Tener un peso saludable significa tener un peso corporal que esté dentro de un rango considerado óptimo para tu altura, edad y género, de acuerdo con criterios médicos y de salud pública.

Mantener un peso saludable es importante para reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, hipertensión, apnea del sueño, ciertos tipos de cáncer y problemas articulares, entre otros, como veremos a continuación.

Nuestro objetivo con esta calculadora es, precisamente, que conozcas cuál es tu peso saludable y, además, te ofrecemos algunos consejos para lograr alcanzarlo.

¿Cuál es la fórmula para calcular el peso saludable?

Normalmente, el peso normal, lo que podríamos considerar como saludable, se define en relación a la altura, teniendo en cuenta tu Índice de Masa Corporal – que, por otro lado, puedes calcular aquí –. Una relación entre tu peso corporal (en kilogramos) y el cuadrado de tu altura (en metros) que se sitúe en un rango de 18.5 a 24.9 kg/m² se puede considerar como peso saludable (Tabla 1).

Tabla 1. Clasificación de peso corporal en función del Índice de Masa Corporal (OMS, 1995).

A pesar de que esta es la definición teórica y aceptada a nivel global, lo cierto es que sigue existiendo una considerable controversia sobre el impacto de otras medidas de composición corporal y adiposidad en lo que podríamos considerar un peso saludable (revisión, revisión, metanálisis). Entre ellas, por ejemplo, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera y la masa magra.

¿Qué tan importante es estar en un peso saludable?

¿Qué podemos decir que no se haya dicho ya sobre una epidemia real con la que convivimos año tras año y que, además, sigue in crescendo con el tiempo?

Hace algunas décadas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró el problema de los crecientes niveles de obesidad como una "epidemia global", sin embargo, la prevalencia del sobrepeso (IMC ≥ 25 kg/m²) y la obesidad (IMC ≥ 30 kg/m²) ha seguido aumentando (revisión, revisión).

➜ En 2022, más de 2500 millones de adultos (43% de la población adulta mundial) padecían sobrepeso, de los cuales más de 890 millones (16%) padecían obesidad (fuente) con tasas de obesidad que superaban el 50% en muchos países. De igual forma, más de 390 millones de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años tenían sobrepeso en 2022, incluidos 160 millones que vivían con obesidad (Figura 1).

Figura 1. Prevalencia de obesidad en el mundo en el año 2022 (OMS, 2024).

Los datos son verdaderamente alarmantes a pesar de que el aumento de la prevalencia de la obesidad en los países desarrollados parece haberse desacelerado en los últimos años, y ningún país ha logrado revertir la epidemia. Tampoco parece que vaya a ser así a medio plazo, puesto que las estimaciones modeladas han pronosticado un aumento adicional del 33% en la prevalencia de la obesidad para el año 2030.

➜ A nivel de salud, claramente, no estar en un peso saludable a consecuencia de tener sobrepeso u obesidad tiene muchos efectos adversos, particularmente sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y la prevalencia y gravedad de las enfermedades una vez contraídas (revisión).

Mantener un peso saludable es importante para reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, hipertensión, síndrome metabólico, apnea del sueño, ciertos tipos de cáncer y problemas articulares, entre otros (posicionamiento).

Aún así, y a pesar del resultado que puedes haber obtenido en esta calculadora, debes ser consciente de que el peso saludable no se define únicamente en términos de números en una báscula, sino también teniendo en cuenta la composición corporal, es decir, la proporción de grasa, músculo y otros tejidos en el cuerpo.

Por ejemplo, una persona puede tener un peso dentro del rango saludable pero tener un porcentaje de grasa corporal alto, lo que puede ser perjudicial para la salud.

Otro claro ejemplo de esta paradoja es que, en cualquier IMC determinado, aun pudiendo ser considerado saludable según la tabla anterior, un perímetro de cintura demasiado alto – ≥94 cm en hombres asiáticos y ≥80 cm en mujeres asiáticas; o ≥102 cm en hombres caucásicos y afroamericanos y ≥88 cm en mujeres caucásicas y afroamericanas – y una relación cintura-cadera por encima de lo deseado – ≥0.9 y ≥0.85 para hombres y mujeres, respectivamente – pueden provocar un mayor aumento del riesgo de enfermedades y mortalidad por cualquier causa (revisión, posicionamiento).

Costes sociales del sobrepeso y la obesidad

La cuantificación del impacto de la obesidad no es trivial, debido a la dificultad de estimar el riesgo de padecer alguna de las enfermedades crónicas que supone el exceso de grasa corporal. Sin embargo, parece claro que los obesos tienen una esperanza de vida reducida debido a sus efectos sobre la salud, pero también que requieren la utilización de recursos sanitarios con mayor frecuencia y más intensidad que las personas no obesas. 

➜ En España, por ejemplo, según los últimos informes de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico), más de la mitad de la población adulta en España padece sobrepeso, lo que tiene unos efectos importantes en el coste social.

El sobrepeso representa el 9.7 % del gasto en salud; y reduce la producción del mercado de trabajo en una cuantía equivalente a 479 000 trabajadores a tiempo completo por año. Todo ello se traduce en que el sobrepeso reduce el PIB español en un 2.9%. Para cubrir estos costes, cada ciudadano en España paga 265 euros adicionales de impuestos al año, lo que se traduce en, cifras absolutas, en la friolera de 9600 millones de euros al año (fuente).

Como ves, las personas con sobrepeso u obesidad en su juventud y madurez requieren mayores recursos sanitarios, comparados con individuos con normopeso. Y esto, no únicamente se refleja en una menor esperanza de vida sino en una peor calidad en los años vividos.

➜ Fuera del ámbito sanitario, otro coste social relevante sería la reducción de la productividad laboral de las personas obesas. En este sentido, se observa que éstas presentan menores tasas de participación laboral y tienen salarios más bajos que las personas con normopeso (estudio).

Y esto, se repite en cada país, en cada continente y, en términos globales, en todo el mundo. Por tanto, mantener un peso y una composición corporal dentro de los rangos saludables no es que sea bueno únicamente para tu salud, que es lo más importante, sino que también lo es para todos (Figura 2).

Figura 2. La epidemia de la obesidad no es algo únicamente preocupante en términos de salud del individuo sino que afecta a toda la sociedad a través de unos costes sociales más elevados para ser utilizados en sanidad. Por tanto, mantener un peso saludable no es únicamente recomendable para la salud, sino para la prosperidad económica de cada país.

Riesgos de tener un peso demasiado bajo

A pesar de que normalmente se asocian los problemas de peso saludable con el sobrepeso y la obesidad, tener un peso demasiado bajo tampoco es algo recomendable. De hecho, según de qué peso hablemos, de qué relación exista con el cuadrado de la altura de la persona (Índice de Masa Corporal), puede llegar a ser tan peligroso para la salud como tener sobrepeso (revisión, posicionamiento).

Los parámetros que determinan un bajo peso preocupante son los siguientes:

• Grado 1: hombres y mujeres con IMC<18.5.
• Grado 2: hombres y mujeres con IMC≤17.
• Grado 3: hombres y mujeres con IMC≤16.

➜ En 2016, 117 millones de niños y 75 millones de niñas en todo el mundo tenían bajo peso de grado 1, 2 o 3. Ejemplo de ello son las chicas francesas, que, en comparación con el año 1998, en 2006, habían aumentado la probabilidad de estar en estos rangos en un 41% (revisión)

No es algo que únicamente afecte a niños y adolescentes, aunque sí muestra más prevalencia en ellos que en adultos. Un ejemplo de esto se observa en las estadísticas del CDC estadounidense, que estima que un 1.8% de los adultos y un 3.3% de niños y adolescentes en Estados Unidos tienen bajo peso (referencia).

De hecho, es particularmente relevante en el caso de las personas mayores (>65 años), en las que el bajo peso corporal, normalmente asociado a un mal estado nutricional, puede contribuir a una disminución de su estado funcional, a aumentar el riesgo de desnutrición, osteoporosis y eventos traumáticos secundarios a caídas como las fracturas de cadera, lo cual puede provocar una mayor morbilidad y mortalidad (Figura 3) (estudio, estudio, revisión).

Figura 3. Ratio de mortalidad asociado al IMC en diferentes edades. Se puede observar que a medida que avanza la edad, tener un peso corporal bajo incrementa el ratio de mortalidad en mayor medida que a edades más jóvenes (Childers & Allison, 2010).

➜ Como indican Golubnitschaja et al. (2021) en su documento de posicionamiento, entre los riesgos de salud generales asociados a esta condición de bajo peso a cualquier edad se encuentran, por supuesto, deficiencias nutricionales, especialmente anemia ferropénica, y otros problemas como trastornos de la conducta alimentaria, retraso en la cicatrización de heridas, anomalías hormonales, mayor susceptibilidad a la infección y aumento del riesgo de algunas enfermedades crónicas como la osteoporosis.

Así que, en resumen, como puedes observar, mantener un peso saludable es esencial para la salud y el bienestar en todas las edades, ya que puede prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y también fomentar una imagen corporal positiva.

3 consejos para perder peso de forma saludable

Si el resultado de esta calculadora te ha indicado que tienes sobrepeso u obesidad, agradecerás bajar de peso para alcanzar tu rango saludable. Sin embargo, no todo vale. 

A continuación te mostramos los tres consejos más importantes para que lo consigas de forma saludable y, sobre todo, para que una vez alcanzado el peso objetivo y el porcentaje graso deseado, seas capaz de mantenerlo.

Ten en cuenta que una pérdida de grasa saludable es la que se consigue gracias a unos hábitos diarios sostenibles y que, además, permite mantener tu cantidad de masa muscular o, por qué no, en determinados casos, incluso aumentarla (sí, es posible). Los consejos que vas a leer a continuación se sitúan dentro de este contexto.

👉 Consejo nº1. Establece objetivos realistas y ten paciencia

Del mismo modo que has tardado varios años en acumular ese peso extra que ahora pretender bajar, no puedes pensar que reducirlo va a ser cuestión de unas pocas semanas. Al contrario, probablemente necesites varios meses.

A lo largo de los mismos, deberás centrarte en el desarrollo de hábitos sostenibles y realistas, estableciendo metas parciales que te vayan llevando hacia el objetivo final.

❌ Muchas personas caen en el error garrafal de apostar por dietas milagro, muy severas y restrictivas, que pueden llegar a ser tremendamente perjudiciales para la salud física y mental.

En su lugar, es importante enfocarse en cambios graduales en lugar de buscar resultados rápidos, manteniendo una perspectiva a largo plazo y priorizando la adherencia a un estilo de vida saludable, que es lo que irás consiguiendo integrar en tu vida poco a poco.

👉 Consejo nº2. No te centres únicamente en el ejercicio cardiovascular

Tradicionalmente, se ha promovido el ejercicio con mayor componente cardiovascular como correr, hacer elíptica, nadar, montar en bicicleta, saltar a la comba, aeróbic, etc. como el más adecuado para perder grasa.

Esto ha hecho que quienes tienen por objetivo perder peso se pasen horas y horas realizando únicamente este tipo de ejercicio y probando dietas que pueden hacerles perder peso hasta que la adaptación llegue, se estanquen, se frustren y lo recuperen.

La realidad es, sin embargo, algo diferente.

➜ Es cierto que el ejercicio cardiovascular nos permite gastar más calorías por unidad de tiempo practicado, pero como el objetivo de una pérdida de peso saludable, como hemos indicado antes, no tiene que ser únicamente el de perder masa corporal sino lograr una mejor composición corporal, el ejercicio de fuerza también ha de ser parte fundamental de la rutina de ejercicios.

Más importante aún, combinar ambos, fuerza y cardio, lo que se conoce como entrenamiento concurrente, es más eficaz y saludable que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden, para lograr bajar de grasa corporal y, al menos, mantener la masa libre de grasa (Figura 4).

Figura 4. Efectos de dieta sola vs. dieta con ejercicio (fuerza y cardio) en la pérdida de peso (Clark, 2015).

✅ Así que, intenta asegurar, por lo menos, 2 o 3 sesiones semanales de fuerza en las que entrenes con una intensidad alta (mínimo recomendable: 60% 1RM o 15 – 20 RM) y un carácter de esfuerzo moderado o alto (RIR promedio = 0 – 3) para sacarle el máximo provecho a tu rutina de fuerza.

👉 Consejo nº3. Establece un déficit calórico adecuado a tu situación personal, pero siempre con una ingesta diaria proteica alta

Para perder peso es necesario gastar más calorías al día de las que ingieres a través de la comida, pero ¿qué diferencia entre lo uno y lo otro es recomendable para que la pérdida de peso sea saludable y sostenible?

Generalmente, establecer un déficit diario de -10% a -25% de tu gasto energético diario es adecuado para la mayoría de las personas (revisión), y dependerá de tu estilo de vida, de lo preparado que estés y de tu porcentaje graso inicial (Figura 5).

Figura 5. Déficit diario llevadero según el estilo de vida y el porcentaje graso.

Nuestra calculadora de calorías para definición te puede ayudar a establecerlo de manera personalizada.

➜ Pero, evidentemente, además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del déficit calórico para perder grasa corporal, el reparto de macronutrientes resulta importante.

De hecho, si tenemos en cuenta la pirámide de Helms et al. (2019), un magnífico recurso que clasifica el orden de prioridades para perder grasa corporal, entre las más importantes se sitúa la ingesta diaria de proteínas, y es que el consumo de mayores cantidades de proteína durante las dietas de pérdida de peso graso ayuda a preservar la masa muscular en un entorno fisiológico que, por lo demás, es catabólico.

Por ello, la ingesta proteica debería aumentarse respecto a condiciones de mantenimiento o superávit calórico y situarse en torno a los 2.0 gramos diarios / kg peso (revisión, revisión, revisión), aunque ha habido alguna referencia a que ingestas mucho mayores, de 3 a 4 gramos diarios / kg peso, también pueden funcionar durante cortos periodos de tiempo (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Sin embargo, ese efecto protector de las dietas ricas en proteínas se ve comprometido a medida que el déficit energético aumenta más allá del 40% de las necesidades energéticas diarias (estudio, metanálisis).

✅ Así, una dieta para definición con un déficit calórico moderado y con alto contenido diario de proteína (1.6 – 3.3 gramos diarios / kg peso) permite el mantenimiento de la masa muscular y una mayor pérdida de peso graso si se compara con dietas moderadas en proteínas (1.0 – 1.4 gramos diarios / kg peso) (Figura 6) (estudio, revisión, revisión).

Figura 6. Efectos sobre la pérdida de peso y la composición corporal de diferentes dietas en personas que también realizaban ejercicio físico (Willoughby et al., 2018). Se puede observar, destacado en rojo, que seguir una dieta alta en proteínas permite mantener más masa muscular y perder más grasa que las demás, que tienen un contenido más moderado en proteínas.

➜ Puedes calcular también tus necesidades proteicas de manera individualizada en esta calculadora.

Además, los siguientes artículos de nuestro blog te pueden ayudar a entender mucho mejor la importancia de estos tres consejos para perder peso corporal de manera saludable:

• Si quieres perder grasa y no músculo, no cometas estos errores.
• La importancia del entrenamiento de fuerza para perder grasa.
• ¿Cuál es la mejor dieta para definición muscular? Según la ciencia.
• ¿Qué es la adaptación metabólica a la pérdida de peso?

3 consejos para subir de peso de forma saludable

Del mismo modo que acabamos de hacer con los resultados de sobrepeso y obesidad, si la calculadora te ha indicado que tienes un peso bajo, también sería recomendable intentar alcanzar un rango saludable, y para ello te vamos a dar tres consejos importantes para que lo acabes consiguiendo.

👉 Consejo nº1. Entiende cómo ganas masa muscular para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos

El tejido muscular no es solo estética, es un órgano endocrino que te va a permitir vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, haciendo que tu vejez sea más llevadera y menos dependiente.

Sabemos que, aunque no sea de manera proporcional, ganar masa muscular nos ayuda a ser más fuertes (revisión, revisión), y la fuerza se relaciona tanto con el rendimiento deportivo como con la salud (revisión, metanálisis).

Por eso, un aumento de peso corporal saludable debería ser causado en mayor medida por un aumento de masa muscular como consecuencia del entrenamiento, individualizando, claro está, la dieta que lo acompañe.

Y para que esto ocurra, tus entrenamientos de fuerza deben ser realizados a conciencia y con intención de crecer. Sabiendo porqué entrenas y no sólo yendo al gimnasio a hacer algo de pesas.

➜ Así las cosas, este artículo te aclarará bastante las cosas, pero lo más relevante es que comprendas que la tensión mecánica es el factor principal para dar lugar a un aumento de tu musculatura (Figura 7).

Figura 7. La señal de tensión mecánica que conduce a la hipertrofia es detectada por fibras individuales (no por el músculo en su conjunto) y es detectada por mecanorreceptores que probablemente se encuentran en la membrana de cada célula muscular (Burkholder, 2007).

La tensión mecánica provoca la activación de las fibras musculares de tal forma que, cuanta más tensión sea necesaria para superar una resistencia, más cantidad de fibras musculares se encuentran activas (artículo).

Este proceso de reclutamiento y activación de las fibras musculares, especial, aunque no únicamente, de las tipo IIx, desencadena la liberación de factores de crecimiento a nivel molecular, que acabarán dando como resultado el tan deseado crecimiento muscular, si seguimos entrenando a lo largo de los años y alimentándonos correctamente para este objetivo (revisión, revisión).

➜ Además, con el paso de las semanas, los meses y los años, para seguir generando tensión mecánica que suponga un estímulo adaptativo, debemos llevar a cabo una sobrecarga progresiva.

Esta se puede conseguir de diferentes maneras que no vamos a entrar a presentar de manera explícita porque lo que queremos es que entiendas ese proceso de crecimiento, que es la clave principal en la que te tienes que apoyar.

Una vez que lo hayas hecho, entonces puedes acudir a estos otros artículos de nuestro blog que te ayudarán a saber cómo conseguir la sobrecarga progresiva necesaria para seguir avanzando a medida que pasa el tiempo:

• Cómo programar tus entrenamientos de forma sencilla.
• Diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs ganar músculo.
• ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia.
• ¿Qué es y cómo encontrar el Mínimo Volumen Efectivo (MVE)?
• ¿Qué es y cómo encontrar el Máximo Volumen Recuperable (MRV)?

👉 Consejo nº2. Establece un superávit ligero o moderado y no tengas prisa por ganar peso

La nutrición y la alimentación son fundamentales en la ganancia de masa muscular porque nos aportan la energía y nutrientes necesarios para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio, optimizando así el proceso.

Tanto la adecuada ingesta de energía, como el reparto coherente y alineado con los objetivos de proteínas, hidratos de carbono y grasas es esencial para satisfacer las demandas del entrenamiento de fuerza, y llegar a conseguir así la formación de tejido muscular a la par que se mejora del rendimiento.

Comer más calorías de las que gastas en el día, lo que se conoce como tener un superávit calórico, es beneficioso para ganar masa muscular en comparación con tener un dieta normocalórica o estar en déficit, como ya hemos explicado con mucho detalle en otros artículos como este.

➜ Calcular tu superávit diario es algo que debes hacer de manera personalizada (puedes hacerlo en esta calculadora), aunque según esta revisión de Aragon y Schoenfeld, podemos establecer unas cifras aproximadas (Figura 8).

• Un superávit calórico superior a 500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podría ser más apropiado para principiantes, ya que cuentan con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular.

• Por otro lado, sí ya tienes cierta experiencia entrenando (años), agradecerás un superávit calórico menor: con 250 – 500 kcal / día (+10 – 15% sobre el gasto energético diario) será mejor.

Recuerda que un superávit calórico demasiado alto, fruto de la impaciencia por querer crecer rápidamente, puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular (estudio), y eso es algo que ni querrás ni te interesa.

Figura 8. Un superávit calórico más bien moderado (+10 – 15% respecto a tu gasto energético diario) te proporcionará la energía suficiente para ganar masa muscular a buen ritmo (+0.25 – 0.50% semanal) sin temor a acumular grasa corporal de más.

👉 Consejo nº3. No te pases con las proteínas, pero tampoco tengas miedo a los hidratos de carbono o las grasas por temor a ganar grasa

Además de la magnitud del superávit calórico, la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal que vas teniendo durante el proceso de ganancia de masa muscular y el ritmo al que la ganas.

Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienen diferentes efectos en el metabolismo y eso hay que valorarlo para fijar un rango óptimo de cada uno de ellos según tus necesidades.

Puedes calcularlos con precisión en esta otra calculadora, pero nos gustaría que entendieras las razones de por qué se recomiendan los rangos de macronutrientes siguientes.

➜ Cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía durante un superávit calórico, a diferencia de lo que ocurre durante un déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa muscular no son tan claras como podríamos esperar. 

Esto ocurre cuando llegamos alrededor de 1.6 gramos diarios / kg peso, cifra a partir de la cual tiene lugar un estancamiento en las ganancias de masa muscular o, al menor, un crecimiento mucho más pequeño del que nos gustaría (metanálisis) (Tabla 2).

De cualquier forma, se acepta un rango de 1.6 a 2.2 gramos diarios / kg peso en el que puedes establecer tu ingesta ideal. No obstante, no olvides que cuanto más alto sea tu superávit, menos necesario suele ser que te sitúes en el punto superior de este rango.

➜ Para complementar la ingesta de proteínas, lejos de lo que suelen pensar las personas que tienen miedo a los hidratos de carbono, deberías priorizar su ingesta para poder tener la energía suficiente para aprovechar al máximo los entrenamientos de fuerza. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 6 gramos diarios / kg peso (Tabla 2).

➜ El tercero de los macronutrientes, las grasas, también son necesarias. Y tampoco debes evitarlas ni temerlas. 

Es cierto que en los superávits en los que se abusan de ellas (>1.5 gramos diarios / kg peso) se tiende a ganar más grasa corporal debido a que las propias grasas son más eficientes para acumularse como tejido adiposo (revisión), pero establecer una ingesta moderada, de 0.8 – 1.2 gramos diarios de grasas / kg peso (Tabla 2), no te dará problemas con el porcentaje graso.

Tabla 2. Recomendaciones generales de superávits diarios óptimos y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo y de manera saludable.