¿Cuáles son las cuatro capacidades físicas básicas?

El desarrollo integral de la condición física se fundamenta en cuatro pilares fundamentales conocidos como las capacidades físicas básicas.

🎯 Estas capacidades o cualidades, que comprenden la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, constituyen los cimientos sobre los que se construye cualquier programa de entrenamiento efectivo, ya sea orientado al rendimiento deportivo o a la mejora de la salud general.

Lo cierto es que merece la pena advertir ahora, antes de meternos en faena, que denominarlas capacidades o cualidades físicas es cuestión de cómo se interpreten. En ambos casos, pueden ser conceptos y acepciones válidas:

• Como capacidades físicas hacen referencia al potencial o predisposición que tiene cada persona para realizar una determinada tarea motriz. Representan el potencial que cada persona tiene para llegar a manifestarlas.

• Por otro lado, como cualidades físicas se refieren a la materialización o expresión real de esas capacidades, es decir, el nivel actual de manifestación de dicho potencial. Se podría decir que son la expresión observable de las capacidades.

Sea como sea, la evidencia científica actual demuestra que el desarrollo armónico – no necesariamente equitativo – de estas cuatro capacidades no solo optimiza el rendimiento físico, sino que también contribuye significativamente a la prevención de lesiones y la mejora de la calidad de vida.

🔀 Cada una de estas capacidades físicas básicas posee sus propias características específicas y métodos de entrenamiento, pero lo cierto es que, hasta cierto punto, se interrelacionan y complementan entre sí, creando un sistema integrado en nuestro cuerpo.

A lo largo de este artículo, exploraremos los principios fundamentales, metodologías de entrenamiento y aplicaciones prácticas que te permitirán comprender y desarrollar eficazmente cada una de estas cuatro capacidades físicas básicas, además de su combinación más eficaz.

¿Qué y cuáles son las cuatro capacidades físicas básicas?

Las capacidades físicas básicas constituyen los pilares fundamentales sobre los que se construye el rendimiento físico y atlético del ser humano.

Tal y como mencionan Bompa & Buzzichelli (2019), estas capacidades, que comprenden la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, representan las características cuantitativas del movimiento y determinan en gran medida el potencial motor de un individuo. Por eso, su comprensión profunda resulta esencial tanto para el desarrollo atlético como para la promoción de la salud general.

🎯 El entrenamiento sistemático de estas capacidades ha demostrado producir adaptaciones específicas que mejoran el rendimiento deportivo, pero la también la calidad de vida.

Como señaló el legendario entrenador Tudor O. Bompa, cuya influencia en el ámbito del entrenamiento deportivo se centra principalmente en el desarrollo y la difusión del concepto de periodización del entrenamiento:

"El desarrollo de las capacidades físicas básicas debe seguir un orden lógico y una progresión metodológica".

Bompa propuso estrategias para entrenar la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y, añadió, coordinación, adaptadas a las necesidades de cada deporte. Aun así, destacó la importancia del entrenamiento de fuerza como base para el desarrollo atlético general; una visión integral que ha sido respaldada por estudios que demuestran la interrelación entre estas cualidades a partir de la fuerza (Figura 1).

Figura 1. Numerosas investigaciones sitúan a la fuerza como la cualidad física básica a partir de las que las demás se pueden mejorar en mayor medida. Este es un ejemplo: Suchomel et al. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449.

🤸 El desarrollo óptimo de las capacidades físicas básicas debe seguir un enfoque periodizado y progresivo, considerando las fases sensibles del desarrollo motor y las características individuales de cada niño, persona y deportista. Porque sí, estas capacidades se desarrollan, entrenan y mejoran desde que somos pequeños.

Asimismo, los posicionamientos de las organizaciones e instituciones con más renombre en el entrenamiento deportivo (ejemplo, ejemplo) han postulado que la planificación sistemática del entrenamiento de estas cualidades puede producir mejoras significativas en el rendimiento deportivo, especialmente cuando se consideran los principios de especificidad y sobrecarga progresiva.

💡 Es fundamental comprender que las cuatro capacidades físicas básicas, expresadas también como cualidades, no funcionan de manera aislada, sino que interactúan constantemente durante la actividad física y deportiva.

Un claro ejemplo de esta última afirmación se observa en el hecho de que la fuerza máxima tiene una correlación directa con el rendimiento en sprint y salto, mientras que la flexibilidad puede influir significativamente en la expresión de la fuerza y la eficiencia del movimiento, como iremos viendo a continuación.

1️⃣ LA FUERZA

La fuerza representa una de las capacidades físicas fundamentales y, según González Badillo y Gorostiaga (2002) – probablemente los autores que más nos han influido a los profesionales de habla hispana – constituye también el elemento central sobre el que se construyen las demás cualidades físicas.

🏋️ Desde una perspectiva mecánica, se define la fuerza como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, mientras que desde el punto de vista fisiológico, la fuerza representa la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión bajo condiciones específicas.

Las manifestaciones de la fuerza se pueden clasificar en tres grandes categorías: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.

👉 Fuerza máxima

Es a lo que tradicionalmente nos referimos cuando hablamos de fuerza como concepto general. La fuerza máxima representa la expresión máxima de tensión que puede generar el sistema neuromuscular en una contracción voluntaria máxima (fuente).

Aunque este tipo de fuerza está relacionada con la hipertrofia muscular hasta cierto punto, lo cierto es que existen diferencias entre ambos objetivos. No se entrena igual para conseguir mejorar la fuerza máxima frente al de aumentar la masa muscular.

💪 Para ganar masa muscular, se suele recomendar trabajar con intensidades moderadas y altas (60–80% 1RM), realizando el máximo o casi máximo número de repeticiones por serie (RIR cercano a 0). Por otro lado, la mejora de los factores neuromusculares relacionada con la fuerza máxima se consigue con intensidades muy altas e incluso máximas, es decir, iguales o superiores al 85% 1RM y sin alcanzar el fallo con tanta frecuencia.

Sin embargo, ambos aspectos, fuerza máxima e hipertrofia muscular, también dependen significativamente de la intención del sujeto de alcanzar la máxima producción de fuerza en el menor tiempo posible durante cada acción muscular, independientemente de la carga utilizada.

👉 Fuerza rápida o explosiva

Este tipo de fuerza, comúnmente denominado de manera incorrecta como potencia, se relaciona con la capacidad del sistema neuromuscular para generar altos niveles de fuerza en un tiempo muy corto. Se observa especialmente en actividades que requieren movimientos rápidos, como sprints, saltos, lanzamientos o cambios de dirección.

⚡La fuerza rápida o explosiva es crucial para muchos deportes, ya que permite realizar acciones dinámicas con gran velocidad y eficacia.

📈 Un concepto clave relacionado con la fuerza rápida es la tasa de producción de fuerza (RFD, por sus siglas en inglés), que mide la rapidez con la que se incrementa la fuerza desde un estado inicial. La RFD no solo depende de la capacidad del músculo para generar tensión, sino también de la coordinación entre los grupos musculares y la eficiencia del sistema nervioso central en la activación de unidades motoras.

Entrenar la RFD implica realizar ejercicios enfocados en mejorar la fuerza y velocidad simultáneamente, como levantamientos olímpicos, movimientos pliométricos y entrenamiento de fuerza con cargas ligeras o moderadas realizadas con máxima velocidad. Este tipo de entrenamiento no solo aumenta la capacidad explosiva, sino que también mejora el rendimiento en deportes de alta intensidad (revisión, revisión).

👉 Fuerza–resistencia

Esta manifestación de la fuerza describe la capacidad del organismo para mantener ciertos niveles de fuerza a un nivel más o menos constante durante un tiempo prolongado o para mantener la eficiencia muscular en esfuerzos de larga duración (fuente).

🏃‍➡️ La fuerza–resistencia resulta fundamental en numerosas disciplinas deportivas y actividades cotidianas, donde se requiere mantener contracciones musculares repetidas durante períodos extensos.

💡 Como señaló el reconocido fisiólogo Per-Olof Åstrand:

"La capacidad de mantener un determinado porcentaje de fuerza máxima durante un tiempo prolongado puede ser más importante que la propia fuerza máxima".

Así, esta manifestación de fuerza está determinada principalmente por la capacidad del sistema neuromuscular para resistir la fatiga, la eficiencia de los sistemas energéticos implicados – especialmente de los sistemas glucolítico y oxidativo – y la capacidad de eliminación de metabolitos durante el esfuerzo.

🏋️ Generalidades del entrenamiento de fuerza

La relación entre la fuerza, como acepción general, y las demás capacidades físicas básicas es innegable y está respaldada por numerosas investigaciones. Esta afirmación se evidencia en la correlación positiva entre los niveles de fuerza máxima y el rendimiento en sprint (metanálisis), así como en la mejora de la economía de carrera en deportes de resistencia (metanálisis), por ejemplo.

🎯 Los factores que determinan la producción de fuerza son múltiples y complejos. A nivel estructural, la sección transversal del músculo y la composición de fibras musculares juegan un papel fundamental. Sin embargo, los factores neurales, como el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de estimulación y la sincronización entre ellas, son igualmente importantes (revisión).

De esta manera, el entrenamiento de la fuerza debe seguir principios metodológicos específicos. No vale con entrenar al fallo con el máximo peso que puedas. No funciona así.

📉 González-Badillo y cols. ha enfatizado a lo largo de los años, y así se ha visto reflejado, la importancia de la velocidad de ejecución como indicador de la intensidad real del entrenamiento, introduciendo el concepto de "pérdida de velocidad en una serie" como variable de control de la intensidad (Tabla 1).

En el año 2011, una investigación de Sánchez-Medina y cols. nos ayudó a entender estas relaciones tomando como ejemplo diferentes niveles de carácter del esfuerzo en sentadilla y press de banca con factores que indican la aparición de fatiga, como son la pérdida de velocidad de ejecución en la fase concéntrica, la pérdida de altura en salto con contramovimiento (CMJ) y las concentraciones de amonio y lactato en sangre (Tabla 1).

Tabla 1. Medidas mecánicas y metabólicas de fatiga después de cada conjunto de series según el carácter de esfuerzo realizado (Sánchez-Medina et al., 2011). Señalado en color rojo las series con mayor pérdida de velocidad, en las que, además, se alcanza el fallo.

🔎 Si prestamos atención a las relaciones que se establecen de manera directa según el carácter de esfuerzo y las series realizadas (1ª columna), se observan unos niveles más altos de amonio y lactato (metabolitos resultantes de la fatiga), así como de pérdida desalto vertical CMJ cuando se realiza un protocolo típico de hipertrofia (3 series cerca del fallo muscular entre 6 y 12 repeticiones) que cuando se trabaja con un número de repeticiones algo lejos del fallo muscular como podría ser más típico del entrenamiento de fuerza máxima (RIR = 2-4).

Queda claro, entonces, que la evaluación de la fuerza debe considerar múltiples aspectos, incluyendo la relación fuerza-velocidad y la curva fuerza-tiempo. Sin ellas, evaluar los niveles de fuerza y pretender mejorarlos es una quimera.

📊 Además, dichas relaciones entre las diferentes variables (fuerza, velocidad, tiempo y fatiga), además de la comprensión fisiológica profunda de qué significa la fuerza, influyen de manera directa en términos prácticos en la periodización del entrenamiento de fuerza, considerando también, por supuesto, las características individuales del deportista, el momento de la temporada y los objetivos específicos.

2️⃣ LA VELOCIDAD

La velocidad representa una de las capacidades físicas más complejas y determinantes en el rendimiento deportivo. El entrenador italiano Carlo Vittori dijo de ella que:

"La velocidad es la reina de todas las cualidades físicas, pues representa la expresión más pura de la potencia del sistema neuromuscular".

🏃💨 Más allá de que, como puedes estar observando, cada profesional tira un poco para su terreno – y es que esto del entrenamiento es, en gran medida, filosofía – la velocidad se define como la habilidad para realizar acciones motrices en el menor tiempo posible, bajo condiciones específicas.

Las manifestaciones de la velocidad han sido objeto de múltiples clasificaciones a lo largo de la historia del entrenamiento deportivo. Una de las más aceptadas y fundamentadas es la propuesta por Grosser (1992), quien establece una diferenciación básica entre velocidad pura y velocidad compleja. Esta clasificación ha servido como base para comprender mejor las diferentes manifestaciones de esta capacidad física y su aplicación tanto en el entrenamiento como en la competición deportiva.

👉 Velocidad pura

La velocidad pura se manifestaría en tres formas fundamentales: velocidad de reacción, velocidad gestual y velocidad de desplazamiento.

➡️ La velocidad de reacción, que representa la capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un estímulo, está determinada principalmente por factores neurofisiológicos como la velocidad de conducción nerviosa y la eficiencia sináptica.

⚡Otra manera de describir la velocidad de reacción es como el tiempo que transcurre entre la aparición de un estímulo y el inicio de una respuesta motora.

Esta manifestación puede mejorarse mediante entrenamiento específico, aunque tiene un importante componente genético, tal y como demuestran muchas investigaciones, y resulta crucial en deportes como la natación (salida), el atletismo (salida) o los deportes de raqueta y de equipo, donde la respuesta inmediata a estímulos externos puede determinar el resultado de la competición.

➡️ La velocidad gestual o acíclica constituye la segunda manifestación de la velocidad pura y se refiere a la capacidad de realizar movimientos aislados en el menor tiempo posible.

Esta manifestación está íntimamente relacionada con la coordinación intramuscular y la eficiencia neuromuscular. El entrenamiento de la velocidad gestual, y podemos imaginar aquí cualquier movimiento deportivo, como por ejemplo, un lanzamiento a canasta tras recibir el balón en baloncesto, debe considerar tanto aspectos coordinativos como el desarrollo de la fuerza específica del gesto deportivo (ejemplo).

➡️ La tercera manifestación de la velocidad pura es la velocidad de desplazamiento o cíclica, que representa la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Es en la que seguro que piensas cuando oyes que “alguien es muy rápido”.

 💡La velocidad de desplazamiento está influenciada de manera directa por factores neuromusculares, musculares, técnicos y ambientales. Cuando alguien alcanza altos niveles de velocidad de desplazamiento no es solo por haber entrenado carrera a alta velocidad, sino que hay otros determinantes dentro del contexto específico de cada persona que determinan cuán rápido pueda llegar a ser, incluyendo la genética.

Esta manifestación depende de factores biomecánicos como la frecuencia y amplitud de zancada, así como de la capacidad de aplicar fuerza en tiempos muy breves. Las investigaciones a lo largo de los años han demostrado que la velocidad de desplazamiento está fuertemente correlacionada con la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo, es decir, con la tasa de producción de fuerza que veíamos anteriormente.

👉 Velocidad compleja

Por otro lado, la velocidad compleja integra manifestaciones que combinan la velocidad con otras capacidades físicas.

➡️ La fuerza explosiva la hemos visto anteriormente y, solo a modo de recordatorio, cabe recalcar que representa la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Es, recordamos, algo fundamental en deportes que requieren acciones explosivas como saltos, lanzamientos o cambios de dirección.

➡️ La velocidad-resistencia, como segunda manifestación de la velocidad compleja, representa la capacidad de mantener velocidades submáximas durante períodos prolongados o de repetir esfuerzos de alta intensidad con recuperaciones incompletas.

Esta manifestación está determinada tanto por factores neuromusculares como por la capacidad del sistema energético anaeróbico. Las investigaciones recientes de Bishop et al. (2019), entre otros muchos que han estudiado esta manifestación de la velocidad, han demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)resulta especialmente efectivo para mejorar esta manifestación de la velocidad.

⚡ Generalidades del entrenamiento de velocidad

La base neurofisiológica de la velocidad está íntimamente relacionada con la capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras de forma rápida y sincronizada. Los factores genéticos juegan un papel principal en todo esto, especialmente en lo referente a la distribución de fibras musculares, donde las fibras tipo II (rápidas) son determinantes para el rendimiento en acciones explosivas, como ya sabemos.

👶 La predisposición genética juega un papel importante en la capacidad de desarrollar velocidad, especialmente en relación con la proporción de fibras musculares de contracción rápida y las características biomecánicas individuales. Sin embargo, la genética no es un límite absoluto.

El entrenamiento adecuado, que combine el desarrollo de la fuerza, la técnica y la coordinación, puede mejorar significativamente el rendimiento incluso en personas sin tanta predisposición natural para la velocidad. En este sentido, los programas de entrenamiento deben incluir ejercicios específicos que potencien los puntos fuertes del atleta mientras abordan sus debilidades.

🦾 El cuerpo humano, similar a una máquina, tiene límites que están influenciados por factores como la edad, lo que afecta la capacidad de desarrollar distintos tipos de velocidad cuando somos pequeños (fuente):

• Entre los 8 y 12 años, el cuerpo experimenta un progreso notable en velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.

• Durante la adolescencia y hasta los 19 años, se producen avances significativos en la velocidad de reacción y de desplazamiento, marcando esta etapa como crucial para su desarrollo.

• La velocidad se puede seguir incrementando de manera más o menos significativa, en función del nivel de cada persona, hasta los 24 años.

Esto nos hace ver que, efectivamente, el entrenamiento para mejorar la velocidad, sobre todo la de reacción, puede iniciarse desde edades tempranas, incrementando gradualmente su intensidad hasta alcanzar el máximo rendimiento aproximadamente a los 24 años, cuando se logra el 100% de esta capacidad.

En promedio, a partir de los 25 años, la velocidad comienza a disminuir, siendo, además, una de las habilidades que más rápidamente se deteriora con la edad.

🔀 Por otro lado, la relación entre la velocidad y las demás capacidades físicas básicas es igualmente compleja y multifactorial. Quizás con la que mejor sinergia tiene, entendiendo la velocidad en todo su espectro, es con la fuerza, ya que, como hemos visto, la fuerza explosiva tiene una correlación directa con el rendimiento en sprint, que es a lo que más comúnmente se suele asociar la acepción de rapidez.

Sin embargo, con respecto a las relaciones entre velocidad y resistencia, y entre velocidad y flexibilidad, no siempre es directamente proporcional, y en algunos casos puede incluso ser antagónica. Y es que, el desarrollo simultáneo de capacidades físicas aparentemente opuestas requiere una comprensión profunda de sus mecanismos de adaptación:

• La relación entre velocidad y resistencia es una paradoja bien documentada. Si bien cierto nivel de resistencia es necesario para mantener la velocidad durante períodos prolongados, un desarrollo excesivo de la resistencia aeróbica puede comprometer la velocidad máxima (metanálisis).

Al realizar entrenamiento concurrente (velocidad y fuerza junto a resistencia aeróbica), el componente de resistencia puede interferir con las adaptaciones neurales y estructurales necesarias para el desarrollo de la velocidad, especialmente debido a la conversión de fibras musculares tipo IIx a tipo IIa.

• La relación entre velocidad y flexibilidad también presenta matices importantes. Aunque tradicionalmente se ha considerado que una mayor flexibilidad beneficia el rendimiento en velocidad, investigaciones recientes sugieren que una flexibilidad excesiva puede comprometer la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) (estudio, revisión).

🎯 Con todo ello, queda también bastante claro que, aun sin abordar de manera profunda la velocidad y sus múltiples consideraciones, su evaluación debe considerar sus diferentes manifestaciones. De este modo, los tests de velocidad de reacción, sprint en diferentes distancias y test de velocidad, junto con las nuevas tecnologías, como las células fotoeléctricas y los sistemas de GPS, permiten un análisis más preciso del rendimiento en velocidad.

📈 El desarrollo de la velocidad debe seguir una progresión metodológica adecuada, considerando las fases sensibles del desarrollo motor. El trabajo coordinativo en edades tempranas establece las bases para el posterior desarrollo de la velocidad específica; y la propia especificidad del entrenamiento acaba siendo también determinante en lo rápido que puedas llegar a ser.

3️⃣ LA RESISTENCIA

La resistencia constituye una de las capacidades físicas fundamentales que ha sido objeto de más extenso estudio científico. Como afirmó el Dr. Kenneth Cooper, pionero en el campo del entrenamiento de resistencia: "La resistencia aeróbica es el seguro de vida más barato que existe".

🏃‍♂️ Según Jones & Carter (2000), la resistencia puede entenderse y definirse como la aptitud del organismo para mantener un esfuerzo de intensidad determinada durante el mayor tiempo posible, resistiendo a la fatiga y permitiendo una recuperación rápida tras el esfuerzo.

Aunque con algunos matices, desde una perspectiva fisiológica, la resistencia puede clasificarse en aeróbica y anaeróbica.

👉 Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica hace referencia a la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo un tiempo prolongado en condiciones de oxígeno suficiente. Esto significa que las demandas a las que sometemos a nuestro cuerpo son de una intensidad moderada y aceptable para que los hidratos de carbono y las grasas, a través de la vía oxidativa (con oxígeno), las abastezcan de manera suficiente.

🫁 El entrenamiento de resistencia aeróbica, conocido popularmente como cardio, se basa en la utilización del sistema cardiorrespiratorio, que incluye el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos (arterias, venas y vasos coronarios) para transportar y utilizar oxígeno con el objetivo de obtener energía.

Este tipo de resistencia también recibe nombres como resistencia cardiovascular, capacidad cardiorrespiratoria, condición física cardiovascular o aptitud aeróbica. Todos estos términos describen la misma habilidad: sostener una actividad física de intensidad moderada durante un período prolongado, optimizando el uso de oxígeno para producir energía de manera eficiente.

👉 Resistencia anaeróbica

Cuando el esfuerzo al que nos sometemos supera un determinado nivel de intensidad a partir del cual no tenemos capacidad suficiente para abastecer todas las demandas a través de las vías oxidativas, entran en juego, de manera complementaria, otras vías metabólicas que no dependen del oxígeno (glucólisis anaeróbica y sistema de los fosfágenos).

❤️ La resistencia anaeróbica, por tanto, se refiere a la capacidad de sostener esfuerzos a esa alta intensidad en ausencia de oxígeno suficiente (revisión).

El concepto de umbral anaeróbico, introducido por Wasserman y McIlroy en 1964 (revisión), representa un punto de inflexión crucial en el entrenamiento de resistencia. Este umbral marca la intensidad de ejercicio a partir de la cual la producción de lactato supera su capacidad de eliminación, constituyendo un parámetro fundamental para la prescripción del entrenamiento (Figura 2).

Figura 2. Diferentes zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo, %VO₂ máx. y umbrales ventilatorios. Se puede observar que a partir del umbral anaeróbico (VT2, LT), el incremento del lactato en sangre sigue una tendencia exponencial elevada.

🏃‍➡️ Generalidades del entrenamiento de resistencia

Los factores determinantes de la resistencia son múltiples y complejos. Lo cierto es que la resistencia es una de las capacidades físicas básicas con más interrelación entre los diferentes sistemas del organismo (revisión):

• A nivel cardiovascular, el volumen sistólico, la frecuencia cardíaca máxima y el gasto cardíaco, características modificables del corazón a través del entrenamiento, juegan un papel fundamental.

• A nivel respiratorio, la capacidad vital y la difusión pulmonar son variables importantes.

• Y, a nivel muscular, la densidad mitocondrial, la capilarización y el tipo de fibras musculares predominantes son los factores que más afectan al rendimiento en resistencia.

🎯 Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia implican cambios significativos en estos sistemas. A nivel cardiovascular, se observa un aumento del volumen cardíaco, mejora de la contractilidad miocárdica y optimización de la distribución del flujo sanguíneo. A nivel respiratorio, incremento de la capacidad para captar oxígeno; y a nivel muscular, se incrementa la densidad capilar y mitocondrial, mejorando la capacidad oxidativa (revisión).

📊 La periodización del entrenamientode resistencia también debe considerar los principios de sobrecarga progresiva y especificidad. Así, manipulando de manera adecuada el volumen y la intensidad del entrenamiento podemos llegar a optimizar las adaptaciones y prevenir el sobreentrenamiento.

Y para cerciorarnos de que estamos haciendo las cosas bien (o no), podemos realizar evaluaciones de la resistencia incluyendo tanto parámetros fisiológicos (VO₂ máx., umbral anaeróbico) como parámetros de rendimiento específicos. Los test de campo y laboratorio proporcionan información complementaria para la programación del entrenamiento.

➡️ En nuestro blog, cuentas con multitud de calculadoras útiles para evaluar tu resistencia:

• Calculadora de VO₂ máx.
• Calculadora de FC máx.
• Calculadora Test de Cooper.
• Calculadora Course Navette.
• Calculadora de zonas de entrenamiento running.

📈 En cuanto a los métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia, la evidencia científica actual respalda la combinación de varios:

• El método continuo extensivo, caracterizado por esfuerzos prolongados a intensidad moderada (60-75% VO₂ máx.), constituye la base del entrenamiento de resistencia.

• El Fartlek, método sueco que combina cambios de intensidad de forma libre, permite una adaptación más variada y completa.

• El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha ganado considerable atención en la última década. Este método, que alterna períodos de alta intensidad (>85% VO₂ máx.) con recuperaciones activas o pasivas, ha demostrado producir adaptaciones significativas en tiempos relativamente cortos (revisión).

• Entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera, definida como el consumo de oxígeno necesario para mantener una velocidad determinada. Los atletas con mejor economía de carrera requieren menos energía para mantener una velocidad dada, lo que se traduce en un mejor rendimiento (revisión, revisión, metanálisis).

🔎 Para mejorar y optimizar la resistencia, es clave aplicar los principios de sobrecarga progresiva y especificidad a través de diferentes métodos de entrenamiento como el continuo extensivo, Fartlek, HIIT o entrenamiento de fuerza, que mejora la economía de carrera, según los objetivos y características de cada persona.

4️⃣ LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad representa una de las capacidades físicas fundamentales, definida por Alter, (2004) como la capacidad de las articulaciones para lograr movimientos de máxima amplitud y la habilidad de los músculos para permitir estos rangos de movimiento.

📉 Weineck, (2005): "La flexibilidad es la única cualidad física básica que involuciona desde el nacimiento".

La flexibilidad, como capacidad física básica, presenta diferentes manifestaciones que es necesario comprender para su correcto desarrollo y aplicación. Tradicionalmente, se establecen dos grandes clasificaciones que, aunque interrelacionadas, responden a criterios diferentes: según el tipo de movimiento (estática y dinámica) y según el tipo de fuerzas que intervienen (activa y pasiva).

👉 Flexibilidad estática vs. dinámica

➡️ La flexibilidad estática se define como la capacidad para mantener una posición de estiramiento durante un período prolongado, utilizando bajas velocidades de ejecución.

Esta manifestación se caracteriza por alcanzar el máximo rango de movimiento articular de forma pausada y mantenida, siendo fundamental en disciplinas como el yoga o la gimnasia. Los estudios han demostrado que este tipo de flexibilidad es más fácil de desarrollar y evaluar, siendo además la base para el desarrollo de otras manifestaciones.

➡️ Por otro lado, la flexibilidad dinámica implica la capacidad de utilizar la amplitud de movimiento articular durante una actividad o movimiento a velocidad normal o rápida. Esta manifestación es especialmente relevante en la mayoría de los deportes y actividades cotidianas, donde los movimientos se realizan de forma activa y a menudo a velocidades considerables. La investigación actual sugiere que la flexibilidad dinámica es un mejor predictor del rendimiento deportivo que la estática (revisión, revisión).

⌚ Uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento de la flexibilidad es el momento óptimo para realizar los estiramientos. Si tienes intención de trabajarlo como calentamiento, quizás deberías saber que se ha demostrado que el estiramiento estático prolongado antes del ejercicio puede perjudicar el rendimiento en actividades que requieren fuerza y potencia (metanálisis, metanálisis). Mejor, opta un calentamiento dinámico previo a la actividad principal 😉.

👉 Flexibilidad activa vs. pasiva

➡️ La flexibilidad activa se refiere a la máxima amplitud alcanzada utilizando únicamente la contracción de los músculos agonistas y la relajación de los antagonistas. Esta manifestación requiere no solo un adecuado rango de movimiento articular, sino también niveles apropiados de fuerza en la musculatura implicada.

➡️ La flexibilidad pasiva, por su parte, representa la máxima amplitud articular que puede alcanzarse bajo la influencia de fuerzas externas, como la gravedad, un compañero o un aparato. Esta manifestación suele ser significativamente mayor que la activa, ya que las fuerzas externas pueden superar las limitaciones de la fuerza muscular propia. Sin embargo, es importante considerar que un excesivo desarrollo de la flexibilidad pasiva sin un correspondiente desarrollo de la activa puede aumentar el riesgo de lesiones (Page, 2012).

💡La flexibilidad activa siempre será menor que la pasiva, pero es más significativa en términos de aplicación práctica.

La diferencia entre la flexibilidad pasiva y la activa se conoce como déficit de flexibilidad activa, un parámetro importante en la evaluación de la condición física. Tal y como establece el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2023), un déficit excesivo puede indicar desequilibrios en el sistema neuromuscular que deberían ser abordados en el entrenamiento.

🤸 Generalidades del entrenamiento de flexibilidad

Los mecanismos fisiológicos que subyacen a la flexibilidad son complejos e involucran múltiples estructuras y sistemas. A nivel neuromuscular, el órgano tendinoso de Golgi y los husos musculares actúan como receptores clave que regulan la respuesta al estiramiento.

🧠 Como explican Behm & Chaouachi (2011) en una de las mejores revisiones sobre el impacto de la flexibilidad en el rendimiento deportivo, estos mecanismos propioceptivos, junto con la inhibición recíproca y la relajación posterior al estiramiento, determinan en gran medida nuestra capacidad de elongación muscular.

Y, en el contexto del entrenamiento deportivo, es fundamental desarrollar de manera individualizada y adaptada a las necesidades del deportistas todas las manifestaciones de la flexibilidad. Cada manifestación de la flexibilidad tiene su importancia y aplicación particular, y el énfasis en una u otra dependerá de los objetivos específicos del entrenamiento y las demandas de la actividad o deporte en cuestión

🥋 Los deportes acíclicos, como la gimnasia o las artes marciales, requieren altos niveles tanto de flexibilidad activa como pasiva, mientras que en deportes cíclicos como la natación o el atletismo, la flexibilidad dinámica cobra mayor relevancia (revisión, revisión).

🧐 La evaluación de cada tipo de flexibilidad requieren protocolos específicos y adaptados. Por ejemplo, mientras que la flexibilidad estática puede evaluarse mediante tests tradicionales – aunque a veces cuestionables – como el sit and reach, para isquios y espalda baja, o la prueba de Thomas, para el psoas, la evaluación de la flexibilidad dinámica requiere pruebas más funcionales que incorporen movimientos específicos del deporte o actividad en cuestión (metanálisis).

Y para mejorarla, el entrenamiento de la flexibilidad puede abordarse mediante diversos métodos, siendo los más destacados el método estático (más tradicional), el dinámico y la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):

• Método estático: consiste en estirar un músculo lentamente hasta alcanzar su límite, manteniendo esa posición durante un tiempo determinado, generalmente entre 15 y 60 segundos. Es seguro, fácil de realizar y ayuda a mejorar la flexibilidad general y reducir la tensión muscular.

• Método dinámico: implica realizar movimientos controlados y repetitivos de gran amplitud que llevan los músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Este método se utiliza habitualmente como calentamiento, mejora la movilidad funcional y prepara al cuerpo para actividades más intensas.

• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Es una técnica avanzada que combina contracciones musculares activas con estiramientos asistidos. Generalmente incluye una fase de contracción isométrica seguida de una fase de relajación y estiramiento pasivo. Este método mejora significativamente la flexibilidad y la amplitud de movimiento (ejemplo), pero requiere supervisión adecuada para evitar lesiones.

🔎 La evidencia científica actual sugiere que la combinación de los métodos conocidos para mejorar la flexibilidad (estático, dinámico y FNP) puede proporcionar beneficios generales, aunque la elección específica dependerá de factores personales y objetivos concretos.

Las adaptaciones al entrenamiento de flexibilidad se producen tanto a nivel agudo como crónico. A corto plazo, se observa un aumento temporal del rango de movimiento y una disminución de la rigidez muscular. Las adaptaciones a largo plazo incluyen modificaciones en las propiedades viscoelásticas del tejido y mejoras en la coordinación intermuscular que pueden, siempre en su justa medida, potenciar el resto de capacidades físicas (metanálisis).

📊 En cuanto a la dosificación del entrenamiento de flexibilidad, se debe considerar tanto la duración como la frecuencia de los estiramientos. Las recomendaciones actuales sugieren que, en caso de querer mejorar esta capacidad, se le debería prestar verdadera atención, en lugar de dejar tu práctica para el final de las sesiones de entrenamiento.

Además, es interesante y útil intentar mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos, realizando múltiples series por grupo muscular, y con una frecuencia mínima de 3 o 4 días por semana para obtener mejoras significativas.

📍Las aplicaciones prácticas de la flexibilidad son diversas y significativas, abarcando desde el rendimiento deportivo hasta la salud general. Una flexibilidad adecuada contribuye a la optimización de la técnica y la prevención de lesiones, pero también resulta fundamental para la funcionalidad cotidiana y la calidad de vida, especialmente en personas mayores.

¿Cómo desarrollar las cuatro capacidades físicas a la vez?

El desarrollo integrado de las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) representa uno de los mayores retos en el entrenamiento deportivo y la preparación física, aunque no tanto para la salud, donde sí es más plausible combinarlas de manera efectiva y equilibrada.

🥛 La teoría del vaso finito (Figura 3) ilustra perfectamente esta interacción: imaginemos un vaso con capacidad limitada que representa nuestro potencial de adaptación y recursos energéticos. Si dedicamos una gran proporción al desarrollo de la resistencia aeróbica, por ejemplo, quedará menos "espacio" para el desarrollo de la fuerza máxima, la velocidad o la flexibilidad.

➡️ La relación entre fuerza y flexibilidad resulta, quizás, una de las más interesantes. Warneke et al. (2024) han recopilado el trabajo de las últimas décadas, dejándonos una conclusión práctica muy útil: el entrenamiento de fuerza puede afectar temporalmente a la flexibilidad – tanto para bien como para mal – , mientras que el trabajo excesivo de flexibilidad puede comprometer la producción de fuerza. Sin embargo, cuando se programan adecuadamente, ambas capacidades pueden desarrollarse de manera sinérgica.

➡️ La velocidad, por su parte, mantiene una relación estrecha con la fuerza, especialmente en sus manifestaciones explosivas. El desarrollo de la fuerza máxima contribuye positivamente a la mejora de la velocidad, pero un volumen excesivo de entrenamiento de fuerza puede interferir con las adaptaciones específicas de velocidad, particularmente cuando se entrena cerca del fallo a menudo (estudio, revisión).

➡️ La resistencia presenta quizás el mayor potencial de interferencia con otras capacidades. El entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza, por ejemplo, puede comprometer las ganancias de masa muscular (menos), de fuerza máxima y, sobre todo, de potencia desarrollada (metanálisis). Este fenómeno se conoce como "interferencia concurrente".

⚽ Un ejemplo práctico de esta integración se observa en deportes como el fútbol, donde los jugadores necesitan desarrollar todas las capacidades. Durante una temporada típica, un futbolista debe mantener niveles adecuados de resistencia aeróbica, pero también necesita fuerza explosiva para los sprints y saltos, velocidad y flexibilidad suficientes para rendir como se espera en su deporte (Stolen et al., 2005).

En cualquier caso, no podemos olvidar que factores adicionales, como la edad y el nivel de entrenamiento, también influyen en las interacciones entre estas cuatro capacidades físicas. Los deportistas más jóvenes y menos entrenados pueden experimentar mejoras simultáneas en varias capacidades, mientras que los más avanzados necesitan una mayor especialización y cuidado en la distribución de las cargas (posicionamiento).

La periodización se convierte en la herramienta fundamental para gestionar estas interacciones. El modelo de bloques concentrados propuesto por Verkhoshansky & Siff (2009) sugiere focalizar el entrenamiento en capacidades específicas durante períodos determinados, minimizando así los efectos de interferencia.

No obstante, todo esto requiere una evaluación pormenorizada gracias a las herramientas modernas de seguimiento que permiten ajustar el volumen e intensidad del entrenamiento para cada capacidad, maximizando las adaptaciones positivas mientras se minimizan las interferencias negativas (Foster et al., 2017).

Figura 3. El desarrollo simultáneo de las 4 capacidades físicas básicas requiere un análisis muy amplio y detallado cuando el objetivo principal es el rendimiento deportivo. Cada modalidad, requiere una cantidad exacta de cada botella para llenar el vaso personal de cada deportista. En términos de salud, sin embargo, el seguimiento de las recomendaciones oficiales del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2011) son adecuadas.

FAQs y mitos comunes

La mayoría de preguntas que puedas imaginar en relación a las 4 capacidades físicas básicas se han de responder con un ”depende”. Es prácticamente imposible plantear una pregunta de forma argumentada que nos lleve a un respuesta totalmente cerrada y certera.

Como has podido ver hasta ahora, la interconexión entre fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad está lejos de ser sencillo como para asegurar que una premisa “x” nos va a llevar automáticamente a una conclusión “y”. Asumir este tipo de falacias es lo que nos lleva a caer en errores a la hora de interpretar los mitos más comunes sobre ellas.

❌ Mito nº1: "El entrenamiento de fuerza hace perder flexibilidad"

Este es uno de los mitos más persistentes en el fitness. La evidencia actual demuestra que el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza con un rango completo de movimiento, puede incluso mejorar la flexibilidad.

La clave está en encontrar el equilibrio adecuado para cada uno de nosotros – de nuevo requiere evaluación pormenorizada – y realizar los ejercicios con técnica correcta. De hecho, algunos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza combinado con estiramientos en algún momento de la sesión puede producir mejores resultados que el estiramiento aislado (estudio).

❌ Mito nº2: "El entrenamiento cardiovascular destruye la masa muscular"

Aunque existe el fenómeno de interferencia concurrente al que nos hemos referido anteriormente, el entrenamiento cardiovascular moderado no "destruye" el músculo. La investigación muestra que la clave está en la dosificación y timing.

En su justa medida, el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, e incluso el de alta intensidad también, no compromete significativamente las ganancias de fuerza cuando se programa adecuadamente (metanálisis). Los problemas surgen principalmente con volúmenes elevados de entrenamiento aeróbico en función de la intensidad aplicada en él.

❌ Mito nº3: "Estirar antes del ejercicio mejora el rendimiento y previene lesiones"

Este es otro de esos mitos arraigados en la cultura deportiva.

🔎 La evidencia actual sugiere que el estiramiento estático prolongado antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento en actividades que requieren fuerza y potencia. En su lugar, se recomienda un calentamiento dinámico que incluya movimientos específicos del deporte o actividad a realizar.

El estiramiento estático puede ser más beneficioso después del ejercicio o en sesiones separadas. De cualquier forma, tampoco es obligatorio incluirlo justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza o velocidad porque no ha demostrado tampoco beneficios sólidos en la prevención de lesiones ni en la mejora de la recuperación.

❌ Mito nº4: "Para mejorar la velocidad solo hay que hacer sprints"

La velocidad es una capacidad multifactorial que requiere el desarrollo de varios componentes. Mientras que el entrenamiento específico de sprints es importante, la investigación también demuestra que la mejora de la velocidad depende del desarrollo de la fuerza máxima, la potencia y la técnica de carrera.

Así, un programa completo debería incluir trabajo de fuerza, pliometría y técnica, además del entrenamiento específico de velocidad.

❌ Mito nº5: "No se pueden entrenar todas las capacidades físicas a la vez"

Si bien es cierto que existe un fenómeno de interferencia y que los recursos adaptativos son limitados (teoría del vaso finito),todo lo que hemos visto a lo largo del artículo muestra que con una programación adecuada es posible mejorar múltiples capacidades simultáneamente, especialmente en deportistas principiantes e intermedios.

Una vez más, la clave está en la periodización adecuada y en entender que el grado de mejora en cada capacidad puede ser menor que si se entrenara de forma aislada.

Resumen y conclusiones

Fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad son las cuatro capacidades físicas básicas, que se pueden llegar a expresar como cualidades más o menos desarrolladas en función de nuestros objetivos y contextos.

El desarrollo de las capacidades físicas básicas ha sido tradicionalmente considerado como un objetivo universal en el entrenamiento deportivo y la preparación física. Sin embargo, la evidencia científica actual nos invita a reflexionar sobre la necesidad real de desarrollar todas estas capacidades al máximo nivel.

Como señala John Kiely (2018), el entrenamiento debe responder primordialmente a las demandas específicas del individuo y su contexto, no a ideales preconcebidos sobre el "atleta completo".

🎯 La especificidad del entrenamiento y la individualización emergen como principios fundamentales en la programación moderna.

Por ejemplo, un triatleta necesitará priorizar la resistencia aeróbica sobre la fuerza máxima, mientras que un powerlifter requerirá el desarrollo prioritario de la fuerza, con menor énfasis en la resistencia cardiovascular. Esta especialización no solo es aceptable, sino deseable para optimizar el rendimiento en disciplinas específicas.

El concepto de "suficiencia funcional" propuesto por por Verkhoshansky & Siff resulta particularmente relevante: cada individuo necesita desarrollar sus capacidades físicas hasta un nivel que le permita funcionar eficientemente en su contexto específico, sea este deportivo o cotidiano.

📉 Más allá de este punto, los retornos marginales del entrenamiento adicional pueden no justificar el tiempo y esfuerzo invertidos, especialmente considerando el coste de oportunidad en términos de desarrollo de otras capacidades más relevantes para el individuo.

💡Por tanto, la invitación final es a abandonar la percepción de que existe una "obligación" de desarrollar todas las capacidades físicas básicas al máximo nivel, a pesar de que parezcan tan importantes para el ser humano. En su lugar, debemos adoptar un enfoque más matizado y contextualizado: el éxito en el entrenamiento no radica en la maximización indiscriminada de todas las capacidades, sino en el desarrollo óptimo y equilibrado de aquellas que verdaderamente impactan en el rendimiento específico y el bienestar del individuo.