrana de cada célula muscular (Burkholder, 2007).
La tensión mecánica provoca la activación de las fibras musculares de tal forma que, cuanta más tensión sea necesaria para superar una resistencia, más cantidad de fibras musculares se encuentran activas (artículo).
Este proceso de reclutamiento y activación de las fibras musculares, especial, aunque no únicamente, de las tipo IIx, desencadena la liberación de factores de crecimiento a nivel molecular, que acabarán dando como resultado el tan deseado crecimiento muscular, si seguimos entrenando a lo largo de los años y alimentándonos correctamente para este objetivo (revisión, revisión).
Clave nº2. Aplicar sobrecarga progresiva
Presta atención porque esta clave no la conoce tanta gente, o al menos no la llevan a cabo en sus entrenamientos, y sin ella, es imposible seguir creciendo muscularmente.
Para seguir generando tensión mecánica que suponga un estímulo adaptativo a lo largo de las semanas, meses y años que entrenemos, debemos llevar a cabo una sobrecarga progresiva (Figura 2).
-- Figura 2. Para seguir ganando masa muscular no es suficiente con entrenar para que tus músculos experimenten tensión mecánica, sino que hay que ir, progresivamente, buscando que experimenten más tensión mecánica (sobrecarga progresiva) (Plotkin et al., 2022).
Es decir, deberemos ir aumentando las repeticiones para un mismo ejercicio con un mismo peso, aumentando el peso que utilizamos en un ejercicio o aumentando el rango de movimiento, entre otras posibilidades. Si no, olvídate. El cuerpo se adapta.
Para tener controlado este proceso, es muy recomendable llevar un cuaderno de entrenamiento detallado con el fin de medir lo que hacemos y, así, ir superando esas mediciones a lo largo del tiempo.
Clave nº3. Esfuérzate (pero de verdad)
El carácter de esfuerzo es algo innegociable. Sabemos, por la evidencia actual, que quedarnos cerca del fallo (RIR = 0-3) es necesario para ganar masa muscular, aunque no es estrictamente necesario alcanzarlo en cada serie (artículo).
Seguro que tú también lo has visto, pero en los últimos tiempos es muy habitual que, debido a que el volumen de entrenamiento se posiciona como una variable fundamental en la búsqueda de la hipertrofia muscular (detalle), la gente haga repeticiones y repeticiones, series y series, sin aplicar un esfuerzo muy alto.
Antes de hacer 6 series de un ejercicio a medio gas, asegura 3 o 4 series de verdadera calidad, esforzándote, porque vas a obtener más resultados. Sumar volumen solo tiene sentido cuando tienes clara esta base; cuando estás dispuesto/a a esforzarte.
A partir de ahí, podrás plantearte qué rutina hacer, pero debes estar dispuesto a exprimir cada serie como se merece.
Y, sinceramente, tampoco es que haya una división del entrenamiento mejor que otra: va a depender de ti, de los días que puedas entrenar, tus preferencias, objetivos, etc. Es cierto que si dispones de 3 días por semana, lo más inteligente sería una división fullbody, para poder llegar a todos los grupos musculares, y que hay ciertas pautas en función de tu contexto actual, de tu vida; pero, a priori, no tiene por qué haber una rutina superior a otra.
Si te esfuerzas, todas funcionan. Si no lo haces, ninguna funcionará.
Clave nº4. Elige bien los ejercicios para lo que quieres conseguir
Habrás visto a algunas personas que van al gimnasio y hacen los ejercicios o máquinas que ven libres, pero eso no es para nada óptimo.
Si tu objetivo es hacer algo de ejercicio y mantenerte en forma, puede que esto tenga sentido, pero si quieres ganar masa muscular y no perder el tiempo en el proceso, lo ideal es hacer una correcta selección de ejercicios.
Lo más recomendable es empezar el entrenamiento por los ejercicios en los que quieras mejorar más, con los que mayor cantidad de masa muscular involucren y con los que tengan mayor complejidad técnica; y luego, después, los ejercicios más analíticos.
De todas formas, el orden de los ejercicios durante la sesión de entrenamiento no es tan importante cuando tu objetivo principal es ganar masa muscular, a diferencia de lo que ocurre cuando lo que deseas en primer lugar es mejorar tu fuerza, en cuyo caso sí que tiene sentido hacer los ejercicios más demandantes primero (Figura 3) (metanálisis).
-- Figura 3. Impacto del orden de los ejercicios de una sesión de entrenamiento en las ganancias de masa muscular y fuerza, atendiendo también a la duración total de la sesión (Nunes et al. 2021). Se puede observar que si tu objetivo es más la fuerza que la hipertrofia muscular y tus sesiones son largas, el orden de los ejercicios tiene más importancia.
Asimismo, para ganar masa muscular debemos ser inteligentes y buscar, mayoritaria pero no únicamente, ejercicios que nos ofrezcan un alto estímulo para la musculatura que pretendemos entrenar con una fatiga moderada o baja (ratio estímulo-fatiga alto).
Clave nº5. Individualiza tu carga de entrenamiento
Aunque mucha gente piensa que esta clave es de las primeras, nosotros pensamos que las cuatro anteriores deberían ir por delante en cuanto a prioridad. Sin ellas, individualizar la carga de entrenamiento puede ayudar a ganar algo de masa muscular, pero el estancamiento no tardará en llegar.
Por el contrario, si las claves anteriores se conocen y se aplican de manera complementaria a la individualización de la carga de entrenamiento según tus capacidades, necesidades y objetivos, es muchísimo más probable que ganes masa muscular a muy buen ritmo.
La carga de entrenamiento se refiere a la cantidad de estímulo que supone para cada uno de nosotros la exposición a la realización de la actividad deportiva con las variables que requieren manipulación (intensidad, volumen, carácter de esfuerzo, frecuencia, descanso, etc.).
Cada persona, cada objetivo, cada actividad física, cada deporte… tienen y requieren una planificación precisa de la carga de entrenamiento, y esto lo conseguimos con lo que conoces como peso utilizado, intensidad (% 1RM), número de series y repeticiones por sesión, número de series efectivas por grupo muscular a la semana, descanso entre series, frecuencia de entrenamiento por grupo muscular o movimiento, etc.
La evidencia científica nos es verdaderamente útil para saber qué camino es el más apropiado, sobre el papel, para conseguir nuestros objetivos, y, a partir de esos datos que encontramos en la bibliografía, ajustamos estas variables como sea necesario para conformar la rutina más apropiada para cada uno de nosotros.
En nuestro blog y en nuestro canal de YouTube tienes muchísima información sobre cada una de estas variables de entrenamiento que te ayudará a armar una rutina verdaderamente efectiva para ti.
También tienes la posibilidad de contratar un entrenador personal que lo haga o, mejor aún, si amas este mundo, convertirte tú en uno gracias a nuestras formaciones:
- El Curso de Preparación para ser Entrenador (CPE), en el que te preparamos para que te puedas presentar al examen de acreditación de competencias del Certificado de Profesionalidad de Entrenador.
- El Título Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF), grado superior oficial con especialización en culturismo y powerlifting.
Claves nutricionales y de alimentación para ganar masa muscular más rápido
La nutrición y la alimentación son fundamentales en la ganancia de masa muscular porque proporcionan la energía y nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio, optimizando así el proceso.
La adecuada ingesta de energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas es esencial para satisfacer las demandas metabólicas del entrenamiento de fuerza, contribuyendo a la formación de tejido muscular y a la mejora del rendimiento físico.
Estas son las claves que debes conocer y aplicar para que puedas ganar masa muscular a lo largo de las semanas, los meses y los años que estés entrenando, y para que lo hagas, una vez más, sin perder el tiempo.
Clave nº6. Establece un superávit calórico diario
Comer más calorías de las que gastas en el día a día, lo que se conoce como estar en superávit, es beneficioso para ganar masa muscular por varias razones respaldadas por la evidencia científica en comparación con seguir un déficit calórico (lo menos recomendable para conseguir aumentar la masa muscular) o una dieta normocalórica.
Esto es algo que ya hemos explicado con mucho detalle en otros artículos como este, y que te recomendamos encarecidamente que conozcas, pero, en resumen, un superávit calórico proporciona el aporte energético necesario para la síntesis de proteínas, asegura el balance positivo de nitrógeno, garantiza reservas de energía adecuadas para el entrenamiento y la recuperación, y previene que el catabolismo muscular se eleve por encima de lo deseado.
➜ Calcular el superávit diario es algo que debes hacer de manera personalizada (puedes hacerlo en esta calculadora), y no fijándote tanto en el que lleva tu colega de entrenamiento o tu culturista preferido. Las necesidades calóricas varían según tu metabolismo, el nivel de actividad física y otros factores.
Según esta revisión de Aragon y Schoenfeld, un superávit calórico superior a 500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podría ser válidos para principiantes, ya que tienen un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible.
Sin embargo, sí ya tienes cierta experiencia, entrenando (años), agradecerás un superávit calórico menor: con 250 – 500 kcal / día (+10 – 15% sobre el gasto energético diario) será mejor.
Recuerda que un superávit calórico demasiado alto puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular (estudio), y eso es algo que no te interesa.
Clave nº7. No te pases con las proteínas ni tengas miedo a las grasas ni a los hidratos
Además de la magnitud del superávit calórico, la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal durante la ganancia de masa muscular y el ritmo al que la ganas.
Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienen diferentes efectos en el metabolismo y eso hay que valorarlo para fijar un rango óptimo de cada uno de ellos según nuestras necesidades.
➜ Cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía durante un superávit calórico, a diferencia de lo que ocurre durante un déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa muscular no son tan claras como podríamos esperar.
A partir de ~1.6 gramos diarios / kg peso tiene lugar un cierto estancamiento que nos muestra que quizás no es tan necesario superar esta cantidad y sí podemos sacarle más provecho a los hidratos (metanálisis) (Tabla 1).
De cualquier forma, se acepta un rango de 1.6 a 2.2 gramos diarios / kg peso en el que puedes establecer tu ingesta ideal. No obstante, no olvides que cuanto más alto sea tu superávit, menos necesario suele ser que te sitúes en el punto superior de este rango.
➜ Para complementar la ingesta de proteínas, lejos de lo que suelen pensar los carbofóbicos, deberías priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles verdadero partido. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 6 gramos diarios / kg peso (Tabla 1).
➜ El tercer macro, las grasas, también son necesarias. Y tampoco debes evitarlas ni temerlas.
Es cierto que los superávits en los que se abusan de ellas (>1.5 gramos diarios / kg peso) se tiende a ganar más grasa corporal debido a que son más eficientes para acumularse como tejido adiposo (revisión), pero establecer una ingesta moderada de grasas, de 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso (Tabla 1), no te dará problemas con el porcentaje graso.
-- Tabla 1. Recomendaciones generales de superávits diarios óptimos y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo.
Clave nº8. Haz entre 3 y 5 comidas diarias
Si recordamos el orden de prioridades para ganar masa muscular que propusieron Helms y cols. (2019) con su famosa pirámide, que sigue siendo una referencia visual muy práctica para ver qué importa más y qué menos en una dieta para ganar masa muscular (Figura 4), el timing nutricional, las veces que comes a lo largo del día, ocupa un nivel poco importante en la escala.
Figura 4. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en el aumento de masa muscular (Helms et al., 2019).
De entrada, por tanto, parece lógico pensar que distribuir las comidas de una manera u otra a lo largo del día va a ser mucho menos relevante que cumplir con las calorías diarias y los macronutrientes objetivo.
Sin embargo, también es cierto que si queremos tener la certeza de hacer todo lo que podemos para conseguir nuestro objetivo en el menor tiempo posible, el número de veces que comemos a lo largo del día y cuáles son esos momentos en los que realizamos las ingestas de nuestras comidas (antes de entrenar, después de entrenar, antes de dormir, etc.) tienen cierta relevancia en nuestro éxito.
De esta manera, un balance equilibrado en la ingesta de proteínas a lo largo del día, con al menos 3 comidas equitativamente distribuidas estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva y sostenible a lo largo del tiempo que tomándola en la mayor parte en una única comida (revisión, metanálisis).
No obstante, esto no quiere decir que la síntesis proteica no se estimule suficientemente con una o dos únicas comidas, que sí que lo hace, como han comprobado recientemente Trommelen y cols. (2023), sino que es más recomendable distribuir la ingesta proteica total diaria en al menos tres comidas a lo largo del día (rango de 3 a 5 comidas diarias).
Además, cada una de estas ingestas debería cumplir preferentemente con un mínimo de ingesta proteica de 0.5 – 0.6 gramos / kg peso, en caso de hacer 3 comidas al día, o con un mínimo de 0.3 – 0.4 gramos / kg peso en caso de hacer 5 o más comidas al día (Figura 5).
-- Figura 5. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.
Clave nº9. No es necesario que uses suplementos
Muchas de las personas que entrenan con objetivos ambiciosos de rendimiento deportivo y composición corporal, sean deportistas profesionales, amateurs o no lo sean, dan una importancia desmesurada al uso de suplementos para mejorar.
A pesar de ello, de todos los factores que determinan el éxito en nuestros objetivos, los suplementos solo suponen una parte muy pequeña. Tan pequeña que puede resultarte sorprendente.
Por ejemplo, seguro que has escuchado que la creatina es uno de los suplementos más respaldados por la evidencia científica, cosa que es cierta. Sin embargo, incluso este gran suplemento, que ha demostrado tener efecto positivo para mejorar el rendimiento, la masa muscular y la composición corporal, tiene una relevancia mínima en esas mejoras (metanálisis).
Puedes imaginar, por tanto, que si los mejores suplementos, los más respaldados, tienen este pequeño efecto en tus resultados, otros muchísimos suplementos carecen de efecto alguno (posicionamiento).
➜ No obstante, realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; por ello, en algunos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales, lo cual puede afectar al rendimiento, a la recuperación, a la aparición de lesiones e incluso a la salud.
En estas situaciones, sí se podría plantear la posibilidad de utilizar algunos suplementos nutricionales.
A pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, como puedes leer en este artículo con mucha profundidad, tan solo se recomendaría un número limitado de ellos, siendo los más destacados estos cinco:
- Suplementos de proteínas,
- Creatina,
- Cafeína,
- Ácidos grasos omega 3, y
- Vitamina D.
Es posible que otros suplementos puedan ser también útiles en determinadas condiciones y para algunas personas, pero ya habría que hacer una análisis mucho más pormenorizado, y aun así sería más improbable que acudir a su uso mereciera tanto la pena como en el caso de los cincos anteriores.
Por ejemplo, entrarían en este hipotético grupo hidratos de carbono intraentrenamiento, beta – alanina, nitratos, citrulina, aminoácidos esenciales en caso de no cumplir con las recomendaciones proteicas diarias, HMB para condiciones de gran déficit calórico, hierro en caso de deficiencia, etc.
Claves sobre el descanso para ganar masa muscular más rápido
Cuando dormimos, nuestro cuerpo realiza funciones biológicas cruciales para la recuperación a todos los niveles, físico y mental. La falta de sueño afecta a la concentración, el ánimo y la capacidad física (revisión), y puedes imaginar lo importante que es esto sí que objetivo es ganar la máxima cantidad de masa muscular posible en un periodo determinado de tiempo.
Investigaciones como la de Jåbekk et al. (2020) revelan que una buena higiene del sueño puede traducirse en un 30% más de masa muscular y pérdida de grasa significativa en comparación con quienes descansan menos a lo largo de 6-8 semanas.
Otros estudios como este de Dolezal y cols. (2019) corroboran que aprender sobre higiene del sueño y manejo del estrés, así como aplicar esos aprendizajes a la hora de irse a dormir, contribuye al progreso en el entrenamiento.
Nuestro compañero Carlos Mejías también se ha preocupado por este tema en algún otro artículo, e incluso ha llevado a cabo su propia investigación. Carlos y su equipo pudieron encontrar que, durante las fases de ganancia de masa muscular, por cada kilogramo de masa muscular ganado, existe una proporción diferente de acumulación de grasa según la calidad y cantidad del sueño:
- En aquellos con buen descanso, se acumulan 300 gramos de grasa por cada kilo de masa muscular,
- En quienes descansan regular, se acumulan 700 gramos de grasa por cada kilo de masa muscular.
- Los peor parados, como era de esperar, son quienes descansan mal, que acumulan 1 kg de grasa corporal por cada kilo de masa muscular (p-ratio = 0.5).
El conjunto de estudios que se llevan realizando desde hace décadas muestran que de 7 a 8 horas de sueño generalmente se considera suficiente,por lo que, aunque existe gran variedad entre cada persona,parece bastante seguro concluir que, como mínimo, lo ideal sería dormir ese número de horas al día (preferentemente por la noche) (artículo).
Pese a ello, no te conformes ni te confíes si ya alcanzas esa cifra. Algunas investigaciones realizadas en deportistas muestran que aumentar el tiempo diario de sueño de unas 7 horas a 9 horas puede mejorar una variedad de resultados de rendimiento físico y cognitivo (revisión).
En línea con estos hallazgos, la National Sleep Foundation recomienda dormir de 8 a 9 horas por noche para mejorar el rendimiento deportivo (revisión), que es un poco más alto que las típicas 8 horas que a menudo se recomiendan para la población general.
Así que, si bien de 7 a 8 horas es el mínimo, parece que la última clave que deberías considerar para tu objetivo de ganar masa muscular lo más rápidamente posible, la Clave nº10, es dormir entre 8 y 10 horas al día es lo ideal para las personas que deseen maximizar su ganancia de masa muscular y composición corporal.
Resumen y conclusiones
Si quieras ganar masa muscular sin perder el tiempo, lo más rápido posible, entonces debes tener en cuenta ciertos fundamentos y claves que te permitirán conseguirlo. Algunos son más aburridos que otros, pero todos ellos son determinantes para conseguir ese objetivo
Como te hemos explicado, no hay recetas mágicas, a excepción de la farmacología, pero eso es algo que ni siquiera planteamos. La manera más rápida de conseguir ganar masa muscular es aplicar las siguientes 10 claves de manera coherente, individualizada, y hacerlo durante muchos años:
- Entender qué es la tensión mecánica y por qué nos permite crecer.
- Aplicar sobrecarga progresiva.
- Esforzarte de verdad en cada serie.
- Elegir bien los ejercicios para lo que quieres conseguir
- Individualizar tu carga de entrenamiento
- Establecer un superávit calórico diario
- No pasarte con la ingesta de proteínas diarias, ni tener miedo a los hidratos ni a las grasas.
- Hacer entre 3 y 5 comidas al día.
- Utilizar suplementos solo cuando verdaderamente sea necesario.
- Dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día. Mejor si pueden ser entre 8 y 10.
