¿Cómo elegir el mejor suplemento pre-entreno para el gimnasio?

Es habitual que quienes realizan algún deporte, especialmente entrenamiento de fuerza en el gimnasio, consuman algún tipo de suplemento pre-entrenamiento para rendir mejor, y puede que surjan dudas sobre cuál elegir. Si estás en esa situación, ahora las verás solucionadas.

¿Qué ingredientes debería llevar un buen suplemento pre-entrenamiento para que fuera eficaz?

¿Se pueden llegar a equiparar los pre-entrenos sin cafeína a los que sí la tienen?

¿Merece la pena invertir en suplementos pre-entrenamiento como algo diario?

cómo elegir el suplemento preentreno
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¿Qué es un pre entreno y cuál es su utilidad?

Los suplementos pre-entrenamiento son productos que incluyen una combinación de distintos ingredientes para mejorar el rendimiento deportivo o las sensaciones que tenemos durante el entrenamiento o la competición, tanto a nivel físico como a nivel mental.

Como es lógico, un pre-entreno se consume en los momentos previos al entrenamiento (0 – 60 minutos antes, generalmente), sobre todo antes de esos en los que quieres dar un plus.

A pesar de ello, de que el fin principal de este tipo de suplementos es ese, algunas empresas los comercializan con el objetivo implícito de que sean utilizados antes de todos los entrenamientos; algo que, por otro lado, deberías evitar por algunas razones que te explicaremos a continuación, y que también puedes entender leyendo otros artículos de nuestro blog, como este.

qué suplemento conviene en el preentreno
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Legalidad, riesgos y prohibición de suplementos pre-entrenamiento

En las últimas décadas, los pre-entrenos han cobrado una gran relevancia dentro del sector de la suplementación deportiva porque:

  • Son baratos de fabricar.
  • Son fácilmente adulterables (estudio).
  • Suelen ser efectivos en la mayoría de casos, particularmente gracias a la cafeína.
  • Pueden llegar a crear dependencia psicológica.

Todo esto ha creado el entorno perfecto para que determinadas empresas comenzaran a usar algunos ingredientes que más tarde fueron prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje debido a los efectos secundarios que mostraban algunos consumidores.

Y es que, la WADA (siglas, en inglés, de la Agencia Mundial Antidopaje), en su página web oficial describe que el uso de suplementos deportivos y ayudas ergogénicas crea preocupación precisamente porque, en muchos países, su fabricación y etiquetado no siguen unas reglas estrictas. 

Tampoco hay que olvidar la alta presión a la que se somete a los deportistas en la actualidad, y desde el año 2000 un nuevo peligro ha sido planteado: la ingesta accidental de sustancias que no han sido declaradas y no aparecen en la etiqueta de los productos, denominadas “sustancias contaminantes, entre las que podría haber alguna que esté prohibida por las leyes antidopaje. 

➜ Este hecho es lo que se conoce como “contaminación de suplementos, y puede ocurrir por varias razones, accidentales o intencionales, según explican algunos expertos en la materia:

  1. La sustancia contaminante está presente en la materia prima.
  2. El propio proceso de fabricación (contaminación por uso compartido de material o limpieza inadecuada).
  3. Alteraciones en el transporte, incluido el envasado y el almacenamiento.
  4. Diferente concentración de algún ingrediente en el suplemento de la que indica la etiqueta (etiquetas fraudulentas).
  5. Contaminación deliberada al añadir sustancias de manera maliciosa para aumentar la eficacia del suplemento y, por lo tanto, las ventas.

La contaminación no intencional difiere de la adulteración intencional en que el efecto del contaminante, si mejora el rendimiento, es intrascendente frente al efecto reivindicado por el suplemento.

De igual manera, la International Society of Sports Nutrition  establece que la inclusión de un nuevo ingrediente dietético en algún suplemento se considera adulterado y objeto de sanción por los organismos regulatorios si no cumple con uno de estos dos criterios:

  1. El suplemento en cuestión contiene sólo ingredientes que están presentes en el alimento en una forma en la que no ha sido alterado químicamente.
  1. Hay historial de uso u otras pruebas de seguridad previsto por el fabricante/distribuidor a los organismos regulatorios al menos 75 días antes de introducir el producto en el mercado.

En algunos casos, la concentración presente de la sustancia activa contaminante en estos suplementos puede ser demasiada pequeña para lograr cualquier efecto negativo sobre la salud o el rendimiento, pero puede ser suficiente para que los deportistas den positivo en pruebas de dopaje

En otros casos, sin embargo, mayores concentraciones de sustancias contaminantes en los suplementos pueden presentar un peligro para la salud de todos los consumidores, incluido tú qué estás leyendo esto.

En referencia a este aspecto, aproximadamente uno de cada tres usuarios de suplementación deportiva afirma que no tiene suficiente información sobre la inocuidad y/o los posibles riesgos que conlleva tomar estos productos (encuestaestudio).

➜ La mayoría de los ingredientes utilizados como contaminantes son de la familia de los estimulantes, y más concretamente muy cercanos a la anfetamina (revisión).

Antiguamente, existía un gran vacío legal en moléculas parecidas a la anfetamina, y ahí es donde las empresas encontraron el bug para usar esos ingredientes en sus productos. Se pretendía con ello que los usuarios experimentaran efectos de euforia y falta de percepción de la fatiga, algo que cualquiera que buscara un suplemento pre-entreno podría esperar.

Entre estos ingredientes destacaban los siguientes (Figura 1) (estudio):

  • 1,3-dimetilamilamina, más conocida como DMAA.
  • 1,3-dimetilbutilamina , también encontrada en los etiquetados como DMBA o AMP citrato.
  • Alfa-dietilfeniletilamina, conocida por sus siglas N-DEPEA.
  • Octodrina, tambien conocida como DMHA.
suplementos para el preentrenamiento
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--Figura 1. Algunos de los suplementos pre-entrenamiento retirados en los últimos años por incluir sustancias potencialmente dañinas para la salud y prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.

Curiosamente, a pesar de su prohibición por la Agencia Mundial Antidopaje, existen países donde se siguen comercializando libremente estos ingredientes. 

Dicho de otro modo, a pesar de estar prohibido su uso por la mayor institución de antidopaje a nivel mundial, esto no quiere decir que esté prohibida su venta en algunos países. Es incoherente, pero es así. Mientras no sea descubierto y denunciado, podría seguir comercializándose, con todos los riesgos que ello supone.

Por ello, no estaría de más que tú mismo fueses lo suficientemente crítico y precavido como para buscar sellos de seguridad y confianza a la hora de comprar suplementos, como pueden ser los de la propia Agencia Mundial Antidopaje, o los de Informed Choice (Figura 2) certificado ofrecido por los laboratorios de investigación y control del dopaje en el deporte, Laboratory of the Government Chemist (LGC®), con más de 55 años de experiencia en análisis regulatorios.

qué suplementos hay para el preentrenamiento
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--Figura 2. Estos son algunos de los sellos de seguridad y confianza de fabricación y comercialización de suplementos deportivos que puedes buscar en los botes a la hora de decidir qué suplementos utilizar.

¿Qué llevan los suplementos pre-entrenamiento (legales)?

Dentro del mundo de los suplementos deportivos, es de particular interés la categoría de suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes. Cafeínacitrulinacreatinabeta-alaninaglicerolnootrópicos de última generación... en la industria de la suplementación deportiva todas las marcas luchan por destacar con su suplemento pre-entrenamiento estrella.

A día de hoy, sabemos gracias a algunas revisiones sobre el uso de este tipo de fórmulas, que ingerirlos de forma aguda (es decir, cuando se analiza su efecto únicamente en una sesión de entrenamiento), o de manera crónica, (a lo largo del tiempo y siempre antes del entrenamiento), puede tener la capacidad de aumentar la sensación percibida de energía y de bombeo o congestión (revisiónrevisión).

Pero no solo las sensaciones subjetivas se ven mejoradas, sino que en muchos casos, también hay efectos positivos medidos sobre el rendimiento en el ejercicio, como, por ejemplo, en la fuerza evocada y, sobre todo, en la resistencia muscular, es decir, en el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo muscular con una determinada carga.

➜ Estos beneficios a menudo se atribuyen al contenido de cafeína en los suplementos pre-entreno. 

Una revisión del año 2019 de los perfiles de ingredientes de los 100 suplementos pre-entrenamiento más vendidos encontró que el 86% de los productos contenían cafeína, con una dosis promedio de 254 mg por porción. 

Además, con la inclusión de otros ingredientes comunes como la citrulina, beta-alanina y taurina, parece haber algún pequeño beneficio adicional sobre la cafeína sola en algunas personas.

Sin embargo, debido a la conclusión común de que la cafeína es la causa principal de cualquier mejora observada en el rendimiento del ejercicio atribuida a los suplementos pre-entreno, se ha prestado menos atención a las fórmulas que no incluyen cafeína.

En realidad, los suplementos sin cafeína pueden ser particularmente atractivos para las personas que deseen consumir este tipo de productos antes de las sesiones de ejercicio que se realicen durante la tarde-noche

Es probable que esto se deba a un deseo de aumentar la concentración mental y el rendimiento al mismo tiempo que se intenta evitar la interrupción común del sueño que se observa con el consumo de cafeína por la noche (artículo).

Suplementos pre-entreno con cafeína vs sin cafeína

Por la razón anterior, investigadores del Departamento de Kinesiología y Gestión Deportiva de la Universidad Tecnológica de Texas se preocuparon por intentar responder a la pregunta que nos hemos planteado sobre las diferencias entre dos suplementos idénticos a excepción del contenido en cafeína, que en uno de ellos se suprime por completo.

Concretamente, en su estudio, evaluaron la ingesta, 30 minutos antes del entrenamiento, de los suplementos Pulse con estimulantes y sin estimulantes de la marca comercial Legion Athletics® (Figura 3). 

El pre-entreno con estimulantes contiene cafeína 350 mg, teanina 350 mg, además de citrulina, beta-alanina, betaína, alfa GPC (un nootrópico), sodio, potasio y calcio en cantidades óptimas según la evidencia científica.

Evidentemente, la diferencia con el suplemento sin estimulantes es, precisamente, la eliminación de la cafeína y la teanina, los únicos estimulantes presentes; el resto es igual.

Suplementos con o sin cafeína
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--Figura 3. Suplemento Pulse de Legion Athletics®, suplemento pre-entrenamiento con estimulantes vs. sin estimulantes analizado en el estudio de Stratton et al. (2022).

Al comparar los efectos de estos dos suplementos contra un grupo de control que tomó placebo, sin ningún tipo de suplemento que pudiera mejorar el rendimiento ni la sensación de energía, encontraron que los suplementos mejoraban el rendimiento en sentadillas, press de banca y prensa de piernas, tanto en fuerza máxima evocada, como en repeticiones hasta el fallo con una misma carga. 

Además, las personas que tomaron el suplemento con cafeína describieron una sensación de mayor energía que quienes tomaron el suplemento sin cafeína y que quienes tomaron placebo.

➜ Curiosamente, esta investigación no detectó efectos de la cafeína en los resultados de rendimiento, ya que la producción máxima de fuerza y las medidas de resistencia muscular fueron similares entre ambas fórmulas, la que tenía estimulantes y la que no, y ambas fueron superiores al grupo de control.

Dado que, entonces, aparentemente, la cafeína no fue responsable de este efecto de mejora del rendimiento, se podrían justificar las diferencias con el grupo placebo por la acción de los otros ingredientes

Ambas fórmulas contienen 8 gramos de malato de citrulina, 3.6 g de beta-alanina, 2.5 g de betaína y 300 mg de alfa GPC. Sin embargo, es poco probable que los beneficios agudos de rendimiento observados en el presente estudio estuvieran mediados por la betaína o la beta-alanina, ya que estos ingredientes parecen requerir una suplementación prolongada para provocar efectos ergogénicos (revisiónmetanálisis).

Lo cierto es que estos resultados no son del todo concluyentes si miramos al otras investigaciones de este estilo que comparan suplementos pre-entreno con cafeína y sin cafeína, o suplementos con varios ingredientes frente a suplementos con únicamente cafeína o algún otro ingrediente de manera aislada – puedes encontrarlas en la sección de “bibliografía y referencias” al final de este artículo –.

Lo que sabemos con gran certeza es que la cafeína es el suplemento ergogénico más estudiado y con mayor evidencia en una amplia gama de actividades deportivas, como ya hemos explicado en otros artículos de nuestro blog, como esteeste o este otro.

Estas actividades incluyen tanto aquellas que implican un predominio del metabolismo oxidativo, como las modalidades que implican un predominio del metabolismo no oxidativo o un metabolismo mixto.

Por este motivo, es probable que las conclusiones a las que llegan los autores de esta investigación se deban a la ingesta crónica de cafeína por parte de los sujetos de intervención, quienes probablemente ingerían una dosis diaria de manera habitual semejante a la que incluían los suplementos estudiados.

➜ Recordamos que la cafeína es un suplemento que causa adaptación a los efectos; es decir, que a medida que usamos una cierta dosis diaria, esa dosis nos ofrece menos efectos ergogénicos. 

Por ejemplo, si un día comenzamos a tomar cafeína a razón de unos 3 mg / kg peso antes de entrenar, y seguimos con esa ingesta diaria durante 2 – 3 semanas, es muy probable que tras ese tiempo ya no notemos efectos positivos y necesitemos aumentar la dosis. 

Esta situación, pero con unos 350 mg diarios, es la que con bastante probabilidad haya tenido lugar con los sujetos de intervención que han consumido el suplemento con estimulantes.

Por lo tanto, a la hora de elegir un suplemento pre-entreno ya no es tanto que un suplemento contenga cafeína o no, sino la tolerancia que tengamos a ella. Hay personas que aun tomando 350 mg de cafeína en un pre-entreno por la tarde puedan dormir posteriormente por la noche sin problemas porque, simplemente, están acostumbrados.

Cómo elegir un suplemento pre-entreno según tu tolerancia a la cafeína

Si en tu caso ya tomas cafeína y has desarrollado cierta tolerancia o adaptación a sus efectos, hay dos maneras de afrontar el momento de compra de un suplemento pre-entreno.

Por un lado, valora que, probablemente, comprar un suplemento con varios ingredientes pero sin estimulantes pueda ayudarte a mejorar la tolerancia a la cafeína sin empeorar tu rendimiento, aunque quizás te encuentres algo menos enérgico en cada sesión. 

Es posible que, además, te ayude a dormir mejor aunque aún no sepas que esto puede llegar a ocurrir porque creas ya que duermes bien. Y, para más inri, también es posible que cuando vuelvas a tomar cafeína más adelante, veas incrementado tu rendimiento físico y/o cognitivo tras haber hecho esta pausa de estimulantes (estudio).

Por otro lado, si no quieres dejar la cafeína, deberías saber que es más que probable que seguir con ella tenga el mismo efecto que comprar un suplemento con varios ingredientes pero sin estimulantes, y que el rendimiento, lejos de mejorar sobremanera, se mantendrá más o menos con la misma tendencia: si estás mejorando semanalmente, es muy probable que siga siendo así, mientras que si estás estancado, probablemente sea como causa de la inadecuada gestión de las variables de entrenamiento junto a la tolerancia desarrollada a la cafeína.

qué suplementos preparar
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¿Qué ingredientes debería tener un pre-entreno para que funcione?

Como consejo general a la hora de elegir un suplemento pre-entrenamiento, preferiblemente deberíamos optar por la cafeína, ya sea en forma natural, en forma anhidra o en café, porque es improbable que haya una suma de suplementos que equipare sus efectos.

Si quieres saber las ventajas y diferencias de unas fuentes u otras de cafeína, este artículo es lo que estás buscando.

En caso de querer probar un suplemento con varios ingredientes, deberíamos prestar atención a que incluyese suplementos con evidencia sólida detrás, y de efecto agudo, como puedan ser los siguientes:

Citrulina: Un aminoácido que puede mejorar el flujo sanguíneo y la resistencia durante el ejercicio, contribuyendo a la producción de óxido nítrico. 

Su dosis efectiva es de 0.07 a 0.1 gramos / kg peso, repartidas preferentemente en 2 ingestas a lo largo del día, una de ellas en la hora previa al entrenamiento. Puedes leer más sobre ella aquí.

Arginina: Otro aminoácido que también promueve la síntesis de óxido nítrico por una vía más directa que la Citrulina, favoreciendo de igual manera la dilatación de los vasos sanguíneos y pudiendo mejorar el rendimiento físico (vídeo detallado).

Su dosis efectiva es de 0.15 gramos / kg peso (unos 10 – 11 gramos), entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento.

Nitratos: Compuestos que, al convertirse en óxido nítrico, pueden aumentar la eficiencia cardiovascular y mejorar el flujo de sangre, beneficiando el rendimiento atlético. 

La suplementación con nitratos en el deporte está recibiendo mucho interés en los últimos años, como muestran estas dos revisiones, de Jones (2014), y de Macuh & Knap (2021), respectivamente.

Para conseguir los beneficios asociados, se recomienda tomar 400 – 500 gramos de zumo de remolacha para obtener 5–6 mg nitratos / kg peso / día durante 3 – 7 semanas previas a un evento importante para potenciar su efecto en dicho momento.

➜ Glicerol: Sustancia que, como detallamos en este otro artículo, puede ayudar a mantener la hidratación celular al atraer agua, contribuyendo así a la mejora del rendimiento durante el ejercicio.

Eso sí, los protocolos efectivos de hiperhidratación inducida por glicerol incluyen añadir 1.2 – 1.4 gramos de glicerol / kg peso en unos 25 ml de líquido / kg peso en las 2 horas previas al ejercicio.

Esto significaría, por ejemplo, que una persona de 85 kg utilizaría entre 100 y 120 gramos de glicerol en unos 2 litros de agua, refresco o bebida deportiva.

Evidentemente, si tenemos en cuenta que 1 kg de glicerol en polvo cuesta, en promedio, unos 40 euros en la mayoría de tiendas de suplementación deportiva, supondría que una dosis de pre-entreno que incluyera este ingrediente nos costaría, solo en glicerol, unos 4 euros, algo que no parece muy sostenible en el tiempo.

Tenlo en cuenta.

➜ Sodio: Un electrolito esencial que desempeña un papel crucial en la regulación del equilibrio hídrico y la transmisión de impulsos nerviosos, fundamental para mantener la función muscular y la hidratación durante el entrenamiento (artículo).

Dependiendo de la ingesta diaria de sodio en tu dieta, las recomendaciones serán mayores o menores, pero si tu pre-entreno incluye 1-2 gramos de sal (0.4 gramos de sodio por cada gramo de sal), se podría considerar una dosis efectiva.

Algún nootrópico con efectos positivos sobre el mantenimiento de la atención. En nuestro top 3 se encuentran Alfa-GPC, Hurpezina A y Bacopa Monnieri.

Otros ingredientes como la creatina,la betaína,el HMB o la beta-alanina, a pesar de los picores que esta última produce y que pudieran parecer efectivos para afrontar una sesión de entrenamiento, son suplementos que funcionan, en caso de hacerlo, por carga, es decir, cuando se ingieren de forma crónica, por lo que no tiene mucho sentido esperar efectos instantáneos de ellos antes de una sesión de entrenamiento.

Si tuviéramos que recomendaros algunos dentro de todas las posibilidades del mercado, podríamos optar por algunos de los siguientes (Figura 4).

suplementos indicados para el pre entrenamiento
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--Figura 4. Suplementos pre-entrenamiento recomendados de Life PRO Nutrition® y Big Supps®. Rage PRO, Wild Pump y Ultra Focus, con estimulantes; Real Thermo, con estimulantes y más específico para pérdida de grasa rebelde; y Rage PRO Caffeine Free, sin estimulantes.

En realidad, gracias a los avances en investigación de los últimos años, igual que existen muchos suplementos pre-entrenamiento en el mercado que nos venden gato por liebre, también hay marcas de suplementación que están haciendo muy bien las cosas y tienen buenos productos en el mercado. Estas son solo algunas opciones de todas las posibles.

Ingredientes que no valen para mucho en un pre-entreno (relleno o timo)

Lógicamente muchos fabricantes incluyen ingredientes de dudosa eficacia y que tienen como objetivo principal abaratar costes de producción. Entre ellos podríamos citar los siguientes:

➜ En primer lugar tenemos los hidratos de carbono,como la maltodextrina o la dextrosa. Es importante mencionar que la presencia de dichos ingredientes no siempre tiene un objetivo de abaratamiento de costes, sino que muchas veces se usan con fines tecnológicos para evitar el apelmazamiento del producto.

➜ Los popularísimos aminoácidos ramificados (BCAA), que hasta hace algunos años se pensaba que ayudaban al rendimiento por evitar la fatiga central, pero que en los últimos años, con el avance de los métodos de investigación, es algo que se ha descartado en gran medida, como demostramos en esta breve revisión.

➜ Por último, de este grupo de ingredientes habituales, el bicarbonato sódico. A pesar de que la evidencia científica apoya el consumo de bicarbonato de cara al rendimiento aeróbico (metanálisis), la realidad es que muchos pre-entrenos que llevan este ingrediente, tienen más cosas negativas que positivas

Si llevan dosis medianamente altas que puedan resultar eficaces, pueden ocasionar malestar intestinal y diarreas. Y si llevan dosis bajas, no sirven para nada, ya que las dosis efectivas son en torno a 0.2 – 0.4 gramos / kg peso, lo cual es una barbaridad para consumir como pre-entreno.

Así que, si tu opción pre-entrenamiento incluye alguno(s) de estos ingredientes, lo más probable es que no tengas ningún beneficio derivado de ellos. Si todavía quieres apostar por una fórmula pre-entreno, será mejor que escojas otra.

Consejos para utilizar pre-entrenos de manera inteligente 

Como ocurre con todos los suplementos, hay ciertos puntos a tener en cuenta sobre su consumo. 

Recuerda que el objetivo de estos suplementos no es que seas dependiente de ellos, sino que te ayuden puntualmente en los entrenamientos más demandantes o en momentos de la temporada cercanos a una competición, si es que compites en algún deporte.

Por tanto, utilízalos de manera inteligente. Si inviertes tu dinero, qué menos que obtener resultados con ellos en cada dosis que acabes utilizando.

Presta atención a la tolerancia a la cafeína

En el caso de que tu pre-entreno contenga cafeína, intenta consumirlo solo esporádicamente. 

Por desgracia, como hemos mencionado anteriormente, el uso regular de cafeína, no solo del suplemento, sino en tu vida cotidiana en forma de café o bebidas energéticas, puede disminuir su efecto con el tiempo. 

Esto te obligará a subir la dosis o, finalmente m, tener que hacer descargas de cafeína para volver a sensibilizarte a ella (ciclado de cafeína).

Efecto placebo

Los que llevamos años entrenando y hemos probado algún que otro pre-entreno sabemos de primera mano que la infradosificacion de muchos ingredientes hace que el efecto más destacado sea el procedente de la cafeína. 

De hecho, como hemos demostrado con la revisión de Jagim et al. (2019), lo más probable es que sea así, ya que casi 9 de cada 10 suplementos pre-entrenamiento con algún tipo de efecto físico o mental contienen cafeína en dosis efectivas (~250 mg por dosis).

El efecto placebo es algo muy común con los suplementos, particularmente cuando se tiene un sesgo individual y creencias preestablecidas de lo que esperas de ese suplemento.

Sin ir más lejos, un claro ejemplo es este estudio reciente en el que se vio que el efecto de consumir agua edulcorada de color rosa tiene mejoras en el rendimiento con respecto al consumo de agua edulcorada sin el colorante. Es decir, que incluso el color de tu bebida pre-entreno puede hacerte rendir mejor, independientemente de que tenga cualquier tipo de suplemento incluido. 

Ahora bien, mientras funcione ese efecto placebo, bienvenido sea de cara al rendimiento. Eso sí, valora por lo que estás (o no) pagando.

Evita pre-entrenos con etiquetas muy largas y mezclas patentadas

Como tú mismo puedes haber concluido tras leer este artículo, optar por suplementos pre-entrenamiento con etiquetas más cortas y sin mezclas patentadas es preferible porque proporcionan mayor transparencia sobre los ingredientes y sus cantidades. 

Las mezclas patentadas pueden ocultar las dosis reales y dificultar la evaluación de la efectividad y seguridad del producto, así que, evítalas.

Si eres de esas personas que no termina de encontrar su pre-entreno perfecto o no te fías de lo que puedan incluir la mayoría de ellos, una opción muy recomendable es que lo hagas tú mismo en casa (Figura 5).

No existe una formula universal para todos, ya que dependerá de los efectos que busquemos, así como de la tolerancia a determinados ingredientes, entre otros factores. Pero fabricar tu propio suplemento pre-entrenamiento es una alternativa viable y, a largo plazo, puede ser incluso más económica.

Puedes aprender cómo hacerlo en este artículo.

mejor suplemento para el pre entrenamiento
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--Figura 5. Las mezclas patentadas pueden ocultar las dosis reales y dificultar la evaluación de la efectividad y seguridad del producto, así que, evítalas. Una alternativa real y económica a largo plazo es que fabriques el tuyo propio en casa mezclando los ingredientes que hayas podido comprar por separado.

Ten cuidado con pre-entrenos nuevos y eficaces

Como ya ha pasado en otras ocasiones a lo largo de la corta historia de este tipo de suplementos, los pre-entrenos más efectivos son aquellos que llevan algún ingrediente que poco después va a acabar siendo prohibido. Casos soñados fueron los de los suplementos Jack3d, que contenía DMAA, el Craze, que contenía DEPEA, el Triple X que contenía octodrina.

Estos suplementos fueron tremendamente populares en su momento, rompiendo con lo establecido, llevando los entrenamientos a otro nivel, sí, cierto; pero no estaban exentos de riesgos para la salud.

Esto es algo que, quien escribe, pudo analizar con detalle en esta revisión sistemática realizada como Trabajo Fin de Grado de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Creo que merece la pena leerla, y si lo haces, espero que te ayude y lo disfrutes.

Resumen y conclusiones

Los suplementos pre-entrenamiento son útiles para algunos deportistas y amantes del gimnasio, pero la elección del mejor suplemento puede generar incertidumbres. Por ese motivo, es crucial considerar los ingredientes para garantizar su eficacia.

Es fundamental, antes que nada, examinar la legalidad y seguridad de los suplementos, ya que algunos ingredientes prohibidos pueden contaminar los productos y tener consecuencias adversas para la salud y el rendimiento. La revisión de las etiquetas, la transparencia en las dosis y la evaluación de tus necesidades individuales son aspectos clave al elegir un suplemento pre-entrenamiento.

En términos de composición, los suplementos pre-entrenamiento deben contener ingredientes respaldados por evidencia sólida, como la cafeína, citrulina, creatina, beta-alanina, glicerol y algunos nootrópicos.

La cafeína, en particular, es el suplemento más estudiado y puede mejorar la energía y el rendimiento en diversas actividades deportivas. Sin embargo, es importante considerar la tolerancia individual a la cafeína y la posibilidad de ciclar su consumo para mantener su eficacia. La inclusión de otros ingredientes como citrulina, arginina, nitratos, glicerol y sodio puede proporcionar beneficios adicionales para el flujo sanguíneo, la hidratación y el rendimiento muscular.

Y, claro, igual que estos ingrediente pueden resultar muy útiles, también hay otros que se deben evitar debido a su dudosa eficacia, como hidratos de carbono, aminoácidos ramificados (BCAA) y bicarbonato sódico, que a menudo se utilizan para abaratar costes.

Si los utilizas, hazlo de manera inteligente, sin depender excesivamente de ellos, abrazando el posible efecto placebo como positivo, pero coherentemente, y siendo consciente de la posible necesidad de ciclar la cafeína para mantener su eficacia a lo largo del tiempo.

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