Calculadora 1RM en Press Militar

Calcula cuál es tu RM -máximo peso que puedes levantar en una repetición- de forma aproximada, en el ejercicio "press militar".

Opcional

Indica tu rendimiento con otro peso y un número de repeticiones diferente en el mismo ejercicio para que el cálculo sea más preciso

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El press militar es, con casi toda seguridad, el ejercicio más utilizado para entrenar el deltoides en su conjunto. Implica levantar una barra desde la parte superior del pecho hasta la posición completamente extendida sobre la cabeza.

Desde una perspectiva biomecánica, el press militar más popular, el que se realiza de pie y con barra, demanda el desarrollo de fuerza para la flexión y abducción del hombro, la extensión del codo y la estabilización del tronco, lo cual permite que se activen un conjunto de músculos como el deltoides (anterior, principalmente), el trapecio, el tríceps braquial y los músculos del core (artículo).

Dada la importancia y relevancia del press militar, hemos desarrollado una calculadora automática para estimar tu 1RM en este ejercicio, y a continuación te explicamos cómo funciona y cómo utilizarla.

REalizar press militar

 

Fórmula para calcular el 1RM en press militar

Existen diversas fórmulas y métodos para estimar el 1RM en muchos ejercicios del gimnasio a partir del rendimiento a repeticiones submáximas. Sin embargo, no existe una fórmula totalmente aceptada para el press militar a pesar de que diferentes investigaciones han abordado algunas variantes del ejercicio (ejemplo, ejemplo).

➜ Por ese motivo, hemos elegido una combinación de las más útiles para los ejercicios de empuje, aunque siempre es importante tener en cuenta que cualquier fórmula desarrollada para cualquier ejercicio es una estimación de lo real, y pueden variar según la persona y otros factores. Además, algunas ecuaciones pueden tener una mejor precisión en la estimación del 1RM que otras en diferentes ejercicios.

Ese es el caso de las que hemos elegido en este caso, que son las ecuaciones de Mayhew (1992) y Wathan (1994). Aunque son fórmulas no específicas para el press militar, son las dos ecuaciones que han mostrado más precisión en el cálculo concreto del 1RM en press de banca que las ecuaciones más clásicas y populares de Epley (1985) y Bryzcki (1993), por ejemplo (estudio).

Siendo conscientes de las limitaciones que esto supone, creemos que utilizar ecuaciones de estimación del 1RM en press de banca para estimar el 1RM en press militar es factible debido a las similitudes biomecánicas entre ambos ejercicios: empujes que activan de manera parecida los músculos del hombro, el tríceps y el pecho.

 

👉 De cualquier forma, la mejor manera de reducir el error al máximo posible es analizando tu propio perfil carga – repeticiones (revisión), de tal manera que será mejor introducir en los datos previos dos valores de peso utilizado diferentes, y el número de repeticiones al fallo realizadas con cada uno de ellos. Así, se podrá aproximar tu 1RM con la ecuación lineal que determinan:

 

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Toda estimación indirecta de cualquier variable tiene cierto error asumible y aceptable, pero ¿cuánto es en este caso? ¿vale la pena tener en cuenta los resultados de la calculadora del 1RM en press militar en lugar de probar un test directo?

LeSuer et al. (1997) comprobaron que, en el caso de press de banca, las ecuaciones de Mayhew (1992) y Wathan (1994) son las que menos margen de error demostraban, en torno al 0.8% de subestimación cada una.

Por eso, e insistimos, aun siendo conscientes de las limitaciones que tiene aproximar el 1RM en press militar con las ecuaciones del press de banca, hemos corregido esa pequeña desviación incluyendo un factor de multiplicación exacto para cada fórmula, de tal manera que la calculadora hará automáticamente la siguiente operación cuando introduzcas un único peso utilizado y un número de repeticiones al fallo:

Aunque el error es menor con este ajuste, te animamos a introducir dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso en las casillas iniciales. De esta manera, el resultado será más ajustado a tu caso particular.

 

Consejos para prepararte antes de probar tu 1RM en press militar

La mejor manera de determinar tu 1RM real es mediante una prueba de fuerza máxima, que se realiza con series de aproximación y un adecuado calentamiento. De hecho, esta es la única forma totalmente precisa de calcular tu 1RM.

La preparación previa al test de 1RM es crucial para obtener los mejores resultados, por lo que no subestimes su importancia y dedícale el tiempo y la concentración necesarios.

➜ Calentamiento

Consideramos que el calentamiento es una parte muy personal del entrenamiento, ya que no sólo sirve para elevar la temperatura corporal, sino también para conectar con los movimientos y contigo mismo; para centrar tu foco.

Por eso, antes que darte unas pautas rígidas, preferimos animarte a organizar y realizar tu calentamiento de la manera que mejor te funcione, siempre y cuando cumplas con algunas recomendaciones:

  • Realiza una entrada en calor para aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
  • Trabaja la movilidad de forma general y específica para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, adaptándolo a tus necesidades individuales y limitaciones personales.
  • Activa los principales grupos musculares que vayas a trabajar durante la sesión. En este caso, es importante centrarse en el miembro superior y el core en su conjunto.

➜ Series de aproximación

Para adaptarte al ejercicio y prepararte para la prueba de fuerza máxima absoluta es importante realizar entre 3 y 5 series de aproximación:

1️Primera serie: Realiza 5 repeticiones con el peso que normalmente levantas para 8 repeticiones al fallo (tu 8RM). Descansa 2 minutos antes de pasar a la siguiente serie.

2️Segunda serie: Realiza 3 o 4 repeticiones con el peso que normalmente levantas para 6 repeticiones (tu 6RM). Descansa 2 o 3 minutos antes de la siguiente serie.

3️Tercera serie: Realiza 2 o 3 repeticiones con el peso que normalmente levantas para 4 repeticiones (tu 4RM). Descansa 3 minutos antes de la siguiente serie.

4️Cuarta serie: Basándote en cómo te hayas sentido en la serie anterior, selecciona un peso que te permita hacer 2 repeticiones dejando una o dos repeticiones en recámara (RIR = 1 o 2) Descansa el tiempo que consideres necesario (más de 3 minutos) antes de pasar a la siguiente serie.

5️Quinta serie: Realiza la toma de 1RM:

  • Si no has logrado completar 2 repeticiones en la cuarta serie, repite el mismo peso e intenta realizar 1 repetición.
  • Si has logrado completar 2 repeticiones en la serie anterior, aumenta el peso entre un 5% y un 10% (según tus sensaciones) e intenta realizar 1 repetición.

👉 Además, como recomendaciones adicionales para cada serie, sería inteligente que consideres estas:

  • Realiza todo el rango de movimiento habitual para garantizar una toma precisa de tu 1RM.
  • Realiza la fase concéntrica tan rápidamente como sea posible.
  • Procura tener a alguien que te supervise, pero que te ayude lo menos posible.

Una vez obtenido el resultado, consérvalo y úsalo como referencia para establecer la carga de entrenamiento en tu rutina (porcentaje de 1RM, intensidad por serie, número de repeticiones y series) y así progresar según tus necesidades.

Realizar series de aproximación

 

¿Para qué sirve saber el 1RM en press militar?

Saber cuál es tu 1RM en press militar, al igual que en otros ejercicios, como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla o las dominadas, es importante por varias razones:

➜ Personalización del entrenamiento: Conocer tu 1RM en diferentes ejercicios, junto con otras variables individualizadas como el perfil de carga – velocidad, te permite diseñar rutinas de entrenamiento específicas y adaptadas a tus necesidades.

Esto te permite establecer los pesos adecuados para cada intensidad, lo cual es fundamental para optimizar el progreso en términos de fuerza y masa muscular.

➜ Evaluación de la fuerza: El 1RM es un indicador directo de tu fuerza máxima absoluta en cada ejercicio. Conocerlo te permite hacer un seguimiento de las mejoras en la fuerza a lo largo del tiempo y establecer objetivos realistas.

➜ Sobrecarga progresiva: Conocer tu 1RM te permite planificar, periodizar y programar las cargas de entrenamiento de manera progresiva, siguiendo una perspectiva bottom-up, tal y como lo hacen los mejores entrenadores. Esto garantiza un progreso constante y seguro en tu entrenamiento.

➜ Valorar la efectividad de tu rutina: No tienes por qué medir tu 1RM en press militar, ni en cualquier otro ejercicio, cada semana, ni siquiera cada mes, pero hacerlo cada cierto tiempo también es útil para evaluar la eficacia de tu rutina de entrenamiento. 

Por ejemplo, si tu objeto principal es incrementar tu 1RM en este ejercicio, pero tu rutina no está funcionando para conseguirlo como te gustaría, tienes que reflexionar sobre tu programación después de identificar dónde está el problema. Saber tu 1RM te puede ayudar a hacerlo más fácilmente.

➜ Motivación y establecimiento de metas: Establecer objetivos basados en tu 1RM puede ser una fuente de motivación muy importante para muchas personas. Ver cómo aumenta tu 1RM es gratificante y ayuda a mantenerte al pie del cañón en cada entrenamiento.

Es importante recordar que medir tu 1RM real de manera ajustada y precisa debe hacerse de forma segura y bajo la supervisión de un profesional cualificado o, al menos, de un compañero de entrenamiento que pueda asistirte si es necesario.

Medir tu 1RM directamente mediante el test de fuerza máxima absoluta siempre conlleva un aumento del riesgo de lesión de manera intrínseca, por eso existen ecuaciones de estimación y calculadoras, aunque la mayoría de estas herramientas utilizan ecuaciones generales que no tienen en cuenta factores de corrección de errores ni la posibilidad de adaptar el resultado a tu caso concreto.

Nosotros hemos intentado que no sea así, y hemos perfeccionado todo lo posible esta calculadora.

Progresar en press militar

 

¿Cómo progresar en press militar?

Todavía hay gente que cree que para mejorar el 1RM en press militar debe entrenar todos los días que realice el ejercicio con el máximo peso posible que les permita realizar el número máximo de repeticiones programadas. Creen que si, por ejemplo, su 1RM son 80 kg, tienen que hacer repeticiones al fallo con un peso cercano, de entre 70 y 80 kg, de manera recurrente.

Sin embargo, esto es un grave error que no hará más que frustrarte y mantenerte permanentemente en un estancamiento, como ya hemos visto en otros artículos.

➜ Para comprender las razones, debemos recordar brevemente lo que puedes ver con mucho más detalle en esta revisión, y es que la mejora en la fuerza máxima absoluta (1RM) ocurre gracias a diferentes mecanismos de adaptación que van ocurriendo a ritmos diferentes a lo largo de los años de entrenamiento. La coordinación a nivel global y la reducción de la coactivación de los antagonistas son dos de los más importantes, subrayando la importancia de un enfoque de entrenamiento que priorice el aprendizaje motor mediante la repetición del gesto específico, que en este caso es el press militar.

Esto se consigue entrenando el movimiento con una frecuencia semanal moderada o alta, con al menos dos sesiones de entrenamiento semanales donde este sea el movimiento principal; y, además, reduciendo al mínimo posible la acumulación de fatiga, ya que esta perjudica el aprendizaje motor (revisión).

Por lo tanto, la estrategia óptima para el entrenamiento implica utilizar el volumen mínimo necesario para progresar y emplear técnicas que prevengan una fatiga excesiva, como las siguientes:

  • No alcanzar el fallo de manera recurrente. En tus sesiones de entrenamiento, evitar realizar más del 60% de todas las repeticiones posibles en una serie con un cierto peso.
  • Como te explicamos aquí, utiliza periodos prolongados de descanso entre series, y/o
  • Realiza series por conglomerados, como las clusters.

Además, de manera complementaria, estos consejos te ayudarán mucho a mejorar aún más:

  • Cuida y perfecciona tu técnica. El primer consejo, y el más importante, es que aprendas a realizar correctamente el press militar. Presta atención a la posición de las manos, la extensión del tórax, la alineación del resto del cuerpo y la técnica de respiración. Perfeccionar la técnica es fundamental para progresar en el ejercicio, y si quieres conseguirlo, en este otro artículo te explicamos todo lo que debes saber.
  • Aumenta la frecuencia semanal. Otro consejo importante es aumentar la frecuencia con la que realizas el press militar cada semana. Hacerlo más veces a la semana (entre 2 y 3, preferiblemente) te permitirá practicarlo más y, consecuentemente, mejorar más rápido. Además, claro, de que incluir más volumen total se ha relacionado con el aumento de fuerza y masa muscular (metanálisis), algo que también agradecerás para tu objetivo.

Sería una buena idea que, por ejemplo, priorizaras el trabajo de press militar frente al press de banca, a pesar de que generalmente se hace al revés.

  • Incluye variantes y trabajo accesorio coherente. Además del press militar, incorpora variantes de empujes verticales y horizontales, es decir, de press militar y press de banca, así como trabajo accesorio orientado hacia tus objetivos de fuerza y ​​masa muscular en la parte superior del cuerpo.

 

¿Cuánto peso levanta la gente en press militar?

Compararse con los demás no es algo estrictamente necesario. De hecho, si tu objetivo principal no es competir en ningún deporte, a quien tienes que intentar superar a menudo es a ti mismo. Pero, siempre despierta curiosidad saber cuán fuerte estamos, aunque sea por mera curiosidad.

Por el contrario, las comparativas del 1RM en cualquier ejercicio puede tener más sentido en powerlifting, halterofilia, Crossfit® o strongman, donde la fuerza es una cualidad física determinante y el rendimiento se mide, en muchas ocasiones, en términos absolutos.

Por ello, hay algunas fuentes de datos a las que podemos prestar atención para saber qué nivel de fuerza tenemos en press militar según nuestro 1RM.

➜ Una de ellas es ExRx, un sitio web que lleva recopilando datos sobre cuánto peso levantan las personas en diferentes ejercicios a lo largo de varias décadas. Su metodología es algo arcaica y no muy precisa, además de que la técnica de los levantamientos no parece estar estandarizada; pero, aun así, tiene un conjunto de datos muy grande que no podemos dejar pasar.

➜ Complementando esos datos, y con más de 4 millones de levantamientos registrados en press militar, el sitio web de Strength Level nos puede ayudar a situarnos en algún punto entre toda la comunidad fitness que actualmente utiliza internet. También cuenta con esa desventaja de que los levantamientos no respetan ningún tipo de estandarización del que nos podamos fiar, pero con la inmensa cantidad de datos que nos ofrece, es imposible no prestarle, al menos, algo de atención.

En base a ellas, puedes guiarte de las siguientes tablas para saber si tienes algún tipo de déficit de fuerza o, por el contrario, entras dentro de las personas más fuertes para tu peso corporal:

Niveles de fuerza peso levantado

  1. Epley, B. (1985). Poundage chart. Lincoln, NE: Boyd Epley Workout.
  2. Mayhew, J. L., Ball, T. E., Arnold, M. D., & Bowen, J. C. (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research, 6, 200–206.
  3. Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
  4. Van der Helm, F. C. (1994). Analysis of the kinematic and dynamic behavior of the shoulder mechanism. Journal of biomechanics, 27(5), 527-550.
  5. Wathan, D. (1994). Load assignment. In T. R. Baechle (Ed.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 435–446). Champaign, IL: Human Kinetics.
  6. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 211–213.
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  8. Hannula, M., Hirvikoski, A., Isorinne, M., & Jauhiainen, J. (2008). Prediction of One Repetition Maximum in Dumbbell Concentration Curl and Shoulder Press. In 14th Nordic-Baltic Conference on Biomedical Engineering and Medical Physics: NBC 2008 16–20 June 2008 Riga, Latvia (pp. 119-122). Springer Berlin Heidelberg.
  9. Soriano, M. A., García-Ramos, A., Torres-González, A., Castillo-Palencia, J., Ayuso, V., Marín, P. J., & Comfort, P. (2021). Validity and reliability of a standardized protocol for assessing the one repetition maximum performance during overhead pressing exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(11), 2988-2992.
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