Esta pregunta es una de las más comunes en gente que empieza a ir al gimnasio. Ya han probado con anterioridad a entrenar, y resulta que les ha gustado, así que quieren empezar a tomárselo en serio. Quieren ir entre tres y cinco días a la semana (depende la situación de cada uno y sus gustos).
¿Cómo estructurar los entrenamientos?
Lo que suele hacer mucha gente es meterse en Google y buscar algo así como: “estructuras de entrenamiento de culturistas clásicos”, porque la gran mayoría hemos visto alguna película de Schwarzenegger.
Sin embargo, la ciencia del entrenamiento y del deporte ha evolucionado mucho estos últimos 20 años, y vamos a ver qué se recomienda.
No cojas rutinas de culturistas clásicos
Lo primero es que no copies las rutinas de los culturistas clásicos. Si no sabes mucho de entrenamiento, intuyo que no sabrás entrenar con una intensidad alta real. No es algo que diga de manera despectiva, entrenar a una intensidad elevada real, acercarse al fallo real, es algo que necesita de práctica.
Es “fácil” fallar un 1 RM en banca, pero cuando hablamos de acercarnos al fallo en una serie de varias repeticiones, el asunto se complica, porque empiezan a acumularse metabolitos en la célula muscular, lo que aumenta la sensación de disconfort (Zając, 2015).
Por lo general, cuando la gente empieza a sentir ese disconfort, considera que ha fallado, pero nada más lejos de la realidad. Ese diconfort se puede sentir desde antes de hacer un RPE 6 / RIR 4, por lo que hay que aprender a distinguir incomodidad de fallo.
Cuando una persona se acerca al fallo de verdad, por mucha fuerza que haga y por muy rápido que quiera mover el peso, la repetición será lenta (Sánchez-Medina, 2010).
¿Por qué necesito acercarme al fallo real si los culturistas clásicos no lo hacían muchas veces?
Porque hoy en día sabemos que hay que acercarse al fallo real para darle al músculo una razón para crecer. Los mecanismos estrella para la hipertrofia (Schoenfeld, 2010) son la tensión mecánica (Olsen, 2019) y el estrés metabólico (Lawson, 2022).
Además, aunque no lo encontrarás por escrito tan fácilmente por ahí, los culturistas clásicos hacían uso de farmacología para mejorar sus resultados (te recomiendo que veas un documental llamado Bigger Stronger Faster). Puede que ese sea el secreto de que los culturistas clásicos hicieran rutinas de frecuencia 1 y con unos volúmenes por grupo muscular muy elevados.
¿Qué dice la ciencia?
Para aquel que no quiera leer más allá de esta línea, voy a simplificar y resumir el estado actual de la ciencia: por cada grupo muscular meter el máximo volumen que puedas tolerar a la semana, repartido de manera que entrenes dos o tres veces por semana cada grupo muscular, y con una intensidad muy elevada (i.e., high volumen & high intensity) (Baz-Valle, 2022).
Para que te hagas una idea de la progresión tan brutal que ha habido sobre el conocimiento de la ciencia del entrenamiento, en el año 2000 había únicamente 437 publicaciones científicas al respecto, y en 2021 ya contábamos con 5,886 estudios. A lo largo de estos años han caído muchos mitos del entrenamiento.
Por ejemplo, parece que el volumen semanal óptimo cae cerca de las 20 series semanales por grupo muscular (varía dependiendo de la persona y el músculo, pero en términos generales nos vale) (Baz-Valle, 2022), lo que queda lejos de las 40-50 series que podían llegar a meter los culturistas clásicos.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se ve que lo más importante es el volumen de entrenamiento semanal, aunque entrenar los grupos musculares principales (pecho, dorsal, cuádriceps e isquio) dos veces por semana parece ser de las mejores opciones para el público general (Schoenfeld, 2016).
Aunque parece contradictorio, quédate con que lo más importante es el volumen semanal (más que la frecuencia), pero a más frecuencia, más fácilmente vas a tolerar ese volumen (Schoenfeld, 2019).
Recapitulando: aplicaciones prácticas
Entonces, sabemos que necesitamos un volumen semanal alto, que es más fácil tolerarlo si entrenamos cada grupo muscular unas 2-3 veces por semana, que la intensidad debe ser alta y que meter más de una serie por ejercicio es mejor que meter solo una o dos series (Krieger, 2010) (ah, y no caigas en esa falsa creencia de que entrenar dos grupos musculares importantes, como pecho y espalda, en la misma sesión está mal).
Hace un tiempo escribí un artículo para este blog sobre cómo podrían ser diferentes tipos de Split en función de los días que se entrena. Si te fijas, aunque no son más que un ejemplo, en la rutina de cuatro días hacemos torso-pierna, de manera que dos días entrenamos torso (espalda, pectoral, bíceps y tríceps) y otros dos pierna (cuádriceps, isquio y hombro).
Por lo general, y esto son gustos personales, me gusta meter tríceps el mismo día que hago empujes, y bíceps cuando hago tracciones.
¿Por qué? Porque al hacer empujes (un press) involucras el tríceps, aunque sea de manera residual. Ese trabajo residual no es suficiente para que crezca en condiciones, así que al final de la sesión (o al inicio, aquí depende de tus prioridades) me gusta incluir un par o tres ejercicios de tríceps. Lo mismo pasa con el bíceps y las tracciones.
¿Quiere eso decir que no puedo meter otro día? Puedes incluir bíceps el día de pierna también, de manera que así eleves el volumen semanal total (si tu intención es que te crezca el bíceps), o incluso hacer un día de solo brazo también.
Básicamente puedes entrenar lo que quieras, y combinar lo que mejor te vaya o lo que más te guste, lo importante es el volumen semanal. Sí que es verdad que suele agruparse empujes + tríceps y tracciones + bíceps por el hecho de que sientes un bombeo mayor (al final el tríceps aporta a los empujes, el bíceps a las tracciones).
El hombro suele meterse muchas veces antes de empezar con la pierna para que la sesión de torso no se haga demasiado larga, aunque puedes incluir algún ejercicio de hombro el día de empujes o tracciones tranquilamente.
Recuerda, no hay un Split mejor o peor si cumples con el volumen y la intensidad.
