Conseguir un físico musculado y definido es un objetivo para muchas personas; sin embargo, la pregunta que a menudo se plantea es: ¿es posible ganar músculo de manera rápida y eficiente, sin tener que lidiar con el aumento de grasa corporal? En otras palabras, ¿existe realmente esa legendaria condición conocida como 'volumen limpio'?
En este artículo, vamos a explorar a fondo esta cuestión. Analizaremos los principios científicos detrás del desarrollo muscular, las estrategias nutricionales y de entrenamiento necesarias, y te proporcionaremos un plan de acción concreto para que puedas lograr ese cuerpo musculado y estéticamente agradable, sin tener que sacrificar tu porcentaje de grasa corporal.
👇 Prepárate para descubrir cómo puedes aplicarlo en tu propio viaje hacia tu físico más deseado.
¿Qué necesitas para ganar masa muscular y cuánto cuesta?
Todo el mundo sabe que para ganar masa muscular de forma eficiente es necesario hacer una etapa de volumen, que es básicamente un periodo determinado de tiempo en el que se establece un superávit energético, además de llevar a cabo un programa de entrenamiento adecuado y un descanso óptimo.
🤔 ¿Aún no sabías esto? ¿Todavía sigues creyendo que una dieta normocalórica es suficiente?
Entonces es porque no has leído algo que te interesa mucho para acabar con esta falsa creencia:
Sin embargo, volviendo a lo que nos ocupa, ganar masa muscular se puede hacer de varias formas: ganando más o menos cantidad de grasa en el proceso, algo que poca gente desea; o, por el contrario, incluso en algunos contextos se puede llegar a perderla de forma simultánea.
Este último caso, la recomposición corporal, que así se llama, no es lo más habitual, y se suele observar mayoritariamente en principiantes, obesos y/o personas que vuelven a entrenar tras una etapa en la que no lo han hecho mucho (revisión), por eso no lo vamos a abordar de manera específica y detallada en este artículo. Si quieres leer más sobre ello, visita este:
¿Qué es la recomposición corporal y en qué casos es posible?
➜ Al contrario, aquí vamos a explicarte lo que sí es más habitual; y para ello debemos plantearte la siguiente pregunta: ¿conoces los requisitos indispensables para ganar masa muscular?… si tuvieras que decir sólo tres de ellos, ¿sabrías decir cuáles son?
No te preocupes, esto no es un examen, aunque estaría bien que no tuvieras dudas al respecto 😉; nosotros te damos la información que necesitas:
➡️ En primer lugar, entrenamiento de fuerza.
Bueno, esto es una obviedad, pero para que tus músculos crezcan deben tener una razón para crecer, y el entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo necesario para que tus músculos sientan la necesidad de que tienen que crecer para cumplir con las demandas a las que les sometes.
También puedes leer más sobre ello en este artículo en el que te explicamos las ideas fundamentales detrás de la tensión mecánica y su papel fundamental en el crecimiento muscular:
➡️ En segundo lugar, y dentro de las necesidades nutricionales, debes entender que si esa razón que encuentran los músculos para crecer no encuentra apoyo en la alimentación, el estímulo que has conseguido con el entrenamiento servirá de poco.
Por ello, necesitamos un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, y para que, de esta manera, el excedente de energía, sea utilizado para crear tejido muscular (revisión, revisión, revisión)
➡️ Y, en tercer lugar, el tercer requisito indispensable es seguir una dieta lo suficientemente alta en proteínas como para facilitar los aminoácidos necesarios que permitan la síntesis de nuevo tejido muscular (metanálisis) (Figura 1).
Eso sí, antes de liarte la manta a la cabeza y volverte loco comprando suplementos proteicos, te recomendamos encarecidamente que analices tu propio caso a partir de los supuestos que planteamos en este otro artículo:
¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo? Nuevas investigaciones.
Puede que no necesites tanta proteína diaria como crees 😯.
Figura 1. Una dieta alta en proteínas (> 0.8 g diarios/kg peso) es uno de los pilares fundamentales para sustentar las demandas del entrenamiento de fuerza y ganar masa muscular. Los otros dos pilares, obvios por otro lado, son el propio entrenamiento de fuerza y establecer un superávit calórico individualizado a tus necesidades.
➜ Ahora bien, existen diferentes cuestiones que van a condicionar la cantidad de masa muscular que puedes ganar y cuánta grasa acumulas en el proceso.
P-ratio en las ganancias de masa muscular
Cuando afrontamos un cambio de peso y/o recomposición corporal, siempre nos interesa optimizar la relación entre masa muscular ganada o mantenida frente a grasa perdida, mantenida o ganada.
La relación entre cuánta cantidad de masa libre de grasa ganamos o perdemos por cada kilogramo total que ganamos o perdemos, nos ofrece un marcador estupendo del éxito de nuestro programa de entrenamiento y nutrición.
Esa relación se ha denominado p-ratio o relación de partición, cuyas primeras bases aparecieron por primera vez en la literatura a finales de la década de 1970 y entonces se pensaba que era constante para cada individuo:
El Dr. Gilbert Forbes profundizó en esta idea a finales de los años 80, observando que las personas con un mayor déficit energético tienden a perder más peso. Esto planteó dos preguntas clave:
- ¿Durante períodos de superávit energético, un mayor superávit conduce a una mayor ganancia de peso? Y esas ganancias, ¿se traducen en masa grasa, masa magra o ambas?
- ¿Las personas delgadas tienen más dificultades para ganar peso en comparación con aquellas que tienen sobrepeso?
Las investigaciones llevadas a cabo por Forbes y otros científicos hasta el año 2000 nos proporcionaron importantes respuestas. En ese mismo año, Forbes revisó los conocimientos adquiridos y nos dejó una pieza fundamental para entender lo que sabemos hoy en día.
➜ La teoría de Forbes del año 2000 ofrece un modelo útil para entender los cambios en la composición corporal humana, sugiriendo que nuestro p-ratio está en gran medida determinado por la genética y puede verse influenciado por los niveles de grasa corporal.
En el año 2000, se creía que el p-ratio era de aproximadamente 0,3 o 0,4; es decir, que por cada kilogramo de peso ganado o perdido, solo el 30 o 40 % era masa libre de grasa. Sin embargo, aún quedaban muchas preguntas por responder, especialmente en individuos entrenados.
A principios del siglo XXI, el Dr. Kevin Hall se dedicó a mejorar nuestra comprensión del p-ratio. Sus investigaciones, junto con otros estudios destacados, han sido clave para entender cómo el cuerpo humano responde a déficits y superávits energéticos en diversas condiciones.
Vino a concluir que, aunque afectado por la genética, el p-ratio está influenciado por 5 factores principales
👉 Porcentaje graso inicial
A mayor porcentaje graso inicial, más grasa se gana en un superávit calórico. Es decir, a mayor porcentaje graso, menor p-ratio en nuestros cambios de composición corporal: menos proporción de masa libre de grasa se gana en superávit (Figura 2).
Figura 2. Comportamiento del ratio de partición (p-ratio) durante la ganancia de peso corporal y masa muscular (Hall, 2007). Cuanto más peso corporal se gana (líneas amarillas, oscura y clara) y más grasa inicial se tiene, menor irá siendo el p-ratio en la ganancia de masa muscular (menos masa magra se gana).
👉 Cantidad de calorías diarias ingeridas durante el día
A mayor cantidad de calorías consumidas, más rápidamente se aumenta de peso, mayor cantidad de grasa se gana y también más masa libre de grasa se gana, aunque la proporción no es óptima; situando el p-ratio en torno a 0.4 o 0.5.
Es decir, únicamente el 50% de las ganancias serían de masa libre de grasa, de las que, aproximadamente, alrededor de un 40 % serían de masa muscular esquelética (estudio, estudio).
Esto es algo que se ha demostrado posteriormente en otras investigaciones, siendo reseñable la de Garthe y cols. (2013), en la que se compararon los cambios en la composición corporal en dos grupos de atletas de élite.
➜ Un grupo tenía una orientación nutricional para generar un superávit generoso, y al otro grupo se les dejó comer con libertad, observándose que el superávit generado, en este caso, era menor que en el primer grupo.
Tras un periodo de unos 3 meses, los resultados del estudio fueron que ambos grupos ganaron una cantidad similar de masa muscular pero el grupo que siguió una dieta con más calorías, aumentó más el peso corporal, la masa libre de grasa y la grasa corporal.
☝️ A pesar de ello, su p-ratio, la proporción de masa libre de grasa ganada frente al peso total ganado, fue menor que en el grupo con un superávit más pequeño debido a la mayor acumulación de grasa corporal (Figura 3).
Figura 3. Cambios en la composición corporal en dos grupos de deportistas de élite con diferente superávit (alto vs. bajo). Se puede observar que el p-ratio del grupo que siguió un superávit más bajo (con menos calorías), es mayor; lo cual indica que su relación de masa libre de grasa frente a grasa acumulada es mejor que en el grupo con un superávit más alto.
Esto nos viene a confirmar que, efectivamente, en un protocolo de ganancia de masa muscular, lo que llamamos volumen, el superávit energético debe ajustarse correctamente para evitar aumentos indeseables en la grasa corporal a causa de un consumo demasiado grande de energía.
A todos nos gustaría ir más rápido, pero el organismo tiene sus propios tiempos y, como ves, más no es mejor para ganar más masa muscular si quieres mantener la grasa a raya.
👉 Edad
Otro factor influyente en el p-ratio es la edad, que influye de tal forma que cuanto más edad se tiene, menor es el p-ratio en la ganancia de masa muscular.
Es decir, cuantos más años tengas, menos cantidad de masa libre de grasa ganarás por cada kilogramo de peso total que aumentes.
👉 Experiencia de entrenamiento
La experiencia de entrenamiento es también un factor clave a considerar en un proceso de aumento de masa muscular; y, además, está muy relacionado con el anterior, con la edad.
Si bien la relación entre la propia edad y la experiencia de entrenamiento con los resultados de entrenamiento se ha estudiado más en la última década, ya existen algunos conceptos importantes a tener en cuenta.
Más allá de aprender técnicas y estrategias específicas de manipulación de variables, la "experiencia neta" se relaciona inversamente con el p-ratio.
En otras palabras, los sujetos principiantes, más jóvenes y con menor porcentaje de grasa corporal, tienden a responder mejor a un superávit calórico más agresivo a la hora de aumentar masa muscular, en comparación con sujetos más experimentados (revisión, revisión).
❌ Sin embargo, esta realidad no justifica que si eres principiante y quieres ganar masa muscular rápidamente tengas que hacer protocolos agresivos ❌
🧮 Si quieres conocer tu verdadera experiencia de entrenamiento, con todos los datos que de verdad importan para evaluarla, en esta calculadora lo puedes hacer: Calcula tu nivel de entrenamiento en el gimnasio.
👉 Cantidad de proteína en la dieta
Apoyando lo descubierto por Kevin Hall, en los últimos años la investigación sobre dietas altas en proteínas ha corroborado un importante factor influyente en el aumento de masa muscular: a mayor ingesta de proteínas, mayores serán las ganancias de masa libre de grasa durante un superávit calórico (ejemplo, ejemplo) (Figura 4).
Esto se debe, fundamentalmente, a la eficiencia con la que los diferentes macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) se acumulan como grasa corporal en un superávit calórico, algo que varía según la evidencia científica:
➜ Múltiples estudios han demostrado que aproximadamente el 90–95 % de las calorías excedentes provenientes de las grasas se almacenan como grasa corporal (ejemplo, ejemplo). Es decir, si una vez cumplidos los macronutrientes de mantenimiento que aseguran una ingesta adecuada para ti de grasas, hidratos y proteínas, añades calorías en forma de grasas, es muy probable que el 90 – 95% de esas calorías extra se acumulen como grasa.
➜ La eficiencia de acumulación como grasa corporal de los hidratos de carbono extra es menor que la de las grasas, pero aún significativa. Varios estudios han encontrado que entre el 70–85 % de las calorías excedentes provenientes de los hidratos de carbono se almacenan como grasa corporal (estudio, estudio).
➜ Contrariamente a los casos anteriores, varios estudios han encontrado que entre el 15–30 % de las calorías excedentes provenientes de las proteínas se pueden llegar a acumular como grasa corporal (estudio, revisión).
Esto se debe a que si bien las proteínas tienen un menor potencial lipogénico que las grasas y los carbohidratos, aún pueden ser convertidas a grasa corporal a través de la lipogénesis de novo en ciertas condiciones de superávit calórico.
Figura 4. Consumir más cantidad de proteína diaria optimiza el p-ratio de nuestros cambios corporales, aumentándolo en superávits y disminuyéndolo en déficits. Sin embargo, esto no significa que cuanta más proteína tomes, mejores resultados obtendrás; no. La cantidad total del superávit también se debe tener en cuenta.
✅ En otras palabras, consumir más cantidad de proteína optimiza el p-ratio de nuestros cambios corporales, aumentándolo en superávits y disminuyéndolo en déficits. Sin embargo, esto no significa que cuanta más proteína tomes, mejores resultados obtendrás, no.
De hecho, se ha determinado que a partir de 1.6 g diarios por kilogramo de peso corporal, incluso para individuos que entrenan a menudo con bastante esfuerzo e intensidad, no se encuentran beneficios adicionales (metanálisis, metanálisis). A este nivel, parecen maximizarse los resultados en términos de masa libre de grasa, masa grasa, metabolismo y síntesis proteica.
⚠️ De cualquier forma, volvemos a reiterar, y es que es algo importante, que analices tu propio caso a partir de los supuestos que planteamos en este otro artículo: ¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo? Nuevas investigaciones. Puede que no necesites tanta proteína diaria como crees.
➜ En cuanto a la distribución del resto de macronutrientes, su importancia es ligeramente menor, ya que existen diferentes enfoques nutricionales efectivos para lograr un "volumen limpio". Puedes ver todas las opciones disponibles si lees este otro artículo sobre cuál es la mejor dieta para ganar músculo.
No obstante, como verás en él, se recomienda priorizar la ingesta de hidratos de carbono sobre las grasas, situándola en un rango de 3–7 g diarios/kg peso. Esto permite abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y optimizar su rendimiento.
Por otro lado, los superávits calóricos donde se prioriza el consumo de grasas no son ideales, ya que estas tienen una mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo, como hemos visto previamente (revisión). Por lo tanto, una ingesta adecuada de grasas sería de 0.8 a 1.2 g diarios/kg peso.
Cifras orientativas del p-ratio. ¿Cuánta masa muscular y grasa ganaré en el volumen?
Con todo este análisis exhaustivo sobre la influencia del peso corporal y de la propia composición corporal en cómo pueden ir desarrollándose las ganancias de masa muscular es hora de poner cifras y generar posibles expectativas a este proceso.
🙌 Idealmente, un p-ratio elevado, cercano a 0.8, sería lo óptimo, lo que significaría que por cada kg de peso ganado, 800 g serían de masa libre de grasa y unos 400 g de masa muscular.
Sin embargo, un objetivo más realista podría ser un p-ratio de 0.67, es decir, una proporción de 67 % de masa libre de grasa y 33 % de masa grasa por cada kg ganado. Puede que incluso un p-ratio de 0.5 fuera aceptable en muchos casos.
Para monitorizar estos cambios en la composición corporal, se pueden utilizar métodos como la medición de pliegues cutáneos.
También se puede hacer una evaluación subjetiva a través de los cambios en el peso y la apariencia física, aunque, como te contamos en este artículo sobre los mejores métodos para medir tu masa muscular, no es la manera más precisa de hacerlo (Figura 5).
Figura 5. Para medir el p-ratio de tu proceso de aumento de masa muscular, puedes utilizar diferentes métodos antropométricos y combinarlos con otros más subjetivos como fijarte en los cambios en el espejo, aunque este último método no es el más preciso.
¿Qué otros factores podrían influir en mi volumen limpio?
Los principales factores que influyen en el p-ratio ya te los hemos comentado, pero no podemos dejar de comentar otros que también podrían tener algún tipo de efecto en lo que vayas consiguiendo:
➜ Por ejemplo, la propia genética puede condicionar en gran medida la capacidad para generar y mantener la masa muscular de una persona como analizamos con detenimiento en este otro artículo sobre la relación entre genética y aumento de masa muscular. Sería una ilusión plantear una cifra exacta de influencia, pero lo que está claro es que influye.
Eso sí, que no resulte una excusa porque, de igual manera, se ha visto que los factores ambientales, tus hábitos diarios, tienen, por lo menos, el mismo peso en la consecución de tus objetivos. Puede que incluso más que la propia genética (revisión).
➜ El resto de hábitos de tu día a día también tienen peso en lo que consigas. No consumir drogas, dormir suficiente y bien, es decir, tener un adecuado descanso, condiciona mucho nuestra capacidad para mejorar nuestra composición corporal, como también te explicamos en este vídeo de nuestro canal de YouTube:
Y lo mismo ocurre con el estrés, niveles de estrés muy elevados tanto psicológicos como físicos, también perjudican la composición corporal.
➜ El uso de complementos alimenticios o suplementos también podría tener algún tipo de efecto, particularmente en casos de déficits nutricionales o verdadera necesidad, si bien en una etapa de superávit esto suele ser menos habitual.
➜ Y por último, el uso de farmacología, donde los esteroides anabólicos son el claro ejemplo; los cuales, como ya sabrás, facilitan de forma dosis-dependiente tanto la ganancia de masa muscular como el p-ratio en una etapa de superávit.
De hecho, puedes comprobar las diferencias de ganancia de masa muscular y acumulación de grasa con el uso de farmacología frente al no uso de la misma en esta otra calculadora:
¿Qué puedo esperar si sigo estas recomendaciones?
Una duda que a todos nos aborda cuando empezamos una fase de ganancia de masa muscular y cuando estamos inmersos en ella es cuánto músculo vamos a poder crear durante la misma y, consecuentemente, cuál es el ritmo óptimo de incremento de peso corporal a la semana, o al mes, para tener una idea general de si estamos haciendo las cosas bien.
Como has observado ya con algunos ejemplos, en realidad existen múltiples estudios que han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Algunas revisiones sobre el tema que ya has podido ver han concluido que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit diario, más grasa corporal acumularás en el proceso.
Así que, es preferible ser cauto e ir poco a poco.
➜ Ese “poco a poco” será más grande o más pequeño dependiendo de, sobre todo, el nivel y la experiencia de entrenamiento de la persona. Si estás empezando a entrenar y nunca antes lo habías hecho, tendrás poca masa muscular y, por tanto, un amplio margen por delante para mejorar.
En este caso, tu “poco a poco” significaría establecer un superávit del 10–20 % de tu gasto energético diario, el cual puedas calcular con precisión gracias a esta calculadora de calorías para tu superávit.
Con ello, puedes esperar ganar entre 0.25–0.50 % de peso corporal a la semana (Figura 6). En un ejemplo práctico esto significa que si al comienzo de la semana pesas 70 kg, haciendo bien las cosas durante la misma, sería oportuno subir unos 200–350 g de peso corporal a la semana.
➜ Por otro lado, si ya tienes más experiencia, años acumulados de entrenamiento y tu masa muscular ha ido creciendo a lo largo de los años, además de darte nuestra enhorabuena 😉, deberías entender tu “poco a poco”, lamentablemente, será menor porque estás más cerca de tu límite natural.
En este caso, el superávit recomendado está más cercano al 10 % de tu gasto energético diario (revisión). Tus ganancias semanales serán prácticamente residuales, y lo notarás más de mes en mes que de semana en semana. Subir unos 100 g a la semana ya estaría bien, pero tener una referencia de +0.2–0.5 % de ganancia de peso al mes sería más realista (Figura 6).
Haciendo números, esto significaría que si pesas 90 kg con un porcentaje moderado de grasa corporal, subir entre 200 y 400 gramos al mes ya sería una cifra que aplaudir.
Figura 6. Expectativas teóricas de aumento de masa muscular en función de la experiencia de entrenamiento.
Sabemos que, en la mayoría de los casos, las expectativas teóricas no concuerdan perfectamente con la realidad. Seguramente, los rendimientos decrecientes que tienen lugar a medida que adquirimos experiencia de entrenamiento nos sitúen en unas cifras reales algo diferentes. Por eso, deberíamos incluir cierta flexibilidad en nuestras expectativas y en la evaluación de los resultados.
Resumen y conclusiones
En resumen, realizar un volumen limpio, donde controlemos la ganancia de grasa corporal, está bien y debería ser la norma. Es decir, no ganar peso corporal por ganar, no tener prisa en el proceso, que es bien costoso para nuestro organismo. De ser así, ganarás una cantidad de grasa desmesurada que en algún momento te va a tocar quitar para verte bien, rendir mejor o, simplemente, por salud.
Eso no quiere decir que nos vayamos al extremo opuesto y busques hacer un volumen extremadamente limpio, sin comer ni ganar grasa. En la mayoría de casos, siempre que ganes algo de peso corporal, ganarás algo de grasa. Cuánto más o menos es sobre lo que puedes actuar.
Para conseguir ganar la mayor proporción posible de masa magra frente a grasa corporal, recuerda:
➜ Entrena habitualmente, duro y con cabeza. Seguro que ya conoces las pautas de entrenamiento para ganar masa muscular, pero si no es así, en este par de artículos tienes toda la información relevante:
🔗 Cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia (según la ciencia).
🔗 ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? - Basado en ciencia.
➜ Establece un superávit más bien moderado si eres principiante (+10–20 % respecto a tu gasto energético diario), y más pequeño si eres más avanzado (+10 % respecto a tu gasto energético diario).
➜ Consume suficiente proteína, pero sin pasarte. Probablemente, asegurar la RDA de 0.8 g diarios/kg de peso sea lo más recomendable. Lo que es muy seguro es que, al estar en superávit, quedarte alrededor de 1.6 gramos diarios/kg peso corporal, como mucho, será más que suficiente.
➜ Completa el resto del superávit priorizando los hidratos de carbono (3–7 g diarios/kg peso) y dejando una ingesta de grasas moderada, pero no demasiado baja (0.8 – 1.2 g diarios/kg peso).
➜ Cuida también tus hábitos diarios porque influyen en que el proceso sea exitoso. Sobre todo, ten paciencia, confía y no te generes estrés innecesario que pueda limitar tu bienestar y tus ganancias a medio y largo plazo.
